Благодаря современной медицине продолжительность жизни никогда не была выше.
Но негативным аспектом модернизации и технологий является увеличение доступности сильно обработанной нездоровой пищи.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
содержание
1. мясо
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
Люди всеядны и питаются растениями и мясом на протяжении сотен тысяч (если не миллионов) лет.
Проблема в том, что мясо сегодня уже не такое, каким было раньше. Его часто получают от животных, которые ели зерно и были накачаны гормонами и антибиотиками, чтобы ускорить их рост (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- Больше витамина А, витамина Е и клеточного антиоксиданта глутатиона.
Проще говоря, это отличная идея — потреблять свежее мясо здоровых, выращенных естественным путем животных.
И наоборот, вам следует ограничить потребление обработанного мяса, что связано с различными проблемами со здоровьем.
Резюме Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. рыба
Самая популярная рыба – лосось, форель, пикша, треска, сардины и многие другие.
В вопросах питания люди часто расходятся во мнениях. Однако одна из немногих вещей, с которой, похоже, согласны все, — это то, что рыба полезна для здоровья.
Рыба богата высококачественным белком, различными необходимыми питательными веществами и жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.
Жирные кислоты омега-3 особенно важны для психического здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (5).
Они также очень полезны при депрессии: употребление рыбы один или два раза в неделю поможет вам чувствовать себя лучше с каждым днем (6).
Однако из-за загрязнения океана некоторые крупные и старые рыбы могут содержать большое количество загрязняющих веществ, таких как ртуть.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
Резюме Рыба очень полезна, и ее рацион связан с гораздо меньшим риском депрессии, других психических расстройств и ряда хронических заболеваний.
3 яйца
Яйца — один из самых полезных продуктов на планете, а желток — безусловно, самая питательная часть.
Представьте себе, питательных веществ в одном яйце достаточно, чтобы вырастить целого цыпленка.
Несмотря на заявления некоторых экспертов в области здравоохранения в последние десятилетия, употребление яиц не приводит к сердечному приступу.
Употребление яиц меняет уровень холестерина ЛПНП с маленького, плотного (плохого) на большой (хороший), одновременно увеличивая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (8).
Он также содержит уникальные антиоксиданты лютеин и зеаксантин, оба из которых очень важны для здоровья глаз (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
Резюме Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. овощи
К овощам относятся шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами, которые важны для вашего организма.
Согласно наблюдательным исследованиям, потребление овощей связано с более низким риском развития рака, диабета и сердечных заболеваний (12, 13, 14, 15).
Рекомендуется есть овощи каждый день. Они полезны, сытны, низкокалорийны и позволяют разнообразить свой рацион.
Резюме Овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами, но очень низкокалорийны. Ешьте разнообразные овощи каждый день.
5. фрукты
Как и овощи, фрукты и ягоды приносят различную пользу для здоровья и снижают риск хронических заболеваний.
Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и витамином С, имеют низкую энергетическую плотность, и их практически невозможно переедать.
Хотя фрукты и ягоды являются одними из самых полезных продуктов, которые вы можете найти, вам следует умерить их потребление, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету. Они по-прежнему содержат довольно много углеводов.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
Резюме Фрукты являются одними из самых полезных продуктов. Они также вкусны, увеличивают разнообразие рациона и не требуют приготовления.
6. Орехи и семена
К распространенным орехам и семенам относятся миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, семена подсолнечника, семена тыквы и многие другие.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
Однако орехи содержат много калорий и могут препятствовать снижению веса у некоторых людей. Поэтому потребляйте орехи в умеренных количествах, если вы постоянно ими перекусываете.
Резюме Орехи и семена питательны, полезны для здоровья и, как правило, способствуют улучшению здоровья. Ешьте их, но не слишком много.
7. Клубни
Корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, полезны, питательны и очень сытны.
Многие группы населения во всем мире полагаются на клубни как на основной продукт питания и сохраняют отличное здоровье (19).
Тем не менее, они по-прежнему содержат очень много углеводов, в основном крахмала, и препятствуют метаболической адаптации, необходимой для полного использования преимуществ низкоуглеводной диеты.
Крахмалистые клубни, такие как картофель, содержат тип здоровой клетчатки, называемый резистентным крахмалом.
Приготовление картофеля и оставление его остывать на ночь — отличный способ увеличить содержание в нем резистентного крахмала.
Резюме Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. Жиры и масла
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
Добавки с рыбьим жиром являются одними из лучших источников омега-3 и витамина D. Если вам не нравится вкус, вы можете купить их в форме капсул.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
Оливковое масло также является отличным кулинарным маслом, а оливковое масло первого холодного отжима отлично подходит в качестве заправки для салатов. Оба были связаны со снижением риска хронических заболеваний (21, 22).
Резюме Дополните свой рацион полезными насыщенными и мононенасыщенными жирами. При необходимости принимайте рыбий жир каждый день.
9. Молочные продукты с высоким содержанием жирности
К молочным продуктам с высоким содержанием жира относятся сыр, сливки, сливочное масло и жирный йогурт.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
По данным большого обзора, потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира было связано с более низким риском увеличения веса с течением времени (25).
Наблюдательные исследования, проведенные в Голландии и Австралии, показали, что у тех, кто ел молочные продукты с самым высоким содержанием жира, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти был гораздо ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (26, 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
Однако это ясно указывает на то, что молочные продукты с высоким содержанием жира — не тот злодей, которым они были задуманы.
