حالانڪه، اڀرندڙ تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته گهٽ ڪارب ڊيٽ صرف اثرائتو ٿي سگهي ٿو. اضافي طور تي، گهٽ ڪارب ڊيٽ ڏيکاريا ويا آهن چربی جي نقصان کي وڌائڻ، بک کي گهٽائڻ، ۽ رت جي شگر جي سطح کي توازن ڪرڻ لاء، تنهنڪري توهان حيران ٿي رهيا آهيو ته وزن گھٽائڻ لاء ڪهڙو بهترين آهي.

هي آرٽيڪل وزن تي انهن جي اثرن جو جائزو وٺڻ لاءِ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ گهٽ فاسٽ ڊيٽس جو مقابلو ڪري ٿو.

هر غذا جي بنياديات

جيتوڻيڪ اهي ٻئي مقصد توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء آهن، گهٽ ڪارب ۽ گهٽ فٽ ڊيٽ مختلف طرح سان ترتيب ڏنل آهن.

گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا

پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي مختلف درجي تائين محدود ڪريو. اھي سمجھندا آھن ():

• تمام گھٽ ڪارب غذا: ڪل روزاني ڪيلورين جو 10 سيڪڙو کان گهٽ، يا 20 کان 50 گرام في ڏينهن 2000 ڪلوري واري غذا تي
• گھٽ ڪارب غذا: ڪل روزاني ڪيلورين جو 26 سيڪڙو کان گھٽ، يا 130 ڪلوري واري غذا تي 2000 گرام في ڏينھن کان گھٽ
• اعتدال پسند ڪاربوهائيڊريٽ غذا: ڪل روزاني ڪلورين جو 26 کان 44 سيڪڙو

ياد رهي ته تمام گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا اڪثر ڪري ڪيٽوجينڪ هونديون آهن، مطلب ته اهي ڪيٽوسس کي وڌائڻ لاء ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي سختي سان محدود ڪن ٿا، هڪ ميٽابولڪ رياست جنهن ۾ توهان جو جسم ڪاربوهائيڊريٽ جي بدران توانائي لاء چربی استعمال ڪري ٿو ().

عام طور تي، گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ خوراڪ کي محدود ڪري ٿو جهڙوڪ مٺي مشروبات، پڪل سامان، مٺائي ۽ مٺايون. ڪجھ نسخو شايد صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ ذريعن کي محدود ڪري سگھن ٿيون، جهڙوڪ اناج، نشاستي ڀاڄيون، اعلي ڪارب ميون، پاستا ۽ ڀاڄيون.

ساڳي ئي وقت ۾، توهان کي گهرجي ته توهان جي پروٽين ۽ چربی جي مقدار کي صحت مند ذريعن جهڙوڪ گوشت، انڊا، گريبان، مڪمل ٿلهي ڊيري پراڊڪٽس، غير پروسيس ٿيل تيل، ۽ غير نشاستي واري ڀاڄين مان وڌايو وڃي.

گھٽ چربی غذا

گھٽ ٿلهي وارين غذان ۾ ڪل روزاني ڪيلورين جي 30 سيڪڙو کان گھٽ چربی جي مقدار کي محدود ڪرڻ شامل آھي ().

تيز ٿلهو کاڌو جهڙوڪ پچائڻ جو تيل، مکڻ، ايواڪاڊس، نٽ، ٻج، ۽ تيز ٿلهي وارين شين جون شيون عام طور تي محدود يا منع ٿيل آهن.

ان جي بدران، توهان کي قدرتي طور تي کائڻ گهرجي، جهڙوڪ ميون، ڀاڄيون، سڄو اناج، هڏا اڇا، ڀاڄيون، ۽ چمڙي جي مرغي. گھٽ ٿلهي خوراڪ جھڙوڪ گھٽ چرٻي وارو دہی، اسڪيم کير، ۽ گوشت ۽ سور جي گوشت جي ٿلهي ڪٽ کي به ڪڏهن ڪڏهن اجازت ڏني ويندي آهي.

اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته ڪجهه گهٽ ٿلهي پروڊڪٽس جهڙوڪ يوگرٽ شايد پيڪيج ٿيل يا مصنوعي مٺي وارا هجن.

خلاصو

گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا کي محدود ڪري ٿو خوراڪ جهڙوڪ اناج، پاستا ۽ ڀاڄيون، جڏهن ته گهٽ ٿلهي ڊيٽ خوراڪ کي محدود ڪن ٿا جهڙوڪ تيل، مکڻ، گريبان، ٻج، ۽ مڪمل ٿلهي ڊيري مصنوعات.

ڇا توهان جي صحت لاء بهتر آهي؟

ڪيترائي اڀياس وزن گھٽائڻ تي گھٽ ڪارب ۽ گھٽ ٿلهي غذا جي اثرات جي مقابلي ۾ آھن، ۽ صحت جي ٻين ڪيترن ئي حصن تي.

وزن گھٽائڻ

اڪثر تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته گھٽ ڪارب ڊاءِٽس مختصر مدت جي وزن گھٽائڻ لاءِ گھٽ فاسٽ ڊيٽس (، ) کان وڌيڪ اثرائتو ثابت ٿي سگھن ٿيون.

6 ٿلهي ماڻهن جي 132 مهينن جي پراڻي مطالعي جي مطابق، جيڪي گهٽ ڪارب غذا تي وزن گھٽائي 3 ڀيرا وڌيڪ وزن گھٽائي ڇڏيو جيڪي گهٽ چربی، گهٽ ڪيلوري غذا تي ().

12-هفتي جي هڪ ننڍڙي مطالعي ۾، ٿلهي وزن وارا نوجوان جيڪي گهٽ ڪارب غذا جي پيروي ڪندا هئا انهن جي اوسط 21,8 پائونڊ (9,9 ڪلوگرام) گھٽائي ٿي، ان جي مقابلي ۾ صرف 9 پائونڊ (4,1 ڪلوگرام) انهن لاء جيڪي گهٽ چرٻي واري غذا جي پيروي ڪندا هئا ().

ساڳئي طرح، هڪ 2 سالن جي مطالعي ۾ 322 موهيندڙ ماڻهن کي يا ته گهٽ چربی، گهٽ ڪارب، يا ڏني وئي. گھٽ ڪارب گروپ 4,7 ڪلوگرام (10,4 پائونڊ) وڃائي ڇڏيو، گھٽ چربی گروپ 6,4 پائونڊ (2,9 ڪلوگرام) وڃائي ڇڏيو، ۽ ميڊيٽرينين گروپ 9,7 پائونڊ (4,4 ڪلوگرام) ().

جڏهن ته، ٻين تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته گهٽ ڪارب، گهٽ فاسٽ ڊيٽ صرف ڊگهي مدت ۾ اثرائتو ٿي سگهي ٿي.

17 مطالعي جي جائزي موجب، شرڪت ڪندڙن کي گھٽ ڪارب غذا تي گھٽ فاسٽ غذا جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ وزن گھٽائي ڇڏيو. جيتوڻيڪ گھٽ ڪارب غذا 12 مھينن کان پوء اڃا وڌيڪ اثرائتو ھو، ٻنھي جي وچ ۾ فرق دير سان گھٽجي ويو ().

اضافي طور تي، 2 ماڻهن جي هڪ 61 سالن جي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته گهٽ ڪارب ۽ گهٽ فٽ ڊيٽ ساڳئي وزن جي تبديلين ().

48 مطالعي جو هڪ وڏو ميٽا-تجزيو اهو پڻ مليو آهي ته گهٽ چرٻي ۽ گهٽ ڪارب ڊيٽ هڪجهڙائي وزن گھٽائڻ جو سبب بڻيا ۽ نوٽ ڪيو ته هڪ غذا ڳولڻ جيڪو توهان کي لٺ ڪري سگهو ٿا ڪامياب انتظام ۾ سڀ کان اهم عنصر ٿي سگهي ٿو ڪامياب وزن جو ().

ٿلهو نقصان

اڪثر مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته گھٽ ڪارب ڊيٽ چربی جي نقصان لاء وڌيڪ فائدي وارا آهن.

16-هفتي جي هڪ ننڍڙي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته جيڪي گهٽ ڪارب غذا جي پيروي ڪندا هئا انهن جي مجموعي جسم جي چربی ۽ پيٽ جي چربی ۾ وڌيڪ گهٽتائي هئي انهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي گهٽ چربی غذا جي پيروي ڪندا هئا ().

148 ماڻهن جي هڪ سال جي مطالعي ۾ ساڳئي نتيجن جو مشاهدو ڪيو ويو ().

اضافي طور تي، ڪيترن ئي ٻين مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته گهٽ ڪارب ڊيٽ هڪ وڏي حد تائين گهٽ فاسٽ ڊيٽس (،، ).

اضافي طور تي، 14 مطالعي جي هڪ تجزيي مان معلوم ٿئي ٿو ته گهٽ ڪارب ڊيٽ - ۽ خاص طور تي تمام گهٽ ڪارب ڊيٽ - موهيندڙ ماڻهن ۾ چربی ڪاميٽي گھٽائي ٿي ().

بک ۽ بُک

اڀياس عام طور تي ڏيکاري ٿو ته گھٽ ڪارب، اعلي پروٽين جي ڊيٽ موڊ کي گھٽ فٽ ڊيٽ جي مقابلي ۾ بهتر بڻائي ٿو، ممڪن طور تي انهن کي ڊگهي مدت برقرار رکڻ لاء آسان بڻائي ٿو (،).

مثال طور، 148 ماڻهن جي هڪ مطالعي جو تعلق گهٽ ٿلهي غذا سان آهي جنهن ۾ پيپٽائڊ YY جي سطح ۾ وڏي گهٽتائي آهي - هڪ هارمون جيڪو بک گھٽائي ٿو ۽ اطمينان کي وڌائي ٿو - گهٽ ڪارب غذا جي ڀيٽ ۾ ().

اهو ٿي سگهي ٿو پروٽين ۽ چربی جي ڀرڻ واري اثر جي ڪري. اهي ٻه ميڪرونٽرينٽ توهان جي پيٽ جي خالي ٿيڻ کي سست ڪن ٿا ته جيئن توهان کي وڌيڪ محسوس ڪرڻ ۾ مدد ملي (،).

پروٽين ۽ چربی پڻ ڏيکاريا ويا آهن ڪيترن ئي هارمون کي متاثر ڪن ٿا جيڪي بک ۽ بک کي ڪنٽرول ڪن ٿا.

هڪ ننڍڙي مطالعي ۾، پروٽين ۽ چرٻيءَ ۾ وڌيڪ کاڌو کائڻ سان اطمينان هارمون گلوڪوگن-جهڙوڪ پيپٽائيڊ 1 (GLP-1) جي سطح وڌي ٿي ۽ بک جي هارمون گريلن جي سطح تمام گهڻي حد تائين گهٽجي ٿي. .

رت جي شگر

گھٽ رت جي شگر بک جي احساس کي وڌائي سگھي ٿي ۽ سنجيده ضمني اثرات پيدا ڪري سگھي ٿي جھڙوڪ جھٽڪو، ٿڪ، ۽ غير ارادي وزن ۾ تبديليون ().

ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي محدود ڪرڻ هڪ حڪمت عملي آهي ().

ٽائپ 56 ذیابيطس سان 2 ماڻهن جي مطالعي ۾ اهو طئي ڪيو ويو آهي ته گهٽ ڪارب غذا رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ، وزن گھٽائڻ، ۽ انسولين جي ضرورتن کي گهٽائڻ ۾ وڌيڪ اثرائتو آهي، گهٽ چربی غذا جي مقابلي ۾.

31 ماڻهن ۾ هڪ ٻيو ننڍڙو مطالعو ٻن غذان جي اثرن جي مقابلي ۾ معلوم ٿيو ته صرف گهٽ ڪارب غذا گردش ڪندڙ انسولين جي سطح کي گهٽائي ٿي، جنهن جي ڪري انسولين جي حساسيت وڌائي ٿي ().

توهان جي رت جي رت مان شوگر کي توهان جي سيلز ڏانهن منتقل ڪرڻ جي توهان جي جسم جي صلاحيت کي بهتر بڻائي سگهي ٿي، جيڪا رت جي شگر جي ڪنٽرول کي بهتر بڻائي ٿي ().

جڏهن ته 3 ماڻهن جي ذیابيطس جي 102 مهينن جي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته گهٽ ڪارب غذا وزن گھٽائڻ لاء گهٽ چرٻي واري غذا کان وڌيڪ اثرائتو آهي، رت جي شگر جي سطح جي لحاظ کان ڪو خاص فرق نه هو ().

جيئن ته، گهٽ ڪارب ۽ گهٽ فاسٽ ڊيٽ ۾ رت جي شگر جي اثرات ۾ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.

خلاصو

تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ ڊاءِٽس مختصر مدت جي وزن گھٽائڻ لاءِ گھٽ ٿلهي ڊاءِ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ اثرائتو آھن، ۽ جسم جي ٿلهي ۽ بک ۾ وڌيڪ گھٽتائي آڻي سگھي ٿي.

ٻيا صحت اثرات

گھٽ ٿلهي ۽ گھٽ ڪارب ڊيٽ صحت جي ٻين حصن کي مختلف طريقن سان متاثر ڪري سگھن ٿا. انهن ۾ شامل آهن:

• ڪوليسٽرول. اٺن مطالعي جو جائزو ورتو ويو آهي ته گهٽ ڪارب ڊيٽ ايڇ ڊي ايل (سٺو) کوليسٽرول جي سطح کي بهتر ڪرڻ ۽ گهٽ فاسٽ ڊيٽس جي ڀيٽ ۾ ٽريگليسرائيڊ جي سطح کي گهٽائڻ ۾ وڌيڪ اثرائتو هئا. نه ته غذا خاص طور تي متاثر (خراب) LDL ().
• شريان جو دٻاءُ. جيتوڻيڪ مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ٻئي غذا مختصر مدت ۾ بلڊ پريشر جي سطح کي گهٽائي سگهن ٿيون، بلڊ پريشر تي انهن جي ڊگهي مدت جي اثرات تي تحقيق ڪئي وئي آهي (،،،،).
• ٽرائگليسرائڊس. ڪيترائي اڀياس نوٽ ڪن ٿا ته گھٽ ڪارب غذا گھٽ چربی واري غذا جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ٿلهي غذا جي ڪري سگھي ٿي (،، ).
• انسولين. انسولين جي سطح تي گھٽ ڪارب ۽ گھٽ فاسٽ ڊيٽ جي اثرات تي اڀياس متضاد نتيجا پيدا ڪيا آھن. اهو طئي ڪرڻ لاءِ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي ته ڇا هڪ ٻئي کان وڌيڪ فائديمند آهي (، , , ).

خلاصو

ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی ۾ گھٽ غذا توهان جي ڪوليسٽرول، بلڊ پريشر، ٽرگليسرائڊس ۽ انسولين جي سطح کي متاثر ڪري سگهي ٿي.

هيٺيون لڪير

گھٽ وسا غذا هڪ مشهور طريقو سمجهي رهيا آهن.

جڏهن ته، گهٽ ڪارب ڊيٽ سان ڳنڍيل آهن وڏي مختصر مدت جي وزن جي نقصان، گهٽ بک، ۽ بهتر بلڊ شوگر ڪنٽرول.

جيتوڻيڪ وڌيڪ مطالعي جي ضرورت آهي هر غذا جي ڊگھي مدت جي اثرات تي، مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته گهٽ ڪارب ڊيٽ وزن گھٽائڻ لاءِ اثرائتو ٿي سگهي ٿو جيترو گهٽ چربی واري غذا - ۽ پيش ڪري سگھي ٿو وزن گھٽائڻ لاءِ ڪيترائي اضافي فائدا.

چاهي توهان گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ يا گهٽ چرٻي واري غذا چونڊيو، ذهن ۾ رکو ته ڊگھي عرصي تائين غذا جي منصوبي تي قائم رهڻ، وزن گھٽائڻ ۽ مجموعي صحت ٻنهي ۾ ڪاميابي لاءِ سڀ کان اهم عنصر آهي ().