30 پائونڊ وڃائڻ ڏکيو ۽ وقت وٺڻ وارو ٿي سگهي ٿو.ان ۾ نه صرف غذائي ۽ طرز زندگي کي ترتيب ڏيڻ شامل آهي، پر توهان جي ننڊ جي شيڊول، دٻاء جي سطح، ۽ کائڻ جي عادتن کي پڻ احتياط سان تبديل ڪرڻ شامل آهي. تنهن هوندي به توهان جي روزاني معمول ۾ ڪجهه سادي تبديليون توهان جي مجموعي صحت کي بهتر ڪرڻ دوران 30 پائونڊ گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

هي آرٽيڪل ڪجهه حڪمت عملين تي پکڙيل آهي جيڪي توهان کي 30 پائونڊ محفوظ طور تي وڃائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

غذائي تبديليون

ڇا توهان 5 يا 30 پائونڊ وڃائڻ چاهيو ٿا، ڪجهه غذائي تبديليون ڪرڻ ضروري آهي.

پنهنجي ڪلوري جي مقدار کي گھٽايو

جيڪو توهان هر روز ساڙيو آهي اهو وزن گھٽائڻ جي ڪنجي آهي.

ڪجهه کاڌو جهڙوڪ چپس، منجهيل کاڌو، ۽ پڪل مال ۾ وڏي تعداد ۾ ڪيلوريون شامل آهن پر اهم غذائي اجزاء جهڙوڪ پروٽين، فائبر، ويتامين ۽ معدنيات جي کوٽ ناهي.

ڪجھ ڪيلورين سان توھان جي پليٽ لوڊ ڪرڻ سان توھان کي خوراڪ جي وچ ۾ پورو محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي جڏهن ته وزن گھٽائڻ کي فروغ ڏيڻ لاءِ توھان جي روزاني ڪيلوري جي مقدار گھٽائي ٿي.

ميوا، ڀاڄيون، ڀاڄيون، سڄو اناج، ۽ گوشت، مڇي ۽ پولٽري جا ٿلها ڪٽ تمام گهٽ-ڪيوري غذا ۾ زبردست اضافو آهن.

ٻئي طرف، پروسيس ٿيل کاڌو جهڙوڪ چپس، ڪڪڙ، ڪوڪيز، ۽ سهولت خوراڪ عام طور تي ڪيليئرز ۾ وڌيڪ آهن ۽ هڪ متوازن، گهٽ-ڪيوري غذا جي حصي جي طور تي محدود هجڻ گهرجي.

بهرحال، پڪ ڪريو ته گهٽ ۾ گهٽ ڪيليئرز کي ڪٽڻ کان بچڻ لاء. جيتوڻيڪ ڪيلوري جون ضرورتون مختلف عنصرن جي بنياد تي مختلف هونديون آهن، جهڙوڪ وزن، قد، جنس، ۽ سرگرمي جي سطح، توهان جي استعمال کي تمام گهڻو گھٽائڻ توهان جي ميٽابولزم کي سست ڪري سگهي ٿو ۽ وزن گھٽائڻ کي وڌيڪ ڏکيو وزن (،).

مستقل، پائيدار وزن گھٽائڻ لاءِ، ڪوشش ڪريو پنھنجي انٽيڪ 500 کان 750 ڪلوريا گھٽائڻ لاءِ پنھنجي بيس لائين ھيٺان 1 کان 2 پائونڊ (0,45 کان 0,9 ڪلوگرام) في ھفتو گھٽائڻ لاءِ ().

اڃان تائين، اها عام طور تي سفارش ڪئي وئي آهي ته عورتون ۽ مرد گهٽ ۾ گهٽ 1 ۽ 200 ڪلوريون استعمال ڪن، ترتيب سان ().

پروسيس ٿيل کاڌي کي گھٽايو

پروسيس ٿيل کاڌو، جهڙوڪ انسٽنٽ نوڊلز، فاسٽ فوڊ، چپس، ڪريڪرز ۽ پرٽيزلز تمام گهڻيون ڪيلوريون آهن ۽ اهم غذائي جزن ۾ گهٽ آهن.

تقريبن 16 بالغن جي مطالعي مطابق، پروسيس ٿيل کاڌي جي وڏي مقدار جو استعمال جسم جي اضافي وزن جي اعلي خطري سان ڳنڍيل هو، خاص طور تي عورتن ۾ ().

ٻيا پروسيس ٿيل اجزاء جهڙوڪ شامل ڪيل کنڊ ۾ وڌيڪ آهن، جيڪي پڻ وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

حقيقت ۾، ڪيترن ئي اڀياس ڏيکاريا آهن ته کنڊ جي مشروبات جي وڌندڙ واپرائڻ وزن وڌائڻ ۽ موهپا سان ڳنڍيل هوندا (،).

بھترين نتيجن لاءِ، مشروبات جھڙوڪ سوڊا، مٺي چانهه، ميوي جو رس، ۽ راندين جي مشروبات کي گھٽايو ۽ ان جي بدران پاڻي يا غير مٺو پاڻي يا چانهه چونڊيو.

وڌيڪ پروٽين کائو

توهان جي غذا کي وزن گھٽائڻ کي تيز ڪرڻ لاء هڪ سادي حڪمت عملي آهي.

15 ماڻهن جي هڪ ننڍڙي مطالعي جي مطابق، هڪ اعلي پروٽين وارو ناشتو کائڻ ghrelin جي سطح گهٽائي ٿو، هارمون جيڪو بک جي احساس کي تيز ڪري ٿو، وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ ناشتو کائڻ کان وڌيڪ اثرائتو آهي ().

19 ماڻهن ۾ هڪ ٻيو مطالعو ڏيکاريو ويو آهي ته روزانو پروٽين جي مقدار کي ٻيڻو ڪرڻ سان 12 هفتن ۾ ڪيلوري جي مقدار، جسم جي وزن، ۽ چربی ماس کي خاص طور تي گهٽجي ويو ().

گوشت، مڇي ۽ پولٽري ڪجھ ٿورا آھن جيڪي آساني سان صحت مند وزن گھٽائڻ واري غذا ۾ شامل ڪري سگھجن ٿيون.

پروٽين جا ٻيا غذائي ذريعا شامل آهن انڊا، کير، ڀاڄيون، ٽوفو ۽ tempeh.

فائبر تي اسٽاڪ ڪريو

فائبر، ھڪڙو غذائيت آھي جيڪو تقريبا خاص طور تي ٻوٽن جي خوراڪ ۾ ملي ٿو، توھان جي جسم طرفان ھضم نه ٿي سگھي ().

خاص طور تي، فائبر جو هڪ قسم آهي جيڪو ٻوٽن جي خوراڪ ۾ ملي ٿو جيڪو پاڻي جذب ڪري ٿو ۽ توهان کي گهڻي وقت تائين مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ پيٽ جي خالي ٿيڻ کي سست ڪري سگهي ٿو ().

حليل فائبر پڻ توهان جي رت جي شگر کي مستحڪم ڪري سگهي ٿو اسپائڪس ۽ حادثن کي روڪڻ لاء، جيڪو بک وڌائي سگھي ٿو ().

252 عورتن جي مطالعي مان معلوم ٿيو ته هر گرام فائبر جو استعمال 0,5 lb (0,25 ڪلوگرام) وزن گھٽائڻ ۽ 0,25 مهينن دوران 20 سيڪڙو گهٽ جسماني چربی سان لاڳاپيل هو.

50 ماڻهن جي هڪ ٻي تازي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته کاڌي کان اڳ پروٽين ۽ فائبر سان مالا مال پيئڻ سان بک، کائڻ جي خواهش ۽ کاڌي جي مقدار ۾ گهٽتائي اچي ٿي - اهي سڀ ٿي سگهن ٿا ().

ميوا، ڀاڄيون، سڄو اناج، ڀاڄيون، ميون ۽ ٻج ڪجھ صحت مند مثال آهن خوراڪ جي حلال فائبر ۾ مالا مال.

گهڻو پاڻي پيئڻ لاءِ

وزن جي نقصان کي وڌائڻ لاء هڪ تڪڙو ۽ آسان طريقو آهي.

حقيقت ۾، ڪجهه تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته هر کاڌي کان اڳ هڪ پيالو پاڻي پيئڻ سان وزن گھٽائڻ ۾ اضافو ڪرڻ لاء توهان جي ڪيلوري جي مقدار کي گھٽائي سگھي ٿي.

مثال طور، 24 بالغن جي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ناشتي کان 17 منٽ اڳ 500 آونس (30 ml) پاڻي پيئڻ سان ڪل ڪيلوري جي مقدار ۾ 13 سيڪڙو گهٽتائي ٿي.

اضافي طور تي، هڪ ٻيو مطالعو مليو ته 17 آونس (500 ml) پاڻي پيئڻ سان عارضي طور تي هڪ ڪلاڪ ۾ 24 سيڪڙو جلائي ڪيلورين جو تعداد وڌايو ().

خلاصو

توهان جي ڪيلوري جي مقدار کي گھٽائڻ، پروسيس ٿيل کاڌي کي گهٽائڻ، وڌيڪ پروٽين ۽ فائبر کائڻ، ۽ تمام گهڻو پاڻي پيئڻ سان توهان کي 30 پائونڊ گھٽائڻ ۾ مدد ملندي.

طرز زندگي ۾ تبديليون

توهان جي غذا کي تبديل ڪرڻ کان علاوه، ڪجهه طرز زندگي ۾ تبديليون پڻ وزن جي نقصان کي وڌائي سگهن ٿيون.

توهان جي معمول ۾ ڪارڊ شامل ڪريو

ڪارڊيو، ايروبڪ ورزش جي نالي سان پڻ مشهور آهي، جسماني سرگرمي جو هڪ قسم آهي جنهن ۾ توهان جي دل جي شرح وڌائڻ شامل آهي.

توهان جي معمول ۾ ڪجهه ڪارڊ شامل ڪرڻ ضروري آهي جيڪڏهن توهان جلد کان جلد 30 پائونڊ وڃائڻ چاهيو ٿا.

هڪ مطالعي مطابق، شرڪت ڪندڙ جيڪي هفتي ۾ 5 ڀيرا ڪارڊيو ڪندا هئا انهن جو وزن 11,5 مهينن دوران 5,2 پائونڊ (10 ڪلوگرام) تائين گهٽجي ويو، جيتوڻيڪ انهن جي غذا يا روزاني معمول ۾ ڪا به تبديلي نه ڪئي.

مثالي طور تي، هر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 150 کان 300 منٽ ڪارڊيو حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، يا هر روز 20 کان 40 منٽن جي وچ ۾ ().

گھمڻ، جاگنگ، سائيڪلنگ، جابلو، ۽ باڪسنگ ايروبڪ مشق جا ڪجھ مثال آھن جيڪي توھان پنھنجي معمول ۾ شامل ڪري سگھو ٿا.

جيڪڏهن توهان صرف شروعات ڪري رهيا آهيو، پڪ ڪريو ته توهان سست شروع ڪيو، حقيقي مقصدن کي مقرر ڪريو، ۽ تدريجي طور تي توهان جي ورزش جي تعدد ۽ شدت کي وڌايو ان کي وڌيڪ ڪرڻ کان بچڻ لاء.

مزاحمت جي تربيت جي ڪوشش ڪريو

ورزش جو هڪ قسم آهي جيڪو مزاحمت کي استعمال ڪري ٿو توهان جي عضلات کي ٺيڪ ڪرڻ ۽ طاقت ۽ برداشت پيدا ڪرڻ لاءِ.

اهو خاص طور تي ٿلهي جسم جي ماس کي وڌائڻ ۽ جسم کي آرام سان ساڙڻ واري ڪيلورين جو تعداد وڌائڻ لاءِ خاص طور تي فائديمند ٿي سگهي ٿو، ڊگهي مدت وزن گھٽائڻ آسان بڻائي ٿو ().

حقيقت ۾، هڪ جائزو مليو ته 10 هفتا مزاحمت جي تربيت 1,4 ڪلوگرام تائين ٿلهي ماس وڌائي، 1,8 ڪلوگرام کان چربی ماس گھٽائي ۽ ميٽابولزم وڌائي 7٪ ().

وزن جي مشين کي استعمال ڪرڻ، مفت وزن کڻڻ، يا پش اپ ڪرڻ، اسڪواٽس، ڪرنچز ۽ تختيون سڀني قسمن جي مزاحمتي تربيت آهن جيڪي وزن گھٽائڻ ۽ صحت لاءِ فائديمند ٿي سگهن ٿيون.

توهان شايد هڪ تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر سان صلاح مشورو ڪرڻ تي غور ڪرڻ چاهيو ٿا انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان صحيح ٽيڪنڪ جي مشق ڪري رهيا آهيو ۽ زخم کان بچڻ لاءِ محفوظ طريقي سان سامان استعمال ڪري رهيا آهيو.

HIIT مشق ڪريو

HIIT جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو، جسماني سرگرمي جو هڪ قسم آهي جنهن ۾ توهان جي دل جي شرح کي بلند رکڻ لاء شديد ورزش ۽ آرام جي مدت جي وچ ۾ متبادل شامل آهي.

هر هفتي توهان جي معمول ۾ ڪجهه HIIT سيشن شامل ڪرڻ ناقابل اعتبار حد تائين فائدي وارو ٿي سگهي ٿو جڏهن اهو وزن گھٽائڻ جي اچي ٿي.

ھڪڙي مطالعي ۾، شرڪت ڪندڙ جيڪي 20 منٽ لاء HIIT ڪيو 3 ڀيرا في ھفتي ۾، 12 هفتن کان پوء پيٽ جي چربی، ڪل چربی ڪاميٽي، ۽ جسم جي وزن ۾ خاص گھٽتائي جو تجربو ڪيو ().

اضافي طور تي، نو مردن جو هڪ ٻيو مطالعو مليو ته HIIT ٻين سرگرمين جهڙوڪ ڊوڙڻ، سائيڪل هلائڻ، ۽ وزن جي تربيت ().

شروع ڪرڻ لاءِ، 20 ۽ 30 سيڪنڊن جي سرگرمين جي وچ ۾ ڦيرڦار ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو جھڙوڪ جمپ رسي، پش-اپ، اونچي ٽپو، يا برپيز جي وچ ۾ 30 کان 40 سيڪنڊ آرام سان.

خلاصو

ڪارڊيو، مزاحمت جي تربيت، ۽ HIIT کي شامل ڪرڻ توهان جي معمول ۾ ڪيترائي ڀيرا هر هفتي وزن جي نقصان کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

وزن گھٽائڻ لاء مفيد ٽوٽڪا

هتي ڪجهه ٻيون صلاحون آهن جيڪي توهان کي 30 پائونڊ محفوظ طور تي وڃائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون:

• فياض غذا کان پاسو ڪريو. فڊ ڊيٽ غير صحتمند خوراڪ جي عادتن کي فروغ ڏين ٿا، ۽ حد کان وڌيڪ محدود کائڻ جون عادتون لالچ ۽ وڌيڪ کائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون (،).
• آهستي آهستي کائو. ڪجهه مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته چبائڻ ۽ وڌيڪ سست کائڻ سان ڪيلوري جي مقدار ۽ کاڌي جي مقدار کي گھٽائي سگھي ٿي، جيڪا وزن گھٽائڻ کي وڌائي سگھي ٿي (، ).
• تنهنجي ننڊ پوري ٿي ويئي. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ننڊ جي محروميت وزن وڌائڻ جي اعلي خطري سان ڳنڍيل آهي، ۽ توهان جي ننڊ جي معيار ۽ مدت کي بهتر ڪري سگھي ٿو ڪامياب وزن جي نقصان جي امڪان کي وڌائي سگھي ٿو (،).
• پنهنجو پاڻ کي احتساب رکو. تحقيق ڏيکاري ٿي ته پنهنجو پاڻ کي باقاعدگي سان وزن رکڻ ۽ پنهنجي غذا جي نگراني ڪرڻ لاءِ کاڌي جي ڊائري رکڻ سان وقت سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ملندي (،).
• دٻاء جي سطح کي گھٽايو. وڌندڙ دٻاءُ جي سطح وزن وڌائڻ جي وڌيڪ خطري سان ڳنڍيل آهن ۽ شايد بِنگنگ (، ) جهڙن مسئلن ۾ حصو وٺن ٿيون.

خلاصو

غذا ۽ ورزش کان علاوه، توهان جي دٻاء جي سطح کي گهٽائڻ، ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ، وڌيڪ سست کائڻ، پابندي واري فيڊ ڊيٽس کان بچڻ، ۽ پنهنجو پاڻ کي احتساب ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ڪري سگهي ٿي 30 پائونڊ گھٽائڻ ۾.

هڪ حقيقي ٽائيم ٽيبل سيٽ ڪريو

ڪيترائي عنصر، جن ۾ توھان جي شروعاتي وزن، جنس ۽ عمر شامل آھن، اثر انداز ڪن ٿا ته توھان ڪيترو جلدي وزن گھٽائي سگھو ٿا.

عام اصول جي طور تي، اڪثر صحت جا ماهر سفارش ڪن ٿا ته اٽڪل 1 کان 3 پائونڊ (0,5 کان 1,4 ڪلوگرام) وزن گھٽائڻ لاءِ هر هفتي، يا توهان جي ڪل جسماني وزن جو اٽڪل 1 سيڪڙو (، ).

تنهن ڪري، اهو 30 پائونڊ محفوظ طور تي وڃائڻ لاء ڪجهه هفتن کان ڪيترن ئي مهينن تائين ڪٿي به وٺي سگھي ٿو.

بهرحال، ذهن ۾ رکون ٿا ته وزن گھٽائڻ هفتي کان هفتي تائين مختلف ٿي سگهي ٿو.

پائيدار، پائيدار وزن جي نقصان کي فروغ ڏيڻ لاء، تمام صحتمند غذائي ۽ طرز زندگي جي تبديلين کي برقرار رکڻ ضروري آهي، جيتوڻيڪ توهان.

خلاصو

جيتوڻيڪ رفتار جنهن تي توهان وزن گھٽائي سگهو ٿا اهو ڪيترن ئي عنصر تي منحصر آهي، توهان کي هر هفتي تقريبا 1 کان 3 پائونڊ (0,5 کان 1,4 ڪلوگرام) گھٽائڻ گهرجي.

ضروري

جڏهن توهان صرف شروعات ڪري رهيا آهيو، 30 پائونڊ وڃائڻ شايد هڪ وڏي ڪارڪردگي وانگر لڳي ٿي.

اڃان تائين ان کي توهان جي روزاني غذا ۽ ورزش جي معمول ۾ شامل ڪرڻ ان کي وڌيڪ منظم ڪري سگهي ٿو.

اضافي طور تي، ڪجھ ٻين سادي طرز زندگي جي تبديلين کي لاڳو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي توھان جي نتيجن کي وڌائڻ ۽ ڊگھي مدت جي ڪاميابي کي يقيني بڻائي.