ورزش کان اڳ غذائيت: ورزش کان اڳ ڇا کائو

ايٿليٽس ۽ فٽنيس حوصلا افزائي هميشه پنهنجي ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ ۽ انهن جا مقصد حاصل ڪرڻ جا طريقا ڳولي رهيا آهن.

سٺي غذائيت توهان جي جسم کي بهتر ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ هر ورزش کان پوءِ تيزيءَ سان بحال ٿي سگهي ٿي.

ورزش کان اڳ مناسب غذائيت جو استعمال نه رڳو توهان جي ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو، پر عضلات جي نقصان کي به گھٽائي ڇڏيندو (1).

هتي سڀ ڪجهه آهي جيڪو توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ورزش کان اڳ غذائيت بابت.

ڄاڻڻ ضروري آهي ته ڇا کائڻ گهرجي

ورزش کان اڳ صحيح غذائيت سان گڏ توهان جي جسم کي ٻارڻ توهان کي توانائي ۽ طاقت ڏيندو جيڪا توهان کي پنهنجي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ جي ضرورت آهي.

ورزش کان اڳ هر ميڪرو غذائيت جو هڪ خاص ڪردار هوندو آهي. بهرحال، تناسب جنهن ۾ توهان کي انهن کي استعمال ڪرڻ گهرجي انفرادي ۽ ورزش جي قسم تي منحصر ڪري ٿو (2).

هيٺ ڏنل هڪ جائزو آهي هر ميڪرو غذائيت جي ڪردار جو.

ڪاربوهائيڊريٽ

توهان جا عضوا ايندھن لاء ڪاربوهائيڊريٽ مان گلوڪوز استعمال ڪن ٿا.

Glycogen اهو آهي ته ڪيئن جسم پروسيس ڪري ٿو ۽ گلوڪوز کي ذخيرو ڪري ٿو، بنيادي طور تي جگر ۽ عضلات ۾.

مختصر يا تيز شدت واري مشق لاءِ، توهان جا گليڪجن اسٽورز توهان جي عضلات لاءِ توانائي جو بنيادي ذريعو آهن (3).

پر ڊگھي مشقن لاءِ، جنھن درجي تائين توھان ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪندا آھيو ان تي دارومدار ڪيترن ئي عنصرن تي آھي. انهن ۾ شدت، تربيت جو قسم، ۽ توهان جي مجموعي ريجن شامل آهي (3).

توهان جي عضلات جي گليڪجن اسٽورز محدود آهن. جيئن ته اهي ذخيرا ختم ٿي ويندا آهن، توهان جي پيداوار ۽ شدت گهٽجي ويندي آهي (4، 5، 6).

اڀياس مسلسل ڏيکاريا آهن ته ڪاربوهائيڊريٽ گلوڪوجن اسٽورن ۽ استعمال کي وڌائي سگھي ٿو جڏهن ته ورزش دوران ڪاربوهائيڊريٽ آڪسائيڊريشن کي متحرڪ ڪري ٿو (6, 7, 8).

ڪاربوهائيڊريٽ لوڊ ڪرڻ، جنهن ۾ 1 کان 7 ڏينهن تائين هڪ اعلي ڪارب غذا استعمال ڪرڻ شامل آهي، گليڪجن اسٽورن کي وڌائڻ لاء هڪ مشهور طريقو آهي (7, 8).

پروٽين

ڪيتريون ئي اڀياس دستاويز ڪيا آهن اڳ-ورزش پروٽين جي استعمال جي صلاحيت کي ايٿليڪ ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ لاء.

استعمال ڪرڻ کان اڳ پروٽين (اڪيلو يا ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ) مشق ڪرڻ کان اڳ ڏيکاريو ويو آهي ته عضلات پروٽين جي جوڙجڪ کي وڌايو (9، 10، 11).

ھڪڙي مطالعي ۾ ھڪڙو مثبت انابولڪ ردعمل ڏيکاريو ويو آھي جڏھن شرڪت ڪندڙن ورزش کان اڳ 20 گرام ويھي پروٽين استعمال ڪيو (9).

ورزش ڪرڻ کان اڳ پروٽين کائڻ جا ٻيا فائدا شامل آهن

• بهتر انابولڪ جواب، يا عضلات جي واڌ (11، 12)
• بهتر عضلاتي بحالي (12)
• وڌايل طاقت ۽ لين ڪاميٽي (13)
• وڌندڙ عضلات جي ڪارڪردگي (11، 12، 13)

اوسا

جيتوڻيڪ گلوڪوجن استعمال ڪيو ويندو آهي مختصر- يا تيز-شدت واري ورزش دوران، چربی گهڻي عرصي تائين توانائي جو ذريعو آهي، وچولي کان گهٽ-شدت واري ورزش (14).

ڪجهه اڀياس تحقيق ڪيا آهن ٿلهي جي استعمال جي اثرن تي ايٿليڪ ڪارڪردگي. بهرحال، انهن مطالعي کي ڊگهي عرصي دوران تيز فاسٽ ڊيٽ تي ڏٺو، بلڪه مشق کان اڳ (15, 16).

مثال طور، هڪ مطالعو ڏيکاريو ته ڪيئن هڪ چار هفتن جي غذا جنهن ۾ 40٪ چربی شامل آهي، صحت مند، تربيت يافته رانديگرن ۾ برداشت جي مدت وڌائي (15).

خلاصو ڪاربوهائيڊريٽ تيز شدت واري ورزش لاءِ گلائڪوجن اسٽورز کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿا، جڏهن ته ڀاڄيون توهان جي جسم کي گهڻي، گهٽ شديد ورزش لاءِ ٻارڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. ان کان علاوه، پروٽين عضلات جي پروٽين جي جوڙجڪ کي بهتر بڻائي ٿو ۽ بحالي ۾ مدد ڪري ٿو.

توهان جي ورزش کان اڳ واري کاڌي جو وقت اهم آهي

توهان جي کاڌ خوراڪ جو وقت پڻ اڳ-ورزش غذائيت جو هڪ اهم پاسو آهي.

توهان جي ورزش جي نتيجن کي وڌائڻ لاء، مڪمل کاڌو کائڻ جي ڪوشش ڪريو جنهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين ۽ چربی شامل آهي 2 کان 3 ڪلاڪ اڳ.

بهرحال، ڪجهه حالتن ۾، توهان مشق ڪرڻ کان 2 کان 3 ڪلاڪ اڳ مڪمل کاڌو کائڻ جي قابل نه هوندا.

انهي حالت ۾، توهان هميشه تربيت کان اڳ سٺو کاڌو کائي سگهو ٿا. بهرحال، ذهن ۾ رکون ٿا ته توهان تربيت کان پهريان کائو، ننڍو ۽ سادو کاڌو هجڻ گهرجي.

جيڪڏهن توهان پنهنجي ورزش کان 45 ۽ 60 منٽن جي وچ ۾ کائيندا آهيو، کاڌو چونڊيو جيڪي هضم ڪرڻ ۾ آسان آهن ۽ خاص طور تي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين شامل آهن.

هي مشق دوران ڪنهن به پيٽ جي تڪليف کي روڪڻ ۾ مدد ڪندو.

خلاصو اهو توهان جي ورزش کان 2 کان 3 ڪلاڪ اڳ مڪمل کاڌو کائڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. توهان جي ورزش جي ويجهو کاڌي لاء، آسان ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين چونڊيو.

ورزش کان اڳ کاڌي جا ڪجهه مثال

ڪهڙو کاڌو ۽ ڪيترو کائڻ جو دارومدار تربيت جي قسم، مدت ۽ شدت تي آهي.

هڪ سٺو قاعدو اهو آهي ته ورزش ڪرڻ کان اڳ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جو مرکب کائڻ.

جيڪڏهن توهان پنهنجي ورزش کان اڳ واري کاڌي سان ٿلهي کائيندا آهيو، توهان کي پنهنجي ورزش کان گهٽ ۾ گهٽ ڪجهه ڪلاڪ اڳ استعمال ڪرڻ گهرجي (2).

هتي ڪجهه مثال آهن متوازن اڳ-ورزش کاڌي جا:

جيڪڏهن توهان جو ورزش 2-3 ڪلاڪ يا وڌيڪ اندر شروع ٿئي ٿو

• سڄي اناج جي ماني، لين پروٽين ۽ سلاد تي سینڈوچ
• آنڊن جو آمليٽ ۽ سڄو اناج جو ٽوسٽ مٿي تي ايواڪاڊو ۽ ميوو جو پيالو
• ٿلهي پروٽين، برائون چانور ۽ گريل ڀاڄيون

جيڪڏهن توهان جو ورزش 2 ڪلاڪن اندر شروع ٿئي ٿو

• کير، پروٽين پائوڊر، ڪيلا ۽ مخلوط ٻير سان ٺهيل پروٽينين سموڌي
• اناج ۽ سڄو کير
• هڪ پيالو جئيءَ جو مٿانهون ڪيلا ۽ ڪڪڙيل بادام
• قدرتي بادام مکڻ ۽ ميوو سینڈوچ پوري ماني تي

جيڪڏهن توهان جو ورزش هڪ ڪلاڪ يا گهٽ ۾ گهٽ شروع ٿئي ٿو

• يوناني دکي ۽ ميوو
• پروٽين ۽ صحتمند اجزاء سان غذائي بار
• هڪ ميوو، جهڙوڪ ڪيلا، نارنگي يا انب

ياد رکو ته توهان کي مختلف وقتن تي ڪيترائي اڳ-ورزش کاڌو کائڻ جي ضرورت ناهي. بس انهن مان هڪ چونڊيو.

بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاء، مختلف دورن ۽ غذائي اجزاء سان تجربو ڪريو.

خلاصو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جي ميلاپ جي سفارش ڪئي وئي آهي ورزش کان اڳ کاڌي لاء. ٿلهي به فائديمند ٿي سگهي ٿي، پر ان کي ورزش کان گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڪلاڪ اڳ کائڻ گهرجي.

سپليمنٽس پڻ مددگار ثابت ٿي سگھي ٿو ورزش کان اڳ

سپليمنٽس جو استعمال راندين ۾ عام آهي. اهي پراڊڪٽ ڪارڪردگي بهتر ڪري سگهن ٿا، طاقت کي بهتر بڻائي سگهن ٿا، ٿلهي جسم جي ڪاميٽي وڌائي ۽ ٿڪائي گھٽائي سگهن ٿيون.

هيٺ ڏجن ٿا ڪجھ بهترين ورزش کان اڳ واري سپليمنٽس.

ڪريٽائن

Creatine شايد سڀ کان وڌيڪ استعمال ٿيل راندين جي اضافي آهي.

اهو ڏيکاريو ويو آهي عضلات ڪاميٽي، عضلات فائبر جي سائيز، ۽ عضلات جي طاقت ۽ طاقت، جڏهن ته دير سان ٿڪڻ (17، 18).

جيتوڻيڪ اهو ڪارائتو ٿيڻ کان اڳ creatine وٺڻ فائديمند آهي، پر اهو اڃا به وڌيڪ اثرائتو نظر اچي ٿو جڏهن ورزش کان پوءِ ورتو وڃي (18).

روزانو 2 کان 5 گرام creatine monohydrate وٺڻ اثرائتو آهي.

ڪيفين

ٻين ڪيترن ئي فائدن ۾، ڪيفين ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ، طاقت ۽ طاقت وڌائڻ، ٿڪ جي احساس کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ، ۽ چربی جلائي کي متحرڪ ڪرڻ ۾ ڏيکاريو ويو آهي (17، 19).

ڪيفين ڪافي، چانهه ۽ توانائي واري مشروبات ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿي، پر اهو پڻ سپليمنٽس ۽ پري ورزش گولين ۾ ملي ٿو.

اهو مسئلو ناهي ته توهان ان کي ڪيئن استعمال ڪيو، ڇاڪاڻ ته ڪارڪردگي تي ان جا اثر عام طور تي ساڳيا آهن.

ڪيفين جي چوٽي اثرات 90 منٽن کان پوء استعمال ڪيا ويا آهن. بهرحال، اهو اثرائتو ڏيکاريو ويو آهي جيتوڻيڪ جڏهن 15 کان 60 منٽ اڳ ورزش (20).

شاخ ٿيل امينو اسيد (BCAA)

BCAAs جو حوالو ڏنو ويو ضروري امينو اسيد ويلائن، ليوسائن ۽ آئسوليسين.

اڀياس ڏيکاريا آهن ته ٽريننگ کان اڳ BCAAs کڻڻ ۾ مدد ڪري ٿي عضلات جي نقصان کي گهٽائڻ ۽ عضلات پروٽين جي تجزيه کي وڌائڻ (10، 21).

5 گرام يا وڌيڪ جو هڪ دوز، ورزش کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ اڳ، اثرائتو آهي (21).

بيٽا ايلن

بيٽا الانائن هڪ امينو اسيد آهي جيڪو توهان جي ڪارنوسين اسٽورن کي عضلات ۾ وڌائي ٿو. اهو ڏيکاريو ويو آهي خاص طور تي مختصر ۽ تيز شدت واري مشق لاءِ اثرائتو.

اهو ورزش جي صلاحيت ۽ عضلاتي برداشت کي وڌائڻ سان ڪري ٿو جڏهن ٿڪ گھٽائڻ (22, 23, 24).

تجويز ڪيل روزاني دوز 2 کان 5 گرام آهي، جنهن مان گهٽ ۾ گهٽ 0,5 گرام ٽريننگ کان اڳ کائڻ گهرجي (25).

گھڻن اجزاء کان اڳ ورزش سپليمنٽ

ڪجهه ماڻهو پروڊڪٽس کي ترجيح ڏيندا آهن جن ۾ مٿي ذڪر ڪيل سپليمنٽس جو مرکب شامل آهي.

انهن اجزاء جي ميلاپ کي هم وقت سازي اثرات حاصل ڪري سگھن ٿا ۽ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگھي ٿو (26).

ڪيفين، creatine، بيٽا الانائن، برانچڊ چين امينو اسيد، ارجنائن، ۽ بي وٽامن انهن شين ۾ عام طور تي استعمال ٿيندڙ اجزاء مان آهن (26، 27).

اهي اڳ-ورزش سپليمنٽ ڏيکاريا ويا آهن ڪارڪردگي، طاقت، برداشت، anaerobic طاقت، رد عمل جي وقت، توجہ ۽ خبرداري (26, 27).

دوز پراڊڪٽ تي منحصر آهي، پر عام طور تي انهن کي مشق ڪرڻ کان پهريان 30 کان 45 منٽن تائين وٺڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.

خلاصو creatine، caffeine، BCAAs ۽ beta-alanine اڪثر ورزش کان اڳ سفارش ڪئي ويندي آهي. ملٽي اجزاء کان اڳ ورزش سپليمنٽس ڪيترن ئي مختلف اجزاء کي گڏ ڪن ٿيون بهترين فائدن لاء.

هائيڊريشن پڻ اهم آهي

توهان جي جسم کي ڪم ڪرڻ لاء پاڻي جي ضرورت آهي.

سٺي هائيڊريشن ڪارڪردگي کي برقرار رکڻ يا ان کان به بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪئي، جڏهن ته dehydration ڪارڪردگي ۾ اهم گهٽتائي سان لاڳاپيل هئي (28, 29, 30, 31).

اهو مشق ڪرڻ کان اڳ پاڻي ۽ سوڊيم استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. اهو سيال جي توازن کي بهتر بڻائي ٿو (32، 33).

آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيسن (ACSM) ورزش کان گهٽ ۾ گهٽ چار ڪلاڪ اڳ 16 کان 20 اونس (0,5 کان 0,6 ليٽر) پاڻي ۽ ورزش کان 8 کان 12 منٽ اڳ 0,23 کان 0,35 اونس (10 کان 15. 32 ليٽر) پاڻي پيئڻ جي سفارش ڪري ٿو. (XNUMX ڪلاڪ). ).

اضافي طور تي، اهي مشروب استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا جنهن ۾ سوڊيم شامل آهن سيال کي برقرار رکڻ ۾ مدد لاء (32).

خلاصو پاڻي ڪارڪردگي لاء اهم آهي. اها سفارش ڪئي وئي آهي ته پاڻي ۽ سوڊيم تي مشتمل مشروبات پيئڻ کان اڳ ورزش کان اڳ سيال توازن کي وڌائڻ ۽ اضافي سيال جي نقصان کي روڪڻ لاء.

ان کي گڏ ڪريو

توهان جي ڪارڪردگي ۽ بحالي کي بهتر ڪرڻ لاء، اهو ضروري آهي ته توهان جي جسم کي صحيح غذائي اجزاء سان گڏ ورزش کان پهريان.

ڪاربوهائيڊريٽ توهان جي جسم جي گھٽ ۽ تيز شدت واري ورزش کي ٻارڻ لاءِ گلائڪوجن استعمال ڪرڻ جي صلاحيت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جڏهن ته ٿلهي توهان جي جسم کي ڊگهي ورزش سيشن لاءِ ٻارڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

پروٽين کائڻ سان عضلاتي پروٽين جي جوڙجڪ کي بهتر بنائڻ، عضلات جي نقصان کي روڪڻ، ۽ بحالي کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ملندي آهي.

مناسب هائيڊريشن پڻ بهتر ڪارڪردگي سان ڳنڍيل آهي.

ورزش کان اڳ کاڌو کائي سگهجي ٿو ڪٿي به کائي سگهجي ٿو ٽن ڪلاڪن کان 30 منٽن تائين ورزش کان اڳ. بهرحال، کاڌو چونڊيو جيڪي هضم ڪرڻ ۾ آسان آهن، خاص طور تي جيڪڏهن توهان جي ورزش هڪ ڪلاڪ يا گهٽ ۾ شروع ٿئي ٿي. هي توهان جي پيٽ جي خرابي کان بچڻ ۾ مدد ڪندي.

اضافي طور تي، ڪيترائي سپليمنٽ ڪارڪردگي ۽ امداد جي بحالي ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

ڏينهن جي آخر ۾، سادو ورزش کان اڳ غذائي مشقون توهان جي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۽ تيزيءَ سان بحال ٿيڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.