ඔබ බැරෑරුම් මලල ක්‍රීඩකයෙක් හෝ ඔබේ ව්‍යායාම ආරම්භ කළත්, නිතිපතා යෝග ක්‍රමයක් ඔබට ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ විවේකය ගොඩනගා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙන්න ඔබ සඳහා යෝග ඉරියව් (හෝ ආසන) ඉක්මන් මාලාවක්, නැමීමේ සිට ගැඹුරු දිගු දක්වා හදවත විවෘත කරන්නන් දක්වා. මෙම ආසන සියලු අත්දැකීම් මට්ටම් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත, එබැවින් ඔබේ ශරීරයට ගරු කර එය ඔබේ OM බවට පත් කරන්න.
ළමුන් සඳහා දිගු බෑගය
ඔබේ දෑත් සහ දණහිස මත මේස මුදුනට ළඟා වන්න. උරහිස් අත් සහ දණහිස් මත ඉණ මත ගොඩ ගැසිය යුතුය. ඔබේ පිටුපස ස්පර්ශ කිරීමට ඔබේ ඇඟිලි එකට ගන්න. ඔබේ දණහිස ඔබේ පැදුරේ පළලට හෝ ඔබේ ශරීරයට වඩාත් පහසු ඕනෑම දෙයකට ඇවිදින්න. ඔබේ ඉණ ඔබේ විලුඹට ගෙන ඔබේ කකුල් අතර ඔබේ පපුව විවේක ගන්න. පෑන් පැදුර මත තබන්න. ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම දිගු කරන්න. එක් එක් ආශ්වාසය සමඟ පිටුපස දිගු වන අතර ඇඟිලි තුඩු ඉදිරියට ගමන් කරයි. එක් එක් හුස්ම ගැනීමේදී, ඔබේ ඉණ ඔබේ විලුඹ දෙසට තල්ලු කරන්න. මෙය ඔබගේ යෝග චර්යාව ආරම්භ කිරීමට කදිම පදනමක් වන අතර විවේකයක් අවශ්‍ය වූ විට ඔබට සම්පූර්ණ යෝග අනුපිළිවෙල වෙත ආපසු යා හැක.
වෙනස් කිරීම: පපුවට යටින් කකුල් සහ ඔබේ දෙපැත්තේ දෑත් සමඟ සාම්ප්රදායික ළදරු ගෝනිය උත්සාහ කරන්න.
පහළට මුහුණලා සිටින බල්ලා
අත් ශක්තිමත් කරන අතරම කකුල් වල දිගු පිටුපසට මෙය කදිම ඉරියව්වකි. නැවතත්, මැණික්කටුවට උඩින් උරහිස් සහ දණහිසට උඩින් උකුල් සහිත මේස මුදුනේ සිට, උකුල් සහ කකුල් දිගු කර, ඔබේ ශරීරය සමඟ ප්‍රතිලෝම "V" හැඩයක් සාදන්න. අත්ල උරහිස් පළලින් සහ පාද උකුල පළලින් වෙන් විය යුතුය. සෑම ආශ්වාසයක් සමඟම, ඔබේ පපුව ඔබේ කකුල් දෙසට සහ ඔබේ බයිසප් ඔබේ කන් දෙසට තල්ලු කරන්න. එක් එක් හුස්ම ගැනීමේදී, ඔබේ විලුඹ පැදුර දෙසට තල්ලු කරන්න (සටහන: ඔබේ විලුඹ කිසි විටෙකත් පැදුර ස්පර්ශ නොකළ යුතු අතර එය හොඳයි!).
වෙනස් කිරීම: මිටි මිටි තද නම් දණහිසට ටිකක් නැමීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් ඔබේ අත්වල සහ පහළ පිටුපසට යම් පීඩනයක් ඇති වේ.
පුටු තනතුර
ඔබේ පැදුරේ ඉහළට නැඟෙන්න. ස්පර්ශය සඳහා ඇඟිලි සහ විලුඹ එකට අල්ලා ගන්න. ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින විට ඔබේ දණහිසට නැමී ඔබේ ඉණ පිටුපසට පෙරළන්න. ඔබේ දෑත් අතට ගෙන ඔබේ කන්වලට එරෙහිව ඔබේ බයිසෙප්ස් කෝප්ප කරන්න. ඔබේ විලුඹේ බර අඩු කර, වලිගය අල්ලාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ්වලට ලිහිල් කරන්න. මෙම ස්ථානයේ ගින්න ඉක්මනින් දැවෙන බව ඔබට දැනෙනු ඇත - ඔබ ගොඩනැගීමේ බලවේගයයි!
වෙනස් කිරීම: ඔබේ දෑත් පුළුල් කර ඔබේ උඩුකය සමඟ "Y" හැඩයක් සාදන්න. පාද ද දුරින් තැබිය හැකිය.
ධාවකයාගේ පෙනහළු
පහළට යන සුනඛයාගේ සිට, ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ අත් අතරට ගෙන එන්න. ඔබේ පාදය බිම තබන්න, ඇඟිලි දහයම ඉදිරියෙන් සහ පසුපසින්, ඉදිරියට යොමු කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ දණහිසට කෙළින්ම ඔබේ වළලුකරට උඩින් නැමී ඇත. ඔබේ වම් කකුල පිටුපසට දිගු කර තබන්න. ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ පැදුරේ ඉහළ දකුණු කෙළවරට ගෙන ඔබේ දකුණු කකුලේ ඇතුළතට අත් දෙකම ගන්න. ඔබට ඔබේ අත්ල මත රැඳී සිටිය හැකිය, නැතහොත් ගැඹුරු නැමීමක් සඳහා, ඔබේ නළල මතට වැටෙන්න. ඔබේ බෙල්ල සහ හුස්ම ලිහිල් කරන්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.
වෙනස් කිරීම: ඔබේ දණහිස මත ඔබේ පිටුපස බිම තබන්න.
රණශූර 2
වොරියර් 2 සඳහා සූදානම් වීම ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ අත් අතර තැබීමෙන් ධාවකයාගේ පෙණහලුවලට සමාන වේ. නමුත් ඔබේ උරහිස් ඔබේ උකුලට උඩින් ඔසවන්න, ඔබේ ඉණ දෙපැත්තට හරවන්න. ඔබේ දකුණු ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කරමින්, ඔබේ පිටුපස ඇඟිලි පැදුරේ ඉහළ වම් කෙළවර දෙසට හරවන්න. ඔබේ දකුණු දණහිසට ගැඹුරට නැමෙන්න, එය ඔබේ දකුණු වළලුකරට ඉහළින් තබන්න. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර ඔබේ ඇඟිලි තුඩු හරහා ළඟා වන්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.
වෙනස් කිරීම: ඉදිරිපස දණහිසෙහි අඩු නැමී.
යෝගී ස්කොට්
පහළට යන බල්ලාගේ සිට, ඔබේ අත්වලින් පිටත ඔබේ පැදුරේ ඉහළට ඔබේ පාද තබන්න. ඔබේ ඉණ ඔබේ විලුඹ මත තබා ගන්න. ඔබේ දෑත් හදවතේ එකට ගන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ දණහිසට තල්ලු කර ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් ඔබේ පිටුපසට දමන්න. ඔබේ වලිග අස්ථිය බිම දෙසට යොමු කර ඉහළට වාඩි වන්න.
වෙනස් කිරීම: අමතර සහාය සඳහා ඔබේ උත්පාතය යටතේ යෝග බ්ලොක් එකක් දමන්න.
රාජාලීන්
වාඩි වී සිටින ස්ථානයක, දකුණු අත වම් අත යටට ගෙන, වැලමිට සහ, හැකි නම්, මැණික් කටුව කරකවන්න. වම් දණහිසේ දුන්න අල්ලාගෙන සිටියදී, දකුණු කකුල ඉහළට ඔසවන්න, වම් අත උඩින්, කලවා හරස් කරන්න. අභියෝගයක් එක් කිරීමට, ඔබේ දකුණු පාදයේ ඉහළ කොටස වම් පැටවාගේ පිටුපස වටා ඔතා ගන්න. ඔබ තවමත් ඔබේ සමබරතාවය මත වැඩ කරන්නේ නම්, වම් පාදයෙන් පිටත බිම මත දකුණු ඇඟිලි මත ඇඟිලි තබන්න. ඔබේ විලුඹට බර ආපසු ගෙන ඔබේ උරහිස් ඔබේ ඉණට උඩින් තැබීමට ඔබේ පපුව ඔසවන්න.
වෙනස් කිරීම: ඔබට උරහිස් වේදනාවක් තිබේ නම්, ඔබේ වම් වැලමිටට යටින් ඔබේ දකුණු අත ළඟා කර ඔබේ අත්ලෙන් විරුද්ධ උරහිස් වෙත ළඟා වන්න.
අර්ධ පරෙවියා
පහළට මුහුණලා සිටින සුනඛයාගේ සිට, ඔබේ දකුණු දණහිස දකුණු මැණික් කටුව වෙතට සහ ඔබේ දකුණු වළලුකර වම් මැණික් කටුව වෙත ගෙන එන්න. ඔබේ පැදුරේ මුදුනට සමාන්තරව ඔබේ ෂින් එක තබන්න. පහළ උකුල් පැදුරට. ඔබේ දකුණු වළලුකරය නම්‍යවන්න. ඔබේ වම් පාදය ඔබට පිටුපසින් දිගු කරන්න. ඉහළට වාඩි වීමට ඔබේ ඉණට එරෙහිව ඔබේ අත් ලිස්සා යාමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඊළඟට, ඔබේ ඉණ නමා ඔබේ පපුව දකුණු කකුලට උඩින් ගෙන එන්න. පැදුර මත, නළල ගොඩගැසී හෝ බ්ලොක් එකක ඔබේ හිස තබා ගැනීමට ස්ථානයක් සොයා ගන්න. ඔබට මෙහි විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙන්න, ගැඹුරු උකුල නැමීමේ දිගුවක් සොයා ගන්න. දිගට ගැඹුරට හුස්ම ගැනීම දිගටම කරගෙන යන්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.
වෙනස් කිරීම: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. දණහිස් දෙකම නැමී ඔබේ පාද බිම සමතලා කරන්න. වම් දණහිසට ඉහළින් දකුණු වළලුකර අල්ලා ගන්න. දැන් කකුල් අතරට ගොස් වම් කලවා පිටුපසින් අල්ලා ගන්න. ඔබේ වම් පාදය ඔසවා ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
ඔටුවා
ඔබේ දෑත් සහ දණහිස මත මේසය මත ස්ථානයක් සොයා ගන්න. ඔබේ දණහිසට එන්න, උකුලේ පළල පමණ දණහිස, පැදුර මත. ඔබේ වැලමිට නැමුණු සහ ඔබේ පිටුපසට යොමු කර, ඔබේ පහළ පිටුපසට ඔබේ අත් තබන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් ඔබ පිටුපසට ගෙන එන්න. ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඔබේ ඇස් අනුගමනය කිරීමට පටන් ගන්න. ඔබේ දණහිසට උඩින් ඔබේ ඉණ ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. පිටුපසට හේත්තු වෙනවාට වඩා පපුව වෙත වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න. හැකිතාක් දුරට සොයා බැලීම දිගටම කරගෙන යන්න.
වෙනස් කිරීම: ඉහළ නැංවීමේ සහ පසුබැසීමේ ප්‍රමාණය අඩු කරන්න.
බිත්තියේ කකුල්
ඔබේ පිටේ වැතිරීමට චලනය කරන්න, ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න. ඔබේ ඇතුළත කලවා එකට එක් වූ පසු, කකුල් දෙකම සිවිලිම දක්වා දිගු කර අංශක 90 ක කෝණයක් සාදන්න. හැකිතාක් ඔබේ දණහිස් නැමීමට වැඩ කරන්න. ඔබේ මුහුණේ ඔබේ පාද පාට කරන්න. වැඩි හුස්ම ගැනීම සඳහා සෑම විටම එහි සිටී.
වෙනස් කිරීම: බිත්තියකට එරෙහිව එකම ස්ථානය සම්පූර්ණ කරන්න.
උඩුකුරු කරකැවිල්ල
ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට, ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුවට දමන්න. වම් පාදය දිගු වේලාවක් දිගු කර තබන්න. ඔබේ පහන් කූඩුවේ ඉහළට ඔබේ ඇඟිලි සම්බන්ධ කර ඔබේ කකුලට ඇණ ගැසීමට ඉඩ දෙන්න. හසුරුව මුදා හැර ඔබේ වම් අත භාවිතා කර ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ ශරීරය හරහා වමට යොමු කරන්න. ඔබේ දකුණු අත ඔබේ පැත්තට දිගු කර ඔබේ ශරීරය සමඟ "T" හැඩයක් සාදන්න. දකුණට බලන්න. එක් එක් ආශ්වාසය සමඟ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර එක් එක් හුස්ම සමඟ මඳක් ගැඹුරට කරකවන්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.
වෙනස් කිරීම: ඇඹරීමේ මට්ටම අඩු කරන්න.
