Зрение, вероятно, самое важное из пяти чувств.

Здоровье глаз неразрывно связано с общим состоянием здоровья, но некоторые питательные вещества особенно важны для ваших глаз.

Эти питательные вещества помогают поддерживать функцию глаз, защищают глаза от вредного света и уменьшают развитие возрастных дегенеративных заболеваний.

Вот 8 питательных веществ, которые приносят пользу вашим глазам.

Обзор распространенных глазных заболеваний

Риск развития заболеваний глаз увеличивается с возрастом. К наиболее распространенным заболеваниям глаз относятся:

• Катаракта. Состояние, при котором в глазах темнеет. Возрастная катаракта является основной причиной нарушений зрения и слепоты во всем мире.
• Диабетическая ретинопатия. Ретинопатия, связанная с диабетом и являющаяся основной причиной ухудшения зрения и слепоты, развивается, когда высокий уровень сахара в крови повреждает кровеносные сосуды сетчатки.
• Болезнь сухого глаза. Состояние, характеризующееся недостаточным количеством слезной жидкости, которое приводит к высыханию глаз, дискомфорту и потенциальным проблемам со зрением.
• Глаукома. Группа заболеваний, характеризующихся прогрессирующей дегенерацией зрительного нерва, который передает визуальную информацию от глаз к мозгу. Глаукома может привести к ухудшению зрения или слепоте.
• Макулодистрофия. Макула — это центральная часть сетчатки. Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) является одной из основных причин слепоты в развитых странах.

Хотя риск возникновения этих заболеваний в некоторой степени зависит от ваших генов, ваша диета также может играть важную роль.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенными заболеваниями глаз являются катаракта, дегенерация желтого пятна, глаукома и диабетическая ретинопатия. Риск развития этих заболеваний зависит от вашего возраста, генетики, хронических заболеваний и образа жизни.

1. Витамин А

является одной из наиболее распространенных причин слепоты во всем мире ().

Этот витамин необходим для поддержания светочувствительных клеток глаз, также называемых фоторецепторами.

Если вы не получаете достаточно витамина А, у вас может возникнуть куриная слепота, сухость глаз или даже более серьезные заболевания, в зависимости от тяжести дефицита ().

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. К ним относятся печень, яичные желтки и молочные продукты.

Однако вы также можете получить витамин А из антиоксидантных растительных соединений, называемых провитамин А-каротиноиды, которые в больших количествах содержатся в некоторых фруктах и ​​овощах.

Каротиноиды провитамина А обеспечивают в среднем около 30% потребности населения в витамине А. Наиболее эффективным из них является бета-каротин, который в больших количествах содержится в капусте, шпинате и моркови ().

РЕЗЮМЕ

Дефицит витамина А может привести к куриной слепоте и сухости глаз. Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения, но ваш организм может превращать некоторые каротиноиды растительного происхождения в витамин А.

2-3. Лютеин и Зеаксантин

являются желтыми каротиноидными антиоксидантами, называемыми макулярными пигментами.

Они сконцентрированы в макуле, центральной части сетчатки, которая представляет собой слой светочувствительных клеток на задней стенке глазного яблока.

Лютеин и зеаксантин действуют как естественный солнцезащитный крем. Считается, что они играют центральную роль в защите ваших глаз от ().

Контролируемые исследования показывают, что потребление лютеина и зеаксантина пропорционально их уровню в сетчатке ().

Обсервационное исследование среди людей среднего и старшего возраста показало, что употребление 6 мг лютеина и/или зеаксантина в день значительно снижает риск развития ВМД.

Исследователи также обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего лютеина и зеаксантина, риск дегенерации желтого пятна был на 43% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего ().

Однако доказательства не совсем последовательны. Метаанализ шести наблюдательных исследований показывает, что лютеин и зеаксантин защищают только от поздней стадии AMD, а не от ее ранних стадий развития ().

Лютеин и зеаксантин обычно содержатся в продуктах вместе. Шпинат, мангольд, капуста, петрушка, фисташки и зеленый горошек являются одними из лучших источников ().

Кроме того, яичные желтки, сладкая кукуруза и красный виноград также могут быть богаты лютеином и зеаксантином ().

Фактически, яичные желтки считаются одним из лучших источников из-за высокого содержания жира. Каротиноиды лучше усваиваются, если их употреблять с жиром, поэтому лучше добавлять в салат из листовых овощей полезные масла (,,,).

РЕЗЮМЕ

Высокое потребление лютеина и зеаксантина может снизить риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта.

4. Жирные кислоты Омега-3.

Длинноцепочечные EPA и DHA важны для здоровья глаз.

DHA в больших количествах содержится в сетчатке, где она помогает поддерживать функцию глаз. Это также важно для развития мозга и глаз в раннем детстве. Таким образом, дефицит ДГК может ухудшить зрение, особенно у детей (, , , ).

Данные также показывают, что это может принести пользу людям с сухостью глаз (, , , ).

Исследование с участием людей с сухостью глаз показало, что ежедневный прием добавок EPA и DHA в течение трех месяцев значительно уменьшает симптомы сухости глаз за счет увеличения образования слезной жидкости ().

Жирные кислоты омега-3 также могут помочь предотвратить другие заболевания глаз. Исследование людей среднего и старшего возраста с диабетом показало, что ежедневный прием не менее 500 мг длинноцепочечных омега-3 может снизить риск диабетической ретинопатии ().

Напротив, жирные кислоты омега-3 не являются эффективным средством лечения AMD ().

Лучшим диетическим источником ЭПК и ДГК является жирная рыба. Кроме того, широко доступны добавки омега-3, полученные из рыбы или микроводорослей.

РЕЗЮМЕ

Получение достаточного количества длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК из жирной рыбы или пищевых добавок может снизить риск некоторых глазных заболеваний, особенно сухости глаз.

5. Гамма-линоленовая кислота.

Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) представляет собой жирную кислоту омега-6, присутствующую в небольших количествах в современном рационе питания.

В отличие от многих других жирных кислот омега-6, GLA обладает свойствами (, ).

Самыми богатыми источниками ГЛК являются масло примулы вечерней и масло звездчатки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием масла примулы вечерней может уменьшить симптомы сухости глаз.

В рандомизированном контролируемом исследовании женщинам с сухими глазами давали ежедневную дозу масла примулы вечерней с 300 мг ГЛК. Исследование отметило, что их симптомы улучшились в течение 6-месячного периода ().

РЕЗЮМЕ

ГЛК, которая содержится в больших количествах в масле вечерней примулы, может уменьшить симптомы сухости глаз.

6. Витамин С

Вашим глазам требуется большое количество антиоксидантов, больше, чем многим другим органам.

Этот антиоксидант представляется особенно важным, хотя контролируемые исследования его роли в здоровье глаз отсутствуют.

Концентрация витамина С в водянистой влаге глаза выше, чем в любой другой жидкости организма. Водянистая влага — это жидкость, которая заполняет самую внешнюю часть глаза.

Уровни витамина С в водянистой влаге прямо пропорциональны его потреблению с пищей. Другими словами, вы можете повысить его концентрацию, принимая добавки или употребляя пищу (, ).

Наблюдательные исследования показывают, что люди с катарактой, как правило, имеют низкий антиоксидантный статус. Они также указывают на то, что люди, которые принимают добавки с витамином С, реже страдают катарактой (, ).

Хотя витамин С, по-видимому, играет защитную роль в глазах, неясно, приносят ли добавки дополнительную пользу тем, у кого нет его дефицита.

Большое количество витамина С содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая перец, цитрусовые, капусту и брокколи.

РЕЗЮМЕ

Витамин С необходим для здоровья ваших глаз, а получение достаточного количества этого антиоксиданта может защитить от катаракты.

7. Витамин Е

представляет собой группу жирорастворимых антиоксидантов, которые защищают жирные кислоты от вредного окисления.

Поскольку в сетчатке содержится высокая концентрация жирных кислот, адекватное потребление витамина Е важно для оптимального здоровья глаз ().

Хотя серьезный дефицит витамина Е может привести к дегенерации сетчатки и слепоте, неясно, приносят ли добавки дополнительную пользу, если ваш рацион уже достаточен (, ).

Один анализ показывает, что ежедневное употребление более 7 мг витамина Е может снизить риск возрастной катаракты на 6% ().

Напротив, рандомизированные контролируемые исследования показывают, что добавки витамина Е не замедляют и не предотвращают прогрессирование катаракты ().

Лучшие пищевые источники витамина Е включают семена подсолнечника и растительные масла, такие как льняное масло ().

РЕЗЮМЕ

Дефицит витамина Е может привести к ухудшению зрения и слепоте. Тем, у кого нет дефицита, добавки вряд ли принесут дополнительную пользу.

8. цинк

Ваши глаза содержат высокий уровень цинка ().

входит в состав многих важнейших ферментов, в том числе супероксиддисмутазы, которая действует как антиоксидант.

Он также, по-видимому, участвует в формировании зрительных пигментов в сетчатке. По этой причине дефицит цинка может привести к куриной слепоте ().

В одном исследовании пожилым людям с ранней дегенерацией желтого пятна давали добавки цинка. Ухудшение состояния желтого пятна у них замедлилось, и они сохранили остроту зрения лучше, чем те, кто получал плацебо ().

Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Природный цинк содержится в устрицах, мясе, тыквенных семечках и арахисе ().

РЕЗЮМЕ

Цинк играет важную роль в функции глаз. Исследование показывает, что добавки могут замедлить раннее развитие дегенерации желтого пятна у пожилых людей.

Суть

Привычки здорового образа жизни, такие как здоровое питание и регулярная физическая активность, могут помочь предотвратить многие хронические заболевания, в том числе заболевания глаз.

Получение достаточного количества перечисленных выше питательных веществ может помочь снизить риск. Другие могут также играть роль в здоровье глаз.

Однако не пренебрегайте остальными частями тела. Диета, которая поддерживает ваше здоровье, скорее всего, сохранит здоровье и ваших глаз.