Quinoa جا 11 ثابت ٿيل صحت فائدا

Quinoa دنيا ۾ سڀ کان وڌيڪ مشهور صحت کاڌي مان هڪ آهي.

Quinoa گلوٽين کان پاڪ آهي، پروٽين ۾ وڌيڪ آهي، ۽ ڪجهه ٻوٽن تي ٻڌل خوراڪ مان هڪ آهي جنهن ۾ سڀئي نو ضروري امينو اسيد شامل آهن.

اهو فائبر، ميگنيشيم، بي وٽامن بي، آئرن، پوٽاشيم، ڪيلشيم، فاسفورس، وٽامن اي ۽ مختلف فائديمند اينٽي آڪسيڊنٽ سان پڻ مالا مال آهي.

هتي Quinoa جا 11 صحت فائدا آهن.

1. تمام گهڻو غذائي

Quinoa هڪ اناج جو فصل آهي جيڪو ان جي خوردني ٻج لاءِ پوکيو ويندو آهي. ان کي KEEN-wah چئبو آهي.

ٽيڪنيڪل طور تي، اهو هڪ اناج نه آهي، پر هڪ نفيس اناج (1).

ٻين لفظن ۾، اهو لازمي طور تي هڪ ٻج آهي جيڪو تيار ڪيو ويو آهي ۽ اناج وانگر استعمال ڪيو ويندو آهي.

Quinoa Inca سلطنت لاء هڪ اهم فصل هو. انهن ان کي "سڀني اناج جي ماءُ" سڏيو ۽ ان کي مقدس سمجهيو.

اهو ڏکڻ آمريڪا ۾ هزارين سالن کان کائي ويو آهي ۽ تازو ئي هڪ رجحان کاڌو بڻجي چڪو آهي، جيتوڻيڪ سپر فوڊ جي حيثيت تائين پهچي ٿو.

اڄڪلهه، توهان سڄي دنيا ۾ Quinoa ۽ Quinoa مصنوعات ڳولي سگهو ٿا، خاص طور تي صحت جي خوراڪ جي دڪانن ۽ ريسٽورنٽ ۾ جيڪي قدرتي کاڌي تي زور ڏين ٿا.

اتي ٽي مکيه قسم آهن: اڇو، ڳاڙهو ۽ ڪارو.

هي آهي غذائي مواد 1 پيالو (185 گرام) پکا ٿيل ڪوئنا (2):

• پروٽين: 8 گرام.
• فائبر: 5 گرام.
• مينگنيز: تجويز ڪيل روزاني الائونس جو 58٪ (AJR).
• ميگنيشيم: GDR جو 30٪.
• فاسفورس: GDR جو 28٪.
• وڌاء: GDR جو 19٪.
• ٽامي: GDR جو 18٪.
• لوھ: GDR جو 15٪.
• زنڪ: GDR جو 13٪.
• پوسٽشيم GDR جو 9٪.
• وٽامن B10، B1 ۽ B2 لاء RDA جي 6٪ کان وڌيڪ.
• ٿوري مقدار ۾ ڪيلشيم، B3 (نياڪين) ۽ وٽامن اي.

اهو اچي ٿو مجموعي طور تي 222 ڪيليريا، 39 گرام ڪاربوهائيڊريٽ ۽ 4 گرام چربی سان. ان ۾ ٿوري مقدار ۾ اوميگا 3 فائيٽي ايڊز پڻ شامل آهن.

Quinoa غير GMO، گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ عام طور تي نامياتي طور تي پوکي ويندي آهي. جيتوڻيڪ اهو ٽيڪنيڪل طور تي اناج نه آهي، اهو اڃا تائين سڄي کاڌي طور شمار ڪري ٿو.

ناسا جا سائنسدان ان کي هڪ فصل سمجهن ٿا جيڪو ٻاهرين خلا ۾ پوکڻ لاءِ موزون آهي، بنيادي طور تي ان جي اعليٰ غذائي مواد، استعمال ۾ آساني ۽ پوک ڪرڻ جي سادگي سبب (3).

اقوام متحده (UN) 2013 کي Quinoa جو عالمي سال قرار ڏنو، ان جي اعلي غذائي قدر ۽ عالمي خوراڪ جي حفاظت ۾ حصو وٺڻ جي صلاحيت جي ڪري (4).

خلاصو Quinoa هڪ خوردني ٻج آهي جيڪو صحت جي شعور رکندڙ ماڻهن ۾ تمام گهڻو مشهور ٿي چڪو آهي. اهو ڪيترن ئي اهم غذائي اجزاء تي مشتمل آهي.

2. ٻوٽي جي مرڪب quercetin ۽ kaempferol تي مشتمل آهي

حقيقي کاڌي جا صحت اثرات ويتامين ۽ معدنيات کان ٻاهر آهن جيڪي توهان سان واقف هوندا.

ھزارين غذائي جزا آھن، جن مان ڪي انتهائي صحت بخش آھن.

ھن ۾ پلانٽ اينٽي آڪسيڊنٽ شامل آھن جن کي flavonoids سڏيو ويندو آھي، جيڪي مختلف صحت فائدا مهيا ڪرڻ لاءِ ڏيکاريا ويا آھن.

Quercetin ۽ kaempferol ٻه خاص طور تي چڱي طرح اڀياس ٿيل flavonoids آهن، ٻنهي کي Quinoa ۾ وڏي مقدار ۾ مليا آهن (5).

حقيقت ۾، quinoa جي quercetin مواد عام اعلي quercetin کاڌي جي ڀيٽ ۾ اڃا به وڌيڪ آهي، جهڙوڪ ڪرينبرريز (6).

جانورن جي اڀياس (7، 8، 9، 10) ڏيکاريا آهن ته اهي اهم ماليڪيولن ۾ ضد سوزش، ضد وائرل، سرطان جي خلاف، ۽ ضد ڊپريشن اثرات آهن.

توهان جي غذا ۾ quinoa شامل ڪرڻ سان، توهان انهن (۽ ٻين) اهم غذائيت جي مجموعي طور تي توهان جي مجموعي طور تي وڌائي سگهندا.

خلاصو Quinoa ۾ flavonoids جي وڏي مقدار شامل آهي، جنهن ۾ quercetin ۽ kaempferol شامل آهن. اهي طاقتور ٻوٽي antioxidants آهن ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان.

3. فائبر ۾ تمام گھڻو، گھڻن اناج کان گھڻو وڌيڪ

Quinoa جو ٻيو اهم فائدو ان جي اعلي فائبر مواد آهي.

Quinoa جي 4 قسمن جي مطالعي ۾ 10 کان 16 گرام فائبر في 100 گرام (11) جي حد ملي ٿي.

اهو ڪم ڪري ٿو 17-27 گرام في پيالو، جيڪو تمام گهڻو آهي - اڪثر اناج کان ٻه ڀيرا وڌيڪ. اُبليل quinoa ۾ تمام گھٽ فائبر هوندو آهي، گرام لاءِ گرام، ڇاڪاڻ ته اهو تمام گهڻو پاڻي جذب ڪري ٿو.

بدقسمتي سان، اڪثر فائبر ناقابل حل آهي، جيڪو ظاهر نٿو ڪري ته ساڳئي صحت جي فائدن کي حل ڪرڻ واري فائبر وانگر.

اهو چيو پيو وڃي ته، quinoa ۾ حل ٿيندڙ فائبر جو مواد اڃا تائين ڪافي مهذب آهي، تقريبن 2,5 گرام في پيالو يا 1,5 گرام في 100 گرام.

ڪيترين ئي مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته حليل فائبر رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ، کوليسٽرول کي گھٽ ڪرڻ، ڀرپور وڌائڻ، ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو (12، 13، 14).

خلاصو Quinoa فائبر ۾ تمام گهڻو اناج جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ آهي. ھڪڙو مطالعو مليو 17-27 گرام فائبر في ڪپ (185 گرام). گهڻو ڪري فائبر ناقابل حل آهي، پر هڪ پيالو quinoa اڃا تائين 2,5 گرام ناقابل حل فائبر تي مشتمل آهي.

4. گلوٽين کان پاڪ ۽ گلوٽين عدم برداشت وارن ماڻهن لاءِ ڀرپور

2013 جي سروي مطابق، آمريڪن جو ٽيون حصو گھٽ ڪرڻ يا گلوٽين کان بچڻ جي ڪوشش ڪري ٿو (15).

هڪ گلوٽين آزاد غذا صحت مند ٿي سگهي ٿو، جيستائين اهو قدرتي طور تي گلوٽين آزاد خوراڪ تي ٻڌل آهي.

مسئلا تڏهن پيدا ٿين ٿا جڏهن ماڻهو کائي رهيا آهن گلوٽين کان پاڪ کاڌو جيڪي سڌريل نشاستي مان ٺهيل آهن.

اهي کاڌو انهن جي گلوٽين تي مشتمل هم منصب کان بهتر نه آهن، ڇاڪاڻ ته گلوٽين کان پاڪ جنڪ فوڊ اڃا به جنڪ فوڊ آهي.

ڪيترن ئي محققن Quinoa کي گلوٽين کان پاڪ غذا ۾ هڪ مناسب جزو سمجهيو آهي انهن ماڻهن لاءِ جيڪي نه ٿا چاهين ته بنيادي خوراڪ جهڙوڪ ماني ۽ پاستا.

اڀياس ڏيکاريا آهن ته عام گلوٽين آزاد اجزاء جي بدران Quinoa استعمال ڪندي جهڙوڪ سڌريل ٽيپيوڪا، آلو، مکڻ، ۽ چانورن جو اٽو خاص طور تي توهان جي غذا جي غذائي ۽ اينٽي آڪسائيڊٽ قدر وڌائي سگھي ٿو (16, 17).

خلاصو Quinoa قدرتي طور تي گلوٽين کان پاڪ آهي. عام گلوٽين کان پاڪ اجزاء جي بدران ان کي استعمال ڪندي توهان جي غذا جي اينٽي آڪسائيڊٽ ۽ غذائي قيمت وڌائي سگھي ٿي جڏهن توهان گلوٽين کان بچي رهيا آهيو.

5. تمام ضروري امينو اسيد سان گڏ پروٽين ۾ تمام گهڻو مالدار

پروٽين امينو اسيد مان ٺهيل آهي، جن مان 9 ضروري آهن، ڇاڪاڻ ته توهان جو جسم انهن کي پيدا نٿو ڪري سگهي ۽ انهن کي توهان جي غذا ذريعي حاصل ڪرڻ گهرجي.

جيڪڏهن هڪ کاڌي ۾ سڀ نو ضروري امينو اسيد شامل آهن، اهو هڪ مڪمل پروٽين سمجهيو ويندو آهي.

مسئلو اهو آهي ته ڪيترن ئي ٻوٽن جي خوراڪ ۾ ڪجهه ضروري امينو اسيد نه هوندا آهن، جهڙوڪ ليسين.

تنهن هوندي به، Quinoa قاعدي لاء هڪ استثنا آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ تمام ضروري امينو اسيد شامل آهن. انهي سبب لاء، اهو پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي. اهو سڀ کان وڌيڪ اناج کان وڌيڪ ۽ بهتر پروٽين تي مشتمل آهي (18).

8 گرام معياري پروٽين في پيالو (185 گرام) سان، ڪوئنا سبزي خورن ۽ ويگنن لاءِ ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي.

خلاصو Quinoa اڪثر ٻوٽن جي خوراڪ جي مقابلي ۾ پروٽين ۾ وڌيڪ آهي. اهو پڻ شامل آهي تمام ضروري امينو اسيد جيڪي توهان کي گهربل آهن، اهو سبزي ۽ ويگن لاء پروٽين جو هڪ وڏو ذريعو آهي.

6. گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس آھي، جيڪو رت جي شگر جي ڪنٽرول لاءِ سٺو آھي

گليسيمڪ انڊيڪس هڪ اندازو آهي ته کاڌو ڪيترو جلدي توهان جي رت جي شگر کي وڌائي ٿو.

هڪ اعلي گليميڪ انڊيڪس سان کاڌو کائڻ بک کي متحرڪ ڪري سگهي ٿو ۽ موهپا ۾ حصو وٺي سگھي ٿو (19، 20).

اهي کاڌو پڻ ڪيترن ئي عام دائمي مغربي بيمارين سان ڳنڍيل آهن جهڙوڪ قسم 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماري (21).

Quinoa 53 جو هڪ گليسيميڪ انڊيڪس آهي، جنهن کي گهٽ سمجهيو ويندو آهي (22).

بهرحال، اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ جي سطح اڃا تائين تمام گهڻي آهي. تنهن ڪري، اهو سٺو انتخاب نه آهي جيڪڏهن توهان گهٽ ڪارب غذا تي آهيو.

خلاصو Quinoa جي گليسيمڪ انڊيڪس 53 جي ڀرسان آهي، جيڪا گهٽ سمجهي ويندي آهي. بهرحال، اهو ڪاربوهائيڊريٽ ۾ نسبتا مالدار رهي ٿو.

7. اهم معدنيات جهڙوڪ لوهه ۽ ميگنيشيم ۾ اعلي

ڪيترن ئي ماڻهن کي ڪجهه اهم غذائي مواد ڪافي نه ملي.

اهو خاص طور تي ڪجهه معدنيات لاء صحيح آهي، جنهن ۾ ميگنيشيم، پوسٽوسيم، زنڪ، ۽ (عورتن لاء) لوهه شامل آهن.

Quinoa 4 معدنيات ۾ تمام گهڻو مالدار آهي، خاص طور تي ميگنيشيم، هڪ پيالو (185 گرام) سان RDA جو 30٪ مهيا ڪري ٿو.

مسئلو اهو آهي ته ان ۾ هڪ مادي پڻ شامل آهي جنهن کي phytic acid سڏيو ويندو آهي، جيڪو انهن معدنيات کي پابند ڪري سگهي ٿو ۽ انهن جي جذب کي گهٽائي سگھي ٿو (23).

جڏهن ته، پچائڻ کان اڳ ڪوئنا کي پچائڻ ۽/يا اُڇلائڻ سان، توهان فٽڪ ايسڊ جي مواد کي گهٽائي سگهو ٿا ۽ انهن معدنيات کي وڌيڪ بايو دستياب بڻائي سگهو ٿا.

Quinoa آڪساليٽ ۾ پڻ اعلي آهي، جيڪا ڪلسيم جي جذب کي گھٽائي ٿي ۽ ڪجهه ماڻهن لاء مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي جن کي بار بار گردڪ پٿر (24, 25).

خلاصو Quinoa معدنيات ۾ تمام گهڻو مالا مال آهي، پر ان جو phytic acid جزوي طور انهن کي جذب ٿيڻ کان روڪي سگهي ٿو. ٻرڻ يا ٻوڙڻ سان اڪثر فائيٽيڪ ايسڊ کي خراب ڪري ٿو.

8. ميٽابولڪ صحت تي فائدي وارو اثر آهي

ان جي فائدي واري غذائيت جي اعلي مواد کي ڏنو ويو آهي، اهو احساس ڪري ٿو ته Quinoa ميٽابولڪ صحت کي بهتر بڻائي سگهي ٿو.

تاريخ تائين، انسانن ۽ چوڪن ۾ ٻه اڀياس، ترتيب سان، ميٽابولڪ صحت تي Quinoa جي اثرات جي تحقيق ڪئي آهي.

انساني مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته عام گلوٽين فري برڊ ۽ پاستا جي بدران Quinoa استعمال ڪندي خاص طور تي رت جي شگر، انسولين، ۽ ٽرگليسرائڊ جي سطح گھٽائي ٿي (26).

چوڪن ۾ تحقيق ڏيکاري ٿي ته Quinoa کي هڪ اعلي fructose غذا ۾ شامل ڪرڻ لڳ ڀڳ مڪمل طور تي fructose جي منفي اثرات کي روڪيو (27).

بهرحال، ميٽابولڪ صحت تي Quinoa جي اثرات کي مڪمل طور تي سمجهڻ لاء وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.

خلاصو ٻن مطالعي، انسانن ۽ چوڪن ۾ ترتيب سان، ڏيکاريو ويو آهي ته Quinoa رت جي شگر، انسولين ۽ ٽرگليسرائيڊ جي سطح کي گهٽائڻ سان ميٽابولڪ صحت کي بهتر بڻائي سگهي ٿو. بهرحال، وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.

9. اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ تمام گهڻو مالدار

Quinoa اينٽي آڪسائيڊنٽ ۾ تمام گهڻو مالدار آهي، مواد جيڪي آزاد ريڊيڪل کي غير جانبدار ڪن ٿا ۽ جيڪي عمر ۽ ڪيترن ئي بيمارين سان وڙهڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.

هڪ مطالعي ۾ اينٽي آڪسائيڊٽ جي سطح کي ڏسڻ ۾ پنجن اناج، ٽن پيسوڊوگرن، ۽ ٻن ڀاڄين مان معلوم ٿئي ٿو ته quinoa ڏهن خوراڪ جي وچ ۾ سڀ کان وڌيڪ اينٽي آڪسائيڊينٽ مواد (28).

ٻج کي ڄمڻ جي اجازت ڏيڻ سان اينٽي آڪسائيڊٽ مواد اڃا به وڌيڪ وڌائي ٿو (29).

خلاصو Quinoa اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ تمام گهڻو مالدار نظر اچي ٿو. ٻرڻ انهن جي اينٽي آڪسائيڊٽ جي سطح کي اڃا به وڌيڪ وڌائي ٿو.

10. وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي

وزن گھٽائڻ لاء، توهان کي ساڙڻ جي ڀيٽ ۾ گهٽ ڪيليئرز ۾ وٺڻ جي ضرورت آهي.

ڪجھ کاڌي جون خاصيتون وزن گھٽائڻ کي فروغ ڏئي سگھن ٿيون، ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ يا بھوت گھٽائڻ سان.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته quinoa انهن مان ڪيترائي خاصيتون آهن.

اهو پروٽين ۾ مالا مال آهي، جيڪو ميٽابولزم کي وڌائي سگھي ٿو ۽ بپتسما گھٽائي سگھي ٿو (30).

فائبر جي وڏي مقدار کي پورو ڪرڻ جي جذبات کي وڌائي سگھي ٿو، تنهنڪري توهان کي مجموعي طور تي گهٽ ڪيلوريون کائي سگهو ٿا (31).

حقيقت اها آهي ته quinoa ۾ گهٽ گليميڪ انڊيڪس هڪ ٻي اهم خصوصيت آهي، جيئن ته اهڙي کاڌي جي چونڊ سان لاڳاپيل ڪيو ويو آهي گھٽ ڪيلوري جي گھٽتائي سان (32).

جيتوڻيڪ ڪو به مطالعو هن وقت جسم جي وزن تي quinoa جي اثرات تي نظر نه ڪيو آهي، اهو واضح ٿئي ٿو ته اهو وزن گھٽائڻ لاء هڪ صحتمند غذا جو مفيد حصو ٿي سگهي ٿو.

خلاصو Quinoa فائبر، پروٽين ۾ مالا مال آهي ۽ گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس آهي. اهي سڀئي خاصيتون وزن جي نقصان ۽ بهتر صحت سان ڳنڍيل آهن.

11. توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ آسان آهي

جيتوڻيڪ اهو سڌو سنئون صحت لاءِ فائديمند نه آهي، حقيقت اها آهي ته ڪوئنا توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ تمام آسان آهي، تنهن هوندي به اهم آهي.

اهو پڻ سوادج آهي ۽ ڪيترن ئي کاڌن سان سٺو لڳندو آهي.

Quinoa جي قسم تي مدار رکندي، اهو ضروري آهي ته ان کي پچائڻ کان اڳ پاڻيء سان ڌوء، ساپونين کي هٽائڻ لاء، جيڪي ٻاهرئين پرت تي آهن ۽ ذائقو تلخ ٿي سگهن ٿا.

بهرحال، ڪجهه برانڊ اڳ ۾ ئي ڌوئي چڪا آهن، هي قدم غير ضروري آهي.

توهان quinoa خريد ڪري سگهو ٿا اڪثر صحت جي خوراڪ اسٽورن ۽ ڪيترن ئي سپر مارڪيٽن تي.

اهو صرف 15 کان 20 منٽن ۾ کائڻ لاء تيار ٿي سگهي ٿو:

• 2 پيالو (240 مليل) پاڻي هڪ ساسپين ۾ وجهي، گرميء کي وڌايو.
• شامل ڪريو 1 پيالو (170 گرام) خام quinoa جو، لوڻ جي هڪ چيچ سان.
• 15 کان 20 منٽن تائين پچائڻ.
• مزو.

اهو هاڻي تمام گهڻو پاڻي جذب ڪري چڪو هوندو ۽ نرم نظر ايندو. جيڪڏهن صحيح ڪيو وڃي، اهو هڪ نرم، مزيدار ذائقو ۽ هڪ اطمينان بخش بحران هجڻ گهرجي.

توهان آساني سان ڳولي سگهو ٿا ڪيتريون ئي صحتمند ۽ مختلف ترڪيبون Quinoa آن لائن، بشمول ناشتي جا پيالا، لنچ ۽ ڊنر.

حتمي نتيجو

فائبر، معدنيات، اينٽي آڪسائيڊنٽ ۽ سڀني نون ضروري امينو اسيدن ۾ مالا مال، ڪوئنوا سيارو تي سڀ کان وڌيڪ صحت مند ۽ سڀ کان وڌيڪ غذائي خوراڪ مان هڪ آهي.

اهو توهان جي رت جي شگر ۽ کوليسٽر جي سطح کي بهتر ڪري سگهي ٿو ۽ وزن گھٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿي.

ان سان گڏ، اهو قدرتي طور تي گلوٽين آزاد، لذيذ، ورڇيل، ۽ تيار ڪرڻ لاء ناقابل اعتبار حد تائين آسان آهي.