توهان کي روزانو ڪيترو ميوو کائڻ گهرجي

ميوا هڪ صحت مند غذا ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا.

حقيقت ۾، ميوو ۾ مالدار غذا سڀني قسمن جي صحت جي فائدن سان لاڳاپيل آهي، جنهن ۾ ڪيترن ئي بيمارين جو خطرو گهٽجي ٿو.

بهرحال، ڪجهه ماڻهو ميون ۾ کنڊ جي مواد بابت پريشان آهن ۽ ڊپ آهي ته انهن کي وڌيڪ استعمال ڪرڻ نقصانڪار ٿي سگهي ٿو.

پوءِ صحتمند ٿيڻ لاءِ توهان کي روزانو ڪيترا ميوا کائڻ گهرجن؟ ۽ اهو ممڪن آهي overeat؟ هي مقالو موضوع تي موجوده تحقيق کي ڳولي ٿو.

ميوا اهم غذائيت سان مالا مال آهن

ميون جي غذائيت جي جوڙجڪ مختلف قسمن جي وچ ۾ تمام گهڻو مختلف آهي، پر سڀني قسمن ۾ اهم غذائي اجزاء شامل آهن.

شروعاتن لاءِ، ميون وٽامن ۽ معدنيات ۾ تمام گهڻو هوندو آهي. انهن ۾ ويتامين سي، پوٽاشيم، ۽ فوليٽ شامل آهن، جن مان ڪيترن ئي ماڻهن کي ڪافي نه آهي (1، 2).

ميون فائبر ۾ پڻ تمام گهڻو آهي، جنهن ۾ ڪيترائي صحت فائدا آهن.

فائبر کائڻ سان ڪوليسٽرول کي گھٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي، ڀرپور احساس کي وڌائي سگھي ٿي، ۽ وقت سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي (3, 4, 5, 6, 7, 8).

اضافي طور تي، ميون اينٽي آڪسائيڊين ۾ مالدار آهن، جيڪي آزاد ريڊيڪلز سان وڙهڻ ۾ مدد ڪن ٿيون جيڪي سيلز کي نقصان پهچائي سگهن ٿيون. اينٽي آڪسيڊنٽ سان مالا مال هڪ غذا شايد عمر کي سست ڪرڻ ۽ بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي (9, 10, 11).

ڇاڪاڻ ته مختلف ميون غذائيت جي مختلف مقدار تي مشتمل هونديون آهن، انهن جي صحت جي فائدن کي وڌائڻ لاء ڪيترن ئي کائڻ ضروري آهي.

خلاصو: ميوا اهم غذائي جزن جهڙوڪ وٽامن، معدنيات، فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ مالا مال آهن. سڀ کان وڌيڪ فائدا حاصل ڪرڻ لاء ڪيترائي مختلف قسم کائو.

ميوو کائڻ توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي

ميوو غذائيت سان ڀريل آهي ۽ نسبتا گھٽ ڪيلورين ۾، اهو انهن لاء هڪ بهترين انتخاب آهي جيڪي وزن گھٽائڻ چاهيندا آهن.

ان سان گڏ، اهي پاڻي ۽ فائبر ۾ اعلي آهن، جيڪا توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

انهي سبب جي ڪري، توهان عام طور تي ميوو کائي سگهو ٿا جيستائين توهان مطمئن نه آهيو، تمام گهڻيون ڪيلوريون استعمال ڪرڻ کان سواء.

حقيقت ۾، ڪيترن ئي مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ميوو جو استعمال گهٽ ڪيلوري جي استعمال سان لاڳاپيل آهي ۽ وقت سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي (12, 13, 14, 15).

سيب ۽ ليمو ميوو، جهڙوڪ نارنگي ۽ انگور، دل جي دل ۾ آهن (16).

اهو پڻ نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته سڄو، سڪل ميوو خالص يا رسيل ميون جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻو ڀرڻ وارو آهي، جيڪو توهان عام طور تي مڪمل محسوس ڪرڻ کان سواء کائي سگهو ٿا (17).

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته گھڻي ميوي جو رس پيئڻ سان ڪلوري جي مقدار ۾ اضافو ٿئي ٿو ۽ موهپا ۽ ٻين سنگين بيمارين جو خطرو وڌائي سگھي ٿو (18, 19, 20, 21, 22).

ٻين لفظن ۾، تمام گهڻو ميوو جو رس پيئڻ کان پاسو ڪريو ۽ سڄي ميون کي ترجيح ڏيو.

خلاصو: سڄو ميوو کائڻ توهان کي گهٽ ڪيلوريون استعمال ڪرڻ ۽ وقت سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. بهرحال، ميوو جو رس پيئڻ سان مخالف اثر ٿي سگهي ٿو.

ميوو کائڻ توهان جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگھي ٿو

تحقيق مسلسل ڏيکاري ٿي ته ميون ۽ ڀاڄين ۾ مالدار غذا ڪيترن ئي سنگين بيمارين جهڙوڪ ڪينسر، ذیابيطس ۽ دل جي بيماري (23, 24, 25, 26, 27, 28) جي گهٽ خطري سان لاڳاپيل آهن.

جيتوڻيڪ ڪيترائي مطالعو ميوو ۽ سبزي جي استعمال کي مجموعي طور تي نظر اچن ٿا، ڪجھه مطالعو مخصوص ميون جا فائدا.

نون مطالعي جو جائزو ورتو ويو آهي ته هر روز کائيندڙ ميوو جي هر اضافي خدمت دل جي بيماري جو خطرو 7 سيڪڙو گهٽائي ٿو (29).

هڪ ٻيو مطالعو ڏيکاريو ويو آهي ته ميوو کائڻ جهڙوڪ انگور، سيب ۽ نيري بيري ٽائپ 2 ذیابيطس (22) جي گهٽ خطري سان لاڳاپيل هئي.

ليمو ميوو، خاص طور تي، پيشاب ۾ سيٽريٽ جي سطح وڌائي سگھي ٿو، جيڪو گردئن جي پٿرن جو خطرو گھٽائي ٿو (30).

وڌايل ميوي جو استعمال شايد رت جي دٻاء کي گهٽائڻ ۽ آڪسائيڊائٽي دٻاء کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي، جيڪا دل جي بيماري جي خطري کي گھٽائي سگھي ٿي (31).

وڌيڪ ميوا ۽ ڀاڄيون کائڻ پڻ ذیابيطس جي ماڻهن ۾ بهتر رت جي شڪري ڪنٽرول سان لاڳاپيل آهي (32).

خلاصو: ڪيترائي اڀياس ظاهر ڪن ٿا ته ميوو جو استعمال ڪيترن ئي سنگين بيمارين جي گهٽ خطري سان لاڳاپيل آهي، جن ۾ دل جي بيماري، اسٽروڪ، ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس شامل آهن.

ڇا ميوو ذیابيطس وارن ماڻهن لاءِ محفوظ آهي؟

ذیابيطس جي مريضن لاء اڪثر غذائي سفارشون ڪافي ميون ۽ ڀاڄيون کائڻ جي صلاح ڏين ٿا (33).

موجوده غذائي سفارشون سفارش ڪن ٿيون ته ذیابيطس وارا ماڻهو هر روز ميوو جي 2 کان 4 سرونگ استعمال ڪن ٿا، ساڳئي شرح عام آبادي (34).

اڃان تائين، ڪجهه ماڻهو پنهنجي خوراڪ جي مقدار کي محدود ڪن ٿا ڇاڪاڻ ته اهي انهن جي کنڊ جي مواد بابت پريشان آهن.

بهرحال، اڀياس ڏيکاري ٿو ته جڏهن کنڊ ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي مڪمل ميوو، بلڊ شگر تي تمام ٿورڙو اثر آهي (35).

اضافي طور تي، ميون فائبر ۾ اعلي آهن، جيڪو هضم ۽ کنڊ جي جذب کي سست ڪري ٿو، مجموعي طور تي رت جي کنڊ جي ڪنٽرول کي بهتر بڻائي ٿو (36).

ميون ۾ موجود فائبر شايد انسولين جي مزاحمت کي گھٽائي سگھن ٿا ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس (37، 38) جي خلاف حفاظت ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

ميون ۾ پڻ پوليفينول شامل آهن، جيڪي رت جي شگر جي ڪنٽرول کي بهتر ڪرڻ لاء ڏيکاريا ويا آهن (39، 40).

اضافي طور تي، وڌيڪ ميون ۽ ڀاڄيون کائڻ سان ڳنڍيو ويو آهي آڪسائيڊائٽي دٻاء جي هيٺين سطح ۽ ماڻهن ۾ سوزش جي ذیابيطس (41).

اهو چيو وڃي ٿو، نه سڀئي ميوا برابر پيدا ڪيا ويا آهن. انهن مان ڪجهه بلڊ شوگر کي ٻين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ وڌائين ٿا، ۽ ذیابيطس جي مريضن کي حوصلا افزائي ڪئي ويندي آهي ته هو پنهنجي رت جي شگر کي مانيٽر ڪرڻ کان پوء کائڻ کان پوء اهو طئي ڪرڻ لاء انهن کي ڪهڙي خوراڪ کي محدود ڪرڻ گهرجي.

خلاصو: ميوي ۾ کنڊ شامل آهي، پر ان ۾ فائبر ۽ پوليفينول اصل ۾ ڊگهي مدي واري بلڊ شوگر جي ڪنٽرول کي بهتر بڻائي سگهن ٿا ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس جي خلاف حفاظت ڪن ٿا.

گهٽ ڪارب غذا تي ماڻهن بابت ڇا؟

ڪجهه ماڻهو روزانو 100 کان 150 گرام ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ کي ”گهٽ ڪارب“ سمجهن ٿا. ٻيا غذائي ketosis کي وڌائڻ لاء ڪم ڪن ٿا ۽ انهن جي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گھٽائڻ لاء 50 گرام في ڏينهن کان گهٽ. هن قسم جي غذا کي ڪيٽوگينڪ غذا سڏيو ويندو آهي ۽ معياري گهٽ ڪارب غذا کان ٻاهر آهي.

سراسري ميوو 15 کان 30 گرام ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل آهي. تنهن ڪري ڪيترو ميوو کائڻ لاءِ مڪمل طور تي منحصر آهي ته توهان هر روز ڪيترا گرام ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪرڻ چاهيو ٿا.

چوڻ جي ضرورت ناهي، ڪيٽوگينڪ غذا تي ميوو شامل ڪرڻ لاء گهڻو ڪمرو ناهي.

اهو چوڻ نه آهي ته ketogenic diets غير صحتمند آهن. حقيقت ۾، هڪ ڪيٽوجينڪ غذا جي پيروي ڪندي توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ شايد ڪيترن ئي بيمارين سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي (42, 43, 44, 45).

سڀني ميون مان، ڪاربوهائيڊريٽ ۾ سڀ کان گهٽ هوندا آهن. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان ڳڻپ ڪري رهيا آهيو ڪاربوهائيڊريٽ، بليڪ بيري، راسبري، نيري بيري، ۽ اسٽرابيري تمام بهترين چونڊون آهن.

ڏينهن جي آخر ۾، ميوا تمام غذائيت وارا هوندا آهن، پر انهن ۾ ضروري غذائي اجزاء شامل نه هوندا آهن جيڪي توهان ٻين کاڌي مان حاصل نٿا ڪري سگهو، جهڙوڪ ڀاڄيون.

جيڪڏهن توهان ڪيٽوگينڪ غذا جي پيروي ڪرڻ جو انتخاب ڪيو ۽ خاص طور تي توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي محدود ڪيو، اهو بهتر آهي ته ميوو کان بچڻ لاء، جيستائين توهان انهن غذائي اجزاء کي ٻين کاڌي مان حاصل ڪيو.

هر ڪنهن لاء، ميوو ٿي سگهي ٿو ۽ هڪ صحتمند، گهٽ ڪارب غذا جو حصو هجڻ گهرجي.

خلاصو: ميوو گهٽ ڪارب غذا جو هڪ صحتمند حصو ٿي سگهي ٿو. تنهن هوندي به، ماڻهو هڪ تمام گهٽ ڪارب ketogenic غذا جي پيروي ڪري ميوو کان بچڻ چاهيندا.

ڇا اهو تمام گهڻو ميوو کائڻ ممڪن آهي؟

اهو قائم ڪيو ويو آهي ته ميوو توهان جي صحت لاء سٺو آهي، پر "تمام گهڻو" نقصانڪار ٿي سگهي ٿو؟ سڀ کان پهريان، کائڻ سان مڪمل ميوو، تمام گهڻو کائڻ ڏاڍو ڏکيو آهي. اهو ئي سبب آهي جو ميوو پاڻي ۽ فائبر ۾ تمام گهڻو هوندو آهي، ان کي ناقابل اعتماد حد تائين ڀرڻ، ايتري قدر جو توهان کي ممڪن طور تي مڪمل محسوس ٿيندو.

اهو هر روز وڏي مقدار ۾ ميوو کائڻ تمام ڏکيو بڻائي ٿو. حقيقت ۾، 1 ۾ 10 آمريڪن کان گهٽ تجربو آهي گهٽ ۾ گهٽ روزاني ميوو جي سفارش (46).

جيتوڻيڪ اهو ممڪن ناهي ته هر روز وڏي مقدار ۾ ميوو کائڻ، ڪجهه مطالعي ۾ هر روز 20 سرونگ کائڻ جي اثرات کي جانچيو آهي.

هڪ مطالعي ۾، 10 ماڻهن ٻن هفتن تائين في ڏينهن ميوو جي 20 سرونگ کائيندا هئا ۽ ڪو به خراب اثر نه ٿيو (47).

ٿورڙي وڏي مطالعي ۾، 17 ماڻهن روزانه ميوو جي 20 سرونگ کائي ڪيترن ئي مهينن تائين بغير منفي اثرات (48).

حقيقت ۾، محقق پڻ دريافت ڪيا آهن ممڪن صحت فائدا. جيتوڻيڪ اهي اڀياس ننڍا آهن، انهن جو مشورو آهي ته ميوو کائڻ لاء محفوظ آهي.

ڏينهن جي آخر ۾، جيڪڏهن توهان ميوو کائيندا آهيو جيستائين توهان مڪمل محسوس نه ڪيو، "تمام گهڻو" کائڻ تقريبا ناممڪن آهي. بهرحال، اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته ميوو مثالي طور تي کائڻ گهرجي هڪ سٺي متوازن غذا جي حصي جي طور تي جنهن ۾ مختلف قسم جا ٻيا سمورا کاڌا شامل آهن.

خلاصو: سراسري ماڻهو لاء، ميوو تقريبا ڪنهن به مقدار ۾ محفوظ آهي. جيستائين توهان وٽ عدم برداشت نه آهي يا تمام گهٽ ڪارب يا ڪيٽوجينڪ غذا جي پيروي ڪري رهيا آهيو، حقيقت ۾ توهان جي استعمال کي محدود ڪرڻ جو ڪو سبب ناهي.

ڪيترو ميوو بهترين آهي؟

جيتوڻيڪ اهو ممڪن آهي ته صحت مند طور تي تمام ٿورو يا گهڻو ميوو کائڻ سان، مثالي رقم وچ ۾ ڪٿي آهي.

ميوو ۽ سبزي جي واپرائڻ لاء عام سفارش گهٽ ۾ گهٽ 400 گرام في ڏينهن، يا پنج 80 گرام سرونگ (49).

هڪ 80 گرام سرونگ هڪ ننڍڙو ٽڪرا هڪ ٽينس بال جي سائيز جي برابر آهي. ميون ۽ ڀاڄين لاءِ ماپي کپي، هڪ سرونگ لڳ ڀڳ 1 پيالو آهي.

اها سفارش هن حقيقت مان نڪتي آهي ته روزانو ميون ۽ ڀاڄين جا پنج سرونگ کائڻ سان دل جي بيماري، فالج ۽ ڪينسر جهڙن بيمارين کان موت جو خطرو گهٽ ٿئي ٿو (50).

16 سائنسي اڀياس جو هڪ وڏو تجزيو ڏيکاريو ويو آهي ته روزانو پنجن کان وڌيڪ سرونگ کائڻ سان ڪو به اضافي فائدو نه ڏنو ويو (50).

جڏهن ته، 95 سائنسي مطالعي جو هڪ ٻيو منظم جائزو مليو ته گهٽ ۾ گهٽ بيماري جو خطرو 800 گرام، يا 10 روزانه سرونگ (51) هو.

ياد رهي ته اهي اڀياس ٻنهي ميون تي نظر اچن ٿا et ڀاڄيون. فرض ڪيو ته انهن سرونگن جو اڌ ميوو مان اچي ٿو، توهان کي هر روز ٻن ۽ پنج سرونگ جي وچ ۾ هجڻ گهرجي.

مختلف صحت جي اختيارين کان سفارشون ٿوريون مختلف هونديون آهن، پر عام طور تي موجوده تحقيق سان مطابقت رکن ٿيون.

مثال طور، آمريڪا جي زراعت جو کاتو (USDA) هدايتون سفارش ڪري ٿو ته سراسري بالغ هر روز ميوو جا ٻه سرونگ استعمال ڪن، جڏهن ته آمريڪن دل ايسوسيئيشن (AHA) سفارش ڪري ٿو ته بالغن کي روزانو چار کان پنج سرونگ ميوو استعمال ڪن.

خلاصو: اڪثر اڀياس ڏيکاريا آهن صحت جا فائدا روزانو ٻه کان پنج سرونگ ميوا سان. بهرحال، ان کان وڌيڪ کائڻ ۾ ڪو به نقصان نه ٿو لڳي.

حتمي نتيجو

سڄو ميوو کائڻ صحت کي بهتر بڻائي ٿو ۽ ڪيترن ئي سنگين بيمارين جو خطرو گهٽائي سگھي ٿو.

جيستائين توهان ڪيٽوگينڪ غذا جي پيروي ڪري رهيا آهيو يا ڪجهه قسم جي عدم برداشت آهي، اتي ميوو جي مقدار کي محدود ڪرڻ جو ڪو سبب ناهي جيڪو توهان کائيندا آهيو.

جيتوڻيڪ اڪثر مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته وڌ ۾ وڌ رقم في ڏينهن ميوو جي ٻن کان پنج سرونگ آهي، اتي وڌيڪ کائڻ ۾ ڪو به نقصان نه ٿو لڳي.