هڪ 1 ڪيلوري غذا: کاڌي جي فهرست، کاڌي جو منصوبو، ۽ وڌيڪ

وزن گھٽائڻ لاء، اهو ضروري آهي ته گهٽ کائڻ يا جسماني سرگرمي وڌائڻ سان ڪيلوري جي خساري پيدا ڪرڻ.

ڪيترائي ماڻهو 1 ڪيلوري غذا جي پيروي ڪرڻ جو انتخاب ڪن ٿا جمپ اسٽارٽ وزن گھٽائڻ ۽ انهن جي کاڌي جي مقدار کي ڪنٽرول ڪرڻ لاء.

هي آرٽيڪل وضاحت ڪري ٿو ته 1 ڪلوري واري غذا جي پيروي ڪيئن ڪجي، جنهن ۾ ڪهڙن کاڌو کائڻ، ڪهڙي خوراڪ کان بچڻ، ۽ صحتمند، دائمي وزن گھٽائڻ لاءِ صلاحون شامل آهن.

ڪلوري جي ضرورتن کي سمجهڻ

جڏهن ته 1 ڪيليئرز ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ سٺي رهنمائي ٿي سگهي ٿي، توهان جي وزن گھٽائڻ جي سفر کي بهتر ڪرڻ لاءِ توهان جي ضرورتن کي احتياط سان ڳڻڻ جي پڪ ڪريو.

توهان کي گهربل ڪيلورين جو تعداد ڪيترن ئي عنصر تي منحصر آهي، جنهن ۾ جسماني سرگرمي، جنس، عمر، وزن گھٽائڻ جا مقصد ۽ مجموعي صحت شامل آهن.

اهو ضروري آهي ته توهان جي جسم کي برقرار رکڻ ۽ وزن گھٽائڻ جي ضرورتن جي تعداد جو اندازو لڳايو جڏهن توهان جي ضرورتن جو اندازو لڳايو وڃي.

توهان جي ڪل ڪيلورين جي ضرورتن کي ڳڻڻ لاءِ، اهو ضروري آهي ته ڪل ڪلورين جو ڳڻپ ڪريو جيڪي توهان عام طور تي هڪ ڏينهن ۾ ساڙيو ٿا، جنهن کي توهان جي ڪل روزاني توانائي خرچ (TDEE) (1) سڏيو وڃي ٿو.

توهان جي TDEE جو تعين ڪرڻ جو آسان طريقو آهي هڪ آن لائن ڪيلڪيوليٽر يا Mifflin-St سافٽ ويئر استعمال ڪرڻ. جيور مساوات، هڪ فارمولا جنهن ۾ توهان پنهنجي قد، وزن ۽ عمر کي وڌايو.

هي آهي Mifflin-St. مردن ۽ عورتن لاء جيور مساوات:

• مرد: ڪلوريون في ڏينهن = 10x (وزن ڪلوگرام) + 6.25x (اوچائي سينٽي ميٽر) - 5x (عمر) + 5
• عورتون: ڪلوريون في ڏينهن = 10x (وزن ڪلوگرام) + 6,25x (اوچائي سينٽي ميٽر) - 5x (عمر) - 161

توهان جي TDEE حساب ڪرڻ لاء، Mifflin جو جواب. سينٽ جيور جي مساوات کي پوءِ هڪ عدد سان ضرب ڪيو ويندو آهي جيڪو توهان جي سرگرمي جي سطح سان ملندو آهي، جنهن کي سرگرمي عنصر (2) سڏيو ويندو آهي.

اتي پنج مختلف سرگرميون سطحون آھن:

• بيٺو: x 1,2 (بيٺا ماڻهو جيڪي ٿورڙا يا نه ورزش ڪن ٿا)
• ٿورڙو سرگرم: x 1,375 (هلڪي ورزش 3 ڏينهن في هفتي کان گهٽ)
• اعتدال پسند فعال: x 1,55 (هفتي جا اڪثر ڏينهن وچولي ورزش)
• تمام سرگرم: x 1,725 (روزاني جسماني ورزش)
• اضافي فعال: x 1,9 (شديد ورزش 2 يا وڌيڪ ڀيرا في ڏينهن)

Mifflin جواب کي ضرب ڪندي توهان جي TDEE کي طئي ڪرڻ کان پوء. St-Jeor جي مساوات صحيح سرگرمي جي عنصر سان، ڪيليئرز کي ترتيب ڏئي سگھجي ٿو توھان جي وزن گھٽائڻ جي مقصدن مطابق.

وزن گھٽائڻ لاء ڪيلوري خسارو ٺاهيو

جيتوڻيڪ وزن گھٽائڻ تمام گهڻو پيچيده آهي "ڪيلوري اندر، ڪيلوريون ٻاهر" سوچڻ جي طريقي سان، عام اصول جي طور تي، جسم جي چربی کي وڃائڻ لاء هڪ ڪيلوري خسارو پيدا ٿيڻ گهرجي.

عام طور تي، روزانو 500 ڪلوريون گھٽائڻ جي تجويز ڏني وئي آھي 450 گرام (1 پائونڊ) في ھفتي گھٽائڻ لاءِ.

جيتوڻيڪ اهو هڪ سال ۾ 52 پائونڊ (23,5 ڪلوگرام) وزن گھٽائڻ جي برابر هوندو، تحقيق ڏيکاري ٿي ته وزن گھٽائڻ جي اوسط شرح تمام سست آهي.

رويي ۽ حياتياتي عنصر، جهڙوڪ غذا جي تعميل ۽ گٽ بيڪرياريا ۽ ميٽابولڪ جي شرحن ۾ فرق، ماڻهن کي مختلف شرحن تي وزن گھٽائڻ جو سبب بڻائيندو آهي (3, 4).

مثال طور، 35 مطالعي جو جائزو ورتو ويو وزن گھٽائڻ 0,004 کان 2,5 پائونڊ (0,002 کان 1,13 ڪلوگرام) في هفتي جڏهن ڪيليئرز کي محدود ڪيو ويو 240 کان 1 ڪيوري في ڏينهن تائين (000).

هڪ غير حقيقي مقصد مقرر ڪرڻ جي بدران، سست، مستحڪم وزن گھٽائڻ جو مقصد 1 کان 2 پائونڊ (0,5 کان 1 ڪلوگرام) في هفتي.

تنهن هوندي، ڇاڪاڻ ته وزن جي گھٽتائي هڪ شخص کان شخص کان تمام گهڻو مختلف آهي، اهو ضروري آهي ته مايوس نه ٿيڻ جي صورت ۾ جيڪڏهن توهان توقع جي طور تي جلدي وزن نه وڃايو.

جسماني سرگرمي کي وڌائڻ، گهٽ وقت ويهڻ، شامل ڪيل شگر کي ڪٽڻ ۽ سڄي کاڌي تي ڌيان ڏيڻ گهرجي وزن گھٽائڻ کي تيز ڪرڻ ۽ توهان کي ٽريڪ تي رهڻ ۾ مدد ڏيڻ گهرجي.

خلاصو پنھنجي ڪيلوري جي ضرورتن جو تعين ڪريو، پوءِ پنھنجي TDEE مان 500 ڪيلوريون گھٽائي گھٽتائي پيدا ڪريو. ھفتي ۾ 1 کان 2 پائونڊ (0,5 کان 1 ڪلوگرام) سست وزن گھٽائڻ جو مقصد.

1 ڪلوري واري غذا تي کائڻ لاءِ کاڌو

وزن گھٽائڻ ۽ بهتر خوراڪ جي عادتن کي اپنائڻ لاء، اھو ضروري آھي ته سڄو، غير پروسيس ٿيل کاڌو چونڊيو وڃي.

جيتوڻيڪ اهو مڪمل طور تي صحتمند آهي ته هر وقت هڪ علاج ڪيو وڃي، توهان جي غذا جي اڪثريت هيٺ ڏنل خوراڪ تي مشتمل هجڻ گهرجي:

• غير نشاستي ڀاڄيون: ڪيلي، ارگولا، پالڪ، بروڪولي، گوبي، مرچ، مشروم، اسپرگس، ٽماٽا وغيره.
• ميوا ٻير، انب، ناشپاتيون، ليمو ميوو، خربوزہ، انگور، ڪيلا وغيره.
• نشاستي ڀاڄيون: آلو، مٽر، مٺو آلو، ٻوٽو، بٽرنٽ اسڪواش، وغيره.
• مڇي ۽ شيلفش: سامونڊي باس، سامون، ڪوڊ، ڪلام، جھينگا، سارڊين، ٽرائوٽ، اويسٽر وغيره.
• انڊا: سڄو آنو انڊا جي اڇي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ غذائيت وارو هوندو آهي.
• مرغي ۽ گوشت: ڪڪڙ، ترڪي، بيف، بيسن، ليم، وغيره.
• ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جا ذريعا: Tofu، tempeh، ٻوٽي جي بنياد تي پروٽين پائوڊر.
• سڄو اناج: جئه، ناسي چانور، فارو، ڪوئنو، بلگور، جَوَ، جوار وغيره.
• Legum ڪڪڙ، کنڊ، دال، ڪارو لوبيا ۽ وڌيڪ.
• صحتمند ڀاڄيون: Avocados, زيتون جو تيل, unsweetened ناريل, avocado تيل, ناريل جو تيل, وغيره.
• کير جون ٺهيل شيون: مڪمل ٿلهو يا گهٽ چرٻي وارو سادو دہی، ڪيفير ۽ مڪمل فٽ پنير.
• ٻج، نٽ ۽ نٽ مکھن: بادام، ميڪاداميا نٽ، ڪدو جا ٻج، اخروٽ، سورج مکي جا ٻج، قدرتي مونگ جو مکڻ، بادام مکڻ ۽ تاهني.
• اڻ وڻندڙ ​​ٻوٽن جو کير: ناريل جو کير، بادام، ڪاجو ۽ ڀنگ
• موسمون: Turmeric، لہسن، oregano، rosemary، لال مرچ، ڪارا مرچ، لوڻ، وغيره.
• مصالحو: Apple cider vinegar, salsa, lemon juice, garlic powder, etc.
• غير ڪيلوري مشروبات: پاڻي، چمڪندڙ پاڻي، ڪافي، سائي چانهه، وغيره.

پڪ ڪريو ته توهان هر کاڌي سان گڏ فائبر سان ڀريل خوراڪ ۽ معيار جي پروٽين جا ذريعا کائيندا آهيو.

پروٽين ٽن ميڪرونٽرينٽس مان سڀ کان وڌيڪ ڀرڻ وارو آهي، ۽ پروٽين کي ڀرڻ واري فائبر سان گڏ ڪرڻ، جهڙوڪ غير نشاستي ڀاڄيون، ڀاڄيون، يا ٻير، وڌيڪ کائڻ کان بچڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

تحقيق ڏيکاري ٿو ته فائبر ۽ پروٽين ۾ اعلي غذا کي مؤثر طور تي چربی جي نقصان کي وڌايو (6، 7).

خلاصو مڪمل کاڌو، جهڙوڪ ڀاڄيون، ميوا، هڏيون، مڇي ۽ گريبان، ڪنهن به صحتمند غذا جي اڪثريت کي ٺاهڻ گهرجي.

جن کان بچڻ لاءِ کاڌو

پروسيس ٿيل کاڌو ۽ شامل ڪيل کنڊ کي گهٽ ۾ گهٽ رکڻ گهرجي ڪنهن به صحتمند وزن گھٽائڻ واري پروگرام ۾.

هيٺ ڏنل خوراڪ کي ڪٽڻ يا محدود ڪرڻ توهان جي وزن گھٽائڻ ۽ توهان جي مجموعي صحت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

• فاسٽ فوڊ: ڪڪڙ نگٽ، فرائز، پيزا، گرم ڪتا، وغيره.
• سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ: اڇو ماني، مٺي اناج، اڇو پاستا، بيگل، ڪڪڙ، مکڻ چپس، ٽارٽيلا، وغيره.
• شامل ڪيل کنڊ: مٺي ناشتي، مٺائي، پيسٽري، مٺائي، ٽيبل شگر، اگوي، وغيره.
• پروسيس ٿيل کاڌو: پيڪيج ٿيل کاڌو، پروسيس ٿيل گوشت (ٿڌو گوشت، بيڪن)، کنڊ پاستا ڊش، اناج بار، وغيره.
• تريل کاڌو: چپس، تريل کاڌو، ڊونٽ، موززرلا اسٽڪس وغيره.
• غذا ۽ گھٽ فٽ کاڌو: ڊائٽ بار، گھٽ ٿلهي آئس ڪريم، گھٽ ٿلهي چپس، منجمد غذا کاڌا، گھٽ-ڪالوري مٺاڻ، وغيره.
• مٺي مشروبات: سوڊا، ميوو جو رس، توانائي پيئڻ، ذائقي کير، مٺي ڪافي پيئڻ، وغيره.

جيتوڻيڪ هر وقت هڪ پسنديده کاڌو يا پيئڻ جو مزو وٺڻ توهان جي وزن گھٽائڻ جي مقصد ۾ رڪاوٽ نه ڪندو، توهان ان کي باقاعده طور تي منظم ڪنداسين.

مثال طور، جيڪڏهن توهان کي هر رات رات جي ماني کان پوءِ آئس ڪريم کائڻ جي عادت آهي، ته هفتي ۾ هڪ يا ٻه ڀيرا آئس ڪريم جو استعمال گهٽايو.

عادتون گھٽائڻ جيڪي وزن گھٽائڻ ۾ رڪاوٽ بڻجي سگھن ٿيون، وقت وٺي سگھي ٿو، پر اھو ضروري آھي ته توھان جي صحت جا مقصد حاصل ڪرڻ لاءِ.

خلاصو فاسٽ فوڊ، سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ ۽ شامل ڪيل شگر کي محدود ڪيو وڃي جڏهن وزن گھٽائڻ لاءِ غذائي غذا تي عمل ڪيو وڃي.

نموني 1 هفتو کاڌي جو منصوبو

ھتي ھڪڙو غذائيت وارو ھڪڙو ھفتو مينيو آھي جنھن ۾ 1 ڪلوريون شامل آھن.

کاڌو سڀني ذوقن جي مناسبت سان ترتيب ڏئي سگهجي ٿو، بشمول ڀاڄيون ۽ ماڻهو جيڪي گلوٽين کان خالي کائيندا آهن.

هيٺيون کاڌو تقريباً 500 ڪلوريون آهن هر هڪ (8):

سومر

ناشتو - انڊا ۽ Avocado ٽوسٽ

• 2 هڻڻ
• Ezekiel ٽوسٽ جو 1 ٽڪرو
• 1/2 ايوڪوڊ

لنچ - گريل ڪڪڙ سلاد

• 2 پيالو (40 گرام) پالڪ
• 4 آونس (112 گرام) گريل ڪڪڙ
• 1/2 پيالو (120 گرام) ڪڪڙ
• 1/2 پيالو (25 گرام) ڀريل گاجر
• 1 اونس (28 گرام) بکري پنير
• بالزامڪ سرڪو

رات جي ماني - ڪوئنو ۽ بروڪولي سان ڪوڊ

• 5 آونس (140 گرام) پڪل ڪوڊ
• 1 چمچ (15 ml) زيتون جو تيل
• 3/4 پيالو (138 گرام) Quinoa
• 2 پيالو (176 گرام) ڀريل بروڪلولي

منڊي

ناشتو - صحتمند دہی جو پيالو

• 1 پيالو (245 گرام) مضبوط سادو دہی
• 1 پيالو (123 گرام) رسبري
• 2 چمچا (28 گرام) ڪٽيل بادام
• 2 چمچون (28 گرام) چيا جا ٻج
• 1 چمچو (14 گرام) اڻ ميو ٿيل ناريل

لنچ - Mozzarella لفاف

• 2 آونس (46 گرام) تازو موززرلا
• 1 پيالو (140 گرام) لال مرچ
• ٽماٽي جا 2 ٽڪر
• 1 چمچ (15 گرام) پيسٽو
• سڄو اناج جو 1 ننڍڙو پيڪيج

رات جي ماني - ڀاڄين سان سامون

• 1 ننڍو مٺو آلو (60 گرام)
• 1 چمچ (5 گرام) مکڻ
• 4 آونس (112 گرام) جهنگلي سامون
• 1 پيالو (88 گرام) روسٽ ٿيل برسلز اسپروٽ

اربع

ناشتو - دليا

• 1 پيالو (81 گرام) ٻڪري جو اٽو 1 پيالو (240 مليل) اڻ مٺي بادام کير ۾ پکا
• 1 پيالو (62 گرام) ڪٽيل انب
• 1/2 چانهه دار چینی
• 2 چمچون (32 گرام) قدرتي مونگ جو مکڻ

لنچ - سبزي ۽ hummus رول

• سڄو اناج جو 1 ننڍو لفافو
• 2 چمچ (32 گرام) hummus
• 1/2 ايوڪوڊ
• ٽماٽي جا 2 ٽڪر
• 1 پيالو (20 گرام) تازو ارگولا
• 1 آون (28 گرام) مينسٽر پنير

رات جي ماني - مرچ

• 3 آونس (84 گرام) گرائونڊ ترڪي
• 1/2 پيالو (120 گرام) ڪارو لوبيا
• 1/2 پيالو (120 گرام) لال لوبيا
• 1 پيالو (224 گرام) ڪٽيل ٽماٽا

خميس

ناشتو - انڊن سان مونگ پھلي جو مکڻ ۽ ڪيلا ٽوسٽ

• 2 تريل انڊا
• Ezekiel ٽوسٽ جو 1 ٽڪرو
• 2 چمچون (32 گرام) قدرتي مونگ جو مکڻ
• 1/2 ڪٽيل ڪيلا

لنچ - سوشي هلندي هلندي

• ڪڪڙ جو 1 رول ۽ ايوڪاڊو سوشي، ناسي چانورن سان ٺهيل
• 1 سبزي وارو رول ناسي چانورن سان
• سامون سشمي جا 2 ٽڪر ۽ سائي سلاد

رات جي ماني - ڪارو بين برگر

• 1 پيالو (240 گرام) ڪارو لوبيا
• 1 ھيڊو
• ڪٽيل پياز
• ڪٽيل لہسن
• 1 چمچ (14 گرام) مانيءَ جا ٽڪرا
• 2 پيالو (20 گرام) مخلوط سائي ڀاڄيون
• 1 اونس (28 گرام) فيٽا پنير

ان موقعي

ناشتو - ناشتو smoothie

• 1 چمچ مٽر پروٽين پائوڊر
• 1 پيالو (151 گرام) منجمد ڪارو ٻير
• 1 پيالو (240 ml) ناريل کير
• 1 چمچ (16 گرام) کاجو مکڻ
• 1 چمچ (14 گرام) ڀنگ جا ٻج

لنچ - ڪيلي سلاد گريل ڪڪڙ سان

• 2 پيالو (40 گرام) ڪيلي
• 4 آونس (112 گرام) گريل ڪڪڙ
• 1/2 پيالو (120 گرام) دال
• 1/2 پيالو (25 گرام) ڀريل گاجر
• 1 پيالو (139 گرام) چيري ٽماٽا
• 1 اونس (28 گرام) بکري پنير
• بالزامڪ سرڪو

رات جي ماني - جھينگا Fajitas

• 4 آونس (112 گرام) گريل جھينگا
• 2 پيالو (278 گرام) پياز ۽ مرچ 1 چمچ (15 ملي) زيتون جي تيل ۾ تريل
• 2 ننڍڙا اناج جا ٽڪرا
• 1 چمچ ٿلهي ڪريم
• 1 آونس (28 گرام) ڪڪڙ پني

sadii

ناشتو - دليا

• 1 پيالو (81 گرام) ٻڪري جو اٽو 1 پيالو (240 مليل) اڻ مٺي بادام کير ۾ پکا
• 1 پيالو (123 گرام) نيري ٻير
• 1/2 چانهه دار چینی
• 2 چمچون (32 گرام) قدرتي بادام مکڻ

لنچ - ٽونا سلاد

• 5 آونس (140 گرام) کنڊ ٽونا
• 1 چمچ (16 گرام) ميوو
• ڪڪڙيل اجوائن
• 2 پيالو (40 گرام) مخلوط سائي ڀاڄيون
• 1/4 ڪٽيل ايوڪوڊو
• 1/2 پيالو (31 گرام) ڪٽيل سائو ايپل

رات جي ماني - ڀاڄين سان ڪڪڙ

• 5 آونس (120 گرام) پڪل ڪڪڙ
• 1 پيالو (205 گرام) روسٽ بٽرنٽ اسڪواش 1 چمچ (15 ملي) زيتون جي تيل ۾ پکا
• 2 پيالو (176 گرام) ڀريل بروڪلولي

ٿانو

ناشتو - آمليٽ

• 2 هڻڻ
• 1 آون (28 گرام) چادر پنير
• 1 پيالو (20 گرام) پالڪ 1 چمچ (15 ملي) ناريل جي تيل ۾ پکا
• 1 پيالو (205 گرام) ڪٽيل مٺو آلو

لنچ - چيپوٽل وڃڻ لاءِ

• 1 chipotle burrito پيالو رومين ليٽس سان ٺهيل آهي، بارباڪو ڪڪڙ، براؤن چانور، 1/2 guacamole ۽ تازو سالسا جي خدمت

رات جي ماني - پيسٽو ۽ بين پاستا

• 1 پيالو (140 گرام) ناسي چانور پاستا يا سڄو ڪڻڪ پاستا
• 1 چمچ (14 گرام) پيسٽو
• 1/4 پيالو (60 گرام) ڪينيليني لوبيا
• 1 پيالو (20 گرام) پالڪ
• 1 پيالو (139 گرام) چيري ٽماٽا
• 1 چمچ (5 گرام) گرٽيل parmesan

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا، صحتمند کائڻ بورنگ ٿيڻ جي ضرورت ناهي.

اضافي طور تي، جڏهن گهر ۾ کاڌو پچائڻ ۽ پيڪنگ ڪرڻ هڪ ترجيح هجڻ گهرجي، اتي ڪيتريون ئي صحتمند چونڊون آهن کائڻ لاءِ.

جيڪڏهن توهان کي خبر آهي ته توهان ٻاهر کائي رهيا آهيو، اڳواٽ مينيو چيڪ ڪريو ۽ هڪ نفيس ۽ غذائي اختيار چونڊيو.

اهو طريقو، توهان کي گهٽ هجڻ جو امڪان گهٽ ٿيندو هڪ غير صحتمند آخري منٽ جي کاڌي جي چونڊ.

خلاصو هڪ 1500 ڪيلوري غذا کي تازو پيداوار، پروٽين ۽ فائبر ۾ وڌيڪ هجڻ گهرجي. جيتوڻيڪ گھر ۾ ماني تيار ڪرڻ بھترين آھي، پر اڳواٽ ئي مينيو سان صلاح ڪري کائڻ وقت صحتمند چونڊون ڪرڻ ممڪن آھي.

ڪامياب وزن گھٽائڻ لاءِ صلاحون

جڏهن ته 1 ڪلوري واري غذا تي قائم رهڻ يقيني طور تي وزن گھٽائڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو، اتي ڪيترائي ٻيا طريقا آهن جن کي يقيني بڻائڻ لاءِ توهان پنهنجي وزن گھٽائڻ جا مقصد هڪ صحتمند ۽ پائيدار طريقي سان حاصل ڪري سگهو ٿا.

توهان جي ڪلوري جي مقدار کان آگاهه رهو

جيتوڻيڪ توهان سوچيو ٿا ته توهان گهٽ کائي رهيا آهيو، اهو عام آهي ته توهان کاڌي جي مقدار کي گهٽائي رهيا آهيو (9).

هڪ آسان طريقو انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان پنهنجي ڪيلوري جي ضرورتن تحت رهي رهيا آهيو فوڊ ڊائري يا ڪيلوري ٽريڪنگ ايپ استعمال ڪرڻ آهي.

کاڌ خوراڪ، ناشتو ۽ مشروبات ۽ انهن ۾ شامل ڪيلوريون توهان کي ٽريڪ تي رهڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون ۽ توهان جي ڪيلوري جي مقدار کي گهٽ ڪرڻ جا موقعا گهٽائي سگهن ٿيون.

جيتوڻيڪ کاڌي جي ٽريڪنگ هڪ مفيد اوزار آهي جڏهن پهرين کاڌي جي منصوبابندي ڪئي وئي آهي، اهو ڪجهه ماڻهن لاء خوراڪ سان غير صحتمند تعلق پيدا ڪري سگهي ٿو.

حصو ڪنٽرول تي ڌيان ڏيڻ، سڄو کاڌو کائڻ، صحتمند طور تي کائڻ، ۽ ڪافي مشق حاصل ڪرڻ بهتر طريقا آهن ڊگهي مدت ۾ وزن گھٽائڻ لاء (10، 11).

سڄو کاڌو کائو

ڪنهن به صحتمند کاڌي جي منصوبي تي ڌيان ڏيڻ گهرجي سڄي، قدرتي کاڌي.

پروسيس ٿيل کاڌو ۽ مشروبات، جهڙوڪ فاسٽ فوڊ، مٺائي، پڪل سامان، اڇو ماني ۽ سوڊا، غير صحت مند آهن ۽ موهپا جي وبا ۾ تمام گهڻو حصو ڏين ٿا (12).

جيتوڻيڪ پروسيس ٿيل ڊائٽ ۽ گھٽ چرٻي وارا ناشتو ۽ کاڌو شايد وزن گھٽائڻ لاءِ سمارٽ پسند نظر اچن ٿا، پر انهن کاڌي ۾ اڪثر اجزا شامل هوندا آهن جهڙوڪ شامل ڪيل شگر جيڪي سوزش ۽ وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون (13).

سڄو کاڌو جهڙوڪ ڀاڄيون، ميوا، مڇي، انڊا، مرغي، ميون ۽ ٻج غذائي اجزاء سان ڀريل هوندا آهن ۽ پروسيس ٿيل کاڌي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڀريل هوندا آهن.

توهان جي کاڌ خوراڪ جي بنياد تي هڪ جزوي سموري کاڌي جي بنياد تي وزن گھٽائڻ يا صحتمند وزن برقرار رکڻ لاء بهترين طريقن مان هڪ آهي.

وڌيڪ سرگرم ٿيو

جيتوڻيڪ اهو ممڪن آهي ته وزن گھٽائڻ صرف ڪيلوريون ڪٽڻ سان، توهان جي معمول ۾ ورزش شامل ڪرڻ نه صرف وزن گھٽائڻ کي فروغ ڏئي ٿو پر مجموعي صحت کي به بهتر بڻائي ٿو.

هڪ نئون فٽنيس پروگرام شروع ڪرڻ هڪ مشڪل ڪم وانگر لڳي سگهي ٿو، پر اهو نه هجڻ گهرجي.

جيڪڏهن توهان اڳ ڪڏهن به ورزش نه ڪئي آهي، هفتي ۾ ٽي ڀيرا اڌ ڪلاڪ پنڌ ڪرڻ جسماني سرگرمي کي وڌائڻ لاء ڪافي آهي.

هڪ دفعو توهان بهتر جسماني شڪل ۾ آهيو، مختلف قسم جي ورزش يا سرگرميون شامل ڪريو جهڙوڪ سائيڪلنگ، ترڻ، جابلو يا جاگنگ.

ورزش وڌائڻ توهان جي مزاج کي بهتر بڻائي سگهي ٿو ۽ توهان جي دائمي بيمارين جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو جهڙوڪ دل جي بيماري، ذیابيطس ۽ ڪجهه ڪينسر (14).

توهان جو وزن توهان کي هيٺ نه ڏيو

جڏهن ته ماڻهو عام طور تي چون ٿا ته اهي وزن گھٽائڻ چاهيندا آهن، انهن جو مطلب اڪثر وزن گھٽائڻ.

جڏهن توهان هڪ صحتمند، پائيدار وزن گھٽائڻ واري منصوبي کي اپنائڻ ۾ شامل آهي جنهن ۾ ڪافي مشق شامل آهي، توهان کي عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ گهرجي.

جيتوڻيڪ اهو نتيجو سست وزن جي نقصان ۾، وڌندڙ عضلات ڪاميٽي توهان جي جسم کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿي (15).

پيماني تي ڪنهن به گهٽ تي ڀروسو نه ڪريو ۽ چربی جي نقصان کي ٽريڪ ڪرڻ لاء مختلف طريقن جي ڪوشش ڪريو، جهڙوڪ توهان جي ران، هپس، پيٽ، سينه ۽ هٿن جي ماپ وٺڻ.

اهو توهان کي ڏيکاري ٿو ته جيتوڻيڪ پيماني تي سست وزن جي نقصان کي ڏيکاري ٿو، توهان اڃا تائين چربی وڃائي رهيا آهيو ۽ عضلات حاصل ڪري رهيا آهيو.

خلاصو ڪيلوري جي مقدار کان واقف ٿيڻ، سڄو کاڌو کائڻ، جسماني سرگرمي کي وڌائڻ، ۽ توهان جي وزن بابت جنون نه رکڻ توهان جي وزن گھٽائڻ جا مقصد حاصل ڪرڻ جا آسان طريقا آهن.

حتمي نتيجو

قطع نظر توهان کي ڪيترو وزن گھٽائڻ جي ضرورت آهي، اهو ضروري آهي ته اضافي ڪيليئرز کي ختم ڪرڻ ۽ جسماني سرگرمي کي وڌايو وڃي.

هڪ 1 ڪيلوري غذا ڪيترن ئي ماڻهن جي ضرورتن کي پورو ڪري ٿو جيڪي چربی وڃائڻ ۽ انهن جي صحت کي بهتر بڻائڻ چاهيندا آهن. ڪنهن به صحتمند غذا وانگر، ان ۾ گهڻو ڪري سڄو، غير پروسيس ٿيل کاڌو شامل هجڻ گهرجي.

اضافي ڪيليئرز تي واپس ڪٽڻ ۽ هن آرٽيڪل ۾ ڪجهه سادي ٽوٽڪا استعمال ڪندي توهان جي وزن گھٽائڻ جي سفر ۾ ڪامياب ٿي سگهي ٿي.