جديد دوا جي مهرباني، زندگي جي اميد ڪڏهن به وڌيڪ نه هئي.
پر جديديت ۽ ٽيڪنالاجي جو هڪ منفي پاسو انتهائي پروسيس ٿيل جنڪ فوڊ جي وڌندڙ دستيابي آهي.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
مواد جو جدول
1. گوشت
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
انسان سڀ خور آهن ۽ سوين هزارين (جيڪڏهن لکين نه) سالن کان ٻوٽا ۽ گوشت کائي رهيا آهن.
مسئلو اِهو آهي ته اڄ جو گوشت نه رهيو آهي جيئن اڳ هوندو هو. اهو اڪثر جانورن مان حاصل ڪيو ويندو آهي جيڪي اناج کائيندا هئا ۽ انهن کي تيزيء سان وڌڻ لاء هارمونز ۽ اينٽي بايوٽيڪٽس سان ڀريل هوندا هئا (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- وڌيڪ ويتامين اي، ويتامين اي ۽ سيلولر اينٽي آڪسائيڊٽ گلووتٿين.
سادي لفظ ۾، اهو هڪ بهترين خيال آهي ته تازو گوشت کائڻ لاء صحتمند، قدرتي طور تي اٿلايل جانورن مان.
برعڪس، توهان کي پروسيس ٿيل گوشت جي استعمال کي محدود ڪرڻ گهرجي، جيڪو مختلف صحت جي مسئلن سان ڳنڍيل آهي.
خلاصو Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. مڇي
سڀ کان وڌيڪ مشهور مڇي سامون، ٽرائوٽ، هيڊڪ، ڪوڊ، سارڊين ۽ ٻيا ڪيترائي آهن.
غذائيت ۾، ماڻهو گهڻو ڪري اختلاف ڪندا آهن. بهرحال، ڪجھ شين مان هڪ آهي جنهن تي هرڪو اتفاق ڪرڻ لڳي ٿو ته مڇي توهان جي صحت لاء سٺو آهي.
مڇي اعلي معيار جي پروٽين، مختلف ضروري غذائي اجزاء ۽ اوميگا 3 فائيٽي اسيد سان مالا مال آهي، جيڪا دل ۽ دماغ جي صحت کي هٿي ڏئي ٿي.
اوميگا 3 فائيٽي اسيد خاص طور تي ذهني صحت ۽ دل جي بيماري جي روڪٿام لاءِ اهم نظر اچن ٿا (5).
اهي ڊپريشن لاءِ پڻ ڏاڍا فائديمند آهن، مطلب ته هفتي ۾ هڪ يا ٻه ڀيرا مڇي کائڻ توهان کي هر روز بهتر محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي (6).
بهرحال، سامونڊي آلودگي جي ڪري، ڪجهه وڏيون ۽ وڏيون مڇيون آلودگي جي وڏي مقدار تي مشتمل هجن، جهڙوڪ پارا.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
خلاصو مڇي تمام صحتمند آهي ۽ ان جي غذا ڊپريشن، ٻين ذهني خرابين ۽ ڪيترن ئي دائمي بيمارين جي تمام گهٽ خطري سان لاڳاپيل آهي.
3 هڻڻ
انڊا ڌرتيءَ تي صحت بخش خوراڪ مان هڪ آهي ۽ زردي سڀ کان وڌيڪ غذائي جز آهي.
تصور ڪريو، هڪ آني ۾ موجود غذائي جز هڪ سڄي ڪڪڙ جي ڄمڻ لاءِ ڪافي آهن.
ان جي باوجود جيڪي ڪجهه صحت جي ماهرن گذريل ڏهاڪن ۾ دعويٰ ڪئي آهي، انڊا کائڻ سان توهان کي دل جو دورو نٿو ٿئي.
انڊا کائڻ توهان جي LDL ڪوليسٽرول کي ننڍي، ٿلهي (خراب) کان وڏي (سٺو) ۾ تبديل ڪري ٿو، جڏهن ته توهان جو ”سٺو“ HDL ڪوليسٽرول (8) وڌائي ٿو.
اهو پڻ منفرد اينٽي آڪسائيڊنٽ مهيا ڪري ٿو lutein ۽ zeaxanthin، جيڪي ٻئي اکين جي صحت لاء تمام ضروري آهن (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
خلاصو Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. ڀاڄيون
ڀاڄين ۾ پالڪ، بروڪلولي، گوبي، گاجر ۽ ٻيا ڪيترائي شامل آهن.
اهي فائبر، اينٽي آڪسائيڊنٽ ۽ غذائي اجزاء ۾ مالا مال آهن جيڪي توهان جي جسم لاء اهم آهن.
مشاهدي جي مطالعي ۾، سبزي جو استعمال ڪينسر، ذیابيطس، ۽ دل جي بيماري جي گھٽ خطري سان لاڳاپيل آهي (12, 13, 14, 15).
اهو هر روز ڀاڄيون کائڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. اهي صحتمند، ڀريل، گهٽ ڪيليئرز ۾ آهن ۽ توهان کي توهان جي غذا ۾ مختلف قسم شامل ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا.
خلاصو ڀاڄيون فائبر، اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ غذائي اجزاء ۾ تمام گهڻيون هونديون آهن، پر ڪيليريا ۾ تمام گهٽ هونديون آهن. هر روز مختلف ڀاڄيون کائو.
5. ميوو
ڀاڄين وانگر، ميون ۽ ٻير مختلف صحت جي فائدن سان لاڳاپيل آهن ۽ دائمي بيماري جو خطرو گهٽائي ٿو.
اهي فائبر، اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ ويتامين سي ۾ اعلي آهن، گهٽ توانائي جي کثافت آهي ۽ گهڻو ڪري کائڻ تقريبا ناممڪن آهي.
جيتوڻيڪ ميوا ۽ ٻير ڪجھ صحت مند خوراڪ آھن جيڪي توھان ڳولي سگھو ٿا، توھان کي پنھنجي مقدار کي معتدل ڪرڻ گھرجي جيڪڏھن توھان گھٽ ڪارب غذا جي پيروي ڪري رھيا آھيو. اهي اڃا تائين ڪاربوهائيڊريٽ ۾ ڪافي آهن.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
خلاصو ميوا صحت مند خوراڪ مان آهن. اهي پڻ سوادج آهن، غذائي قسم کي وڌايو ۽ تيار ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
6. مٽي ۽ ٻج
عام ميون ۽ ٻج شامل آهن بادام، اخروٽ، هيزلنٽ، ميڪاداميا گريبان، سورج مکي جا ٻج، ڪدو جا ٻج ۽ ٻيا ڪيترائي.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
تنهن هوندي، گريبان ڪيليئرز ۾ اعلي آهن ۽ ڪجهه ماڻهن ۾ وزن گھٽائڻ ۾ رڪاوٽ ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري، اعتدال ۾ ميون استعمال ڪريو جيڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي مسلسل انهن تي ناشتو ڪندا آهيو.
خلاصو ميون ۽ ٻج غذائي، صحتمند، ۽ عام طور تي بهتر صحت سان لاڳاپيل آهن. ان کي کائو، پر تمام گهڻو نه.
7. tubers
روٽ ڀاڄيون جهڙوڪ آلو ۽ مٺي آلو صحت مند، غذائي ۽ تمام گهڻي ڀرڻ وارا آهن.
دنيا جي ڪيترن ئي آباديءَ تي دارومدار رکيا آهن tubers هڪ بنيادي غذا جي طور تي ۽ بهترين صحت ۾ رهي (19).
بهرحال، اهي اڃا تائين ڪاربوهائيڊريٽ ۾ تمام گهڻو آهن، خاص طور تي نشاستي، ۽ ميٽابولڪ موافقت کي روڪڻ لاء ضروري آهي ته گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا جو پورو فائدو وٺڻ لاء.
نشاستي واري tubers جهڙوڪ آلو ۾ هڪ قسم جو صحتمند فائبر هوندو آهي جنهن کي مزاحمتي نشاستي سڏيو ويندو آهي.
آلو پچائڻ ۽ انهن کي رات جو ٿڌو ڪرڻ انهن جي مزاحمتي نشاستي واري مواد کي وڌائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.
خلاصو Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. ڀاڄيون ۽ تيل
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
مڇيءَ جي تيل جا سپليمينٽس اوميگا 3 ۽ وٽامن ڊي جا ڪجھ بھترين ذريعا آھن. جيڪڏھن توھان کي ذائقو پسند ناھي ته توھان انھن کي ڪيپسول جي صورت ۾ خريد ڪري سگھو ٿا.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
زيتون جو تيل پڻ هڪ بهترين پچائڻ وارو تيل آهي، جڏهن ته اضافي ڪنوار زيتون جو تيل سلاد ڊريسنگ جي طور تي ڪم ڪري ٿو. ٻنهي کي دائمي بيماري جي گھٽتائي سان لاڳاپيل ڪيو ويو آهي (21، 22).
خلاصو توهان جي غذا کي صحت مند سنتر ٿيل ۽ مونو غير محفوظ ٿيل چربی سان گڏ ڪريو. جيڪڏهن ضروري هجي ته، مڇي جي جگر جو تيل هر روز وٺو.
9. هاء-وسا ڊيري مصنوعات
تيز ٿلهي وارين شين ۾ پنير، ڪريم، مکڻ ۽ مڪمل ٿلهو دہی شامل آهن.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
هڪ وڏي جائزي ۾، تيز فاسٽ ڊيري شين جو استعمال وقت جي ڀيٽ ۾ وزن جي گھٽ خطري سان لاڳاپيل هو (25).
هالينڊ ۽ آسٽريليا جي مشاهدي واري مطالعي مان معلوم ٿيو ته جيڪي ماڻهو سڀ کان وڌيڪ ٿلهي وارين شين جو کائي رهيا آهن انهن جي ڀيٽ ۾ دل جي بيماري ۽ موت جو خطرو گهٽ هو (26، 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
بهرحال، اهو واضح طور تي مشورو ڏئي ٿو ته اعلي ٿلهي ڊيري اهو نه آهي جيڪو هن لاء ٺهيل هو.
