Некоторые делают это из-за аллергии или непереносимости, в то время как другие выбирают беззерновую диету, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье.
Считается, что такой способ питания приносит множество преимуществ для здоровья: от улучшения пищеварения до уменьшения воспаления и уровня сахара в крови. Однако он также может иметь недостатки и может не подойти некоторым.
В этой статье критически рассматривается беззерновая диета, включая ее плюсы и минусы.
Что такое беззерновая диета?
Беззерновая диета исключает все зерновые, а также продукты, полученные из них.
Сюда входят зерна, содержащие глютен, такие как пшеница, полба, ячмень, рожь и тритикале, а также зерна без глютена, такие как сушеная кукуруза, просо, рис, сорго и овес.
Кроме того, в отличие от свежей кукурузы, которая считается крахмалистым овощем, сушеная кукуруза считается зерном. Поэтому следует избегать продуктов, приготовленных из кукурузной муки.
Кроме того, некоторые люди могут отказаться от ингредиентов зернового происхождения, таких как рисовый сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Однако это не является строгим требованием такой диеты.
резюме
Беззерновая диета исключает все зерновые, включая пшеницу, полбу, ячмень, рожь, сушеную кукурузу, просо, рис и овес, а также продукты питания, а иногда даже ингредиенты, полученные из них.
Как соблюдать беззерновую диету?
Чтобы соблюдать беззерновую диету, необходимо исключить из своего рациона все зерновые, а также продукты, полученные из них. Сюда входят хлеб, макароны, мюсли, овсянка, рисовые лепешки, сухие завтраки, выпечка и печенье.
Тем не менее, большинство беззерновых диет допускают небольшое количество псевдозерен, таких как киноа, амарант и гречка. Псевдозерна можно готовить и есть так же, как крупы, но технически они не считаются крупами.
Беззерновая диета может естественным образом содержать мало углеводов, но это не обязательно. Те, кто хочет включить больше углеводов, могут получать их из фруктов, бобовых и крахмалистых овощей, таких как картофель, тыква и свежая кукуруза.
На незерновые продукты ограничений нет.
Таким образом, вы можете включать в свой рацион столько мяса, рыбы, яиц, орехов, семян, сахара, жиров или молочных продуктов, сколько захотите, хотя сторонники беззерновых диет склонны не поощрять чрезмерно обработанные продукты.
резюме
Беззерновые диеты исключают все зерновые и производные продукты, но допускают небольшое количество псевдозерновых. Они могут включать в себя столько фруктов, овощей, мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов, семян, сахара и жиров, сколько вам нравится.
Преимущества беззерновой диеты
Беззерновая диета может принести несколько преимуществ для здоровья.
Может помочь в лечении определенных заболеваний
Люди с определенными аутоиммунными заболеваниями обычно придерживаются беззерновой диеты. Несколько исследований подтверждают его использование в этих случаях.
Например, целиакия — это аутоиммунное заболевание, которым страдает примерно 1% населения Запада. Это заставляет ваш организм ошибочно воспринимать глютен, белок пшеницы, как угрозу, что приводит к перегрузке вашей иммунной системы (1).
Это может привести к воспалению кишечника, что может привести к серьезному дефициту питательных веществ и другим проблемам с пищеварением. Людям с целиакией следует исключить из своего рациона все зерновые, содержащие глютен (2, 3).
Кроме того, у некоторых людей аллергия на пшеницу, и им следует избегать всех продуктов, содержащих ее. Другие могут иметь непереносимость глютена или других соединений, содержащихся в зерновых, без целиакии или аллергии на пшеницу. (4).
Люди с такой непереносимостью глютена часто сообщают о таких симптомах, как боль в животе, вздутие живота, запор, диарея, экзема, головные боли или усталость при употреблении зерновых, и им может быть полезно исключить их из своего рациона (5, 6, семь, 8).
Наконец, в шестинедельном исследовании людей с воспалительными заболеваниями кишечника соблюдение беззерновой диеты улучшило симптомы у 73% участников (9).
Может уменьшить воспаление
Зерна могут способствовать воспалению, которое считается причиной многих хронических заболеваний.
Некоторые исследования в пробирках, на животных и людях предполагают связь между ежедневным потреблением пшеницы или обработанных зерен и хроническим воспалением (11, 12, XNUMX).
Однако не все исследования согласны с этим (13).
Отсутствие консенсуса можно объяснить типом искомого зерна. Например, хотя очищенные зерна могут усилить воспаление, цельные зерна, по-видимому, очень мало влияют на воспаление, а в некоторых случаях могут даже уменьшить его (13, 14, 15, 16).
Кроме того, отказ от зерновых может заставить некоторых людей естественным образом увеличить количество или разнообразие фруктов и овощей, которые они едят, что может помочь уменьшить воспаление (17, 18, 19).
Однако следует отметить, что цельнозерновые продукты могут обладать собственными противовоспалительными свойствами. Если у вас нет целиакии, аллергии на пшеницу или непереносимости глютена, вам, вероятно, не нужно полностью отказываться от зерновых, чтобы эффективно бороться с воспалением (20).
Может улучшить потерю веса
Беззерновая диета может способствовать снижению веса, вероятно, потому, что она естественным образом не содержит обработанных зерен, содержащихся в высококалорийных и бедных питательными веществами продуктах, таких как белый хлеб, белая паста, пицца, пончики, печенье и другая выпечка.
Кроме того, исключение группы продуктов из вашего рациона может снизить общее ежедневное потребление калорий, создавая дефицит калорий, необходимый для похудения.
Тем не менее, исследования ясно показывают, что пока вы создаете дефицит калорий, вы будете худеть независимо от того, есть ли в вашем рационе зерновые или нет. Фактически, данные свидетельствуют о том, что употребление цельнозерновых продуктов может способствовать снижению веса и ускорению метаболизма (21, 22, 23, 24).
Поэтому исключение всех зерновых из рациона не является обязательным условием для похудения.
Может снизить уровень сахара в крови
Зерновые, естественно, богаты углеводами.
Таким образом, диета с высоким содержанием зерна может создать проблемы для людей, которым трудно справляться с большим количеством пищевых углеводов, например, для людей с диабетом или метаболическим синдромом.
Рафинированные зерна, например, содержащиеся в белом хлебе, белых макаронах и многих других обработанных продуктах, особенно проблематичны, поскольку в них отсутствует клетчатка.
Это приводит к тому, что они перевариваются очень быстро, что обычно вызывает всплеск уровня сахара в крови вскоре после еды (25, 26).
Тем не менее, богатые клетчаткой цельнозерновые продукты могут помочь стабилизировать и предотвратить скачки уровня сахара в крови. Следовательно, отказ от всех зерновых — не единственный способ снизить уровень сахара в крови (25, 27, 28).
Другие потенциальные преимущества
Беззерновая диета может также принести и другие преимущества для здоровья:
- Может улучшить психическое здоровье. Исследования связали диету, содержащую глютен, с тревогой, депрессией, расстройствами настроения, СДВГ, аутизмом и шизофренией. Однако в настоящее время невозможно узнать, являются ли зерновые причиной этих нарушений (29, 30).
- Может помочь облегчить боль. Безглютеновая диета может помочь уменьшить боль в области таза у женщин с эндометриозом — заболеванием, при котором ткань, выстилающая внутреннюю часть матки, разрастается за ее пределы (8, 31).
- Может уменьшить симптомы фибромиалгии. Безглютеновая диета может помочь уменьшить распространенную боль, которую испытывают люди с фибромиалгией (32).
Несмотря на многообещающие предварительные результаты, необходимы дальнейшие исследования для подтверждения этих эффектов.
Следует также отметить, что большинство этих исследований рассматривали только влияние зерен, содержащих глютен. Нет никаких доказательств того, что для достижения этих преимуществ вам необходимо исключить все зерновые из своего рациона.
резюме
Беззерновая диета может уменьшить воспаление, способствовать снижению веса, а также улучшить пищеварение и уровень сахара в крови. Он также может поддерживать психическое здоровье и облегчать боль у людей с фибромиалгией или эндометриозом, хотя необходимы дополнительные исследования.
Возможные недостатки
Беззерновая диета также может иметь некоторые недостатки.
Может увеличить риск запора
Диета, лишенная зерновых, особенно цельнозерновых, богатых клетчаткой, может ограничить потребление клетчатки.
Необработанные зерна являются особенно хорошим источником нерастворимой клетчатки. Этот тип клетчатки увеличивает объем стула, облегчая перемещение пищи по кишечнику и снижая риск запоров (33).
Если вы соблюдаете беззерновую диету, попробуйте увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, чтобы снизить этот риск (34).
Может ограничивать потребление питательных веществ
Цельнозерновые продукты являются хорошим источником питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы B, железо, магний, фосфор, марганец и селен (35, 36, 37).
С другой стороны, обработанные зерна, из которых удалены отруби и зародыши, лишены большей части клетчатки, витаминов, минералов и других полезных растительных соединений (38).
Исследования показывают, что излишнее соблюдение беззерновой диеты может увеличить риск дефицита питательных веществ, включая витамины группы B, железо и микроэлементы (39).
Возможно, вам удастся в некоторой степени избежать этого, увеличив потребление псевдозерновых, таких как киноа, амарант и гречка, поскольку они обычно содержат много тех же питательных веществ, что и цельнозерновые (40, 41, 42).
Кроме того, увеличение потребления других продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо, рыба и яйца, может помочь восполнить питательные вещества, которые больше не обеспечивают зерновые.
Может быть излишне ограничительным
Хотя исследования подтверждают пользу исключения определенных зерновых из рациона некоторых людей, доказательства преимуществ исключения зерновых из всего рациона отсутствуют.
Кроме того, большинство преимуществ беззерновой диеты могут быть достигнуты без отказа от целой группы продуктов.
Кроме того, исключение всех зерновых из вашего рациона может уменьшить разнообразие и сделать ваш рацион излишне ограничительным, что в долгосрочной перспективе может сделать этот способ питания менее устойчивым.
Кроме того, ненужная демонизация зерновых под видом здоровья может способствовать чрезмерной фиксации на здоровом питании, что часто встречается среди людей с орторексическим расстройством пищевого поведения (43).
резюме
Беззерновые диеты могут ограничивать потребление питательных веществ, повышать риск запоров, и их трудно поддерживать в течение длительного времени. Неоправданная демонизация зерновых по предполагаемым причинам, связанным со здоровьем, также может способствовать орторексическому пищевому поведению.
Продукты, которые нужно есть
В беззерновую диету можно включить следующие категории продуктов:
- Фрукты. Разрешены все виды фруктов: свежие, сушеные или замороженные.
- Овощи. Их можно есть сырыми, приготовленными или добавлять в салаты или супы. Крахмалистые продукты, такие как картофель, тыква и свежая кукуруза, являются хорошей заменой зерновых с высоким содержанием углеводов.
- Продукты животного происхождения, богатые белком. В эту категорию входят мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
- Растительная пища, богатая белком. На беззерновой диете можно употреблять бобовые, тофу, темпе, эдамаме, натто, соевое молоко, соевый йогурт и мясные обеды без зерновых ингредиентов.
- Псевдозерна. Сюда входят киноа, гречка и амарант.
- Орехи и семена. Сюда входят все виды орехов и семян, а также масло и мука, приготовленные из них.
- Мука и продукты незернового происхождения. Разрешены миндальная, льняная, нутовая, соевая, красная чечевичная и кокосовая мука, а также лапша, хлеб и другая выпечка, приготовленная из этих ингредиентов.
- Жиры. К ним относятся оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло и масло авокадо.
Вы также можете добавить маринады и заправки для салатов в качестве добавленных жиров, а также подсластители, такие как сахар, кленовый сироп или мед. Тем не менее, вам рекомендуется сосредоточиться на минимально обработанных цельных продуктах.
резюме
Беззерновая диета позволяет употреблять большинство продуктов, если они не содержат зерна. Сюда входят фрукты, овощи, бобовые, мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, псевдозерновые, орехи, семена и незерновая мука.
Продукты, которых следует избегать
Беззерновые диеты обычно исключают следующие категории продуктов:
- Большая часть выпечки: хлеб, бублики, лепешки, тако, пицца и т. д. сделанный из злаков
- Большинство выпечки: пончики, печенье, круассаны, кексы и т. д. сделанный из злаков
- Большинство лапши: макароны, рисовая лапша, лапша рамэн, лапша удон и т. д.
- Хлопья на завтрак: мюсли, овсянка, манные хлопья и т. д.
- Мука на основе зерновых: универсальная мука, мука грубого помола, кукурузная мука и рисовая мука, а также все продукты, приготовленные из этой муки.
- Много закусок: попкорн, крекеры, батончики мюсли, рисовые крекеры и т. д.
- Гарниры на основе круп: рис, орзо, просо, кускус, полента и т. д.
- Заменитель мяса на зерновой основе: сейтан и др.
- Альтернативы зерновому молоку: овсяное молоко, рисовое молоко и т. д.
Вы также можете избегать употребления алкогольных напитков на основе зерна, таких как пиво, джин, виски, саке и скотч, а также продуктов, содержащих ингредиенты зернового происхождения, таких как рисовый сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
резюме
Беззерновая диета исключает все продукты, содержащие зерновые. Он также может ограничить потребление алкогольных напитков, полученных из зерна, или продуктов, содержащих ингредиенты, полученные из зерна.
Образец меню
Вот типичное трехдневное меню, подходящее для беззерновой диеты.
1 день
- Завтрак: омлет из яиц или тофу с большим количеством овощей и домашними оладьями
- Обед: салат, украшенный овощами на ваш выбор, приготовленным амарантом, копченым тофу или лососем и малиновым винегретом
- ужин: кокосово-лаймовое карри с креветками или маринованным темпе на подушке из риса из цветной капусты
2 день
- Завтрак: смузи, приготовленный из молока (или его растительного, беззернового заменителя), замороженного манго, льняного семени, шпината и, возможно, ложки протеинового порошка.
- Обед: Сытный суп из тыквы, моркови и белой фасоли с поджаренными кешью
- ужин: запеченный сладкий картофель, покрытый перцем чили, свежей кукурузой, нарезанным салатом, гуакамоле и сальсой
3 день
- Завтрак: мини-киши из шпината
- Обед: Серьезный мясной или вегетарианский бургер с жареным перцем, хумусом, авокадо и салатом из гречневой пасты
- ужин: спиральная лапша из цуккини с мясом или соусом болоньезе из тофу, поджаренными кедровыми орешками и пищевыми дрожжами или пармезаном
резюме
Хорошо сбалансированная беззерновая диета может включать в себя разнообразные фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, а также мясо, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты.
Легкие беззерновые закуски
Вот несколько простых, но питательных идей для перекусов без зерновых, которые помогут вам между приемами пищи:
- свежие фрукты с йогуртом
- маршрут микс
- чиа-пудинг
- льняное печенье с тапенадом из оливок
- коктейли
- беззерновые фруктово-ореховые батончики
- Чипсы из капусты
- хумус и овощи
- закуски из морских водорослей
- кексы из миндальной муки
- Яблочные чипсы
- фруктовый соус с ореховым маслом
- мороженое из домашнего йогурта
- кокосовые шарики, финики и орехи
резюме
Есть много способов включить закуски в беззерновую диету. Вышеуказанные комбинации можно использовать, чтобы помочь вам между приемами пищи.
Суть
Хотя ограничение употребления определенных зерновых может быть полезным при определенных состояниях здоровья, для большинства людей отказ от всех зерновых не является необходимым и может даже нанести вред вашему здоровью.
Кроме того, предполагаемые преимущества беззерновой диеты часто могут быть достигнуты без исключения из рациона целой группы продуктов.
Поэтому стоит подумать, дает ли эта диета больше преимуществ, чем недостатков, прежде чем давать ей шанс.
Полезна ли беззерновая диета Все, что вам нужно знать
Беззерновая диета: Зерновые являются основным продуктом большинства традиционных диет, но все больше людей отказываются от этой группы продуктов.
Некоторые делают это из-за аллергии или непереносимости, в то время как другие выбирают беззерновую диету, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье.
Считается, что такой способ питания приносит множество преимуществ для здоровья: от улучшения пищеварения до уменьшения воспаления и уровня сахара в крови. Однако он также может иметь недостатки и может не подойти некоторым.
В этой статье критически рассматривается беззерновая диета, включая ее плюсы и минусы.
Беззерновая диета
Что такое беззерновая диета?
Беззерновая диета исключает все зерновые, а также продукты, полученные из них.
Сюда входят зерна, содержащие глютен, такие как пшеница, полба, ячмень, рожь и тритикале, а также зерна без глютена, такие как сушеная кукуруза, просо, рис, сорго и овес.
Кроме того, в отличие от свежей кукурузы, которая считается крахмалистым овощем, сушеная кукуруза считается зерном. Поэтому следует избегать продуктов, приготовленных из кукурузной муки.
Кроме того, некоторые люди могут отказаться от ингредиентов зернового происхождения, таких как рисовый сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Однако это не является строгим требованием такой диеты.
Как соблюдать беззерновую диету?
Чтобы соблюдать беззерновую диету, необходимо исключить из своего рациона все зерновые, а также продукты, полученные из них. Сюда входят хлеб, макароны, мюсли, овсянка, рисовые лепешки, сухие завтраки, выпечка и печенье.
Тем не менее, большинство беззерновых диет допускают небольшое количество псевдозерен, таких как киноа, амарант и гречка. Псевдозерна можно готовить и есть так же, как крупы, но технически они не считаются крупами.
Беззерновая диета может естественным образом содержать мало углеводов, но это не обязательно. Те, кто хочет включить больше углеводов, могут получать их из фруктов, бобовых и крахмалистых овощей, таких как картофель, тыква и свежая кукуруза.
На незерновые продукты ограничений нет.
Таким образом, вы можете включать в свой рацион столько мяса, рыбы, яиц, орехов, семян, сахара, жиров или молочных продуктов, сколько захотите, хотя сторонники беззерновых диет склонны не поощрять чрезмерно обработанные продукты.
Преимущества беззерновой диеты
Беззерновая диета может принести несколько преимуществ для здоровья.
Может помочь в лечении определенных заболеваний
Люди с определенными аутоиммунными заболеваниями обычно придерживаются беззерновой диеты. Несколько исследований подтверждают его использование в этих случаях.
Например, целиакия — это аутоиммунное заболевание, которым страдает примерно 1% населения Запада. Это заставляет ваш организм ошибочно воспринимать глютен, белок пшеницы, как угрозу, что приводит к перегрузке вашей иммунной системы (1).
Это может привести к воспалению кишечника, что может привести к серьезному дефициту питательных веществ и другим проблемам с пищеварением. Людям с целиакией следует исключить из своего рациона все зерновые, содержащие глютен (2, 3).
Кроме того, у некоторых людей аллергия на пшеницу, и им следует избегать всех продуктов, содержащих ее. Другие могут иметь непереносимость глютена или других соединений, содержащихся в зерновых, без целиакии или аллергии на пшеницу. (4).
Люди с такой непереносимостью глютена часто сообщают о таких симптомах, как боль в животе, вздутие живота, запор, диарея, экзема, головные боли или усталость при употреблении зерновых, и им может быть полезно исключить их из своего рациона (5, 6, семь, 8).
Наконец, в шестинедельном исследовании людей с воспалительными заболеваниями кишечника соблюдение беззерновой диеты улучшило симптомы у 73% участников (9).
Может уменьшить воспаление
Зерна могут способствовать воспалению, которое считается причиной многих хронических заболеваний.
Некоторые исследования в пробирках, на животных и людях предполагают связь между ежедневным потреблением пшеницы или обработанных зерен и хроническим воспалением (11, 12, XNUMX).
Однако не все исследования согласны с этим (13).
Отсутствие консенсуса можно объяснить типом искомого зерна. Например, хотя очищенные зерна могут усилить воспаление, цельные зерна, по-видимому, очень мало влияют на воспаление, а в некоторых случаях могут даже уменьшить его (13, 14, 15, 16).
Кроме того, отказ от зерновых может заставить некоторых людей естественным образом увеличить количество или разнообразие фруктов и овощей, которые они едят, что может помочь уменьшить воспаление (17, 18, 19).
Однако следует отметить, что цельнозерновые продукты могут обладать собственными противовоспалительными свойствами. Если у вас нет целиакии, аллергии на пшеницу или непереносимости глютена, вам, вероятно, не нужно полностью отказываться от зерновых, чтобы эффективно бороться с воспалением (20).
Может улучшить потерю веса
Беззерновая диета может способствовать снижению веса, вероятно, потому, что она естественным образом не содержит обработанных зерен, содержащихся в высококалорийных и бедных питательными веществами продуктах, таких как белый хлеб, белая паста, пицца, пончики, печенье и другая выпечка.
Кроме того, исключение группы продуктов из вашего рациона может снизить общее ежедневное потребление калорий, создавая дефицит калорий, необходимый для похудения.
Тем не менее, исследования ясно показывают, что пока вы создаете дефицит калорий, вы будете худеть независимо от того, есть ли в вашем рационе зерновые или нет. Фактически, данные свидетельствуют о том, что употребление цельнозерновых продуктов может способствовать снижению веса и ускорению метаболизма (21, 22, 23, 24).
Поэтому исключение всех зерновых из рациона не является обязательным условием для похудения.
Может снизить уровень сахара в крови
Зерновые, естественно, богаты углеводами.
Таким образом, диета с высоким содержанием зерна может создать проблемы для людей, которым трудно справляться с большим количеством пищевых углеводов, например, для людей с диабетом или метаболическим синдромом.
Рафинированные зерна, например, содержащиеся в белом хлебе, белых макаронах и многих других обработанных продуктах, особенно проблематичны, поскольку в них отсутствует клетчатка.
Это приводит к тому, что они перевариваются очень быстро, что обычно вызывает всплеск уровня сахара в крови вскоре после еды (25, 26).
Тем не менее, богатые клетчаткой цельнозерновые продукты могут помочь стабилизировать и предотвратить скачки уровня сахара в крови. Следовательно, отказ от всех зерновых — не единственный способ снизить уровень сахара в крови (25, 27, 28).
Другие потенциальные преимущества
Беззерновая диета может также принести и другие преимущества для здоровья:
Несмотря на многообещающие предварительные результаты, необходимы дальнейшие исследования для подтверждения этих эффектов.
Следует также отметить, что большинство этих исследований рассматривали только влияние зерен, содержащих глютен. Нет никаких доказательств того, что для достижения этих преимуществ вам необходимо исключить все зерновые из своего рациона.
Возможные недостатки
Беззерновая диета также может иметь некоторые недостатки.
Может увеличить риск запора
Диета, лишенная зерновых, особенно цельнозерновых, богатых клетчаткой, может ограничить потребление клетчатки.
Необработанные зерна являются особенно хорошим источником нерастворимой клетчатки. Этот тип клетчатки увеличивает объем стула, облегчая перемещение пищи по кишечнику и снижая риск запоров (33).
Если вы соблюдаете беззерновую диету, попробуйте увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, чтобы снизить этот риск (34).
Может ограничивать потребление питательных веществ
Цельнозерновые продукты являются хорошим источником питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы B, железо, магний, фосфор, марганец и селен (35, 36, 37).
С другой стороны, обработанные зерна, из которых удалены отруби и зародыши, лишены большей части клетчатки, витаминов, минералов и других полезных растительных соединений (38).
Исследования показывают, что излишнее соблюдение беззерновой диеты может увеличить риск дефицита питательных веществ, включая витамины группы B, железо и микроэлементы (39).
Возможно, вам удастся в некоторой степени избежать этого, увеличив потребление псевдозерновых, таких как киноа, амарант и гречка, поскольку они обычно содержат много тех же питательных веществ, что и цельнозерновые (40, 41, 42).
Кроме того, увеличение потребления других продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо, рыба и яйца, может помочь восполнить питательные вещества, которые больше не обеспечивают зерновые.
Может быть излишне ограничительным
Хотя исследования подтверждают пользу исключения определенных зерновых из рациона некоторых людей, доказательства преимуществ исключения зерновых из всего рациона отсутствуют.
Кроме того, большинство преимуществ беззерновой диеты могут быть достигнуты без отказа от целой группы продуктов.
Кроме того, исключение всех зерновых из вашего рациона может уменьшить разнообразие и сделать ваш рацион излишне ограничительным, что в долгосрочной перспективе может сделать этот способ питания менее устойчивым.
Кроме того, ненужная демонизация зерновых под видом здоровья может способствовать чрезмерной фиксации на здоровом питании, что часто встречается среди людей с орторексическим расстройством пищевого поведения (43).
Продукты, которые нужно есть
В беззерновую диету можно включить следующие категории продуктов:
Вы также можете добавить маринады и заправки для салатов в качестве добавленных жиров, а также подсластители, такие как сахар, кленовый сироп или мед. Тем не менее, вам рекомендуется сосредоточиться на минимально обработанных цельных продуктах.
Продукты, которых следует избегать
Беззерновые диеты обычно исключают следующие категории продуктов:
Вы также можете избегать употребления алкогольных напитков на основе зерна, таких как пиво, джин, виски, саке и скотч, а также продуктов, содержащих ингредиенты зернового происхождения, таких как рисовый сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Образец меню
Вот типичное трехдневное меню, подходящее для беззерновой диеты.
1 день
2 день
3 день
Легкие беззерновые закуски
Вот несколько простых, но питательных идей для перекусов без зерновых, которые помогут вам между приемами пищи:
Суть
Хотя ограничение употребления определенных зерновых может быть полезным при определенных состояниях здоровья, для большинства людей отказ от всех зерновых не является необходимым и может даже нанести вред вашему здоровью.
Кроме того, предполагаемые преимущества беззерновой диеты часто могут быть достигнуты без исключения из рациона целой группы продуктов.
Поэтому стоит подумать, дает ли эта диета больше преимуществ, чем недостатков, прежде чем давать ей шанс.