ميڊيٽرينين طرز جي پاسي واري وينجن کي ڪنهن به شڪرگذاري رات جي ماني ۾ صحتمند (۽ لذيذ) اضافو ڪري سگھي ٿو. گٽي تصويرون
- ميڊيٽرينين غذا هڪ وڏي پئماني تي دستاويز ڪيل کاڌي جي نموني آهي جنهن ۾ ڪيترائي صحت فائدا آهن، جن ۾ دل جي بيماري، هائپر ٽائونشن، ڪينسر، ٽائيپ 2 ذیابيطس، نيوروڊجينيريٽو بيماري، ڊپريشن، گٿريٽ، موهپا ۽ نسبندي شامل آهن.
- هي غذا ٻوٽن تي ٻڌل خوراڪ ۾ مالا مال آهي، جنهن ۾ ميوا، ڀاڄيون، اناج، ڀاڄيون، ميون ۽ مڇي شامل آهن.
- ميڊيٽرينين طرز جي پاسي واري وينجن هڪ بهترين طريقو آهي هن غذا کي توهان جي شڪرگذاري کاڌي ۾ شامل ڪرڻ لاء.
جئين توهان شڪرگذاري جي موڪل جي تياري ڪري رهيا آهيو، توهان شايد حيران ٿي رهيا آهيو ته موسم ڪيئن ملهائيندي جڏهن صحتمند کائو.
غذائيت جي ماهرن جو مشورو آهي ته اهو ڪرڻ جو بهترين طريقو هڪ ميڊيٽرينين طرز جي کائڻ جي پيروي ڪرڻ آهي.
شارون پامر جي مطابق، MSFS، RDN، ليکڪ، اسپيڪر ۽ بلاگر The Plant-Powered Dietetian ۾، ميڊيٽرينين غذا ۾ "گھڻا موسمي ميوا ۽ ڀاڄيون، صحتمند ڀاڄيون، اعتدال پسند شراب، ڳاڙهي گوشت جو گھٽ استعمال، جانورن جو اعتدال پسند استعمال شامل آهن. پروٽين، وڌيڪ اناج ۽ ٻج، ۽ انتهائي پروسيس ٿيل کاڌي ۽ مٺايون جو گهٽ استعمال. ”
"هي سيارو تي سڀ کان وڏي پيماني تي اڀياس ڪيل غذا آهي،" پالمر چيو، "۽ تمام گهڻي تحقيق ان کي ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳنڍيو آهي، جن ۾ دل جي بيماري، هاء بلڊ پريشر، ڪينسر، ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ نيوروڊجينريٽ بيمارين جا خطرا شامل آهن. ، ڊپريشن، گٿريت، موهپا ۽ زرخيزي. "
غذائيت پسند ۽ ليکڪ شيرين جيگ ويگ، جيڪو ڪنيڪٽڪٽ جي برجپورٽ يونيورسٽي ۾ سيکاريندو آهي، پڻ چيو ته هن جي غذا متوازن هئي. هوء شامل ڪري ٿي ته ان جي پيروي ڪرڻ لاءِ ڪنهن به فوڊ گروپ کي ختم ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
جيڪڏهن توهان هن سال پنهنجي شڪرگذار رات جي ماني ۾ ڪجهه ميڊيٽرينين فليئر شامل ڪرڻ چاهيو ٿا، پالمر ۽ جيگ ويگ توهان جي ماني ۾ هيٺيان ڪجهه صحتمند وينجن شامل ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا:
مواد جو جدول
1. هومس
هومس وٽامن اي، سي ۽ اي، فوليٽ، آئرن، پوٽاشيم، ميگنيشيم، پولي انسيچوريٽيڊ فيٽي اسيد ۽ فائبر سان ڀريل آهي. گٽي تصويرون
جيتوڻيڪ اهو اڪثر ڪري کائي ويندو آهي هڪ اشتياق جي طور تي، Jegtvig مشورو ڏئي ٿو ته هومس پڻ سٺي پاسي واري کاڌ خوراڪ ڪري سگهي ٿو.
Hummus، جنهن ۾ مرغن جو مکيه جزو آهي، غذائي ۽ فائبر سان مالا مال آهي، ۽ زيتون جو تيل صحت مند چربی تي مشتمل آهي، Jegtvig چوي ٿو.
تحقيق مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته جيڪي ماڻهو مرغن يا هومس کائيندا آهن انهن ۾ وڌيڪ غذائي اجزاء شامل آهن، جن ۾ وٽامن اي، سي ۽ اي، فوليٽ، آئرن، پوٽاشيم، ميگنيشيم، پولي انسيچوريٽيڊ فيٽي ايسڊس ۽ فائبر شامل آهن.
تحقيق اهو پڻ ٻڌائي ٿو ته هومس کائڻ ماڻهن کي بهتر طور تي انهن جي رت جي شڪري ۽ انسولين کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، جڏهن ته انهن کي وزن وڌائڻ کان بچڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو پڻ دل جي صحت تي مثبت اثر ڪري سگهي ٿو.
زيتون جو تيل monounsaturated fatty acids (MUFA) ۾ مالا مال آهي.
MUFAs شايد دل جي بيماري جي خطري کي گھٽائي سگھي ٿي ڪل ۽ گھٽ-کثافت لپپروٽين کي گھٽائڻ، يا "خراب" ڪوليسٽرول. MUFAs پڻ توهان جي رت جي رستن جي ڪم کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
ڪجهه تحقيق پڻ اشارو ڪري ٿي ته اهي رت جي شگر ۽ انسولين جي سطح کي بهتر ڪرڻ سان ماڻهن کي ٽائپ 2 ذیابيطس جي مدد ڪري سگھن ٿيون.
2. يوناني سلاد
ٽماٽر، مرچ، زيتون، فيٽا پنير ۽ زيتون جو تيل سان گڏ، هي ڊش پڻ غذائيت ۽ فائبر ۾ اعلي آهي، Jegtvig چوي ٿو.
ٽماٽر ۾ ڪيترائي اهم صحت جا مرڪب شامل آهن، جن ۾ لائيڪوپين، بيٽا ڪيروٽين، لوٽين، وٽامن اي ۽ سي، فوليٽ، فليونوائيڊس، فينولڪ اسيد ۽ ٽينن شامل آهن.
ٽماٽي سان لاڳاپيل ڪيترن ئي صحت جي فائدن ۾ سوزش، ڪينسر، ۽ دل جي بيماري، هائپر ٽائونشن، ذیابيطس، ۽ موهپا وانگر بيمارين جو خطرو گهٽجي ٿو.
مرچ وٽامن A ۽ C جو سٺو ذريعو آهي. اهي وٽامن صحت لاءِ اهم آهن ڇو ته اهي اينٽي آڪسيڊنٽ آهن.
جڏهن جسم آڪسيجن استعمال ڪري ٿو، اهو آزاد ريڊيڪل پيدا ڪري ٿو. آزاد ريڊيڪل سيلز کي نقصان پهچائي سگهن ٿا، آخرڪار صحت جي مسئلن جهڙوڪ گٿريٽ، دل جي بيماري ۽ ڪينسر. اينٽي آڪسيڊنٽ آزاد ريڊيڪل کي غير جانبدار ڪري ٿو، انهن بيمارين کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
Jegtvig جي مطابق، Feta پنير ڪلسيم جو هڪ سٺو ذريعو آهي.
ڪلسيم اسان جي جسم ۾ ڪيترن ئي ڪمن لاء ضروري آهي. اهو مضبوط هڏا ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو رت جي ٺهڻ ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو ۽ دل جي ڌڙڪن سميت عضلات جي ٺهڻ لاءِ ضروري آهي.
زيتون جو تيل ۽ زيتون دل جي صحت مند MUFA تي مشتمل آهي.
ترڪيب حاصل ڪريو.
3. گريل ڀاڄيون
ٻئي Jegtvig ۽ Palmer تجويز ڪن ٿا ته ڀريل ڀاڄيون هڪ صحتمند ميڊيٽرينين طرز جو اختيار آهن.
"ميڊيٽرينين غذا جي اهم عنصرن مان هڪ،" پالمر چيو، اهو آهي ته ان ۾ ڪيترائي موسمي ڀاڄيون استعمال ڪرڻ شامل آهن.
چوڌاري ڏسو ته موسم ۾ ڇا آهي - اسڪواش، برسلز اسپرائوٽس، روٽ ڀاڄيون - ۽ انهن کي سائڊ ڊشز جو مرڪز بڻايو. ان کان پوء، انهن کي صحتمند چربی سان گڏ ڪريو، جهڙوڪ زيتون جو تيل، گريبان، جڙي ٻوٽي ۽ موسمون.
Jegtvig مشورو ڏئي ٿو ته ڀاڄيون جهڙوڪ بينگن، زچيني، ٽماٽو، مرچ ۽ لوسن پڻ بهترين انتخاب آهن. اهي ڪلورين ۾ گهٽ آهن ۽ وٽامن، معدنيات ۽ فائبر ۾ وڌيڪ آهن، هوء چوي ٿي.
غذائي مواد توهان جي چونڊيل ڀاڄين تي منحصر ڪري ٿو. عام طور تي، جيتوڻيڪ، ڀاڄين وٽ هڪ عظيم غذائي پروفائل آهي:
- اهي چربی ۽ ڪيليريا ۾ گهٽ آهن.
- انهن ۾ ڪوليسٽرول ڪونهي.
- اهي پوٽاشيم، فوليٽ (فولڪ ايسڊ)، ويتامين اي ۽ ويتامين سي وانگر غذائيت سان مالا مال آهن.
- اهي فائبر ۾ مالا مال آهن.
ڀاڄين جي ڪيترن ئي صحت جي فائدن مان اهو به آهي ته اهي دل جي بيمارين ۽ ڪينسر کان به بچائين ٿيون.
پنهنجي ڀاڄين کي زيتون جي تيل ۽ ميون سان تيار ڪرڻ سان، توهان کي MUFA ۽ omega-3 فيٽي ايسڊس ملندا، جيڪي دل جي صحت لاءِ پڻ بهترين آهن.
ترڪيب حاصل ڪريو
4. اسپاناڪوريزو
ميڊيٽرينين غذا جو ٻيو اهم حصو سڄو اناج ۽ ٻج استعمال ڪري رهيو آهي، پالمر چيو. "وڌيڪ اناج جي بنياد تي پاسي واري وينجن کي شامل ڪرڻ جو رستو ڳولھيو، جھڙوڪ Quinoa، Farro، بھوري چانور، لوبيا، دال، ۽ خشڪ مٽر. »
هڪ امڪان؟ ڪوشش ڪريو spanakorizo. هي يوناني ڊش، ان جي چانورن ۽ پالڪ سان، ڀرپور آهي. ان ۾ شامل آهن هڪ صحتمند سڄو اناج (جڏهن ناسي چانورن سان ٺاهيو وڃي) ۽ هڪ سائي پتي واري سبزي.
يونيورسٽي آف پٽسبرگ ميڊيڪل سينٽر جي مطابق، برائون چانور معدنيات جو سٺو ذريعو آهي جهڙوڪ سيلينيم ۽ ميگنيشيم.
سلينيم تايرايئر هارمون جي پيداوار، اينٽي آڪسائيڊٽ جي پيداوار ۽ مدافعتي ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو.
ميگنيشيم پڻ عضلات جي ڀڃڪڙي ۽ هڏن جي ترقي کي آسان بڻائي ٿو.
تحقيق مان ظاهر ٿئي ٿو ته توهان جي سڄي اناج جي اناج کي وڌائڻ جهڙوڪ ڀوري چانور پڻ توهان جي ڪوليسٽرول کي گهٽائي سگهي ٿي. اهو شايد توهان جي فالج، دل جي بيماري ۽ ذیابيطس جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿي. اهو پڻ توهان جي پيٽ جي صحت کي بهتر بڻائي سگهي ٿو.
پالڪ وٽامن K جو هڪ سٺو ذريعو آهي، جيڪو رت جي ٺهڻ ۾ ان جي ڪردار جي ڪري اهم آهي.
ان ۾ پڻ اهم معدنيات شامل آهن جهڙوڪ لوهه، پوٽاشيم، ۽ مينگنيز، جيڪي توهان جي جسم کي آڪسيجن کڻڻ ۾ مدد ڪن ٿيون رت جي ڳاڙهي سيلز ۽ دماغ ۽ اعصاب جي ڪم کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
ترڪيب حاصل ڪريو.
5. يوناني دہی سان ڀريل ميوو
پالمر جي مطابق، تازو، موسمي ميون، جهڙوڪ سيب يا ناشپاتيءَ سان مالا مال ڊريسٽس پيش ڪرڻ، توهان جي شڪرگذاري کاڌي کي صحتمند بڻائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.
اهو پڻ هڪ ميڊيٽرينين غذا سان ملندو آهي.
توهان جي کاڌي ۾ ميوو شامل ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو آهي بغير تمام گهڻو کنڊ شامل ڪرڻ ان کي روسٽ ڪرڻ. کارمل ميون ۾ مليل قدرتي شگر کي روسٽ ڪري ٿو ۽ انهن کي ٿلهي، مٺي شربت ۾ تبديل ڪري ٿو. توهان ميوي جي قدرتي مٺي کي ڪڍڻ لاء ٿوري مقدار ۾ کنڊ يا ماکي پڻ شامل ڪري سگهو ٿا، گڏوگڏ مختلف جڙي ۽ مصالحو.
ميوا هڪ تمام سٺو غذائي پروفائل آهي:
- اهي قدرتي طور تي چربی، سوڊيم ۽ ڪيليريا ۾ گهٽ آهن.
- انهن مان ڪو به ڪوليسٽرول ڪونهي.
- انهن ۾ ڪيترائي غذائي اجزاء شامل آهن جيڪي اڪثر ڪري ناقص استعمال ڪيا ويندا آهن، جهڙوڪ پوٽاشيم، فائبر، ويتامين سي ۽ فوليٽ (فولڪ ايسڊ).
- اهي فائبر ۾ مالا مال آهن.
ميوا ڪيترائي فائدا مهيا ڪري سگھن ٿا، جن ۾ شامل آھن:
- صحتمند بلڊ پريشر
- رت جي کوليسٽرول کي گهٽايو
- صحت مند آنت جو ڪم
- دل جي حملي ۽ فالج جو خطرو گهٽايو
- ڪينسر جي خطري کي گھٽايو
نٽ هڪ بهترين طريقو آهي جيڪو توهان جي شيرين ۾ omega-3 فائيٽي اسيد مان صحتمند چربی شامل ڪرڻ لاء.
توهان پنهنجي کاڌي ۾ اڃا به وڌيڪ لذيذ ۽ غذائي ختم ڪرڻ لاءِ پنهنجي روسٽ ٿيل ميوي ۾ ڪريمي يوناني يوگرٽ جو هڪ گولو شامل ڪري سگهو ٿا.
دہی ڪلسيم، فاسفورس ۽ بي وٽامن سان مالا مال آهي، اهو پڻ پروبيوٽڪس جو هڪ سٺو ذريعو آهي.
پروبيوٽڪس گٽ جي صحت جي حمايت ڪن ٿا ۽ ڪجهه بيمارين ۾ ڪردار ادا ڪري سگھن ٿيون، جهڙوڪ موهپا، ٽائپ 2 ذیابيطس، irritable bowel syndrome، ۽ ڪجهه دائمي سوزش واري حالتن جهڙوڪ Crohn's disease، ulcerative colitis، ۽ polyarthritis. rheumatoid.