مواد جو جدول
سٿري ٿيل ڀاٽن جا صحت جا اثر هڪ تڪراري موضوع آهن.
ماضي ۾، سٿري ٿيل چربی وڏي پيماني تي دل جي بيماري جو وڏو سبب سمجهيو ويندو هو. اڄ، سائنسدان مڪمل طور تي قائل نه آهن.
هڪڙي شيء واضح آهي: سٿري ٿيل چربی هڪ واحد غذائي نه آهي. اهو مختلف فائيٽي ايڊز جو هڪ گروپ آهي جنهن سان صحت ۽ ميٽابولزم تي مختلف اثر پون ٿا.
هي آرٽيڪل 10 سڀ کان وڌيڪ عام سنتر ٿيل فيٽي ايسڊز تي تفصيلي نظر رکي ٿو، جن ۾ انهن جي صحت جي اثرات ۽ غذائي ذريعن شامل آهن.
saturated fat ڇا آهي؟
Saturated ۽ unsaturated چرٻي جا ٻه مکيه طبقا آهن.
اهي گروهه انهن جي ڪيميائي ساخت ۽ ملڪيت ۾ ٿورو مختلف آهن. مثال طور، سٿري ٿيل ڀاڄيون عام طور تي ڪمري جي حرارت تي مضبوط هونديون آهن، جڏهن ته غير محفوظ ٿيل چربی مائع هوندا آهن.
سنتر ٿيل ڀاڄين جا مکيه غذائي ذريعا ٿلهو گوشت، لوڻ، ٿلهو، پنير، ڪريم، ناريل جو تيل، پام آئل ۽ ڪوڪو بٽر آهن.
سڀئي ڀاڄيون ماليڪيولن مان ٺهيل هونديون آهن جن کي فيٽي اسيد چئبو آهي، جيڪي ڪاربان ايٽم جون زنجير آهن. مختلف قسم جا سنتر ٿيل فيٽي ايسڊز انهن جي ڪاربان زنجيرن جي ڊگھائي جي لحاظ کان مختلف آهن.
هتي انساني غذا ۾ سڀ کان وڌيڪ عام سٿري ٿيل فيٽي اسيد آهن:
- اسٽريڪ تيزاب: 18 ڪاربان ايٽم ڊگهو
- Palmitic acid: 16 ڪاربان ايٽم ڊگهو
- ميراسٽڪ تيزاب: 14 ڪاربان ايٽم ڊگهو
- لورڪ اسيد: 12 ڪاربان ايٽم ڊگهو
- ڪيپرڪ ايسڊ: 10 ڪاربان ايٽم ڊگهو
- ڪيپريلڪ تيزاب: 8 ڪاربان ايٽم ڊگهو
- ڪيپروڪ اسيد: 6 ڪاربان ايٽم ڊگهو
ان کان سواءِ غذا ۾ سُر ٿيل ٿلهي تيزابون ملن ٿيون.
ڇھ کان گھٽ ڪاربان ايٽم سان سُر ٿيل فائيٽي اسيد کي مجموعي طور چئبو آھي.
اهي پيدا ٿين ٿا جڏهن گٽ بيڪٽيريا خمير ٿين ٿا. اهي توهان جي پيٽ ۾ فائبر مان پيدا ڪيا ويا آهن جيڪي توهان کائي رهيا آهيو ۽ ڪجهه خمير ٿيل کاڌي جي شين ۾ پڻ ڳولهي سگهجن ٿا.
SOMMAIRE Saturated fatty acids ڀاڄين جي ٻن وڏن قسمن مان هڪ آهن. عام غذائي سٿري ٿيل فائيٽي اسيد ۾ شامل آهن اسٽريڪ ايسڊ، پالميٽڪ ايسڊ، ميريسٽڪ ايسڊ، ۽ لورڪ ايسڊ.
سٿري ٿيل ڀاڄيون صحت کي ڪيئن متاثر ڪن ٿيون؟
گھڻا سائنسدان ھاڻي قبول ڪن ٿا ته سنتر ٿيل ڀاڄيون غير صحت بخش نه آھن جيئن اڳي مڃيو ويندو ھو.
ثبوت پيش ڪن ٿا ته اهي دل جي بيماري جو سبب نه بڻجن، جيتوڻيڪ انهن جو صحيح ڪردار اڃا تائين بحث ۽ اڀياس ڪيو ويو آهي (، ).
تنهن هوندي به، سير ٿيل ڀاڄين کي غير محفوظ ٿيل چربی سان تبديل ڪرڻ، جهڙوڪ، توهان جي دل جي حملي جو خطرو گهٽائي سگھي ٿو (، ).
هن جو مطلب اهو ناهي ته سٿري ٿيل ڀاڄيون غير صحتمند آهن. اهو صرف اهو مشورو ڏئي ٿو ته ڪجهه غير محفوظ ٿيل چربی توهان جي صحت ۾ حصو وٺندا آهن.
انهي سبب لاء، گهٽ مقدار ۾ غير محفوظ ٿيل چربی کائڻ شايد سٺو خيال نه آهي. توهان جي دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ لاء، پڪ ڪريو ته غير محفوظ ٿيل ڀاڄيون توهان جي ڪل چربی جي مقدار جو هڪ وڏو تناسب ٺاهيندا آهن.
مقابلي ۾، ڪاربوهائيڊريٽ سان سٿري ٿيل ڀاڄين کي تبديل ڪرڻ ۾ ڪو به صحت فائدا نه آهي. اهو توهان جي رت جي لپيد پروفائل کي به تبديل ڪري ٿو، جيڪو توهان جي رت ۾ لپيد جي سطح جو اندازو آهي، جهڙوڪ ٽرگليسرائڊس ().
جيتوڻيڪ اهو واضح آهي ته ڪجهه سٿري ٿيل ڀاڄيون LDL ڪوليسٽرول (خراب ڪوليسٽرول) جي سطح وڌائي سگهن ٿيون، ڪوليسٽرول جي سطح ۽ دل جي بيماري جي وچ ۾ ڳنڍيل وڌيڪ پيچيده آهي.
مثال طور، سنتر ٿيل چربی وڏي LDL ڪوليسٽرول جي ذرڙن جي سطح کي وڌائي ٿي، جيڪي دل جي بيماري سان مضبوط طور تي لاڳاپيل نه هوندا آهن جيئن ننڍا، denser ذرات (، ).
SOMMAIRE Saturated fats ايترو نقصانڪار نه آهن جيئن اڳ ۾ مڃيو ويو. وڌندڙ ثبوتن مان معلوم ٿئي ٿو ته سنتر ٿيل چربی ۽ دل جي بيماري جي وچ ۾ ڪو به مضبوط تعلق نه آهي.
1. اسٽريڪ اسيد
اسٽريڪ ايسڊ آمريڪي غذا ۾ ٻيو سڀ کان وڌيڪ عام سٿري ٿيل چربی آهي ().
ڪاربوهائيڊريٽ يا ٻين سنتر ٿيل ڀاڄين جي مقابلي ۾، اسٽريڪ ايسڊ LDL (خراب) ڪوليسٽرول کي ٿورڙي گھٽائي ٿو يا غير جانبدار اثر آهي. جيئن ته، اهو ٻين ڪيترن ئي سٿري ٿيل ڀاڄين کان وڌيڪ صحت مند ٿي سگهي ٿو (، , ).
تحقيق ڏيکاري ٿي ته توهان جو جسم جزوي طور اسٽريڪ ايسڊ کي اوليڪ ايسڊ ۾ تبديل ڪري ٿو، هڪ صحتمند غير محفوظ ٿيل چربی. بهرحال، ڪجهه تخميني مطابق، تبادلي جي شرح صرف 14٪ آهي ۽ شايد صحت سان گهڻو لاڳاپو نه هجي (، ).
اسٽريڪ ايسڊ جو بنيادي غذائي ذريعو جانورن جي چربی آهي. اسٽريڪ ايسڊ جي سطح عام طور تي سبزي جي ڀاڄين ۾ گهٽ هوندي آهي، سواءِ ڪوڪو بٽر ۽ پام ڪرنل آئل جي.
اسٽريڪ ايسڊ کي هڪ صحتمند سنتر ٿيل چربی سمجهيو ويندو آهي ۽ اهو ظاهر نٿو ٿئي ته دل جي بيماري جو خطرو وڌائي.
اها ڳالهه 40 ڏينهن جي مطالعي ۾ انهن ماڻهن ۾ به سچ ثابت ٿي جن جي اسٽريڪ ايسڊ جو استعمال انهن جي ڪل ڪلوريڪ انٽيڪ جو 11 سيڪڙو تائين هو ().
SOMMAIRE اسٽريڪ ايسڊ آمريڪي غذا ۾ ٻيو سڀ کان وڌيڪ عام سٿري ٿيل چربی آهي. اهو ظاهر ٿئي ٿو ته توهان جي رت جي لپيد پروفائل تي غير جانبدار اثرات آهن.
2. Palmitic acid
Palmitic acid ٻوٽن ۽ جانورن ۾ ملندڙ سڀ کان وڌيڪ عام سنتر ٿيل چربی آهي.
هي تيزاب آمريڪا ۾ ڪل سنتر ٿيل چربی جي مقدار جي اڌ کان وڌيڪ حساب ڪري سگھي ٿو ().
امير ترين غذائي ذريعو آهي، پر palmitic acid پڻ ڳاڙهي گوشت ۽ کير جي شين ۾ چرٻي جو هڪ چوٿون حصو ٺاهي ٿو.
ڪاربوهائيڊريٽ ۽ غير محفوظ ٿيل ڀاڄين جي مقابلي ۾، پالميٽڪ ايسڊ ڪل ڪوليسٽرول ۽ LDL (خراب) ڪوليسٽرول جي سطح وڌائي ٿو بغير HDL (سٺو) ڪوليسٽرول (،، ) کي متاثر ڪرڻ کان سواء.
LDL ڪوليسٽرول جي اعلي سطح دل جي بيماري لاء هڪ معروف خطري عنصر آهن.
بهرحال، سڀ LDL ڪوليسٽرول ساڳيو ناهي. دل جي بيماريءَ جا وڌيڪ صحيح نشان وڏي تعداد ۾ LDL ذرات ۽ ننڍڙا، گھڻا LDL ذرات ( , , ) جي موجودگي آهن.
جيتوڻيڪ palmitic acid ڪل LDL ڪوليسٽرول وڌائي ٿو، اهو بنيادي طور تي وڏي LDL ذرات ۾ اضافو سبب آهي. ڪيترائي محقق وڏي LDL ذرات جي اعلي سطح کي گهٽ تشويش جو خيال رکن ٿا، جيتوڻيڪ ٻيا اختلاف ڪن ٿا (،، ).
جڏهن لينوليڪ ايسڊ، هڪ قسم جي غير محفوظ ٿيل چربی، هڪ ئي وقت استعمال ڪيو ويندو آهي، اهو ڪوليسٽرول ().
Palmitic acid شايد توهان جي ميٽابولزم جي ٻين حصن کي متاثر ڪري سگھي ٿي. چوٿين ۽ انسانن ۾ اڀياس ظاهر ڪن ٿا ته پالميٽڪ ايسڊ ۾ وڌيڪ غذا موڊ کي نقصان پهچائي سگهي ٿي ۽ جسماني سرگرمي کي گهٽائي سگھي ٿي (،).
ڪيترن ئي انساني مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته پالميٽڪ ايسڊ جي وڌيڪ مقدار ۾ استعمال ڪرڻ سان توهان کي ساڙيندڙ ڪيلورين جو تعداد گهٽجي ٿو، ان جي مقابلي ۾ وڌيڪ غير محفوظ ٿيل ڀاڄيون، جهڙوڪ اوليڪ ايسڊ (،، ).
palmitic acid جي انهن پهلوئن کي وڌيڪ مطالعو ڪرڻ جي ضرورت آهي ان کان اڳ جو واضح نتيجو ڪڍي سگهجي.
SOMMAIRE Palmitic acid سڀ کان وڌيڪ عام saturated fatty acid آهي، جيڪو آمريڪا ۾ استعمال ٿيندڙ سڀني سنتر ٿيل چربی جي اڌ کان وڌيڪ آهي. اهو ايڇ ڊي ايل (سٺو) ڪوليسٽرول کي متاثر ڪرڻ کان سواءِ LDL ڪوليسٽرول (خراب ڪوليسٽرول) وڌائي ٿو.
3. ميراسٽڪ اسيد
ميريسٽڪ ايسڊ ڪل ڪوليسٽرول ۽ ايل ڊي ايل (خراب) ڪوليسٽرول ۾ پاميٽيڪ اسيد يا ڪاربوهائيڊريٽ جي مقابلي ۾ اهم واڌارو ڪري ٿو. بهرحال، اهو ظاهر نٿو ٿئي ته HDL (سٺو) ڪوليسٽرول جي سطح (، ).
اهي اثرات palmitic acid جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻو مضبوط آهن. اڃان تائين، palmitic acid وانگر، ميريسٽڪ ايسڊ توهان جي وڏي LDL ذرات جي سطح کي وڌائڻ لاء ظاهر ٿئي ٿو، جنهن کي ڪيترن ئي سائنسدانن کي گهٽ ڳڻتي جو خيال آهي ().
ميريسٽڪ ايسڊ هڪ نسبتا نادر فيٽي ايسڊ آهي، جيڪو گهڻو ڪري کاڌي ۾ وڏي مقدار ۾ نٿو ملي. اڃا تائين، ڪجهه هڪ مهذب رقم تي مشتمل آهي.
جيتوڻيڪ ناريل جي تيل ۽ کجيءَ جي تيل ۾ مائرسٽڪ ايسڊ جي نسبتاً وڏي مقدار هوندي آهي، پر اهي ٻئي قسم جا ڀاڄيون پڻ مهيا ڪن ٿا، جيڪي توهان جي رت جي لپڊ پروفائل تي ميريسٽڪ ايسڊ جي اثرن کي ختم ڪري سگهن ٿيون.
SOMMAIRE ميريسٽڪ اسيد هڪ ڊگهو زنجير سان ڀريل فيٽي ايسڊ آهي. اهو LDL ڪوليسٽرول کي ٻين فائيٽي ايڊز کان وڌيڪ وڌائي ٿو.
4. لورڪ اسيد
12 ڪاربان ايٽمس سان، لورڪ ايسڊ وچولي زنجير جي فيٽي ايسڊز مان سڀ کان ڊگهو آهي.
اهو ڪل ڪوليسٽرول وڌائي ٿو ٻين فائيٽي ايڊز کان وڌيڪ. بهرحال، هي اضافو گهڻو ڪري HDL (سٺو) ڪوليسٽرول ۾ اضافو سبب آهي.
ٻين لفظن ۾، لورڪ ايسڊ ڪل ڪوليسٽرول جي مقدار کي گھٽائي ٿو HDL ڪوليسٽرول جي مقابلي ۾. اهي تبديليون () جي گھٽ خطري سان لاڳاپيل آهن.
حقيقت ۾، لورڪ ايسڊ ڏسڻ ۾ اچي ٿو ته HDL ڪوليسٽرول جي سطح تي ڪنهن ٻئي سٿري ٿيل فيٽي ايسڊ ().
لورڪ ايسڊ لڳ ڀڳ 47 سيڪڙو پام ڪنيل آئل ۽ 42 سيڪڙو ناريل جو تيل ٺاهي ٿو. ان جي مقابلي ۾، ٻيون عام استعمال ٿيل تيل يا ڀاڄيون صرف مقدار جي مقدار کي فراهم ڪن ٿيون.
SOMMAIRE لورڪ ايسڊ تمام ڊگهو وچولي زنجير فيٽي ايسڊ آهي. جيتوڻيڪ اهو خاص طور تي ڪل ڪوليسٽرول وڌائي ٿو، اهو گهڻو ڪري HDL ڪوليسٽرول ۾ اضافو آهي، جيڪو توهان جي صحت لاء فائدي وارو آهي.
5-7. ڪيپريڪ، ڪيپريلڪ ۽ ڪيپرڪ اسيد
ڪيپروڪ، ڪيپريلڪ ۽ ڪيپرڪ ايسڊز وچولي زنجير فيٽي اسيد (MCFA) آھن.
انهن جا نالا لاطيني لفظ "ڪيپرا" مان نڪتل آهن، مطلب ته "عورت بکري". انهن کي ڪڏهن ڪڏهن ڪيپرا فيٽي اسيد سڏيو ويندو آهي، انهن جي گهڻائي جي ڪري.
MCFAs ڊگهي زنجير فيٽي اسيد کان مختلف طور تي ميٽابولائز ٿيل آهن. اهي وڌيڪ آساني سان جذب ڪيا ويا آهن ۽ سڌو سنئون توهان جي جگر ڏانهن منتقل ڪيا ويا آهن، جتي اهي جلدي ميٽابولائيز آهن.
ثبوت پيش ڪري ٿو ته MCFAs شايد هيٺيان فائدا آھن:
- وزن گهٽائڻ. ڪيترائي اڀياس ظاهر ڪن ٿا ته اهي توهان کي ساڙڻ ۽ فروغ ڏيڻ جي ڪلورين جو تعداد ٿورو وڌائي سگھي ٿو، خاص طور تي ڊگھي زنجير فيٽي ايسڊز (، , , , ) جي مقابلي ۾.
- انسولين جي حساسيت کي وڌايو. ڪجھ ثبوت پيش ڪن ٿا ته MCFAs انسولين جي حساسيت کي وڌائي ٿو، ڊگھي زنجير فائيٽي اسيد ().
- Anticonvulsant اثرات. MCFAs، خاص طور تي ڪيپرڪ ايسڊ، شايد اينٽي پيليپيٽڪ اثرات هوندا، خاص طور تي جڏهن (،، ) سان گڏ.
انهن جي امڪاني صحت جي فائدن جي ڪري، MCFAs ضميمه فارم ۾ وڪرو ڪيا ويا آهن، سڏيو ويندو آهي. اهي تيل عام طور تي ڪيپرڪ ايسڊ ۽ ڪيپريلڪ اسيد تي مشتمل هوندا آهن.
Capric acid انهن مان سڀ کان وڌيڪ عام آهي. اهو لڳ ڀڳ 5 سيڪڙو پام ڪرنل آئل ۽ 4 سيڪڙو ناريل جو تيل آهي. ننڍي مقدار ۾ جانورن جي ڀاڄين ۾ مليا آهن. ٻي صورت ۾، اهو کاڌي ۾ نادر آهي.
SOMMAIRE ڪيپرڪ، ڪيپريلڪ ۽ ڪيپروڪ اسيد وچولي زنجير وارا ٿلهي تيزاب آهن جن ۾ منفرد ملڪيتون آهن. اهي وزن گھٽائڻ، انسولين جي حساسيت کي وڌائڻ ۽ قبضي جي خطري کي گھٽائي سگھن ٿا.
8-10. مختصر زنجير فيٽي اسيد
Saturated fatty acids جن ۾ ڇھ کان گھٽ ڪاربان ايٽم ھوندا آھن تن کي (SCFA) چئبو آھي.
سڀ کان اهم SCFAs آهن:
- Butyric تيزاب: 4 ڪاربان ايٽم ڊگهو
- Propionic acid: 3 ڪاربان ايٽم ڊگهو
- ايڪٽيڪ ايسڊ: 2 ڪاربان ايٽم ڊگهو
SCFAs ٺھيل آھن جڏھن فائديمند گٽ بيڪٽيريا توھان جي کولن ۾ فائبر کي خمير ڪن ٿا.
انهن جي غذائي مقدار توهان جي ڪالون ۾ پيدا ٿيندڙ SCFAs جي مقدار جي مقابلي ۾ گهٽ ۾ گهٽ آهي. اهي کاڌن ۾ ناياب آهن ۽ صرف کير جي ڀاڄين ۽ ڪجهه خمير ٿيل کاڌي ۾ ٿوري مقدار ۾ مليا آهن.
SCFAs فائبر جي استعمال سان لاڳاپيل ڪيترن ئي صحت جي فائدن جا ذميوار آهن. مثال طور، butyric acid تغذيه جو هڪ اهم ذريعو آهي انهن سيلن لاءِ جيڪي توهان جي ڪالون ().
فائبر جا قسم جيڪي شارٽ چين فائيٽي اسيد جي ٺهڻ کي فروغ ڏين ٿا انهن کي سڏيو ويندو آهي. انهن ۾ شامل آهن پيڪٽين، انولن ۽ arabinoxylan (، ).
SOMMAIRE ننڍيون ننڍيون سنتر ٿيل فيٽي ايسڊس کي شارٽ چين فيٽي اسيد (SCFAs) چئبو آهي. اهي ٺاهيندا آهن جڏهن دوستانه بيڪٽيريا توهان جي ڪالون ۾ فائبر کي خمير ڪن ٿا ۽ ڪيترائي امڪاني صحت فائدا آهن.
هيٺيون لڪير
مختلف سنتر ٿيل فائيٽي اسيد صحت تي مختلف اثر رکن ٿا.
اڪثر مطالعي ۾ صحت جي اثرات کي مجموعي طور تي ڏٺو ويو آهي، مختلف قسمن جي وچ ۾ فرق ڪرڻ کان سواء.
ثبوت گهڻو ڪري مشاهدي مطالعي تي مشتمل آهي جيڪي انجمن جي تحقيق ڪن ٿا. انھن مان گھڻا ڳنڍيندا آھن سنتر ٿيل ڀاڄين جي وڌيڪ واپرائڻ سان دل جي بيماريءَ جي خطري کي وڌائي، پر ثبوت مڪمل طور تي برابر نه آھن.
جيتوڻيڪ ڊگھي زنجير سان ڀريل ڀاڄين جا ڪجهه قسم توهان جي LDL ڪوليسٽرول (خراب ڪوليسٽرول) کي وڌائي سگهن ٿا، اتي ڪو به قائل ثبوت نه آهي ته انهن مان ڪنهن به دل جي بيماري جو سبب بڻائين. وڌيڪ اعلي معيار جي تحقيق جي ضرورت آهي.
جڏهن ته، اڪثر سرڪاري صحت جي تنظيمن ماڻهن کي صلاح ڏني آهي ته انهن جي سير ٿيل چربی جي استعمال کي محدود ڪن ۽ انهن کي غير محفوظ ٿيل چربی سان تبديل ڪن.
جيتوڻيڪ سنتر ٿيل ڀاڄين جا نقصانڪار اثر اڃا به بحث جو موضوع آهن، پر اڪثر ان ڳالهه تي متفق آهن ته سنتر ٿيل چربی کي غير محفوظ ٿيل چربی سان تبديل ڪرڻ سان دل جي صحت لاءِ فائدا آهن.