ڇا توهان هڪ سنجيده رانديگر آهيو يا صرف پنهنجو ورزش شروع ڪري رهيا آهيو، هڪ باقاعده يوگا ريگيمن توهان کي طاقت، لچڪ ۽ آرام پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. هتي توهان جي لاءِ يوگا پوزيشنز (يا آسن) جو هڪ تڪڙو سلسلو آهي، موڙ کان وٺي دل جي اوپنرز تائين. اهي آسن سڀني تجربي جي سطحن لاءِ ٺاهيا ويا آهن، تنهن ڪري پنهنجي جسم کي عزت ڏيو ۽ واقعي ان کي پنهنجو OM ٺاهيو.
ٻارن لاء وڌايو بيگ
پنھنجي ھٿن ۽ گوڏن تي ٽيبل ٽاپ پوزيشن تي پھچي. ڪلهي کي هٿن تي ۽ ڪلهن کي گوڏن تي رکڻ گهرجي. پنھنجن پيرن کي گڏ ڪريو پنھنجي پٺيان ھلڻ لاءِ. پنھنجي گوڏن کي پنھنجي چٽ جي چوٽي تي ھلايو يا جيڪو توھان جي جسم لاءِ سڀ کان وڌيڪ آرام سان آھي. پنھنجي ھپس کي پنھنجي ھٿن ڏانھن وٺو ۽ پنھنجي سينه کي پنھنجي پيرن جي وچ ۾ آرام ڪريو. پين کي چتائي تي رکو. پنهنجي هٿن کي سڌو سنئون توهان جي سامهون وڌايو. هر ساهه کڻڻ سان، پٺي ڊگهي ٿيندي آهي ۽ آڱريون اڳتي وڌنديون آهن. هر سانس سان گڏ، پنهنجي هپس کي پنهنجي هيل ڏانهن ڌڪيو. هي توهان جي يوگا جي معمول کي شروع ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين بيس لائين آهي ۽ توهان واپس ڪري سگهو ٿا پوري يوگا جي ترتيب تي جڏهن هڪ وقفي جي ضرورت هجي.
ترميم: ڪوشش ڪريو روايتي ٻار جي ٿلهي کي پيرن سان سينه جي هيٺان ۽ هٿن سان توهان جي پاسن تي.
هيٺان منهن ڪندڙ ڪتو
ھٿن کي مضبوط ڪرڻ دوران پيرن تي ڊگھي پٺين لاءِ ھي ھڪڙو وڏو پوزيشن آھي. ٻيهر، ٽيبل ٽاپ پوزيشن کان ڪلهن مٿان ڪلهن ۽ ڪلهن مٿان گوڏن ڀر، ڪلهن ۽ پيرن کي ڊگهو ڪريو، توهان جي جسم سان هڪ الٽي "V" شڪل ٺاهي. ھٿيارن کي ڪلھي جي ويڪر ڌار ۽ پيرن جي چوٽي کان ڌار ٿيڻ گھرجي. هر ساهه کڻڻ سان، پنهنجي سينه کي پنهنجي پيرن ڏانهن پوئتي ڌڪيو ۽ پنهنجي بيسپس کي پنهنجي ڪنن ڏانهن. هر ساهه کڻڻ سان، پنهنجي هيلس کي چتيءَ ڏانهن ڌڪيو (نوٽ: توهان جي هيلس کي چٽيءَ کي ڪڏهن به ڇهڻ نه گهرجي ۽ اهو ٺيڪ آهي!).
ڦيرڦار: گوڏن کي ٿورڙو موڙ ڪرڻ جي اجازت ڏيو جيڪڏهن هيمسٽرنگ تنگ آهن. توهان جي گوڏن کي موڙيندو توهان جي هٿن ۽ هيٺين پوئتي کان ڪجهه دٻاء پڻ وٺندو.
ڪرسي جي پوزيشن
پنهنجي کٽ جي چوٽي تي اٿو. ڇڪڻ لاءِ آڱريون ۽ هيل گڏ ڪريو. پنھنجن گوڏن ڏانھن جھڪيو ۽ پنھنجي ھپس کي پوئتي ڦيرايو جيئن توھان ڪرسي تي ويھي رھيا آھيو. پنھنجن ھٿن تائين پھچو ۽ پنھنجي بيسپس کي پنھنجي ڪنن جي خلاف پيالو ڪريو. توهان جي هيلس ۾ وزن گھٽايو، tailbone کي پڪڙيو ۽ پنهنجي ڪلهي جي بلڊ ۾ آرام ڪريو. توهان محسوس ڪندا ته باهه جلدي جلدي هن پوزيشن ۾ - توهان عمارت جي قوت آهيو!
تبديلي: پنھنجا ھٿ ويڪرو ۽ پنھنجي مٿئين جسم سان "Y" شڪل ٺاھيو. پيرن کي به ڌار ڪري سگهجي ٿو.
ڊوڙندڙ ڦڦڙن
ھيٺئين ڪتي کان، پنھنجي ساڄي پير کي پنھنجي ھٿن جي وچ ۾ آڻيو. پنهنجي پير کي فرش تي رکو، سڀني ڏهن آڱرين سان گڏ اڳيان ۽ پوئتي، اڳتي اشارو ڪندي. توھان جي ساڄي ٽنگ جھڪي ويندي توھان جي گھڙي سان سڌو سنئون توھان جي ٽڙي تي. توهان جي کاٻي ٽنگ توهان جي پويان وڌايو. پنھنجي ساڄي پير کي پنھنجي چٽ جي مٿئين ساڄي ڪنڊ ڏانھن وڌو ۽ ٻئي ھٿن کي پنھنجي ساڄي ٽنگ جي اندر ڏانھن وٺي وڃو. توھان پنھنجي ھٿن تي رھي سگھوٿا يا، گھڻي موڙ لاءِ، پنھنجي بازو تي ڇڏي ڏيو. پنھنجي ڳچيء ۽ سانس کي آرام ڪريو. ٻئي پاسي ورجائي.
ترميم: پنھنجي پٺي کي پنھنجي گھڙي تي فرش تي رکو.
ويڙهاڪ 2
واريئر 2 لاءِ تياري رنرن جي ڦڦڙن وانگر آهي توهان جي ساڄي پير توهان جي هٿن جي وچ ۾ رکڻ سان. پر پنھنجن ڪلھن کي پنھنجي ڪلھن مٿان کڻو ۽ پنھنجن ڪلھن کي پاسي ڏانھن ڦيرايو. پنھنجي پٺي جي آڱرين کي چٽ جي مٿئين کاٻي ڪنڊ ڏانھن ڦيرايو، توھان جي ساڄي آڱريون اڳتي اشارو ڪندي. پنھنجي ساڄي گھڙي ۾ تمام گھڻي جھڪايو، ان کي سڌو سنئون پنھنجي ساڄي ٽنگ تي ڇڪيو. پنھنجي ھٿن کي پاسي ڏانھن وڌايو ۽ پنھنجي آڱرين جي ذريعي پھچي. ٻئي پاسي ورجائي.
تبديلي: اڳيان گھٹنے تي گھٽ جھليو.
يوگي اسڪواٽ
ھيٺئين ڪتي کان، پنھنجي پيرن کي پنھنجي چٽ جي چوٽي ڏانھن، پنھنجي ھٿن کان ٻاھر. آرام ڪريو پنھنجي ھپس کي پنھنجي ھٿن تي. دل ۾ هٿ گڏ کڻي. پنھنجن کلن کي پنھنجن گوڏن ۾ ڌڪيو ۽ پنھنجي ڪلھن جي بلڊ کي توھان جي پويان پيالو ڪريو. پنھنجي دم جي ھڏي کي زمين ڏانھن اشارو ڪريو ۽ مٿي ويھي رھيو.
ترميم: شامل ڪيل سپورٽ لاءِ توهان جي بوم جي هيٺان يوگا بلاڪ رکو.
عقاب
ويٺي پوزيشن ۾، ساڄي هٿ کي کاٻي هٿ جي هيٺان آڻيو، ڪلهن کي ڇڪيو ۽، جيڪڏهن ممڪن هجي، کلائي. ڪمان کي کاٻي گوڏن ۾ رکڻ دوران، ساڄي ٽنگ مٿي ۽ کاٻي هٿ جي مٿان، ران پار ڪندي. هڪ چئلينج شامل ڪرڻ لاء، توهان جي ساڄي پير جي چوٽي کي کاٻي گابي جي پٺي جي چوڌاري لفاف ڪريو. جيڪڏهن توهان اڃا تائين پنهنجي بيلنس تي ڪم ڪري رهيا آهيو، ساڄي پيرن جي آڱرين کي فرش تي، کاٻي ٽنگ کان ٻاهر رکو. پنهنجي هيل ڏانهن وزن واپس آڻيو ۽ پنهنجي سينه کي مٿي ڪريو پنهنجي ڪلهن کي پنهنجي ڪلهن تي اسٽيڪ ڪرڻ لاء.
تبديلي: جيڪڏهن توهان کي ڪلهي ۾ درد آهي، توهان جي ساڄي هٿ کي توهان جي کاٻي ڪلهي جي هيٺان پهچي ۽ توهان جي کجين سان سامهون ڪلهن تائين پهچي.
اڌ ڪبوتر
ھيٺئين طرف منھن ڏيڻ واري ڪتي کان، پنھنجي ساڄي گھڙي کي ساڄي کلائي ڏانھن آڻيو ۽ پنھنجي ساڄي ٽڙي کي کاٻي کلائي ڏانھن. پنھنجي چمي کي پنھنجي چٽ جي چوٽي تي متوازي رکو. چِٽيءَ تائين هيٺيون ڪنڌ. پنھنجي ساڄي پٺي کي ڦيرايو. پنھنجي کاٻي ٽنگ وڌايو توھان جي پويان پري. مٿي تي ويهڻ لاءِ پنهنجي کجين کي پنهنجي ڪلهن جي خلاف سلائيڊ ڪندي شروع ڪريو. اڳيون، پنهنجي کمر کي موڙيو ۽ پنهنجي سينه کي ساڄي ٽنگ مٿان آڻيو. پنھنجي سر کي آرام ڪرڻ لاء ھڪڙو جڳھ ڳولھيو، ڇا چٽ تي، فورئرز اسٽيڪ ٿيل، يا ھڪڙي بلاڪ ۾. پاڻ کي هتي آرام ڪرڻ ڏيو، هڪ گہرے هپ فليسر اسٽريچ ڳوليو. ٿلهي ۾ تمام گهڻي سانس جاري رکو. ٻئي پاسي ورجائي.
ترميم: پنهنجي پٺي تي ڪوڙ. ٻنهي گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجا پير فرش تي لوڻ رکو. ساڄي ڳچيء کي کاٻي گھڙي جي چوٽي تي پڪڙيو. ھاڻي پيرن جي وچ ۾ وڃو ۽ کاٻي ران جي پٺي کي پڪڙيو. پنھنجي کاٻي ٽنگ کڻو ۽ ان کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو.
کاميل
پنھنجي ھٿن ۽ گوڏن تي ٽيبل ٽاپ پوزيشن ڳولھيو. اچو ته گوڏن ڀر، هپ-چوٽي جي باري ۾ گوڏن ڀر، چٽ تي. پنھنجن ھٿن کي پنھنجي ھيٺئين پٺي تي رکو، پنھنجي ڪلھن کي جھليو ۽ توھان جي پوئتي اشارو ڪيو. پنھنجي ڪلھن جي بلڊ کي پنھنجي پٺيان گڏ ڪريو. هڪ ڊگهو سانس وٺو ۽ پنهنجي اکين جي پٺيان شروع ڪريو. پنھنجن چپن کي اڳتي وڌايو ته جيئن اھي توھان جي گوڏن تي بيٺل رھن. سينه تي وڌيڪ ڌيان ڏيو، پوئتي موٽڻ بدران. جيترو ٿي سگهي آرام سان ڏسڻ جاري رکو.
تبديلي: اپليٽ ۽ ريڪائل جي مقدار کي گھٽايو.
ڀت تي پير
پنھنجي پٺي تي ڪوڙ ڏانھن وڃو، پنھنجي پيرن کي ڊگھو وڌايو. هڪ دفعو توهان جي اندروني ران گڏ آهن، ٻنهي پيرن کي ڇت تائين وڌايو ۽ 90-ڊگري زاويه ٺاهيو. جيترو ممڪن ٿي سگھي پنھنجي گوڏن کي موڙڻ لاء ڪم ڪريو. پنھنجي پيرن کي پنھنجي منهن تي رنگ ڏيو. هميشه اتي وڌيڪ سانس لاء.
ترميم: هڪ ڀت جي خلاف ساڳئي پوزيشن مڪمل ڪريو.
سوپ ٿيل موڙ
جڏهن توهان جي پٺي تي ڪوڙ، توهان جي ساڄي گھڙي پنهنجي سينه ۾ رکو. کاٻي ٽنگ کي ڊگھي وقت تائين وڌايو. پنھنجي آڱرين کي پنھنجي فانوس جي چوٽي تي ڳنڍيو ۽ پنھنجي ٽنگ کي پنڻ ڏيو. هينڊل کي ڇڏي ڏيو ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي استعمال ڪريو توهان جي ساڄي گھڙي کي توهان جي سڄي جسم ۾، کاٻي طرف. پنھنجي ساڄي ھٿ کي پنھنجي پاسي ڏانھن وڌايو ۽ پنھنجي جسم سان "T" شڪل ٺاھيو. ساڄي طرف ڏسو. هر سانس سان اسپائن کي وڌايو ۽ هر سانس سان ٿورو اونڌو موڙ. ٻئي پاسي ورجائي.
تبديلي: موڙ جي درجي کي گھٽايو.