Adzuki beans، جنهن کي azuki يا aduki پڻ سڏيو ويندو آهي، ننڍيون ڀاڄيون آهن جيڪي سڄي اوڀر ايشيا ۽ هماليه ۾ پوکي وينديون آهن.
جيتوڻيڪ اهي رنگن جي هڪ حد ۾ اچن ٿيون، ڳاڙهي اڊزوڪي لوبيا سڀ کان وڌيڪ مشهور آهن.
Adzuki beans ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان لاڳاپيل آهن، دل جي صحت ۽ وزن گھٽائڻ کان بهتر هضمي ۽ ذیابيطس جو گهٽ خطرو. ان سان گڏ، اهي مختلف قسم جي وينجن ۾ شامل ڪرڻ آسان آهن.
هي آرٽيڪل توهان کي سڀ ڪجهه ٻڌائي ٿو جيڪو توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي adzuki beans بابت.
اڪثر ڀاڄين وانگر، اڊزوڪي ڀاڄيون فائبر، پروٽين، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ۽ مفيد پلانٽ مرکبات ۾ مالا مال آهن.
هڪ 3,5 آونس (100 گرام) سرونگ تي مشتمل آهي (1):
- ڪيري: 128
- پروٽين: 7,5 گرام
- ٿلهو: 1 گرام کان گھٽ
- ڪاربوهائيڊريٽ: 25 گرام
- فائبر: 7,3 گرام
- وڌاء: روزاني قدر جو 30٪ (DV)
- مينگنيز: ڊي وي جو 29 سيڪڙو
- فاسفورس: ڊي وي جو 17 سيڪڙو
- پوسٽشيم: ڊي وي جو 15 سيڪڙو
- ٽامي: ڊي وي جو 15 سيڪڙو
- ميگنيشيم: ڊي وي جو 13 سيڪڙو
- زنڪ: ڊي وي جو 12 سيڪڙو
- لوھ: ڊي وي جو 11 سيڪڙو
- ٿامين: ڊي وي جو 8 سيڪڙو
- وٽامن B6: 5%
- ربوفلاوين: ڊي وي جو 4 سيڪڙو
- نياسين: ڊي وي جو 4 سيڪڙو
- Pantothenic acid: ڊي وي جو 4 سيڪڙو
- سلينيم: ڊي وي جو 2 سيڪڙو
Adzuki beans پڻ سٺي مقدار ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ مهيا ڪن ٿا، فائديمند ٻوٽي جو مرکبات جيڪي شايد توهان جي جسم کي عمر ۽ بيماري کان بچائي سگهن ٿا (2، 3).
مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته Adzuki beans تي مشتمل ٿي سگھي ٿو 29 مختلف قسمن جي اينٽي آڪسيڊنٽس، انھن مان ھڪڙو سڀ کان وڌيڪ اينٽي آڪسائيڊٽ سان ڀريل خوراڪ موجود آھن (4).
بهرحال، سڀني ڀاڄين وانگر، اڊزوڪي ڀاڄين ۾ پڻ اينٽي غذائي اجزاء شامل آهن، جيڪي توهان جي جسم کي ڀاڄين مان معدني جذب ڪرڻ جي صلاحيت کي گھٽائي ٿو.
کائڻ کان اڳ ڀاڄين کي پچائڻ، اُڇلائڻ ۽ خمير ڪرڻ ٽي سٺا طريقا آهن جيڪي غذائي مواد جي گھٽتائي کي گھٽ ڪن ٿا ۽ ڀاڄين کي هضم ڪرڻ آسان بڻائين ٿا (5, 6, 7).
خلاصو Adzuki ڀاڄيون پروٽين، فائبر، وٽامن، معدنيات ۽ فائديمند ٻوٽن جي مرڪب سان مالا مال آهن. ٻرڻ، ٻرڻ، ۽ خمير ڪرڻ انهن غذائي اجزاء کي جذب ڪرڻ آسان بڻائي ٿو.
Adzuki beans توهان جي هاضمي ۽ گٽ جي صحت کي بهتر بڻائي سگهن ٿا.
اهو گهڻو ڪري آهي ڇاڪاڻ ته لوبيا خاص طور تي حل ٿيندڙ فائبر ۽ مزاحمتي نشاستي ۾ اعلي آهن. اهي فائبر توهان جي آنڊن مان گذري وڃن ٿا اڻ هضم ٿيڻ تائين اهي کولن تائين پهچن ٿا، جتي اهي توهان جي سٺي گٽ بيڪٽيريا جي خوراڪ طور ڪم ڪن ٿا (8, 9, 10).
جڏهن دوستانه بيڪٽيريا فائبر تي کارائيندا آهن، اهي مختصر زنجير فائيٽي اسيد ٺاهيندا آهن، جهڙوڪ بائيٽريٽ، جيڪو صحت مند گٽ سان ڳنڍيو ويو آهي ۽ ڪولن جي ڪينسر جي خطري کي گهٽايو ويو آهي (11، 12، 13، 14).
اضافي طور تي، جانورن جي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته لوبيا جي اعلي اينٽي آڪسائيڊينٽ مواد آنت جي سوزش کي گھٽائي سگھي ٿي ۽ وڌيڪ هضم کي وڌايو (15).
خلاصو Adzuki ڀاڄيون صحتمند فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ سان مالا مال آهن، اهي ٻئي هاضمي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ۽ آنڊن جي بيمارين جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿيون، جهڙوڪ کولن جي ڪينسر.
Adzuki beans شايد ٽائپ 2 ذیابيطس جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.
اهو جزوي طور تي آهي ڇاڪاڻ ته اهي فائبر ۾ اعلي آهن، جيڪا انسولين جي حساسيت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ کاڌي کان پوء بلڊ شوگر جي اسپائڪ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي (16, 17, 18, 19).
اضافي طور تي، ٽيسٽ ٽيوب ۽ جانورن جي مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته ايڊزوڪي لوبيا ۾ پروٽين شايد آنت جي الفا-گلوڪوسيڊيسس جي عمل کي بلاڪ ڪري سگھن ٿا.
Alpha-glucosidases هڪ اينزيم آهي جيڪو پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ کي ننڍن، وڌيڪ آساني سان جذب ڪرڻ واري شگر ۾ ٽوڙڻ لاء ضروري آهي. تنهن ڪري، انهن جي عمل کي بلاڪ ڪرڻ سان رت جي شڪري جي اسپائڪ کي گهٽائي سگھي ٿي، جهڙوڪ ذیابيطس جي ڪجهه دوائن (20، 21).
Adzuki ڀاڄيون اينٽي آڪسيڊنٽ ۾ به مالا مال آهن، جن جي ماهرن جو چوڻ آهي ته شايد ڪجهه سوزش ۽ مخالف ذیابيطس اثرات آهن (3).
خلاصو فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس سان مالا مال، ايڊزوڪي لوبان گٽ ۾ شگر جي جذب کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، ممڪن طور تي بهتر بلڊ شگر جي سطح ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
Adzuki beans توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.
ڪجھ ثبوت پيش ڪن ٿا ته اڊزوڪي لوبيا ۾ ملندڙ مرکبات جين جي اظهار کي وڌائي سگھي ٿو جيڪي بک کي گھٽائيندا آھن ۽ مڪمل ٿيڻ جي جذبات کي وڌائي سگھندا آھن (22).
ٽيسٽ ٽيوب ۽ جانورن جي مطالعي ۾ وڌيڪ ڄاڻايو ويو آهي ته ڪجهه خاص مرکبات جيڪي ايڊزوڪي بينن جي نچوڙ ۾ مليا آهن شايد وزن گھٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگھن ٿيون (23، 24).
اضافي طور تي، ڀاڄيون پروٽين ۽ فائبر ۾ پڻ آهن، ٻه غذائيت جيڪي بک کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا ۽ مڪمل طور تي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، ممڪن طور تي وزن گھٽائڻ (25، 26).
ڇهن هفتن جي مطالعي دوران، شرڪت ڪندڙ جيڪي في ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ اڌ پيالو (90 گرام) ڀاڄيون استعمال ڪندا هئا انهن جي مقابلي ۾ اضافي 6,4 پائونڊ (2,9 ڪلوگرام) وڃائي ڇڏيو جيڪي ڀاڄيون نه کائي رهيا آهن (27).
اضافي طور تي، بي ترتيب ٿيل ڪنٽرول ٿيل مطالعي جو هڪ تازو جائزو - غذائيت جي تحقيق ۾ سون جو معيار - مليو آهي ته لوبيا وزن ۽ جسم جي چربی کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا (28).
خلاصو Adzuki ڀاڄيون فائبر، پروٽين ۽ فائديمند مرڪب سان مالا مال آهن جيڪي بک کي گهٽائي سگهن ٿيون، پوري پن کي وڌائي سگهن ٿيون ۽ ڊگهي عرصي ۾ وزن گھٽائڻ ۾ توهان جي مدد ڪن ٿيون.
Adzuki beans شايد توهان جي دل جي صحت کي بهتر بڻائي.
ٽيسٽ ٽيوب ۽ جانورن جي مطالعي سان ڳنڍيو ويو آهي Adzuki bean extracts to low blood pressure, as well as low levels of triglycerides, total cholesterol and “Bad” LDL cholesterol – and fat accumulation. جگر ۾ (23, 29).
انساني اڀياس پڻ باقاعده ڀاڄين جي استعمال سان ڳنڍيندا آهن کوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۽ دل جي بيماري جو خطرو گهٽايو (30، 31).
هڪ ننڍڙي مطالعي ۾، عورتن کي حيض واري چڪر دوران Adzuki bean جو رس ڏنو ويو، انهن جي رت جي ٽرگليسرائڊس کي 15,4 کان 17,9٪ گهٽائي ڇڏيو، ان جي مقابلي ۾ ڪنٽرول گروپ جي سطح ۾ اضافو (32).
اضافي طور تي، بي ترتيب ٿيل ڪنٽرول مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته غذا ۾ مالا مال دل جي بيماري لاء خطرو ڪارڪردگي کي گهٽائي سگھي ٿي، بشمول بلڊ پريشر، ڪوليسٽرول، ۽ ٽرگليسرائڊس (33، 34).
ڀاڄين جا دل لاءِ صحت مند اثر، جن ۾ اڊزوڪي ڀاڄيون شامل آهن، انهن جي فائبر مواد سان گڏوگڏ انهن جي اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ ٻين ٻوٽن جي مرڪب جي ڪري ٿي سگهي ٿي (35).
خلاصو ايڊزوڪي ڀاڄين ۾ ملندڙ مرکبات بلڊ پريشر، ڪوليسٽرول ۽ ٽرائگليسرائيڊ جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا، اهي سڀئي دل کي صحت مند بڻائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
Adzuki beans اضافي فائدا مهيا ڪري سگھي ٿي. سڀ کان وڌيڪ دستاويز شامل آهن:
- پيدائش جي خرابين کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي: Adzuki beans folate سان مالا مال آهن، حمل جي دوران هڪ اهم غذائيت ۽ نيورل ٽيوب جي خرابين جي گھٽ خطري سان لاڳاپيل آهي (36).
- ڪينسر جي سيلز سان وڙهندا آهن: ٽيسٽ ٽيوب جي مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ايڊزوڪي لوبيا آنت، سيني، اووري ۽ هڏن جي ميرو ۾ سرطان جي سيلز جي ڦهلائڻ کي روڪڻ ۾ ٻين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ اثرائتو ٿي سگهي ٿي (37، 38).
- توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو توھان کي وڌيڪ زندگي گذارڻ: ڀاڄيون قدرتي طور تي امينو اسيد ميٿيونائن ۾ گھٽ هونديون آهن. ميٿينائن ۾ گھٽ غذا شايد وڌندڙ عمر سان ڳنڍيل هجي (39, 40).
- توهان جي هڏن کي مضبوط ڪري سگهو ٿا: ڀاڄين جو بار بار استعمال شايد هڏن کي مضبوط ڪرڻ ۽ هپ جي ڀڃڪڙي جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي (41، 42).
بهرحال، انهن فائدن جي تصديق ڪرڻ لاء وڌيڪ مطالعي جي ضرورت آهي.
خلاصو Adzuki beans شايد ٻيا ڪيترائي صحت فائدا آھن، ھڏن جي صحت کي بھتر ڪرڻ کان وٺي ڪينسر جي سيلز جي پکيڙ کي روڪڻ تائين. اهي پڻ فوليٽ ۾ مالا مال آهن ۽ شايد توهان جي مدد ڪري سگهي ٿي گهڻي عرصي تائين، جيتوڻيڪ وڌيڪ انساني تحقيق جي ضرورت آهي.
Adzuki beans ڪنهن به غذا ۾ هڪ غذائيت سان مالا مال اضافو آهي.
هڪ مشهور تياري آهي ڀاڄين کي کنڊ سان اُبالڻ ۽ انهن کي مٺي ڳاڙهي پيسٽ ۾ ميس ڪرڻ. هي پيسٽ ڪيترن ئي لذيذ وينجن ۽ ايشيائي ڊريسٽس ۾ ڀرڻ جي طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي.
Adzuki ڀاڄين کي به اٽي ۾ وجهي سگهجي ٿو ۽ مختلف پراڊڪٽس پکايا وڃن. ان کان سواء، اهي سوپ، سلاد، گرم مرچ ۽ چانورن جي وينجن کي پورو ڪن ٿا.
ناتو هڪ ٻيو کاڌو آهي جيڪو اڊزوڪي ڀاڄين مان ٺاهيو ويو آهي. هي مشهور جاپاني خمير ٿيل ڀاڄيون عام طور تي خمير ٿيل سويابين مان ٺاهيو ويندو آهي، پر ڪجهه ماڻهو خمير ٿيل ايڊزوڪي لوبيا جي نرم ذائقي کي پسند ڪن ٿا.
خلاصو لال لوبيا پيسٽ سڀ کان وڌيڪ مشهور کاڌو آهي جيڪو Adzuki beans مان ٺاهيو ويو آهي. تنهن هوندي به، Adzuki ڀاڄين کي به اٽي ۾ وجهي سگهجي ٿو، نيٽو ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪيو وڃي ٿو، يا آساني سان ڪيترن ئي گرم يا ٿڌي وينجن ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو.
Adzuki ڀاڄيون تيار ڪرڻ بلڪل سادي آهن. هتي پيروي ڪرڻ لاء بنيادي قدم آهن:
- ڀاڄين کي هڪ colander ۾ رکو ۽ انهن کي ٿڌو پاڻي سان ڌوء.
- سڀ خراب ٿيل ڀاڄيون ۽ گمراه ذرات ڪڍو.
- ڀاڄين کي هڪ وڏي برتن ۾ رکو، ڪيترن ئي انچن جي پاڻيء سان ڍڪيو، ۽ اٺن ڪلاڪن لاء لڪايو.
- ڀاڄين کي ٻوڙي ڇڏيو ۽ برتن کي ڀاڄين جي ڀيٽ ۾ گھٽ ۾ گھٽ ٽي ڀيرا پاڻي ڀريو.
- ابل تي آڻيو ۽ 45 کان 60 منٽن تائين يا جيستائين ڀاڄيون نرم ٿين.
- اُبليل ڀاڄيون فوري طور استعمال ڪريو يا انهن کي 3 کان 5 ڏينهن اندر ريفريجريٽ ڪريو. ڀاڄيون به فريزر ۾ اٺن مهينن تائين رهنديون.
Adzuki ڀاڄيون به ٻوٽي سگهجن ٿيون. هن کي ڪرڻ لاء، ڀاڄين کي گلاس جار ۾ رکو. پنهنجي جار جي وات کي گوج جي هڪ ٽڪري سان ڍڪيو جيڪو تار، ربر بينڊ، يا ميسن جار جي لڊ بينڊ سان محفوظ ڪيو ويو آهي.
ان کان پوء، برتن کي مٿي ڦيرايو ۽ ان کي هڪ زاوي تي سيٽ ڪريو ته پاڻي جي نيڪال ۽ هوا کي اناج جي وچ ۾ گردش ڪرڻ ڏيو.
3 کان 4 ڏينهن تائين روزانو ٻه ڀيرا ڀاڄين کي ڌوئي ۽ ڌوئي ڇڏيو، برتن کي اڳئين پوزيشن تي واپس آڻيو. هڪ دفعو ڀاڄيون پکڙجي وينديون آهن، انهن کي چڱي طرح ڌوء ۽ فرج ۾ مهر بند جار ۾ ذخيرو ڪريو. 2-3 ڏينهن اندر پنهنجي ڳاڙهي ڀاڄيون کائو.
خلاصو Adzuki beans شروع کان ٺاهڻ آسان آهن. انهن کي توهان جي کاڌ خوراڪ ۾ شامل ڪرڻ کان پهريان ان کي ابل يا ڦٽو ڪري سگهجي ٿو.
Adzuki ڀاڄيون غذائي اجزاء ۾ مالا مال آهن، جهڙوڪ فائبر، پروٽين ۽ مينگنيز.
اهي ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳنڍيل آهن، جن ۾ وزن گھٽائڻ، بهتر هضمي، ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جو گهٽ خطرو شامل آهن.
توھان انھن کي ڳاڙھو لوبن جي پيسٽ ۾ تبديل ڪري سگھو ٿا، انھن کي ڦوڪيو، يا صرف انھن کي اڇو.
پنهنجي صحت جي راند کي وڌائڻ لاءِ اڄ انهن ڀاڄين کي آزمايو.