Возможно, вы много слышали о трансжирах.Эти жиры общеизвестно вредны для здоровья, но вы, возможно, не знаете, почему.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о трансжирах.

Что такое трансжиры?

Трансжиры или трансжирные кислоты представляют собой форму ненасыщенных жиров.

Они бывают естественных и искусственных форм.

Природные или жвачные трансжиры содержатся в мясе и молочных продуктах жвачных животных, таких как крупный рогатый скот, овцы и козы. Они образуются естественным путем, когда бактерии в желудках этих животных переваривают траву.

Эти типы обычно содержат 2–6% жира в молочных продуктах и ​​3–9% жира в кусках говядины и баранины (,).

Однако любителям молочных продуктов и мяса не стоит беспокоиться.

В нескольких обзорах был сделан вывод, что умеренное потребление этих жиров не является вредным (, , ).

Самый известный трансжир жвачных животных (CLA) содержится в молочном жире. Считается, что он полезен и продается как пищевая добавка (,,,,).

Однако искусственные трансжиры, также называемые промышленными трансжирами или частично гидрогенизированными жирами, опасны для вашего здоровья.

Эти жиры образуются, когда их химически модифицируют, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре, что дает им гораздо более длительный срок хранения ().

РЕЗЮМЕ

Трансжиры встречаются в двух формах: натуральных, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения и не считаются вредными, и искусственных, которые представляют собой гидрогенизированные растительные масла и имеют серьезные последствия для здоровья.

Они причиняют тебе боль?

Искусственные трансжиры могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В серии клинических исследований у людей, потребляющих трансжиры вместо других жиров или углеводов, наблюдалось значительное увеличение уровня холестерина ЛПНП (плохого) без соответствующего увеличения уровня ЛПВП (хорошего).

Между тем, большинство других жиров имеют тенденцию увеличивать как ЛПНП, так и ЛПВП ().

Аналогичным образом, замена других пищевых жиров трансжирами значительно увеличивает соотношение общего холестерина и холестерина ЛПВП (хорошего) и отрицательно влияет на липопротеины, два важных фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний ().

Действительно, многочисленные наблюдательные исследования связывают трансжиры с повышенным риском (, , , ).

РЕЗЮМЕ

Наблюдательные исследования и клинические испытания показывают, что трансжиры значительно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияют ли они на чувствительность к инсулину и диабет?

Связь между трансжирами и жирами не совсем ясна.

Крупное исследование с участием более 80000 40 женщин показало, что у тех, кто потреблял больше всего трансжиров, риск развития диабета был на XNUMX% выше ().

Однако два аналогичных исследования не выявили связи между потреблением трансжиров и диабетом (, ).

Несколько контролируемых исследований по изучению трансжиров и факторов риска диабета, таких как резистентность к инсулину и уровень сахара в крови, показали противоречивые результаты (, , , , ).

Тем не менее, исследования на животных показывают, что большое количество трансжиров ухудшает функцию глюкозы (, , , ).

Примечательно, что в ходе 6-летнего исследования на обезьянах диета с высоким содержанием трансжиров (8% калорий) вызывала резистентность к инсулину и увеличение количества жира на животе и фруктозамина, маркера гипергликемии ().

РЕЗЮМЕ

Трансжиры могут привести к резистентности к инсулину и диабету 2 типа, но результаты исследований на людях неоднозначны.

Связь с воспалением

Считается, что избыток является основной причиной многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, метаболический синдром, диабет и артрит.

Два исследования показывают, что трансжиры увеличивают маркеры воспаления при замене других питательных веществ в рационе, но другое исследование заменило сливочное масло и не обнаружило никакой разницы (, , ).

Согласно обсервационным исследованиям, трансжиры связаны с увеличением маркеров воспаления, особенно у людей с избытком жира в организме (, ).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что трансжиры усиливают воспаление, особенно у людей с избыточным весом или ожирением.

Связь с кровеносными сосудами и раком

Считается, что трансжиры повреждают внутреннюю оболочку кровеносных сосудов, называемую эндотелием.

В 4-недельном исследовании, в котором трансжиры заменили насыщенные жиры, уровень холестерина ЛПВП (хороший) снизился на 21% и снизился на 29% ().

В другом исследовании маркеры эндотелиальной дисфункции также повышались при диете с высоким содержанием трансжиров ().

Тем не менее, очень немногие исследования изучали влияние трансжиров на организм.

В крупномасштабном исследовании под названием «Исследование здоровья медсестер» было установлено, что потребление трансжиров до наступления менопаузы было связано с повышенным риском рака молочной железы после менопаузы ().

Однако два обзора показывают, что связь с раком очень слаба ().

Поэтому необходимы дальнейшие исследования.

РЕЗЮМЕ

Трансжиры могут повредить внутреннюю оболочку кровеносных сосудов. Однако их влияние на риск развития рака менее ясно.

Источники в современной диете

Частично гидрогенизированные растительные масла являются крупнейшим источником трансжиров в вашем рационе, поскольку их дешево производить и они имеют длительный срок хранения.

Хотя они встречаются в самых разных продуктах, правительства недавно приняли меры по ограничению использования трансжиров.

В 2018 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило использование частично гидрогенизированного масла в большинстве обработанных пищевых продуктов ().

Однако этот запрет не был полностью реализован, отсюда и много обработанных пищевых продуктов.

Несколько других стран предприняли аналогичные шаги для снижения содержания трансжиров в переработанных продуктах.

РЕЗЮМЕ

Обработанные продукты, содержащие частично гидрогенизированное растительное масло, являются самым богатым источником трансжиров в современном рационе, хотя в последнее время регулирующие органы начали его ограничивать.

Как их избежать

Полностью отказаться от трансжиров может быть сложно.

В Соединенных Штатах они могут маркировать свою продукцию как «без трансжиров», если в одной порции содержится менее 0,5 грамма этих жиров.

Очевидно, что несколько видов печенья, не содержащих трансжиров, могут быстро стать вредными.

Чтобы избежать трансжиров, важно это делать. Не ешьте продукты, список ингредиентов которых содержит частично гидрогенизированные элементы.

В то же время чтение этикеток не всегда заходит достаточно далеко. Некоторые обработанные пищевые продукты, например обычные растительные масла, содержат трансжиры, но не указывают их на этикетке или в списке ингредиентов.

Исследование купленного в магазине соевого и канолового масел в США показало, что от 0,56 до 4,2% жиров составляют трансжиры – без указания на упаковке ().

Поэтому лучше всего сократить количество обработанных продуктов в своем рационе.

РЕЗЮМЕ

Хотя чтение этикеток — это полезный шаг, позволяющий свести к минимуму потребление трансжиров, оптимальный вариант — полностью исключить обработанные продукты из своего рациона.

Суть

Большинство трансжиров опасны для здоровья.

Хотя транс-жиры (натуральные) жвачных животных из продуктов животного происхождения считаются безопасными в умеренных количествах, искусственные жиры тесно связаны с проблемами со здоровьем, включая болезни сердца.

Искусственные трансжиры также связаны с долгосрочным воспалением, резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа, особенно у людей с избыточным весом или избыточным весом.

Хотя количество трансжиров в современных рационах питания снизилось, их среднее потребление остается проблемой во многих странах.