Овес — очень питательное зерно, обладающее множеством преимуществ для здоровья.

Это популярная каша на завтрак, а также ее можно найти в мюсли, мюсли и других продуктах и ​​закусках.

Однако вы можете задаться вопросом, содержат ли овес и овсяная мука глютен.

В этой статье рассматривается, можно ли включать овес в безглютеновую диету.

В чем проблема с глютеном?

Фактически, опросы показывают, что от 15 до 30 процентов людей в Соединенных Штатах по той или иной причине стараются избегать глютена.

Глютен — это семейство белков, содержащихся в пшенице, ржи и ячмене. Эти белки придают хлебу и макаронам эластичную и мягкую текстуру (, , , ).

Большинство людей могут есть глютен без побочных эффектов, но у некоторых эти белки могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Глютен может вызывать проблемы с пищеварением у определенных групп населения, поскольку его уникальная аминокислотная структура может мешать пищеварительным ферментам в кишечнике (, , , ).

Если у вас целиакия, ваш организм запускает аутоиммунную реакцию на глютен, повреждая слизистую оболочку кишечника ().

Если у вас непереносимость глютена, даже небольшое его количество вредно, поэтому безглютеновая диета является единственным способом избежать серьезных проблем со здоровьем (, , , ).

СОДЕРЖАНИЕ

Глютен — это белок, содержащийся в таких зернах, как пшеница, ячмень и рожь. Большинство людей могут это терпеть, но некоторым это может навредить.

Овес не содержит глютена?

Чистый овес не содержит глютена и безопасен для большинства людей с .

Однако овес часто загрязнен глютеном, поскольку его можно перерабатывать на тех же предприятиях, что и содержащие глютен зерна, такие как пшеница, рожь и ячмень.

Исследования показывают, что большинство людей с целиакией или аллергией на пшеницу могут съедать от 50 до 100 граммов (от 2 до 3,5 унций) чистого овса в день без побочных эффектов (, , , , ).

Восьмилетнее исследование с участием 8 человек показало, что половина из них ела овес ежедневно – и ни у кого не было никаких негативных последствий (, ).

Кроме того, некоторые страны рекомендуют включать овес в безглютеновую диету. В нескольких исследованиях отмечается, что у людей с целиакией, живущих в этих странах, заживление кишечника было лучше, чем у людей в странах, где ее нет (, ).

Чистый, незагрязненный овес также безопасен для людей с аллергией на пшеницу.

СОДЕРЖАНИЕ

Большинство людей с непереносимостью глютена, в том числе с целиакией, могут безопасно есть чистый овес.

Овес часто загрязнен глютеном

Хотя сам овес не содержит глютена, его часто выращивают вместе с другими культурами.

Одно и то же оборудование обычно используется для сбора урожая на соседних полях, что приводит к перекрестному загрязнению, если одна из этих культур содержит глютен.

Семя также может быть нечистым и содержать небольшое количество пшеницы, ржи или семян.

Кроме того, овсяные продукты обычно обрабатываются, готовятся и упаковываются на тех же предприятиях, что и продукты, содержащие глютен.

Поэтому неудивительно, что исследования, анализирующие обычные овсяные продукты, выявили уровни глютена, значительно превышающие норму для безглютеновых продуктов (, , ).

Исследование 109 продуктов, содержащих овес, представленных на рынке Северной Америки и Европы, показало, что эти продукты содержат в среднем более 200 частей на миллион (ppm) глютена (, ).

Всего 20 ppm глютена может быть достаточно, чтобы вызвать реакцию у человека с целиакией ().

Высокий риск заражения означает, что опасно включать выращенный традиционным способом овес в строгую безглютеновую диету.

Примечательно, что ряд компаний начали перерабатывать овес с помощью чистого оборудования и выращивать его на специально отведенных для этого безглютеновых полях. Этот овес может продаваться как безглютеновый и должен содержать менее 20 частей на миллион глютена ().

Однако даже этикетки без глютена могут быть не совсем надежными. Одно исследование показало, что уровень глютена превышал безопасные пределы в 5% продуктов, на маркировке которых указано, что он не содержит глютена.

Тем не менее, 100% овсяных продуктов прошли тест, а это означает, что сертификация овса и овсяной муки как безглютеновой в большинстве случаев надежна (, ).

СОДЕРЖАНИЕ

Овес часто загрязняется глютеном во время сбора или переработки, но сейчас многие компании продают незагрязненные продукты.

Другие потенциальные недостатки овса

Очень небольшое количество людей с целиакией (и, возможно, другими заболеваниями) все еще могут быть неспособны переносить чистый, незагрязненный овес.

Чистый овес содержит авенин, белок, который может вызвать проблемы, поскольку его аминокислотная структура аналогична глютену.

Большинство чувствительных к нему людей не реагируют на авенин. Они могут без проблем есть чистый, незагрязненный овес ().

Однако небольшой процент людей с целиакией может реагировать на авенин. Для этих немногих людей даже сертифицированный безглютеновый овес может быть опасным (, ).

Одно исследование показало, что большинство людей с целиакией могут реагировать на авенин. Однако только у 8% участников наблюдалась реальная реакция после употребления большого количества овса ().

В этих случаях ответы были слабыми и не вызывали клинических симптомов или рецидива. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что люди с целиакией все равно могут съедать до 3,5 унций (100 граммов) чистого овса в день ().

Кроме того, два других небольших исследования показали, что у некоторых людей с целиакией наблюдался меньший иммунный ответ и больше симптомов со стороны кишечника при употреблении овса, чем у тех, кто придерживался традиционной безглютеновой диеты (, ).

Несмотря на эти эффекты, ни у одного из участников этих исследований не было повреждений кишечника от овса (, ).

СОДЕРЖАНИЕ

Овес содержит белок под названием авенин. Небольшой процент людей с целиакией реагирует на авенин и может не переносить чистый овес.

Овес имеет много преимуществ для здоровья

Безглютеновые диеты часто предусматривают ограниченный выбор продуктов, особенно зерновых и крахмалистых продуктов.

Включение овса и овсянки может добавить столь необходимое разнообразие.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что соблюдение безглютеновой диеты может привести к недостаточному потреблению клетчатки, витаминов группы B, фолиевой кислоты и минералов, таких как железо, селен, марганец и цинк (, , , ).

Овес является хорошим источником всех этих витаминов и минералов. Они также фантастические.

Кроме того, овес обладает рядом впечатляющих преимуществ для здоровья:

• Здоровье сердца. Овес может помочь улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого) и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
• Потеря веса. Овес и овсянка могут способствовать снижению веса, помогая контролировать аппетит и повышать чувство сытости (, , ).
• Контроль диабета. Овес может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, уровень жира в крови и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа ().

СОДЕРЖАНИЕ

Овес является хорошим источником многих питательных веществ, которых не хватает в безглютеновой диете. Они также могут внести разнообразие и принести пользу для здоровья.

Суть

Овес используется во многих безглютеновых продуктах, а овсяная мука популярна в безглютеновой выпечке. Овсянка также подходит многим людям.

Несмотря на то, что включение овса в безглютеновую диету дает множество преимуществ, важно покупать только те продукты, на которых маркировано или сертифицировано отсутствие глютена. Это гарантирует, что овес будет чистым и незагрязненным.

В США и Европе сертифицированные безглютеновые продукты должны содержать менее 20 частей на миллион глютена — количество настолько низкое, что продукты, содержащие меньше этого количества, обычно считаются безопасными ().

В наши дни чистый овес легко купить во многих продуктовых магазинах и в Интернете.

Решение о включении овса должно приниматься в каждом конкретном случае.

Поскольку невозможно узнать, почувствуете ли вы реакцию на авенин, возможно, вам стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять овес в безглютеновую диету.

Однако подавляющее большинство людей могут спокойно наслаждаться овсом и всеми вкусными блюдами, приготовленными из него.