ڊوڙڻ کان اڳ ڇا کائو

تياري ڪنهن به قابليت جي رانديگرن لاء اهم آهي.

توهان جي رن کي صحيح طور تي ٻارڻ ۾ مدد ملندي ٿڪائي ۽ رفتار جي بحالي ۾.

ٻئي طرف، هڪ نسل کان اڳ غلط خوراڪ سان گڏ ٻارڻ يا نه ڪرڻ سان پيٽ ۾ درد پيدا ٿي سگهي ٿو يا خوفناڪ ”ديوار“ ڏانهن وٺي وڃي ٿو - هڪ اهڙو رجحان جتي توانائي جي سطح گهٽجي ٿي.

ھتي ڪجھ ھدايتون آھن ته ڪيئن پنھنجي ڊوڙ کي صحيح طعام ۽ ناشتي سان ٻارڻ لاءِ.

ريس کان اڳ کاڌو

اهو ضروري آهي ته ٽي کان چار ڪلاڪ اڳ ۾ ٻارڻ لاء، خاص طور تي جيڪڏهن توهان هڪ ڊگهي فاصلي واري رنر آهيو (1).

فاصلي جي ڊوڙ ۾ واقعا شامل آهن جهڙوڪ 10 ڪلوميٽر (6,2 ميل)، اڌ مارٿون (21 ڪلوميٽر يا 13,1 ميل)، ۽ ميراٿون (42 ڪلوميٽر يا 26,2 ميل).

جيڪڏهن توهان 60 کان 90 منٽن کان گهٽ هلندا آهيو، اڳ ۾ تيار ڪيل کاڌو گهٽ اهم ٿي ويندو آهي (1).

تياري واري کاڌي جا ٻه مقصد آهن. هڪ اهو آهي ته توهان جي ڊوڙڻ کان اڳ ۽ دوران بکيو محسوس ڪرڻ کان پاڻ کي روڪيو وڃي ۽ ٻيو اهو آهي ته توهان جي ورزش ڪندڙ عضلات لاءِ بهتر رت جي شگر جي سطح کي برقرار رکڻ.

کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين ۽ غذائي جزن ۾ گھٽ هجڻ گهرجي جيڪي هضم کي سست ڪن ٿا، خاص طور تي چربی ۽ فائبر.

پڪ ڪريو ته 17 کان 20 آونس (500 کان 590 مليل) پاڻي توهان جي پريمڪس کاڌي سان گڏ پيئندا ته جيئن توهان کي چڱي طرح هائيڊريٽ رکو (2).

هتي اڳ ۾ تيار ڪيل کاڌي جا ڪجهه مثال آهن:

• پنج اسڪريبل ٿيل انڊا جو اڇو ۽ هڪ سڄو انڊو ٽوسٽ جي ٻن سلائسن سان جيلي ۽ هڪ ڪيلي سان.
• هڪ پيالو (225 گرام) گھٽ ٿلهي پنير جو هڪ پيالو (150 گرام) بلو بيري سان ۽ اڇي ٽوسٽ جو هڪ ٽڪرو هڪ چمچو ماکي سان.
• ھڪڙو وچولي اڇو بيگل ٻن سلائسن سان ترڪي ۽ سرسري (جيڪڏھن گھربل) 30 ڪشمش سان.
• هڪ وچولي سائيز جو پڪل آلو ساڻ ڪريم ۽ 85 گرام گريل ڪڪڙ جي سيني سان گڏ.
• هڪ پيالو (200 گرام) پڪي پاستا جو 1/2 پيالو (130 گرام) مارينارا ساس سان گڏ 3 آونس (85 گرام) ڪڪڙ جي سيني سان ۽ هلڪو مکڻ واري مانيءَ جو هڪ ٽڪرو.

کاڌي کان بچڻ لاء:

• ٿلهي ۾ وڌيڪ کاڌو: ڳري ساس ۽ ڪريم، کاڌو تريل يا تمام گهڻو مکڻ يا تيل سان تيار ڪيو وڃي.
• فائبر ۾ مالا مال کاڌو: فائبر سان مالا مال سڄو اناج، ڀاڄيون، ۽ سخت ڀاڄيون جهڙوڪ بروڪولي ۽ گوبي.

خلاصو ريس يا ورزش کان ٽي چار ڪلاڪ اڳ، فاصلي تي ڊوڙندڙن کي اهڙو کاڌو کائڻ گهرجي جيڪو آسانيءَ سان هضم ٿئي ۽ جسم ۾ جذب ​​ٿئي. هڪ مثالي کاڌي کان اڳ کاڌو ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين ۽ گهٽ چربی ۽ فائبر ۾ اعلي آهي.

ريس کان اڳ ناشتو

30 کان 60 منٽ اڳ کائڻ کان اڳ ۾ کاڌو کائڻ توهان جي جسم کي جلدي ٻارڻ فراهم ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان 60 منٽن کان وڌيڪ ڊوڙڻ جو ارادو رکو ٿا، اڳي ڊوڙڻ لاءِ ناشتو ڪرڻ صرف ضروري آهي، پر اهو به ٺيڪ آهي جيڪڏهن توهان صرف اهو ڪرڻ چاهيو ٿا ته توهان جي ڊوڙ جي ڊيگهه جي پرواهه ناهي.

اهو ساڳيو مقصد ڪم ڪري ٿو هڪ کاڌي وانگر تيار ڪيل نسل کان اڳ بک کي ڪنٽرول ڪندي ۽ بهتر رت جي شڪري جي سطح کي يقيني بڻائي.

ريس کان اڳ واري ناشتي ۾ خاص طور تي ڪاربوهائيڊريٽ شامل هوندا آهن ۽ ان ۾ پري ريس ماني جي ڀيٽ ۾ تمام گهٽ ڪيلوريون هونديون آهن.

ناشتي کي ننڍو رکو، جيئن توهان جي پيٽ ۾ تمام گهڻو کاڌو کائڻ سان بدهضمي، الٽي ۽ الٽي ٿي سگهي ٿي (2).

ھتي ڪجھ مثال آھن اڳ ۾ ٿيل ناشتو جا:

• هڪ ميوو، جهڙوڪ ڪيلا يا نارنگي
• راندين جي توانائي واري بار جو اڌ
• اڌ انگريزي مفن ماکي يا جيلي سان
• 15 نمڪ بسڪيٽ يا پريزلز
• سڪل اناج جو اڌ ڪپ

ان کان علاوه جيڪو ناشتو توهان تيار ڪيو آهي، 150 کان 295 ملي ليٽر (5-10 اوز) پاڻي پيئجي ته جيئن توهان کي پاڻي ملي وڃي (2، 3).

ساڳئي کاڌي کي محدود ڪريو جيئن اڳ ۾ کاڌ خوراڪ ۾، خاص طور تي کاڌو جيڪي چربی ۽ فائبر ۾ وڌيڪ آهن.

توهان شايد کير جي شين کان بچڻ چاهيندا، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته توهان انهن کي ڪيئن برداشت ڪيو. کير مان تيار ڪيل کير جون شيون ۽ کنڊ ليڪٽوز تي مشتمل هونديون آهن.

ڪجھ ماڻهن لاءِ، تمام گھڻو ليڪٽوز استعمال ڪرڻ سان پيٽ خراب ٿي سگھي ٿو، جھڙوڪ ٻرندڙ، گيس، يا اسهال (4، 5).

ليڪٽوز ۾ وڌيڪ کاڌو اهي آهن جن ۾ کير، پنير، مکڻ يا ڪريم شامل آهن. دہی پڻ هڪ کير جي پيداوار آهي پر اهو بهتر برداشت ڪيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ گهٽ ليڪٽوز (6, 7, 8) شامل آهن.

خلاصو آمد کان اڳ واري ناشتي ۾ خاص طور تي آسانيءَ سان هضم ٿيندڙ ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، جهڙوڪ ميوو يا ڪڪڙ. ڊيري لاء توهان جي رواداري تي منحصر ڪري، اهو بهترين ٿي سگهي ٿو انهن کان بچڻ کان اڳ نسل کان بچڻ لاء.

Intra-run Snack

توهان جي گليڪوجن اسٽورن کي هلڻ جي هڪ کان ٻن ڪلاڪن اندر ختم ٿي سگهي ٿو (9).

Glycogen گلوڪوز جو ذخيرو ٿيل روپ آهي، يا بلڊ شگر، جنهن تي توهان جو جسم انحصار ڪري ٿو جڏهن ان کي وڌيڪ توانائي جي ضرورت آهي.

انهي چيو ته، ٿڪائڻ ۽ دير ڪرڻ لاء، اهو 30 کان 60 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڪلاڪ جي وچ ۾ کائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي، 15 کان 20 منٽن جي فاصلي تي، 90 منٽن کان وڌيڪ عرصي تائين هلندڙ نسلن لاء (2).

هلندڙ ناشتي ۾ شامل ٿي سگھي ٿو:

• راندين جا مشروبات: انهن مشروبات ۾ اليڪٽرولائٽس شامل آهن جيڪي توهان پسڻ جي ذريعي وڃائي رهيا آهيو ۽ توهان جي توانائي کي بحال ڪرڻ لاء ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ وڏو سيڪڙو.
• توانائي جون شيون: ڪاربوهائيڊريٽ جا اهي مرڪوز ذريعا کنڊ ۽ ٻيا اجزا جهڙوڪ اليڪٽرولائٽس يا ڪيفين تي مشتمل هوندا آهن. اهي ننڍا، اڪيلو استعمال، ڊسپوزيبل پيڪن ۾ ايندا آهن.
• توانائي بار: اهي ڪاربوهائيڊريٽ ۾ اعلي ۽ پروٽين ۾ اعتدال پسند هوندا آهن. پروٽين توهان جي عضلات کي بحال ڪرڻ ۽ ٻيهر تعمير ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
• ٻيا ناشتو: خشڪ ميوا، ماکيءَ جا پيالا، گمي بيئر ۽ ٻيون مٺيون ايتريون ئي ڪارائتيون آهن جيترو توانائي بحال ڪرڻ لاءِ سندن قيمتي هم منصب.

ان کان سواءِ انٽرا ريس سنيڪ جي توهان جي پسند جي، پڪ ڪريو ته توهان ان کي وٺي سگهندا يا ريس دوران توهان وٽ دستياب هوندو.

ان تي منحصر آهي ته توهان ڪيئن پسي رهيا آهيو، توهان پڻ سڄي ڊوڙ ۾ پاڻي پيئڻ چاهيندا. هن کي ڪرڻ لاء، 17 کان 34 آونس (500 کان 1 ملي) پاڻي في ڪلاڪ پيئي (000).

پر محتاط رھو ته اوور ھائيڊريٽ نه ڪريو. جيڪڏهن توهان هڪ ڪلاڪ ۾ 240 مليل (8 آونس) اسپورٽس ڊريڪ پيئندا آهيو، ان مقدار کان علاوه 500 کان 1 مليل (000-17 اونس) پاڻي پيئڻ کان پاسو ڪريو.

خلاصو 90 منٽن کان وڌيڪ ڊگھي ڊوڙن لاءِ، پڪ ڪريو ته ڪاربوهائيڊريٽ، جيل، بار، يا ٻين آسان اختيارن تي اسٽاڪ اپ ڪرڻ لاءِ ٿڪائي دير ڪرڻ لاءِ.

اڳ ۽ پوسٽ-رن غذائيت آزمائشي ۽ غلطي آهي

جڏهن اهو اچي ٿو توهان جي رن کي سونائڻ، تجربو ڪرڻ جي پڪ ڪريو ته توهان لاء بهترين ڪم ڇا آهي.

مثال طور، توهان ڳولي سگهو ٿا ته اڇو چانورن جي بدران هڪ پڪل آلو توهان جي اڳ استعمال جي کاڌي لاء توهان جي پيٽ تي بهتر آهي.

توهان شايد اهو محسوس ڪري سگهون ٿا ته توهان جي پري رننگ ناشتي لاءِ ڪيلا کائڻ سان توهان کي ڊوڙڻ دوران پيٽ ۾ درد نه ٿو اچي جيئن هڪ سيب ڪندو آهي.

ورزش مختلف کاڌن سان تجربا ڪرڻ جو بهترين وقت آهي اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته ڪهڙو ڪم توهان لاءِ بهترين آهي (10).

ڪڏهن به نيون شيون نه ڪريو جيڪي توهان ريس جي ڏينهن تي نه ڪيو ڇو ته توهان کي خبر ناهي ته توهان جو جسم ڪيئن رد عمل ڪندو.

خلاصو ورزش مختلف کاڌن سان تجربا ڪرڻ جو ڀرپور موقعو فراهم ڪن ٿا ۽ ڏسو ته توهان جو جسم انهن خوراڪ جو ڪهڙو جواب ڏئي ٿو.

حتمي نتيجو

ڪنهن به برداشت واري سرگرمي کي ريس کان اڳ ۽ دوران غذائيت تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي.

ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين ۾ اعليٰ کاڌي تي ذخيرو ڪريو، ريس يا ڊگھي فاصلي واري تربيتي واقعي کان 3 کان 4 ڪلاڪ اڳ.

ريس کان اڳ 30 کان 60 منٽن ۾، هڪ هلڪو، تيز ڪارب ناشتو کائو.

ريس لاءِ 90 منٽ کان وڌيڪ، ريس دوران راندين جي مشروبات يا ٻين ناشتي تي اسٽاڪ ڪرڻ جي پڪ ڪريو.

هضم ۽ جذب لاءِ ڪافي وقت جي اجازت ڏيڻ لاءِ پنهنجي ٿلهي ۽ فائبر جي مقدار کي اڳي کائي کاڌي ۽ ناشتي تائين محدود ڪريو.

اهو ضروري آهي ته ورزش دوران مختلف کاڌن ۽ مشروبات سان تجربو ڪيو وڃي ته اهو ڏسڻ لاءِ ته ڪهڙي کائڻ واري حڪمت عملي توهان لاءِ بهترين ڪم ڪري ٿي.