Atkins غذا هڪ گهٽ ڪارب غذا آهي عام طور تي وزن گھٽائڻ لاء سفارش ڪئي وئي آهي.
هن غذا جا حامي دعويٰ ڪن ٿا ته توهان جيترو پروٽين ۽ چربی کائڻ سان وزن گھٽائي سگهو ٿا جيترو توهان چاهيو ٿا، جيستائين توهان ڪاربوهائيڊريٽ ۾ وڌيڪ خوراڪ کان پاسو ڪريو.
گذريل 12 سالن ۾، 20 کان وڌيڪ اڀياس ڏيکاريا آهن ته گهٽ ڪارب ڊيٽ، بغير ڪيلوري جي ڳڻپ جي ضرورت، وزن گھٽائڻ لاءِ اثرائتو آهن ۽ مختلف قسم جي صحت جي بهتري جو سبب بڻجي سگهن ٿيون.
Atkins غذا اصل ۾ طبيب ڊاڪٽر رابرٽ سي اٽڪنز پاران ترقي ڪئي وئي، جنهن 1972 ۾ ان بابت هڪ بهترين وڪرو ڪتاب لکيو.
ان وقت کان وٺي، Atkins غذا سڄي دنيا ۾ مشهور ٿي چڪي آهي ۽ ڪيترائي ڪتاب اڳ ۾ ئي لکيا ويا آهن.
اصل ۾، غذا کي غير صحت بخش سمجهيو ويندو هو ۽ مکيه اسٽريم صحت اختيارين طرفان شيطاني ڪيو ويو، بنيادي طور تي ان جي اعلي سٿري ٿيل چربی مواد جي ڪري. بهرحال، نئين مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته سٿري ٿيل ڀاڄيون بي ضرر آهن (1، 2).
ان وقت کان وٺي، غذا وڏي پيماني تي اڀياس ڪئي وئي آهي ۽ وڌيڪ وزن گھٽائڻ ۽ رت جي شڪري ۾ وڌيڪ بهتري، "سٺو" HDL ڪوليسٽرول، ٽرائگليسرائڊس ۽ ٻين صحت جي نشانن جي ڀيٽ ۾ غذا جي ڀيٽ ۾ گھٽ چربی (3, 4).
جيتوڻيڪ اهو چربی ۾ تمام گهڻو آهي، اهو اوسط تي "خراب" LDL ڪوليسٽرول نه وڌائيندو آهي، جيتوڻيڪ اهو ماڻهن جي ذيلي سيٽ ۾ ٿئي ٿو (5).
وزن گھٽائڻ لاءِ گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ ڊاءِٽس ايترو اثرائتو هجڻ جو بنيادي سبب اهو آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ جي گھٽتائي ۽ پروٽين جي مقدار کي وڌائڻ سان بک جي گھٽتائي ٿئي ٿي، جنهن جي ڪري توهان ان جي باري ۾ سوچڻ کان سواءِ گهٽ ڪيلوريون کائي سگهو ٿا (6، 7).
توهان هن مضمون ۾ گهٽ ڪارب غذا جي صحت جي فائدن بابت وڌيڪ سکو سگهو ٿا.
مواد جو جدول
Atkins غذا هڪ 4 مرحلو منصوبو آهي
Atkins غذا 4 مختلف مرحلن ۾ ورهايل آهي:
- مرحلو 1 (انڊڪشن): 20 هفتن تائين 2 گرام کان گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ في ڏينهن. ڀاڄيون کائو جيڪي ڪاربوهائيڊريٽ ۾ وڌيڪ هجن جهڙوڪ پتي واري سبزي ۽ پروٽين ۽ پروٽين ۾ وڌيڪ. هي وزن گھٽائڻ شروع ڪري ٿو.
- مرحلو 2 (توازن): آھستي آھستي وڌيڪ ميون، گھٽ ڪارب ڀاڄيون، ۽ ميوو جو ننڍو مقدار پنھنجي غذا ۾ شامل ڪريو.
- مرحلو 3 (فوڪس): جڏهن توهان پنهنجي مقصد جي وزن جي تمام ويجھو آهيو، توهان جي غذا ۾ وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪريو جيستائين وزن گھٽائڻ سست ٿئي.
- مرحلو 4 (بحالي): هتي توهان ڪيتريون ئي صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ کائي سگهو ٿا جيئن توهان جو جسم وزن حاصل ڪرڻ کان سواء برداشت ڪري سگهي ٿو.
بهرحال، اهي مرحلا ڪجهه پيچيده آهن ۽ شايد ضروري نه هجن. توھان کي وزن گھٽائڻ جي قابل ٿيڻ گھرجي ۽ ان کي بند رکو جيستائين توھان ھيٺ ڏنل کاڌي جي منصوبي تي قائم رھو.
ڪجهه ماڻهو شامل ڪرڻ واري مرحلي کي ڇڏڻ لاءِ چونڊيندا آهن ۽ شروع کان ئي تمام گهڻيون ڀاڄيون ۽ ميون شامل ڪندا آهن. اهو طريقو پڻ تمام مؤثر ٿي سگهي ٿو.
ٻيا انڊڪشن جي مرحلي ۾ غير يقيني طور تي رهڻ پسند ڪن ٿا. اهو پڻ هڪ تمام گهٽ ڪارب (ڪيٽو) ڪيٽوجنڪ غذا طور سڃاتو وڃي ٿو.
جن کان بچڻ لاءِ کاڌو
توهان کي Atkins غذا تي انهن کاڌي کان بچڻ گهرجي:
- سکر: نرم مشروبات، ميون جو رس، ڪيڪ، مٺايون، آئس ڪريم وغيره.
- اناج: ڪَنَمُ ، اُچار ، رِي ، جَوَ ، چانور.
- سبزي جا تيل: سويابين جو تيل، مکڻ جو تيل، ڪپهه جو تيل، ڪينولا تيل ۽ ڪجھ ٻيا.
- ٽرانس چربی: عام طور تي پروسيس ٿيل کاڌي ۾ ملن ٿا لفظ "هائيڊروجنيڊ" سان اجزاء جي فهرست تي.
- "غذا" ۽ "گهٽ چربی" کاڌو: اهي عام طور تي کنڊ ۾ تمام گهڻو آهن.
- هاء ڪارب ڀاڄيون: گاجر، شلجم وغيره. (صرف شامل ڪرڻ).
- ڪاربوهائيڊريٽ سان مالا مال ميوا: ڪيلا، انب، نارنگي، ناشپاتي، انگور (صرف شامل ڪرڻ).
- نشاستي: آلو، مٺو آلو (صرف شامل ڪرڻ).
- Legum دال، ڀاڄي، ڪڪڙ وغيره. (صرف شامل ڪرڻ).
کائڻ لاءِ کاڌو
توھان کي پنھنجي غذا جو بنياد انھن صحتمند خوراڪ تي رکڻ گھرجي.
- گوشت: گوشت، سور جو گوشت، ڪڪڙ، ڪڪڙ، بيڪن ۽ ٻيا.
- تيل مڇي ۽ سامونڊي کاڌو: سامون، ٽروٽ، سارڊين وغيره.
- انڊا: سڀ کان وڌيڪ صحتمند انڊا اوميگا 3 يا چراگاهن سان ڀريل هوندا آهن.
- گھٽ ڪارب ڀاڄيون: ڪيلي، پالڪ، بروڪلولي، اسپرگس ۽ وڌيڪ.
- مڪمل ٿلهي کير جون شيون: مکڻ، پنير، ڪريم، مڪمل چربی دہی.
- ميوا ۽ ٻج: بادام، ميڪاداميا نٽ، اخروٽ، سورج مکي جا ٻج وغيره.
- صحتمند ڀاڄيون: اضافي ڪنوار زيتون جو تيل، ناريل جو تيل، avocados ۽ avocado تيل.
جيڪڏهن توهان پنهنجي کاڌي جو بنياد ڀاڄيون پروٽين جي ذريعن تي ڀاڄيون يا گريبان ۽ صحتمند ڀاڄين سان گڏ، توهان جو وزن گھٽائي ڇڏيندو. اهو تمام سادو آهي.
ايسيتائين
هتي ڪجهه مشروبات آهن جيڪي Atkins غذا تي قابل قبول آهن.
- پاڻي: هميشه وانگر، پاڻي توهان جي پسند جو پيئڻ گهرجي.
- ڪافي ڪيترين ئي مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ڪافي اينٽي آڪسائيڊرن ۾ مالدار ۽ صحت مند آهي.
- سائي چانهه: هڪ تمام صحتمند پيئڻ.
ننڍي مقدار ۾ شراب به سٺو آهي. شامل ڪيل شگر کان سواءِ سڪل شرابن سان گڏ رھو ۽ بيئر وانگر اعلي ڪارب مشروبات کان پاسو ڪريو.
شايد کائو
اتي ڪيترائي مزيدار کاڌو آھن جيڪي توھان کائي سگھوٿا Atkins غذا تي.
ھن ۾ کاڌو شامل آھن جهڙوڪ بيڪن، بھاري ڪريم، پنير، ۽ ڪارو چاکليٽ.
انهن مان ڪيترائي عام طور تي ڀاڻ سمجهيا وڃن ٿا انهن جي اعلي چربی ۽ ڪيلوري مواد جي ڪري.
تنهن هوندي، جڏهن توهان گهٽ ڪارب غذا جي پيروي ڪندا آهيو، توهان جو جسم توانائي جي ذريعن جي طور تي چربی جي استعمال کي وڌائيندو آهي ۽ توهان جي بک کي دٻائي ٿو، وڌيڪ کائڻ ۽ وزن وڌائڻ جو خطرو گهٽائي ٿو.
جيڪڏهن توهان وڌيڪ سکڻ چاهيو ٿا، هن مضمون کي ڏسو 6 Indulgent Low-carb Foods.
هڪ دفعو شامل ٿيڻ مڪمل ٿي ويو آهي، توهان دير سان صحت مند ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪري سگهو ٿا
ان جي باوجود جيڪو توهان ٻڌو هوندو، Atkins غذا ڪافي لچڪدار آهي.
صرف ٻن هفتن جي شروعات واري مرحلي دوران توهان کي پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گھٽائڻ گهرجي.
هڪ دفعو شامل ٿيڻ مڪمل ٿي ويو آهي، توهان سست ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪري سگهو ٿا، جهڙوڪ ڀاڄيون، ميون، ٻير، آلو، ڀاڄيون، ۽ صحت مند اناج، جهڙوڪ جئه اناج ۽ چانور.
بهرحال، اهو ممڪن آهي ته توهان کي پنهنجي سڄي زندگي ۾ اعتدال پسند گهٽ ڪارب رهڻ جي ضرورت پوندي، جيتوڻيڪ توهان پنهنجي وزن جي نقصان جا مقصد حاصل ڪري سگهو ٿا.
جيڪڏهن توهان ساڳي مقدار ۾ ساڳيون پراڻا کاڌو کائڻ ڏانهن واپس وڃو جيئن اڳ، توهان جو وزن وڌندو. اهو صحيح آهي ڪنهن به وزن گھٽائڻ واري غذا جو.
ڀاڄين بابت ڇا؟
اهو ممڪن آهي ته Atkins غذا هڪ سبزي جي طور تي (۽ جيتوڻيڪ ويگن)، پر ڏکيو آهي.
توهان پروٽين لاء سويا کاڌو استعمال ڪري سگهو ٿا ۽ ڪافي ميون ۽ ٻج کائي سگهو ٿا. زيتون جو تيل ۽ ناريل جو تيل ٻوٽن تي ٻڌل چربی جا بهترين ذريعا آهن.
Lacto-ovo ڀاڄيون پڻ کائي سگهن ٿيون انڊا، پنير، مکڻ، ڳري ڪريم، ۽ ٻيون وڌيڪ چرٻي واريون شيون.
هڪ هفتي لاء Atkins مينيو جو هڪ مثال
اھو ھڪڙو نمونو مينيو آھي ھڪڙو ھفتي لاء Atkins غذا.
اهو شامل ڪرڻ واري مرحلي لاءِ موزون آهي، پر توهان کي وڌيڪ تيز ڪارب ڀاڄيون ۽ ڪجهه ميوا شامل ڪرڻ گهرجي جيئن توهان ٻين مرحلن ڏانهن وڌو.
سومر
- ناشتو: انڊا ۽ ڀاڄيون ناريل جي تيل ۾ تريل.
- لنچ: ڪڪڙ جو سلاد زيتون جو تيل ۽ هڪ مٺي نٽ سان.
- رات جي ماني: اسٽيڪ ۽ ڀاڄيون.
منڊي
- ناشتو: بيڪن ۽ انڊا.
- لنچ: بچيل ڪڪڙ ۽ ڀاڄيون رات کان اڳ.
- رات جي ماني: پنير برگر بغير بن، ڀاڄين ۽ مکڻ سان.
اربع
- ناشتو: سبزي آمليٽ، مکڻ ۾ ڀريل.
- لنچ: زيتون جو تيل سان سلاد.
- رات جي ماني: گرائونڊ بيف ڀاڄين سان ڀريل.
خميس
- ناشتو: انڊا ۽ ڀاڄيون ناريل جي تيل ۾ تريل.
- لنچ: اڳئين رات جي ماني مان باقي بچيل اسٽري فرائي.
- رات جي ماني: مکڻ ۽ ڀاڄين سان سلمن.
ان موقعي
- ناشتو: بيڪن ۽ انڊا.
- لنچ: ڪڪڙ جو سلاد زيتون جو تيل ۽ هڪ مٺي نٽ سان.
- رات جي ماني: ڀاڄين سان گوشت بال.
sadii
- ناشتو: مختلف ڀاڄين سان آمليٽ، مکڻ ۾ ڀريل.
- لنچ: اڳي رات کان بچيل ميٽ بال.
- رات جي ماني: ڀاڄين سان گڏ سور جو گوشت.
ٿانو
- ناشتو: بيڪن ۽ انڊا.
- لنچ: اڳئين رات کان بچيل سور جو گوشت.
- رات جي ماني: گريل ڪڪڙ جي پنن، ٿوري سالسا ۽ ڀاڄين سان.
پڪ ڪريو ته توهان جي غذا ۾ ڀاڄين جو هڪ قسم شامل آهي.
صحتمند ۽ اطمينان بخش گھٽ ڪارب کاڌي جي ڪجھ مثالن لاءِ، چيڪ ڪريو ھي مضمون عنوان 7 صحتمند گھٽ ڪارب کاڌو 10 منٽ کان گھٽ.
صحتمند گھٽ ڪارب ناشتو
گھڻا ماڻھو محسوس ڪن ٿا ته اٽڪنز جي غذا تي انھن جي بک گھٽجي ٿي.
اهي هڪ ڏينهن ۾ 3 طعام (ڪڏهن ڪڏهن صرف 2) سان مطمئن کان وڌيڪ محسوس ڪندا آهن.
بهرحال، جيڪڏهن توهان کاڌي جي وچ ۾ بکيو آهيو، هتي ڪجهه صحتمند ناشتو آهن:
- بچيل.
- سخت اُبليل انڊا يا ٻه.
- پنير جو هڪ ٽڪرو.
- گوشت جو هڪ ٽڪرو.
- ٿلهو ڪڪڙ.
- ٿورڙو يوناني دہی.
- ٻير ۽ whipped ڪريم.
- ننڍي گاجر (شامل ڪرڻ دوران محتاط رکو).
- ميوا (شامل ڪرڻ کان پوء).
کائڻ دوران Atkins غذا جي پيروي ڪيئن ڪجي
حقيقت ۾، اڪثر رستوران تي Atkins غذا جي پيروي ڪرڻ تمام آسان آهي.
- ماني، آلو يا چانورن جي بدران اضافي ڀاڄيون حاصل ڪريو.
- ٿلهي گوشت يا ٿلهي مڇي سان گڏ کاڌو آرڊر ڪريو.
- توهان جي کاڌي سان اضافي چٽ، مکڻ يا زيتون جو تيل حاصل ڪريو.
هڪ سادي Atkins Diet شاپنگ لسٽ
اهو هڪ سٺو قاعدو آهي دڪان جي پردي تي خريداري ڪرڻ. اهو عام طور تي آهي جتي سڄو کاڌو ملي ٿو.
نامياتي کائڻ ضروري ناهي، پر هميشه گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل آپشن چونڊيو جيڪو توهان جي بجيٽ کي پورو ڪري.
- گوشت: گوشت، ڪڪڙ، ڪڪڙ، سور جو گوشت، بيڪن.
- تيلي مڇي: سامون، ٽروٽ وغيره.
- جھنگلي ۽ شيلفش.
- اٻڻيون.
- کير وارو: يوناني دکي، ڳري ڪريم، مکڻ، پنير.
- ڀاڄيون: پالڪ، ڪيلي، ليٽس، ٽماٽا، بروڪلولي، گوبي، اسپرگس، پياز وغيره.
- ٻير: Blueberries، strawberries، وغيره.
- خشڪ: بادام، ميڪاداميا نٽ، اخروٽ، هيزلنٽ، وغيره.
- ٻج: سورج مکيءَ جا ٻج، ڪدوءَ جا ٻج وغيره.
- ميوا انب، ناشپاتي، نارنگي.
- ناريل جو تيل.
- زيتون.
- اضافي کنوڻ زيتون جو تيل.
- ڳاڙهو چاکليٽ.
- وڪيل.
- مصالحو: سامونڊي لوڻ، مرچ، turmeric، دار چینی، لوسن، parsley، وغيره.
اهو انتهائي صلاح ڏني وئي آهي ته توهان جي پينٽري کي سڀني غير صحتمند خوراڪ ۽ اجزاء کان نجات ڏي. ھن ۾ شامل آھن آئس ڪريم، سوڊا، ناشتي جي اناج، ماني، ميوو جو رس ۽ بيڪنگ اجزاء جهڙوڪ کنڊ ۽ ڪڻڪ جو اٽو.
حتمي نتيجو
جيڪڏهن توهان Atkins جي غذا بابت سنجيده آهيو، خريد ڪرڻ يا قرض وٺڻ تي غور ڪريو Atkins ڪتابن مان ۽ صرف جلدي شروع ڪريو.
اهو چيو ته، هن آرٽيڪل ۾ تفصيلي گائيڊ هر شي کي توهان کي ڪامياب ٿيڻ جي ضرورت آهي. پرنٽ لائق ورزن ٺاهڻ لاءِ، ڪلڪ ڪريو هتي.
ترڪيب جي خيالن لاء، هن مضمون کي ڏسو 101 صحت مند گھٽ-ڪارب جي ترڪيبون جيڪي ذائقو حيرت انگيز آهن
ڏينهن جي آخر ۾، Atkins غذا وزن گھٽائڻ لاء هڪ صحتمند ۽ موثر طريقو آهي. تون مايوس نه ٿيندين.
