غذائيت جي سڀني افسانن مان، ڪيلوري جي افسانن مان هڪ آهي سڀ کان وڌيڪ وسيع ۽ نقصانڪار.
اهو خيال آهي ته ڪيليريا غذا جو سڀ کان اهم حصو آهن - ته انهن ڪيليئرز جا ذريعا فرق نٿا ڪن.
"هڪ ڪلوري هڪ ڪلوري آهي نالو هڪ ڪيلوري،“ چون ٿا - ڇا توهان کائو ٿا 100 ڪلوريون ڪينڊي يا بروڪولي، انهن جو اثر توهان جي وزن تي ساڳيو پوندو.
اهو سچ آهي ته سڀ ڪلوريون ساڳيا توانائي آهن. کاڌي جي هڪ ڪلوري ۾ 4 جول توانائي هوندي آهي. هن سلسلي ۾، هڪ calorie نالو هڪ ڪلوري.
پر جڏهن اهو توهان جي جسم تي اچي ٿو، شيون ايترو سادو نه آهن. انساني جسم هڪ انتهائي پيچيده بايو ڪيميڪل سسٽم آهي جنهن ۾ تفصيلي عمل آهن جيڪي توانائي جي توازن کي منظم ڪن ٿا.
مختلف کاڌو مختلف حياتياتي رستان مان گذري ٿو، جن مان ڪي غير موثر آهن ۽ ان جي نتيجي ۾ توانائي (ڪيلوريز) ضايع ٿي وڃي ٿي جيئن گرمي (1).
ان کان به وڌيڪ اهم حقيقت اها آهي ته مختلف کاڌن ۽ ميڪرونٽرينٽس جو هارمونز ۽ دماغي مرڪزن تي وڏو اثر آهي جيڪي بک ۽ کائڻ جي رويي کي ڪنٽرول ڪن ٿا.
جيڪي کاڌو توهان کائيندا آهيو، انهن جي حياتياتي عملن تي وڏو اثر پئجي سگهي ٿو جيڪي ڪنٽرول ڪن ٿا جڏهن، ڇا ۽ ڪيترو توهان کائو.
هتي 6 ثابت ٿيل مثال آهن ڇو ته هڪ ڪلوري آهي نه ڪيو هڪ ڪلوري.
مواد جو جدول
1. فرڪٽوز بمقابله گلوڪوز
گلوڪوز ۽ فرڪٽوز توهان جي غذا ۾ ٻه مکيه سادي شگر آهن.
گرام لاءِ گرام، ٻئي ساڳيا تعداد ۾ ڪيليريا مهيا ڪن ٿا.
پر جنهن طريقي سان اهي جسم ۾ ميٽابولائز ڪيا ويا آهن مڪمل طور تي مختلف آهي (2).
گلوڪوز توهان جي جسم ۾ سڀني بافتن ذريعي ميٽابولائز ٿي سگهي ٿو، پر فرڪٽوز صرف اهم مقدار ۾ جگر طرفان ميٽابولائز ٿي سگهي ٿو (3).
هتي ڪجهه مثال آهن ته گلوڪوز ڪيليريا ڇو نه آهن ساڳيا fructose ڪيليئرز وانگر.
- گهيري بک هارمون آهي. اهو مٿي وڃي ٿو جڏهن توهان بکيو آهيو ۽ توهان جي کائڻ کان پوء هيٺ ٿي ويندي آهي. ھڪڙي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته فرڪٽوز ghrelin جي اعلي سطحن جو سبب بڻيو - يعني وڌيڪ بک - گلوڪوز جي ڀيٽ ۾ (4).
- فرڪٽوز توهان جي دماغ جي اطمينان مرڪزن کي متحرڪ نه ڪندو آهي جيئن گلوڪوز ڪندو آهي، جنهن جي نتيجي ۾ گھٽتائي ٿي. ڀرپور جو احساس (5).
- فرڪٽوز جو تمام گهڻو استعمال ڪري سگھي ٿو انسولين جي مزاحمت, پيٽ جي ٿلهي جو واڌارو، وڌيل ٽريگليسرائڊس، بلڊ شگر، ۽ گھڻا، ننڍو LDL گلوڪوز مان ڪيلورين جي ساڳئي تعداد جي مقابلي ۾ (6).
جئين توهان ڏسي سگهو ٿا: ڪيليئرز جو ساڳيو تعداد - بک، هارمونز ۽ ميٽابولڪ صحت تي تمام مختلف اثر.
انهن جي مهيا ڪيل ڪيلورين جي بنياد تي غذائي اجزاء جو فيصلو تمام گهڻو آسان آهي.
ذهن ۾ رکو ته fructose صرف منفي اثر آهي جڏهن استعمال ۾ وڌو. کنڊ ۽ شامل ڪيل مٺايون ان جا مکيه غذائي ذريعا آهن.
گهڻو ميوو کائڻ کان مايوس نه ٿيو. جيتوڻيڪ اهي fructose تي مشتمل آهن، اهي فائبر ۽ پاڻي ۾ پڻ اعلي آهن ۽ اهم چيو مزاحمت مهيا ڪن ٿا، جيڪي fructose جي منفي اثرات کي گھٽائي ٿو.
خلاصو جيتوڻيڪ فرڪٽوز ۽ گلوڪوز ساڳئي تعداد ۾ ڪيليريا مهيا ڪن ٿا، فرڪٽوز هارمونز، بپتسما ۽ ميٽابولڪ صحت تي تمام گهڻو منفي اثر آهي.
2. کاڌي جي حرارتي اثر
مختلف کاڌو مختلف ميٽابولڪ رستن ذريعي وڃو.
انهن مان ڪجهه رستا ٻين کان وڌيڪ اثرائتي آهن.
وڌيڪ موثر ميٽابولڪ رستو، ڪم لاء وڌيڪ توانائي استعمال ڪئي وئي ۽ گهٽ گرمي ختم ٿي وئي.
پروٽين ميٽابولڪ رستا ڪاربوهائيڊريٽ ۽ لپڊ ميٽابولڪ رستن جي ڀيٽ ۾ گهٽ موثر آهن.
پروٽين ۾ 4 ڪلوريون في گرام هونديون آهن، پر انهن مان گهڻيون ڪيلوريون گرميءَ جي صورت ۾ ضايع ٿي وينديون آهن جڏهن جسم مان ميٽابولائز ٿئي ٿي.
کاڌي جي حرارتي اثر جو اندازو آهي ته مختلف خوراڪ توانائي جي خرچ کي وڌائي ٿو، غذائي اجزاء کي هضم ڪرڻ، جذب ڪرڻ ۽ ميٽابولائيز ڪرڻ لاء گهربل توانائي جي ڪري.
هتي مختلف macronutrients جو حرارتي اثر آهي (7):
- ٿلهو: 2-3٪
- ڪاربوهائيڊريٽ: 6-8٪
- پروٽين: 25-30٪
ذريعا صحيح انگن ۾ مختلف آهن، پر اهو واضح آهي ته پروٽين کي ميٽابولائز ڪرڻ لاء ٿلهي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ (8) کان وڌيڪ توانائي جي ضرورت آهي.
جيڪڏهن توهان پروٽين لاءِ 25 سيڪڙو ۽ ٿلهي لاءِ 2 سيڪڙو جي حرارتي اثر لاءِ وڃو ته ان جو مطلب اهو ٿيندو ته پروٽين جي 100 ڪيلوريون 75 ڪيلوريون ٿينديون ، جڏهن ته 100 ڪيلوري چربی جي نتيجي ۾ 98 ڪيلوريون ٿينديون.
مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته اعلي پروٽين جي ڊيٽ ميٽابولزم کي روزانو 80 کان 100 ڪلوريون وڌائي ٿو، گهٽ پروٽين جي غذا جي مقابلي ۾ (8, 9).
سادي نموني ۾، اعلي پروٽين جي غذا ۾ هڪ ميٽابولڪ فائدو آهي.
خلاصو پروٽين جون ڪيلوريون ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی مان ڪيلورين جي ڀيٽ ۾ گھٽ ٿلهي هونديون آهن ڇاڪاڻ ته پروٽين کي ميٽابولائز ڪرڻ لاءِ وڌيڪ توانائي جي ضرورت هوندي آهي. مڪمل کاڌي کي پروسيس ٿيل کاڌي جي ڀيٽ ۾ هضم ڪرڻ لاء وڌيڪ توانائي جي ضرورت هوندي آهي.
3. پروٽين توهان جي بک کي ماريندو آهي ۽ توهان کي گهٽ ڪيلوريون کائي ٿو
پروٽين جي ڪهاڻي وڌائي ميٽابولزم سان ختم نٿو ٿئي.
اهو پڻ بپتسما ۾ هڪ اهم گهٽتائي جي ڪري ٿي، توهان کي خودڪار طور تي گهٽ ڪيلوريون کائي ٿو.
مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته پروٽين تمام گهڻي ڀريل ميڪروترينٽ آهي (10، 11).
جيڪڏھن توھان پنھنجي پروٽين جي مقدار کي وڌايو، توھان وزن گھٽائڻ شروع ڪيو بغير ڪيلوري کي ڳڻڻ يا حصن کي ڪنٽرول ڪرڻ جي. آٽوپيليٽ (12، 13) لاء پروٽين کي چربی جي نقصان جو سبب بڻائيندو آهي.
هڪ مطالعي ۾، جيڪي ماڻهو پنهنجي پروٽين جي مقدار کي 30 سيڪڙو تائين وڌائي رهيا آهن انهن جي ڪلورين جو پاڻمرادو استعمال ڪرڻ شروع ڪيو 441 گهٽ ڪيلوريون في ڏينهن ۽ 11 هفتن ۾ 4,9 پائونڊ (12 ڪلوگرام) وڃائي ڇڏيو (14).
جيڪڏهن توهان غذا نٿا چاهيون پر صرف پنهنجي حق ۾ ميٽابولڪ اسڪيل کي ٽپ ڏيو، توهان جي غذا ۾ وڌيڪ پروٽين شامل ڪرڻ خودڪار وزن گھٽائڻ جي باري ۾ آڻڻ لاء سڀ کان آسان ۽ تمام لذيذ طريقو ٿي سگهي ٿو.
اهو تمام واضح آهي ته جڏهن اهو ميٽابولزم ۽ بپتسما جي ضابطي ۾ اچي ٿو، هڪ پروٽين جي ڪلوري ڪاربوهائيڊريٽ يا چربی مان ڪيلوري وانگر ناهي.
خلاصو پروٽين ۾ اضافو ٿي سگھي ٿو بھوت ۾ سخت گھٽتائي ۽ خود بخود وزن گھٽائڻ جي بغير ڪلوري جي ڳڻپ يا حصو ڪنٽرول جي ضرورت کان سواء.
4. satiety انڊيڪس
مختلف کاڌ خوراڪ تي مختلف اثرات آهن. هن جو مطلب آهي ته ڪجهه کاڌو توهان کي وڌيڪ ڀرپور محسوس ڪندو.
اهو ٻين جي ڀيٽ ۾ ڪجهه کاڌي کي وڌيڪ کائڻ لاء پڻ آسان آهي.
مثال طور، 500 ڪيلوريون يا ان کان وڌيڪ آئس ڪريم کائڻ بلڪل آسان ٿي سگهي ٿو، جڏهن ته توهان کي پنهنجو پاڻ کي 500 ڪيلوريون انڊا يا بروڪلولي کائڻ تي مجبور ڪرڻو پوندو.
اهو هڪ اهم مثال آهي ته ڪيئن کاڌ خوراڪ جي چونڊ جيڪي توهان ڪندا آهيو ان تي تمام وڏو اثر پئجي سگهي ٿو ڪل ڪلوريون جيڪي توهان استعمال ڪندا آهيو.
ڪيترائي عنصر مختلف کاڌن جي اطمينان جي قيمت کي طئي ڪن ٿا، ماپ جي استعمال سان ماپي ويندي satiety index (15).
satiety index هڪ ماپ آهي کاڌي جي قابليت جو ته جيئن بک کي گھٽائي، پرڀوءَ جي احساس کي وڌائي، ۽ ايندڙ ڪجهه ڪلاڪن ۾ ڪيلوري جي مقدار کي گھٽائي.
جيڪڏھن توھان کاڌو کائيندا آھيو گھٽ اطمينان واري انڊيڪس سان، توھان کي بک لڳندي ۽ وڌيڪ کائڻ ختم ڪيو ويندو. جيڪڏهن توهان هڪ اعلي اطمينان واري انڊيڪس سان کاڌو چونڊيو ٿا، توهان کي گهٽ کائڻ ۽ وزن گھٽائڻ ختم ڪنداسين.
کاڌن جا مثال جيڪي اعليٰ درجي جي اطمينان واري انڊيڪس تي آهن اُبليل آلو، گوشت، انڊا، ڀاڄيون ۽ ميوا آهن. کاڌو جيڪي انڊيڪس تي گهٽ اسڪور ڪن ٿا ڊونٽس ۽ ڪيڪ شامل آهن.
واضح طور تي، يا نه ته توهان کاڌ خوراڪ جو انتخاب ڪيو توهان جي ڊگهي مدت جي توانائي جي توازن تي وڏو اثر پوندو.
خلاصو مختلف کاڌ خوراڪ تي مختلف اثر آهن ۽ ڪيلورين جو تعداد جيڪو توهان بعد ۾ کاڌ خوراڪ ۾ استعمال ڪيو. اهو ماپ تي ماپي ويندي آهي satiety index سڏيو ويندو آهي.
5. گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ ڊائيٽس پاڻمرادو ڪيلوري جي پابنديءَ جو سبب بڻجن ٿا
2002 کان وٺي، 20 کان وڌيڪ بي ترتيب ٿيل ڪنٽرول ٿيل آزمائشي گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ گھٽ فٽ ڊيٽ جي مقابلي ۾ آھن.
نتيجا مسلسل ڏيکارين ٿا ته گھٽ ڪارب ڊاءِٽس گھٽ ٿلهي ڊاءِ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ وزن گھٽائڻ جو سبب بڻجن ٿا، اڪثر ڪري 2 کان 3 ڀيرا وڌيڪ.
هن جو هڪ اهم سبب اهو آهي ته گهٽ ڪارب ڊيٽ بک جي سخت نقصان جو سبب بڻجن ٿا. ماڻهو ڪوشش ڪرڻ کان سواءِ گهٽ ڪيلوريون کائڻ شروع ڪن ٿا (16، 17).
پر جيتوڻيڪ جڏهن ڪلوريون گروپن جي وچ ۾ ملن ٿيون، گهٽ ڪارب گروپن کي عام طور تي وڌيڪ وزن گھٽائي ٿو، جيتوڻيڪ اهو هميشه شمارياتي اهميت تائين پهچي نه ٿو (18, 19, 20).
شايد ان جو سڀ کان وڏو سبب اهو آهي ته گهٽ ڪارب ڊيٽ پڻ پاڻي جي اهم نقصان جو سبب بڻجن ٿا. اضافي چمڪ پهرين هفتي يا ٻن (21) جي اندر دور ٿي ويندي آهي.
اضافي طور تي، گهٽ ڪارب ڊيٽ شامل آهن گهٽ فاسٽ ڊيٽس کان وڌيڪ پروٽين شامل آهن. پروٽين ميٽابوليز ڪرڻ لاء توانائي وٺندو آهي، ۽ جسم توانائي کي خرچ ڪري ٿو پروٽين کي گلوڪوز ۾ تبديل ڪري ٿو (22).
خلاصو گھٽ ڪارب ڊاءِ مسلسل مسلسل وزن گھٽائڻ جي نتيجي ۾ گھٽ ٿلهي ڊاءِ جي ڀيٽ ۾، جيتوڻيڪ ڪلوريون گروپن جي وچ ۾ ملن ٿيون.
6. گليسيميڪ انڊيڪس
غذائيت جي شعبي ۾ تمام گهڻو تڪرار آهي، ۽ ماهر گهڻو ڪجهه متفق نه آهن.
پر تقريبن هرڪو متفق آهي ته سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ خراب آهن.
ھن ۾ شامل ڪيل شگر شامل آھن جھڙوڪ sucrose ۽ high-fructose corn syrup، گڏوگڏ سڌريل اناج جون شيون جھڙوڪ اڇي ماني.
سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ فائبر ۾ گهٽ هوندا آهن ۽ جلدي هضم ۽ جذب ٿي ويندا آهن، جنهن جي ڪري رت جي شگر جي سطح ۾ تيزيءَ سان اضافو ٿيندو آهي. انهن وٽ هڪ اعلي گليسيمڪ انڊيڪس (GI) آهي، جنهن کي ماپ ڪري ٿو ته خوراڪ ڪيئن جلدي رت جي شگر جي سطح وڌائي ٿي.
جڏهن توهان اهڙو کاڌو کائيندا آهيو جيڪو توهان جي رت جي شگر کي جلدي وڌائيندو آهي، اهو توهان جي رت جي شگر کي ڪجهه ڪلاڪن بعد گهٽائي ٿو. جڏهن اهو ٿئي ٿو، توهان هڪ ٻي اعلي ڪارب ناشتي جي خواهش جو تجربو ڪيو.
اهو پڻ سڏيو ويندو آهي "بلڊ شوگر رولر ڪوسٽر."
ھڪڙي مطالعي ۾ کير شيڪس ڏنا ويا جيڪي ھر لحاظ کان ھڪجھڙا ھئا، سواءِ ھڪڙي ۾ GI ڪاربوهائيڊريٽ وڌيڪ ھو ۽ ٻئي ۾ گھٽ GI ڪاربوهائيڊريٽ ھو. گھٽ GI شيڪ (23) جي مقابلي ۾ اعلي GI شيڪ وڌائي بک ۽ لالچ.
هڪ ٻيو مطالعو مليو آهي ته نوجوان ڇوڪرن 81 سيڪڙو وڌيڪ ڪيلوريون استعمال ڪيون هڪ اعلي GI کاڌي جي مقابلي ۾ گهٽ-GI کاڌي جي مقابلي ۾ (24).
تنهن ڪري، اها شرح جنهن تي ڪاربوهائيڊريٽ ڪيلوريون سسٽم تائين پهچن ٿيون انهن جي امڪاني طور تي وڌيڪ کائڻ ۽ وزن وڌائڻ جي صلاحيت تي هڪ ڊرامائي اثر ٿي سگهي ٿي.
جيڪڏهن توهان هڪ اعلي ڪاربوهائيڊريٽ غذا جي پيروي ڪري رهيا آهيو، اهو تمام ضروري آهي ته مڪمل، غير پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ ذريعن کي چونڊڻ لاء جنهن ۾ فائبر شامل آهي. فائبر شايد گھٽ ڪري سگھي ٿي جيڪا گلوڪوز توھان جي سسٽم ۾ داخل ٿئي ٿي (25، 26).
اڀياس مسلسل ڏيکاريا آهن ته جيڪي ماڻهو GI ۾ تمام گهڻيون کاڌ خوراڪ استعمال ڪن ٿا انهن کي موهيندڙ ۽ ذیابيطس ٿيڻ جو سڀ کان وڏو خطرو آهي. اهو ئي سبب آهي ته سڀئي ڪاربوهائيڊريٽ برابر نه آهن (27، 28).
خلاصو مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ بلڊ شگر ۾ تيز ۽ وڏي اسپائڪس جو سبب بڻجن ٿا، جن جي ڪري لالچ ۽ خوراڪ جي مقدار ۾ اضافو ٿئي ٿو.
حتمي نتيجو
ڪيلريز جا مختلف ذريعا بک، هارمونز، توانائي جي خرچن ۽ دماغ جي انهن علائقن تي تمام مختلف اثر رکن ٿا جيڪي خوراڪ جي مقدار کي ڪنٽرول ڪن ٿا.
جيتوڻيڪ ڪلوريون اهم آهن، انهن کي ڳڻڻ يا انهن کان آگاهي ٿيڻ به وزن گھٽائڻ لاءِ ضروري ناهي.
ڪيترين ئي صورتن ۾، کاڌي جي چونڊ ۾ سادي تبديليون ساڳيون يا بهتر نتيجا حاصل ڪري سگهن ٿيون جيڪي توهان جي ڪلوري جي مقدار کي محدود ڪرڻ کان.
