ڪجهه ائين ڪندا آهن الرجي يا عدم برداشت جي ڪري، جڏهن ته ٻيا وزن گھٽائڻ يا پنهنجي صحت کي بهتر ڪرڻ لاءِ اناج کان پاڪ غذا اختيار ڪندا آهن.
اهو يقين آهي ته کائڻ جو اهو طريقو مختلف قسم جي صحت جي فائدن کي فراهم ڪري ٿو، بهتر هضمي کان گهٽ سوزش ۽ رت جي شڪري جي سطح تائين. بهرحال، ان ۾ پڻ خرابيون ٿي سگهن ٿيون ۽ شايد ڪجهه لاءِ مناسب نه هجن.
هي آرٽيڪل اناج کان پاڪ غذا تي هڪ نازڪ نظر رکي ٿو، جنهن ۾ ان جا فائدا ۽ نقصان شامل آهن.
اناج کان پاڪ غذا ڇا آهي؟
هڪ اناج کان پاڪ غذا سڀني اناج کي ختم ڪري ٿو، انهي سان گڏ انهن مان نڪتل خوراڪ.
ھن ۾ شامل آھي گلوٽين تي مشتمل اناج جھڙوڪ ڪڻڪ، اسپيلٽ، جَو، رئي ۽ ٽريٽيڪل، گڏوگڏ گلوٽين کان پاڪ اناج جھڙوڪ خشڪ مکڻ، جوار، چانور، سورغم ۽ جئم.
اضافي طور تي، تازو مکڻ جي برعڪس، جيڪو هڪ نشاستي سبزي سمجهيو ويندو آهي، خشڪ اناج سمجهيو ويندو آهي. تنهن ڪري، مکڻ جي اٽي مان ٺهيل کاڌي کان به پاسو ڪيو وڃي ٿو.
اضافي طور تي، ڪجهه ماڻهو اناج مان نڪتل اجزا کي خارج ڪرڻ جو انتخاب ڪري سگھن ٿا، جهڙوڪ چانورن جو شربت يا اعلي فروڪٽوز مکڻ جو شربت. تنهن هوندي به، اهڙي غذا جي سخت ضرورت نه آهي.
خلاصو
اناج کان پاڪ غذا سڀني اناج کي ختم ڪري ٿي، بشمول ڪڻڪ، اسپيل، جو، رئي، خشڪ مکڻ، باجرا، چانور ۽ جئا، ۽ گڏوگڏ کاڌو - ۽ ڪڏهن ڪڏهن ان مان نڪتل اجزا به.
اناج کان پاڪ غذا جي پيروي ڪيئن ڪجي؟
اناج کان سواءِ غذا جي پيروي ڪرڻ لاءِ، توهان کي لازمي طور تي سڀني اناج کي خارج ڪرڻ گهرجي، انهي سان گڏ انهن مان نڪتل خوراڪ، توهان جي غذا مان. ھن ۾ شامل آھي ماني، پاستا، موزلي، دليا، چانورن جي ڪيڪ، ناشتي جي اناج، پيسٽري ۽ بسڪيٽ.
انهي چيو ته، اڪثر اناج کان آزاد غذا اجازت ڏين ٿا pseudo-اناج جي ننڍي مقدار، جهڙوڪ Quinoa، amaranth، ۽ buckwheat. سيوڊو اناج تيار ڪري سگھجي ٿو ۽ کائي سگھجي ٿو ساڳيءَ طرح اناج وانگر، پر انھن کي ٽيڪنيڪل طور اناج نه سمجھيو ويندو آھي.
هڪ اناج مفت غذا قدرتي طور ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ ٿي سگهي ٿو، پر اهو هجڻ ضروري ناهي. جيڪي وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪرڻ چاهيندا آهن اهي ميون، ڀاڄيون، ۽ نشاستي ڀاڄين، جهڙوڪ آلو، اسڪواش ۽ تازو مکڻ مان حاصل ڪري سگهن ٿا.
غير اناج کاڌي تي ڪابه پابنديون نه آهن.
تنهن ڪري، توهان شامل ڪري سگهو ٿا جيترو گوشت، مڇي، انڊا، گريبان، ٻج، کنڊ، ٿلهي يا کير جو توهان چاهيو ٿا - جيتوڻيڪ اناج کان پاڪ غذا جا حامي گهڻو ڪري پروسيس ٿيل خوراڪ جي حوصلا افزائي ڪندا آهن.
خلاصو
اناج کان خالي غذا سڀني اناج ۽ نڪتل شين کي خارج ڪري ٿي، پر اناج جي ننڍي مقدار جي اجازت ڏين ٿا. انهن ۾ شامل ڪري سگهو ٿا ڪيترائي ميوا، ڀاڄيون، گوشت، انڊا، کير، ڀاڄيون، گريبان، ٻج، کنڊ ۽ چربی جيئن توهان چاهيو.
اناج کان پاڪ غذا جا فائدا
هڪ اناج مفت غذا ڪيترن ئي صحت جي فائدن فراهم ڪري سگهي ٿي.
ڪجهه صحت جي حالتن جي علاج ۾ مدد ڪري سگھي ٿي
ماڻهو جيڪي ڪجهه آٽيميون بيماريون آهن عام طور تي اناج کان پاڪ غذا جي پيروي ڪندا آهن. ڪيترائي اڀياس انهن ڪيسن ۾ ان جي استعمال جي حمايت ڪن ٿا.
مثال طور، ڪيليڪ بيماري هڪ آٽيميون بيماري آهي جيڪا مغربي آبادي جو تقريباً 1 سيڪڙو متاثر ڪري ٿي. اهو توهان جي جسم کي غلطي ڪري ٿو گلوٽين، ڪڻڪ ۾ هڪ پروٽين، هڪ خطري جي طور تي، جيڪو توهان جي مدافعتي نظام کي اوور ڊرائيو ۾ موڪلي ٿو (1).
اهو آنڊن جي سوزش جي ڪري سگھي ٿو، جيڪو سنجيده غذائيت جي گھٽتائي ۽ ٻين هاضمي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو. ماڻهن کي ڪيليڪ بيماري سان گڏ سڀني گلوٽين تي مشتمل اناج کي پنهنجي غذا مان خارج ڪرڻ گهرجي (2, 3).
اهڙي طرح، ڪجهه ماڻهن کي ڪڻڪ کان الرجي آهي ۽ ان ۾ شامل سڀني کاڌي کان بچڻ گهرجي. ٻيا شايد اناج ۾ مليا گلوٽين يا ٻين مرکبات کي غير برداشت ڪري سگھن ٿا جن ۾ ڪيليڪ بيماري يا ڪڻڪ جي الرجي هجي. (4).
اهڙا ماڻهو جن ۾ گلوٽين جي عدم رواداري اڪثر ڪري علامتن جي رپورٽ ڪن ٿا جهڙوڪ پيٽ ۾ درد، ڦوٽو، قبض، دستن، ايجما، سر درد، يا ٿڪڻ جڏهن اناج کائيندا آهن ۽ انهن کي پنهنجي غذا مان خارج ڪرڻ سان فائدو حاصل ڪري سگھن ٿا (5، 6، ست، 8).
آخرڪار، هڪ ڇهن هفتن جي مطالعي ۾ ماڻهن جي سوزش واري آنت جي بيماري سان، اناج کان پاڪ غذا جي پٺيان 73 سيڪڙو شرڪت ڪندڙن (9) ۾ علامتون بهتر ڪيون.
سوزش گھٽائي سگھي ٿي
اناج سوزش ۾ مدد ڪري سگھن ٿا، جنهن کي مڃيو وڃي ٿو ڪيترن ئي دائمي بيمارين جو سبب.
ڪجھ ٽيسٽ ٽيوب، جانور ۽ انساني اڀياس ڪن ٿا ته روزانه ڪڻڪ يا پروسيس ٿيل اناج جي استعمال ۽ دائمي سوزش (11، 12، XNUMX).
بهرحال، سڀئي مطالعو متفق نه آهن (13).
اتفاق راءِ جي کوٽ کي اناج جي قسم مان وضاحت ڪري سگهجي ٿو. مثال طور، جڏهن ته سڌريل اناج سوزش وڌائي سگھي ٿو، سڄو اناج ظاهر ٿئي ٿو ته سوزش تي تمام گهٽ اثر پوي ٿو ۽، ڪجهه حالتن ۾، ان کي گهٽائي سگھي ٿو (13, 14, 15, 16).
اضافي طور تي، اناج کي ڪٽڻ سبب ڪجهه ماڻهو قدرتي طور تي ميون ۽ ڀاڄين جي مقدار يا قسم کي وڌائي سگهن ٿا جيڪي اهي کائيندا آهن، جيڪي شايد سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون (17، 18، 19).
بهرحال، اهو ياد رکڻ گهرجي ته سڄو اناج شايد انهن جي پنهنجي ضد سوزش فائدن کي پيش ڪري سگھن ٿا. جيڪڏهن توهان کي ڪيليڪ بيماري، ڪڻڪ جي الرجي، يا گلوٽين جي عدم رواداري نه آهي، توهان کي شايد اناج کي ختم ڪرڻ جي ضرورت نه آهي مڪمل طور تي سوزش کي منهن ڏيڻ لاء (20).
وزن گھٽائڻ کي بهتر بڻائي سگھي ٿو
اناج کان پاڪ غذا شايد وزن گھٽائڻ کي فروغ ڏئي سگھي ٿي، شايد ان ڪري ته اها قدرتي طور تي پروسيس ٿيل اناج کان پاڪ آهي، جيڪي اعليٰ ڪيلوريون، غذائيت جي لحاظ کان ناقص خوراڪ جهڙوڪ اڇي ماني، اڇو پاستا، پيزا، ڊونٽس، ڪوڪيز ۽ ٻين پڪل شين ۾ مليا آهن.
اضافي طور تي، توهان جي غذا مان هڪ فوڊ گروپ کي هٽائڻ سان توهان جي روزاني ڪلوري جي مقدار کي گھٽائي سگھي ٿي، وزن گھٽائڻ لاء گهربل ڪيلوري خساري پيدا ڪري ٿي.
اڃان تائين تحقيق واضح طور تي ڏيکاري ٿو ته جيستائين توهان هڪ ڪيلوري خساري پيدا ڪندا آهيو، توهان وزن گھٽائي ڇڏيندو ته توهان جي غذا ۾ اناج شامل آهي يا نه. حقيقت ۾، ثبوت پيش ڪن ٿا ته سڄو اناج کائڻ سان وزن گھٽائڻ ۽ توهان جي ميٽابولزم کي وڌايو (21, 22, 23, 24).
تنهن ڪري، توهان جي غذا مان سڀني اناج کي ختم ڪرڻ وزن گھٽائڻ لاء هڪ شرط نه آهي.
رت جي شگر کي گهٽائي سگھي ٿو
اناج قدرتي طور ڪاربوهائيڊريٽ ۾ تمام وڏا آهن.
اهڙيء طرح، اعلي اناج جي غذا انهن ماڻهن لاء مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي جن کي غذائي ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار سان مقابلو ڪرڻ ۾ مشڪل آهي، جهڙوڪ ذیابيطس يا ميٽابولڪ سنڊوم سان.
سڌريل اناج، جهڙوڪ اڇي ماني، اڇي پاستا ۽ ٻين ڪيترن ئي پروسيس ٿيل کاڌي ۾ مليا آهن، خاص طور تي مشڪل آهن ڇو ته انهن ۾ فائبر جي کوٽ آهي.
اهو انهن کي تمام جلدي هضم ٿيڻ جو سبب بڻائيندو آهي، عام طور تي رت جي شڪريء ۾ هڪ اسپيڪ سبب ٿوري دير کان پوء (25, 26).
اهو چيو ته، فائبر سان مالا مال سڄو اناج کي مستحڪم ڪرڻ ۽ رت جي شڪري جي اسپيڪ کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. تنهن ڪري، سڀني اناج کي ڪٽڻ جو واحد طريقو نه آهي جيڪو رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ لاء (25، 27، 28).
ٻيا امڪاني فائدا
هڪ اناج کان پاڪ غذا شايد ٻيا صحت فائدا پڻ مهيا ڪري سگھن ٿا:
- دماغي صحت کي بهتر بڻائي سگھي ٿو. اڀياس گلوٽين تي مشتمل غذا کي پريشاني، ڊپريشن، موڊ جي خرابين، ADHD، آٽزم ۽ schizophrenia سان ڳنڍيو آهي. بهرحال، في الحال اهو ڄاڻڻ ناممڪن آهي ته ڇا اناج انهن خرابين جو سبب آهن (29، 30).
- درد کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. Gluten-free diets شايد مدد ڪري سگھن ٿيون pelvic درد کي گھٽائڻ ۾ عورتن ۾ endometriosis سان، هڪ خرابي جو سبب بنائي ٿو uterus جي اندر اندر ٽشو استر کي ان کان ٻاهر وڌڻ لاء (8, 31).
- fibromyalgia جي علامات کي گھٽائي سگھي ٿو. هڪ گلوٽين آزاد غذا شايد فبرووميائليا (32) سان ماڻهن پاران تجربو ڪيل وسيع درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.
واعدو ڪندڙ ابتدائي نتيجن جي باوجود، انهن اثرات جي تصديق ڪرڻ لاء وڌيڪ مطالعي جي ضرورت آهي.
اهو پڻ ياد رکڻ گهرجي ته انهن مان اڪثر اڀياس صرف گلوٽين تي مشتمل اناج جي اثر تي نظر اچن ٿا. ڪو به ثبوت نه آهي ته توهان انهن فائدن کي حاصل ڪرڻ لاء توهان جي غذا مان سڀني اناج کي خارج ڪرڻ جي ضرورت آهي.
خلاصو
اناج کان پاڪ غذا سوزش کي گھٽائي سگھي ٿي، وزن گھٽائي سگھي ٿي، ۽ ھضم ۽ رت جي شگر جي سطح کي بھتر ڪري سگھي ٿي. اهو شايد ذهني صحت جي مدد ڪري سگهي ٿو ۽ ماڻهن ۾ درد کي رليف ڪري ٿو fibromyalgia يا endometriosis سان، جيتوڻيڪ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.
امڪاني نقصان
هڪ اناج کان پاڪ غذا پڻ ڪجهه نقصان ڪري سگهي ٿي.
توهان جي قبضي جو خطرو وڌائي سگھي ٿو
هڪ غذا اناج کان خالي آهي، خاص طور تي فائبر سان ڀريل سڄو اناج، توهان جي فائبر جي مقدار کي محدود ڪري سگهي ٿو.
غير پروسيس ٿيل اناج خاص طور تي ناقابل حل فائبر جو سٺو ذريعو آهن. هن قسم جو فائبر توهان جي اسٽول ۾ وڏي مقدار ۾ اضافو ڪري ٿو، ان کي آسان بڻائي ٿو کاڌي کي آنت ذريعي منتقل ڪرڻ ۽ قبضي جي خطري کي گهٽائڻ (33).
جيڪڏهن توهان اناج کان پاڪ غذا تي عمل ڪري رهيا آهيو، انهي خطري کي گهٽائڻ لاءِ فائبر سان مالا مال خوراڪ جهڙوڪ ميون، ڀاڄيون، ڀاڄيون، گريبان ۽ ٻج وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو (34).
غذائيت جي مقدار کي محدود ڪري سگھي ٿو
سڄو اناج غذائي جو هڪ سٺو ذريعو آهي، جنهن ۾ فائبر، بي وٽامن، لوهه، ميگنيشيم، فاسفورس، مينگنيز ۽ سلينيم شامل آهن (35، 36، 37).
ٻئي طرف، پروسيس ٿيل اناج، جن مان بران ۽ جراثيم کي هٽايو ويو آهي، انهن جي اڪثر فائبر، ويتامين، معدنيات ۽ ٻين فائدي واري ٻوٽي جي مرکبات (38).
مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته غير ضروري طور تي اناج کان پاڪ غذا جي پيروي ڪري سگھي ٿو غذائيت جي گھٽتائي جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو، بشمول بي وٽيامين، لوھ ۽ معدنيات (39).
توھان ڪجھ حد تائين ان کان بچڻ جي قابل ٿي سگھوٿا پنھنجي اناج جي مقدار کي وڌائڻ سان quinoa، amaranth ۽ buckwheat، ڇاڪاڻ ته انھن ۾ عام طور تي گھڻا ئي غذائي جز ھوندا آھن (40, 41, 42).
اضافي طور تي، توهان جي ٻين کاڌي جي استعمال کي وڌايو، جهڙوڪ ميون، ڀاڄيون، گريبان، ٻج، ڀاڄيون، گوشت، مڇي ۽ انڊا، انهن غذائي اجزاء کي ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون جيڪي اناج کي وڌيڪ مهيا نه ڪن.
ٿي سگهي ٿو غير ضروري پابنديون
جيتوڻيڪ تحقيق ڪجهه ماڻهن جي غذا مان ڪجهه اناج کي خارج ڪرڻ جي فائدن جي حمايت ڪري ٿي، پوري غذا مان اناج کي خارج ڪرڻ جي فائدن جو ثبوت نه آهي.
اضافي طور تي، اناج کان پاڪ غذا جا گھڻا فائدا حاصل ڪري سگھجن ٿا ان طريقي سان جنھن ۾ پوري فوڊ گروپ کي ڪٽڻ شامل نه آھي.
اضافي طور تي، توهان جي غذا مان سڀني اناج کي خارج ڪرڻ مختلف قسم کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ توهان جي غذا کي غير ضروري طور تي محدود ڪري سگهي ٿو، جيڪو ڊگهي عرصي ۾ گهٽ پائيدار کائڻ جي هن طريقي سان ڪري سگهي ٿو.
اضافي طور تي، صحت جي آڙ ۾ غير ضروري طور تي اناج کي تباهه ڪرڻ شايد صحتمند خوراڪ تي انتهائي فيڪسيشن کي فروغ ڏيڻ جي خدمت ڪري سگهي ٿي، جيڪا عام طور تي ماڻهن جي وچ ۾ آرٿورڪسڪ بيڪار کائڻ واري رويي سان آهي (43).
خلاصو
اناج کان پاڪ غذا غذائيت جي مقدار کي محدود ڪري سگھي ٿي، قبضي جي خطري کي وڌائي سگھي ٿي، ۽ ڊگھي عرصي تائين برقرار رکڻ ڏکيو ٿي سگھي ٿو. صحت جي سببن لاءِ غير ضروري طور تي اناج کي تباهه ڪرڻ پڻ آرٿورڪسڪ کاڌي جي رويي کي فروغ ڏئي سگهي ٿو.
کائڻ لاءِ کاڌو
اناج کان سواءِ غذا ۾ هيٺين خوراڪ جا ڀاڱا شامل ڪري سگھجن ٿا:
- ميوا. ميوو جي سڀني قسمن جي اجازت آهي، ڇا تازو، خشڪ يا منجمد.
- ڀاڄيون. اهي خام، پکايا يا سلاد يا سوپ ۾ شامل ڪري سگهجن ٿيون. نشاستي کاڌي جهڙوڪ آلو، اسڪواش ۽ تازو مکڻ اعلي ڪارب اناج لاء سٺو متبادل آهن.
- پروٽين ۾ مالا مال جانورن جي شين. هن درجي ۾ گوشت، مڇي، سامونڊي کاڌي، انڊا ۽ کير، پنير ۽ دہی وانگر کير جون شيون شامل آهن.
- پروٽين سان مالا مال ٻوٽن جو کاڌو. ڀاڄيون، ٽوفو، tempeh، edamame، نيٽو، سويا کير، سويا يوگرٽ، ۽ لنچ ميٽ اناج جي اجزاء کان سواءِ اناج کان سواءِ غذا تي لطف اندوز ٿي سگھن ٿا.
- نفاست. ھن ۾ ڪوئنو، بڪواٽ ۽ امارانٿ شامل آھن.
- ٻج ۽ ٻج. ھن ۾ سڀني قسمن جا ميوا ۽ ٻج شامل آھن، گڏوگڏ انھن مان ٺهيل مکھن ۽ اٽو.
- اٽو ۽ غير اناج تي ٻڌل کاڌو. بادام، فلڪسسيڊ، ڪڪڙ، سويا، ڳاڙهي دال ۽ ناريل جو اٽو، گڏوگڏ نوڊلز، ماني ۽ ٻيون پڪل سامان انهن اجزاء مان ٺهيل آهن.
- چرٻي. انهن ۾ زيتون جو تيل، مکڻ، ناريل جو تيل ۽ ايواڪاڊو تيل شامل آهن.
توھان پڻ چونڊي سگھوٿا اچار شامل ڪرڻ لاءِ اچار ۽ سلاد ڊريسنگ شامل ڪيا ويا ڀاڄين سان گڏو گڏ مٺايون جهڙوڪ کنڊ، ميپل شربت يا ماکي. اڃا تائين، توهان کي حوصلا افزائي ڪئي وئي آهي ته گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل سموري خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ.
خلاصو
هڪ اناج کان پاڪ غذا اڪثر خوراڪ جي اجازت ڏئي ٿي، جيستائين اهي اناج کان پاڪ آهن. ھن ۾ ميوا، ڀاڄيون، ڀاڄيون، گوشت، مڇي، سامونڊي کاڌو، انڊا، کير، پسو اناج، ميون، ٻج ۽ غير اناج اٽو شامل آھن.
جن کان بچڻ لاءِ کاڌو
اناج کان خالي غذا عام طور تي ھيٺين کاڌي جي زمرے کي خارج ڪري ٿو:
- سڀ کان وڌيڪ پڪل سامان: breads، bagels، tortillas، tacos، pizzas، وغيره. اناج مان ٺهيل
- گهڻيون پيسٽريون: ڊونٽ، ڪوڪيز، croissants، مفين وغيره. اناج مان ٺهيل
- سڀ کان وڌيڪ نوڊلز: پاستا، چانورن جي نوڊلز، رامين نوڊلز، ادون نوڊلز وغيره.
- ناشتو اناج: muesli، oatmeal، ڪڻڪ جو ڪريم، وغيره.
- اناج تي ٻڌل اٽو: تمام مقصدي اٽو، گراهم اٽو، مکڻ جو اٽو ۽ چانورن جو اٽو، ۽ انهن ماني مان ٺهيل سڀ شيون
- ڪافي ناشتو: پاپ ڪارن، ڪڪڙ، موزلي بار، چانورن جي ڪريڪرن، وغيره.
- اناج جي بنياد تي پاسي جي وينجن: چانور، اورزو، باجرا، ڪسوس، پولينٽا وغيره.
- اناج جي بنياد تي گوشت جي متبادل: سيٽن وغيره.
- اناج تي ٻڌل کير جا متبادل: ٻڪري جو کير، چانورن جو کير، وغيره.
توهان شايد اناج جي بنياد تي الڪوحل مشروبات کان بچڻ چاهيندا، جهڙوڪ بيئر، جين، ويسڪي، ساڪ، ۽ اسڪاچ، انهي سان گڏ کاڌو جيڪي اناج مان نڪتل اجزاء تي مشتمل آهن، جهڙوڪ چانورن جو شربت يا اعلي فرڪٽوز مکين جو شربت.
خلاصو
اناج کان پاڪ غذا اناج تي مشتمل سڀني کاڌي کي خارج ڪري ٿي. اهو شايد اناج مان نڪتل الڪوحل مشروبات جي استعمال کي محدود ڪري سگھي ٿو يا اناج مان نڪتل اجزاء تي مشتمل کاڌو.
مثال مينيو
هتي هڪ عام 3 ڏينهن جو مينيو آهي جيڪو اناج کان پاڪ غذا لاءِ موزون آهي.
جوور 1
- ناشتو: انڊا يا ٽوفو گھڻن ڀاڄين ۽ گهر ۾ ٺهيل هيش برائون سان گڏ
- لنچ: سلاد توهان جي پسند جي ڀاڄين سان سجايو ويو آهي، پڪي امارٿ، تماڪ ٿيل توفو يا سالمن ۽ هڪ راسبي وينيگرٽ
- رات جي ماني: گوبي چانورن جي بستري تي ناريل-ليم جي ڪري جهنگلي يا مٽيءَ سان ٺهيل tempeh
جوور 2
- ناشتو: کير سان ٺهيل smoothie (يا ٻوٽي تي ٻڌل، اناج کان خالي متبادل)، منجمد آم، فلڪس سيڊ، پالڪ ۽ شايد پروٽينين پائوڊر جو هڪ اسڪوپ
- لنچ: دلدار ڪدو، گاجر، ۽ اڇو لوبيا سوپ ٽوسٽ ٿيل کاجو سان گڏ
- رات جي ماني: پڪل مٺو آلو، مرچ سان مٿي، تازو مکڻ، ڪٽيل ليٽس، گواڪامول ۽ سالسا
جوور 3
- ناشتو: ننڍي پالڪ quiches
- لنچ: بي معنيٰ گوشت يا ويجي برگر جنهن جي مٿان گريل مرچ، هومس، ايوڪاڊو ۽ بڪواٽ پاستا سلاد جي هڪ پاسي
- رات جي ماني: سرپل ٿيل زچيني نوڊلز مٿان مٿي گوشت يا ٽوفو بولونيز ساس، ٽوسٽ ٿيل پائن نٽ ۽ غذائي خمير يا پرميسن
خلاصو
هڪ سٺي متوازن اناج کان پاڪ غذا ۾ مختلف قسم جا ميوا، ڀاڄيون، گريبان، ٻج ۽ ڀاڄيون شامل ٿي سگهن ٿيون، انهي سان گڏ گوشت، مڇي، سمندري غذا، انڊا ۽ کير جون شيون.
آسان اناج کان خالي ناشتو
هتي ڪجھ سادو پر غذائي اناج کان سواءِ ناشتي جا خيال آهن جيڪي توهان جي کاڌي جي وچ ۾ مدد ڪن ٿا:
- دہی سان تازو ميوو
- پيچرو ملايو
- چيا پڊنگ
- زيتون ٽيپنيڊ سان فلڪس بسڪيٽ
- ٺڪيندو
- اناج کان خالي ميوو ۽ نٽ بار
- ڪلي چپس
- hummus ۽ ڀاڄيون
- سامونڊي ناشتو
- بادام اٽو muffins
- ايپل چپس
- نٽ مکڻ ميوو ڊپ
- گهر ۾ ٺهيل دہی پاپسڪس
- ناريل جا گولا، تاريخون ۽ نٽ
خلاصو
اناج کان پاڪ غذا ۾ ناشتو شامل ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آھن. مٿي ڏنل مجموعا استعمال ڪري سگھجن ٿا توھان جي مدد لاءِ ماني جي وچ ۾.
هيٺيون لڪير
جيتوڻيڪ ڪجهه اناج کي محدود ڪرڻ ڪجهه صحت جي حالتن لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿو، سڀني اناج کي ڪٽڻ اڪثر ماڻهن لاءِ غير ضروري آهي ۽ شايد توهان جي صحت لاءِ به نقصانڪار هجي.
اضافي طور تي، اناج کان پاڪ غذا جا فرض فائدا اڪثر حاصل ڪري سگھجن ٿا ان طريقي سان جنهن ۾ توهان جي غذا مان مڪمل فوڊ گروپ کي ڪٽڻ شامل ناهي.
تنهن ڪري، اهو غور ڪرڻ جي قابل آهي ته ڇا هي غذا توهان کي موقعو ڏيڻ کان پهريان نقصانات کان وڌيڪ فائدا پيش ڪري ٿو.
هڪ اناج کان پاڪ غذا آهي صحتمند هر شي جيڪا توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي
اناج کان پاڪ غذا: اناج اڪثر روايتي غذان ۾ هڪ اسٽيڪ آهي، پر ماڻهن جو وڌندڙ تعداد هن کاڌي جي گروپ کي ڪٽي رهيا آهن.
ڪجهه ائين ڪندا آهن الرجي يا عدم برداشت جي ڪري، جڏهن ته ٻيا وزن گھٽائڻ يا پنهنجي صحت کي بهتر ڪرڻ لاءِ اناج کان پاڪ غذا اختيار ڪندا آهن.
اهو يقين آهي ته کائڻ جو اهو طريقو مختلف قسم جي صحت جي فائدن کي فراهم ڪري ٿو، بهتر هضمي کان گهٽ سوزش ۽ رت جي شڪري جي سطح تائين. بهرحال، ان ۾ پڻ خرابيون ٿي سگهن ٿيون ۽ شايد ڪجهه لاءِ مناسب نه هجن.
هي آرٽيڪل اناج کان پاڪ غذا تي هڪ نازڪ نظر رکي ٿو، جنهن ۾ ان جا فائدا ۽ نقصان شامل آهن.
اناج کان پاڪ غذا
اناج کان پاڪ غذا ڇا آهي؟
هڪ اناج کان پاڪ غذا سڀني اناج کي ختم ڪري ٿو، انهي سان گڏ انهن مان نڪتل خوراڪ.
ھن ۾ شامل آھي گلوٽين تي مشتمل اناج جھڙوڪ ڪڻڪ، اسپيلٽ، جَو، رئي ۽ ٽريٽيڪل، گڏوگڏ گلوٽين کان پاڪ اناج جھڙوڪ خشڪ مکڻ، جوار، چانور، سورغم ۽ جئم.
اضافي طور تي، تازو مکڻ جي برعڪس، جيڪو هڪ نشاستي سبزي سمجهيو ويندو آهي، خشڪ اناج سمجهيو ويندو آهي. تنهن ڪري، مکڻ جي اٽي مان ٺهيل کاڌي کان به پاسو ڪيو وڃي ٿو.
اضافي طور تي، ڪجهه ماڻهو اناج مان نڪتل اجزا کي خارج ڪرڻ جو انتخاب ڪري سگھن ٿا، جهڙوڪ چانورن جو شربت يا اعلي فروڪٽوز مکڻ جو شربت. تنهن هوندي به، اهڙي غذا جي سخت ضرورت نه آهي.
اناج کان پاڪ غذا جي پيروي ڪيئن ڪجي؟
اناج کان سواءِ غذا جي پيروي ڪرڻ لاءِ، توهان کي لازمي طور تي سڀني اناج کي خارج ڪرڻ گهرجي، انهي سان گڏ انهن مان نڪتل خوراڪ، توهان جي غذا مان. ھن ۾ شامل آھي ماني، پاستا، موزلي، دليا، چانورن جي ڪيڪ، ناشتي جي اناج، پيسٽري ۽ بسڪيٽ.
انهي چيو ته، اڪثر اناج کان آزاد غذا اجازت ڏين ٿا pseudo-اناج جي ننڍي مقدار، جهڙوڪ Quinoa، amaranth، ۽ buckwheat. سيوڊو اناج تيار ڪري سگھجي ٿو ۽ کائي سگھجي ٿو ساڳيءَ طرح اناج وانگر، پر انھن کي ٽيڪنيڪل طور اناج نه سمجھيو ويندو آھي.
هڪ اناج مفت غذا قدرتي طور ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ ٿي سگهي ٿو، پر اهو هجڻ ضروري ناهي. جيڪي وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪرڻ چاهيندا آهن اهي ميون، ڀاڄيون، ۽ نشاستي ڀاڄين، جهڙوڪ آلو، اسڪواش ۽ تازو مکڻ مان حاصل ڪري سگهن ٿا.
غير اناج کاڌي تي ڪابه پابنديون نه آهن.
تنهن ڪري، توهان شامل ڪري سگهو ٿا جيترو گوشت، مڇي، انڊا، گريبان، ٻج، کنڊ، ٿلهي يا کير جو توهان چاهيو ٿا - جيتوڻيڪ اناج کان پاڪ غذا جا حامي گهڻو ڪري پروسيس ٿيل خوراڪ جي حوصلا افزائي ڪندا آهن.
اناج کان پاڪ غذا جا فائدا
هڪ اناج مفت غذا ڪيترن ئي صحت جي فائدن فراهم ڪري سگهي ٿي.
ڪجهه صحت جي حالتن جي علاج ۾ مدد ڪري سگھي ٿي
ماڻهو جيڪي ڪجهه آٽيميون بيماريون آهن عام طور تي اناج کان پاڪ غذا جي پيروي ڪندا آهن. ڪيترائي اڀياس انهن ڪيسن ۾ ان جي استعمال جي حمايت ڪن ٿا.
مثال طور، ڪيليڪ بيماري هڪ آٽيميون بيماري آهي جيڪا مغربي آبادي جو تقريباً 1 سيڪڙو متاثر ڪري ٿي. اهو توهان جي جسم کي غلطي ڪري ٿو گلوٽين، ڪڻڪ ۾ هڪ پروٽين، هڪ خطري جي طور تي، جيڪو توهان جي مدافعتي نظام کي اوور ڊرائيو ۾ موڪلي ٿو (1).
اهو آنڊن جي سوزش جي ڪري سگھي ٿو، جيڪو سنجيده غذائيت جي گھٽتائي ۽ ٻين هاضمي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو. ماڻهن کي ڪيليڪ بيماري سان گڏ سڀني گلوٽين تي مشتمل اناج کي پنهنجي غذا مان خارج ڪرڻ گهرجي (2, 3).
اهڙي طرح، ڪجهه ماڻهن کي ڪڻڪ کان الرجي آهي ۽ ان ۾ شامل سڀني کاڌي کان بچڻ گهرجي. ٻيا شايد اناج ۾ مليا گلوٽين يا ٻين مرکبات کي غير برداشت ڪري سگھن ٿا جن ۾ ڪيليڪ بيماري يا ڪڻڪ جي الرجي هجي. (4).
اهڙا ماڻهو جن ۾ گلوٽين جي عدم رواداري اڪثر ڪري علامتن جي رپورٽ ڪن ٿا جهڙوڪ پيٽ ۾ درد، ڦوٽو، قبض، دستن، ايجما، سر درد، يا ٿڪڻ جڏهن اناج کائيندا آهن ۽ انهن کي پنهنجي غذا مان خارج ڪرڻ سان فائدو حاصل ڪري سگھن ٿا (5، 6، ست، 8).
آخرڪار، هڪ ڇهن هفتن جي مطالعي ۾ ماڻهن جي سوزش واري آنت جي بيماري سان، اناج کان پاڪ غذا جي پٺيان 73 سيڪڙو شرڪت ڪندڙن (9) ۾ علامتون بهتر ڪيون.
سوزش گھٽائي سگھي ٿي
اناج سوزش ۾ مدد ڪري سگھن ٿا، جنهن کي مڃيو وڃي ٿو ڪيترن ئي دائمي بيمارين جو سبب.
ڪجھ ٽيسٽ ٽيوب، جانور ۽ انساني اڀياس ڪن ٿا ته روزانه ڪڻڪ يا پروسيس ٿيل اناج جي استعمال ۽ دائمي سوزش (11، 12، XNUMX).
بهرحال، سڀئي مطالعو متفق نه آهن (13).
اتفاق راءِ جي کوٽ کي اناج جي قسم مان وضاحت ڪري سگهجي ٿو. مثال طور، جڏهن ته سڌريل اناج سوزش وڌائي سگھي ٿو، سڄو اناج ظاهر ٿئي ٿو ته سوزش تي تمام گهٽ اثر پوي ٿو ۽، ڪجهه حالتن ۾، ان کي گهٽائي سگھي ٿو (13, 14, 15, 16).
اضافي طور تي، اناج کي ڪٽڻ سبب ڪجهه ماڻهو قدرتي طور تي ميون ۽ ڀاڄين جي مقدار يا قسم کي وڌائي سگهن ٿا جيڪي اهي کائيندا آهن، جيڪي شايد سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون (17، 18، 19).
بهرحال، اهو ياد رکڻ گهرجي ته سڄو اناج شايد انهن جي پنهنجي ضد سوزش فائدن کي پيش ڪري سگھن ٿا. جيڪڏهن توهان کي ڪيليڪ بيماري، ڪڻڪ جي الرجي، يا گلوٽين جي عدم رواداري نه آهي، توهان کي شايد اناج کي ختم ڪرڻ جي ضرورت نه آهي مڪمل طور تي سوزش کي منهن ڏيڻ لاء (20).
وزن گھٽائڻ کي بهتر بڻائي سگھي ٿو
اناج کان پاڪ غذا شايد وزن گھٽائڻ کي فروغ ڏئي سگھي ٿي، شايد ان ڪري ته اها قدرتي طور تي پروسيس ٿيل اناج کان پاڪ آهي، جيڪي اعليٰ ڪيلوريون، غذائيت جي لحاظ کان ناقص خوراڪ جهڙوڪ اڇي ماني، اڇو پاستا، پيزا، ڊونٽس، ڪوڪيز ۽ ٻين پڪل شين ۾ مليا آهن.
اضافي طور تي، توهان جي غذا مان هڪ فوڊ گروپ کي هٽائڻ سان توهان جي روزاني ڪلوري جي مقدار کي گھٽائي سگھي ٿي، وزن گھٽائڻ لاء گهربل ڪيلوري خساري پيدا ڪري ٿي.
اڃان تائين تحقيق واضح طور تي ڏيکاري ٿو ته جيستائين توهان هڪ ڪيلوري خساري پيدا ڪندا آهيو، توهان وزن گھٽائي ڇڏيندو ته توهان جي غذا ۾ اناج شامل آهي يا نه. حقيقت ۾، ثبوت پيش ڪن ٿا ته سڄو اناج کائڻ سان وزن گھٽائڻ ۽ توهان جي ميٽابولزم کي وڌايو (21, 22, 23, 24).
تنهن ڪري، توهان جي غذا مان سڀني اناج کي ختم ڪرڻ وزن گھٽائڻ لاء هڪ شرط نه آهي.
رت جي شگر کي گهٽائي سگھي ٿو
اناج قدرتي طور ڪاربوهائيڊريٽ ۾ تمام وڏا آهن.
اهڙيء طرح، اعلي اناج جي غذا انهن ماڻهن لاء مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي جن کي غذائي ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار سان مقابلو ڪرڻ ۾ مشڪل آهي، جهڙوڪ ذیابيطس يا ميٽابولڪ سنڊوم سان.
سڌريل اناج، جهڙوڪ اڇي ماني، اڇي پاستا ۽ ٻين ڪيترن ئي پروسيس ٿيل کاڌي ۾ مليا آهن، خاص طور تي مشڪل آهن ڇو ته انهن ۾ فائبر جي کوٽ آهي.
اهو انهن کي تمام جلدي هضم ٿيڻ جو سبب بڻائيندو آهي، عام طور تي رت جي شڪريء ۾ هڪ اسپيڪ سبب ٿوري دير کان پوء (25, 26).
اهو چيو ته، فائبر سان مالا مال سڄو اناج کي مستحڪم ڪرڻ ۽ رت جي شڪري جي اسپيڪ کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. تنهن ڪري، سڀني اناج کي ڪٽڻ جو واحد طريقو نه آهي جيڪو رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ لاء (25، 27، 28).
ٻيا امڪاني فائدا
هڪ اناج کان پاڪ غذا شايد ٻيا صحت فائدا پڻ مهيا ڪري سگھن ٿا:
واعدو ڪندڙ ابتدائي نتيجن جي باوجود، انهن اثرات جي تصديق ڪرڻ لاء وڌيڪ مطالعي جي ضرورت آهي.
اهو پڻ ياد رکڻ گهرجي ته انهن مان اڪثر اڀياس صرف گلوٽين تي مشتمل اناج جي اثر تي نظر اچن ٿا. ڪو به ثبوت نه آهي ته توهان انهن فائدن کي حاصل ڪرڻ لاء توهان جي غذا مان سڀني اناج کي خارج ڪرڻ جي ضرورت آهي.
امڪاني نقصان
هڪ اناج کان پاڪ غذا پڻ ڪجهه نقصان ڪري سگهي ٿي.
توهان جي قبضي جو خطرو وڌائي سگھي ٿو
هڪ غذا اناج کان خالي آهي، خاص طور تي فائبر سان ڀريل سڄو اناج، توهان جي فائبر جي مقدار کي محدود ڪري سگهي ٿو.
غير پروسيس ٿيل اناج خاص طور تي ناقابل حل فائبر جو سٺو ذريعو آهن. هن قسم جو فائبر توهان جي اسٽول ۾ وڏي مقدار ۾ اضافو ڪري ٿو، ان کي آسان بڻائي ٿو کاڌي کي آنت ذريعي منتقل ڪرڻ ۽ قبضي جي خطري کي گهٽائڻ (33).
جيڪڏهن توهان اناج کان پاڪ غذا تي عمل ڪري رهيا آهيو، انهي خطري کي گهٽائڻ لاءِ فائبر سان مالا مال خوراڪ جهڙوڪ ميون، ڀاڄيون، ڀاڄيون، گريبان ۽ ٻج وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو (34).
غذائيت جي مقدار کي محدود ڪري سگھي ٿو
سڄو اناج غذائي جو هڪ سٺو ذريعو آهي، جنهن ۾ فائبر، بي وٽامن، لوهه، ميگنيشيم، فاسفورس، مينگنيز ۽ سلينيم شامل آهن (35، 36، 37).
ٻئي طرف، پروسيس ٿيل اناج، جن مان بران ۽ جراثيم کي هٽايو ويو آهي، انهن جي اڪثر فائبر، ويتامين، معدنيات ۽ ٻين فائدي واري ٻوٽي جي مرکبات (38).
مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته غير ضروري طور تي اناج کان پاڪ غذا جي پيروي ڪري سگھي ٿو غذائيت جي گھٽتائي جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو، بشمول بي وٽيامين، لوھ ۽ معدنيات (39).
توھان ڪجھ حد تائين ان کان بچڻ جي قابل ٿي سگھوٿا پنھنجي اناج جي مقدار کي وڌائڻ سان quinoa، amaranth ۽ buckwheat، ڇاڪاڻ ته انھن ۾ عام طور تي گھڻا ئي غذائي جز ھوندا آھن (40, 41, 42).
اضافي طور تي، توهان جي ٻين کاڌي جي استعمال کي وڌايو، جهڙوڪ ميون، ڀاڄيون، گريبان، ٻج، ڀاڄيون، گوشت، مڇي ۽ انڊا، انهن غذائي اجزاء کي ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون جيڪي اناج کي وڌيڪ مهيا نه ڪن.
ٿي سگهي ٿو غير ضروري پابنديون
جيتوڻيڪ تحقيق ڪجهه ماڻهن جي غذا مان ڪجهه اناج کي خارج ڪرڻ جي فائدن جي حمايت ڪري ٿي، پوري غذا مان اناج کي خارج ڪرڻ جي فائدن جو ثبوت نه آهي.
اضافي طور تي، اناج کان پاڪ غذا جا گھڻا فائدا حاصل ڪري سگھجن ٿا ان طريقي سان جنھن ۾ پوري فوڊ گروپ کي ڪٽڻ شامل نه آھي.
اضافي طور تي، توهان جي غذا مان سڀني اناج کي خارج ڪرڻ مختلف قسم کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ توهان جي غذا کي غير ضروري طور تي محدود ڪري سگهي ٿو، جيڪو ڊگهي عرصي ۾ گهٽ پائيدار کائڻ جي هن طريقي سان ڪري سگهي ٿو.
اضافي طور تي، صحت جي آڙ ۾ غير ضروري طور تي اناج کي تباهه ڪرڻ شايد صحتمند خوراڪ تي انتهائي فيڪسيشن کي فروغ ڏيڻ جي خدمت ڪري سگهي ٿي، جيڪا عام طور تي ماڻهن جي وچ ۾ آرٿورڪسڪ بيڪار کائڻ واري رويي سان آهي (43).
کائڻ لاءِ کاڌو
اناج کان سواءِ غذا ۾ هيٺين خوراڪ جا ڀاڱا شامل ڪري سگھجن ٿا:
توھان پڻ چونڊي سگھوٿا اچار شامل ڪرڻ لاءِ اچار ۽ سلاد ڊريسنگ شامل ڪيا ويا ڀاڄين سان گڏو گڏ مٺايون جهڙوڪ کنڊ، ميپل شربت يا ماکي. اڃا تائين، توهان کي حوصلا افزائي ڪئي وئي آهي ته گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل سموري خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ.
جن کان بچڻ لاءِ کاڌو
اناج کان خالي غذا عام طور تي ھيٺين کاڌي جي زمرے کي خارج ڪري ٿو:
توهان شايد اناج جي بنياد تي الڪوحل مشروبات کان بچڻ چاهيندا، جهڙوڪ بيئر، جين، ويسڪي، ساڪ، ۽ اسڪاچ، انهي سان گڏ کاڌو جيڪي اناج مان نڪتل اجزاء تي مشتمل آهن، جهڙوڪ چانورن جو شربت يا اعلي فرڪٽوز مکين جو شربت.
مثال مينيو
هتي هڪ عام 3 ڏينهن جو مينيو آهي جيڪو اناج کان پاڪ غذا لاءِ موزون آهي.
جوور 1
جوور 2
جوور 3
آسان اناج کان خالي ناشتو
هتي ڪجھ سادو پر غذائي اناج کان سواءِ ناشتي جا خيال آهن جيڪي توهان جي کاڌي جي وچ ۾ مدد ڪن ٿا:
هيٺيون لڪير
جيتوڻيڪ ڪجهه اناج کي محدود ڪرڻ ڪجهه صحت جي حالتن لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿو، سڀني اناج کي ڪٽڻ اڪثر ماڻهن لاءِ غير ضروري آهي ۽ شايد توهان جي صحت لاءِ به نقصانڪار هجي.
اضافي طور تي، اناج کان پاڪ غذا جا فرض فائدا اڪثر حاصل ڪري سگھجن ٿا ان طريقي سان جنهن ۾ توهان جي غذا مان مڪمل فوڊ گروپ کي ڪٽڻ شامل ناهي.
تنهن ڪري، اهو غور ڪرڻ جي قابل آهي ته ڇا هي غذا توهان کي موقعو ڏيڻ کان پهريان نقصانات کان وڌيڪ فائدا پيش ڪري ٿو.