Набор веса может быть очень неприятным, особенно если вы не знаете, что его вызывает.

Хотя диета обычно играет самую большую роль в наборе веса, другие факторы, такие как стресс и недостаток сна, также могут способствовать этому.

Вот 9 причин непреднамеренного увеличения веса.

1. Вы едите слишком много продуктов с высокой степенью переработки.

Многие полезные продукты, такие как овес, замороженные фрукты и йогурт, подвергаются минимальной обработке.

Однако продукты с высокой степенью обработки, в том числе сладкие крупы, фаст-фуд и обеды, приготовленные в микроволновой печи, содержат множество вредных ингредиентов, а также добавленный сахар, консерванты и вредные жиры.

Кроме того, многие исследования связывают продукты с высокой степенью переработки с увеличением веса, а также с ростом показателей ожирения в США и во всем мире (1).

Например, исследование, проведенное в 2019 году среди 19 363 взрослых канадцев, показало, что те, кто ел больше всего обработанных продуктов, на 32% чаще страдали ожирением, чем те, кто ел меньше всего (2).

Продукты с высокой степенью обработки обычно содержат много калорий, но в них отсутствуют необходимые питательные вещества, такие как белок и клетчатка, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми.

Фактически, в двухнедельном исследовании с участием 20 человек участники потребляли примерно на 500 калорий в день больше на ультраобработанной диете, чем на необработанной диете (3).

Итак, вам следует подумать об отказе от обработанных блюд и закусок, сосредоточившись вместо этого на цельных продуктах.

2. Вы едите слишком много сахара

Сладкие продукты и напитки, такие как конфеты, пирожные, газированные напитки, спортивные напитки, мороженое, чай со льдом и сладкие кофейные напитки, могут легко увеличить вашу талию.

Многие исследования связывают потребление сахара с увеличением веса, а также с повышенным риском развития хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (4).

В частности, сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара в Соединенных Штатах и ​​тесно связаны с увеличением веса.

Например, обзор 30 исследований с участием 242 352 детей и взрослых связал потребление сладких напитков с увеличением веса и ожирением (5).

Исследование с участием 11 218 женщин показало, что употребление одной газировки в день привело к увеличению веса на 2,2 фунтов за 1 года, а это означает, что отказ от конфет может иметь противоположный эффект (2).

Вы можете попробовать постепенно сокращать потребление сахара, чтобы облегчить процесс.

3. У вас малоподвижный образ жизни

Бездействие часто способствует увеличению веса и развитию хронических заболеваний (8, 9, XNUMX).

Работа за столом, просмотр телевизора, вождение автомобиля, использование компьютера или телефона — это сидячие занятия.

Исследование 464 людей с ожирением и избыточным весом показало, что их ежедневное время сидения составляло в среднем 6,2 часа в рабочие дни и 6 часов в другие дни. Наибольший вклад внесли задачи, связанные с работой, за ним следует телевидение (десять).

Несколько простых изменений в образе жизни, например, уменьшение количества физических упражнений и неподвижное сидение, могут иметь большое значение.

Например, трехмесячное исследование с участием 317 рабочих показало, что замена одного часа сидения на один час стояния в течение всего дня снижает общую жировую массу и окружность талии, одновременно увеличивая мышечную массу (11).

Исследования также показали, что слишком много времени перед экраном значительно способствует непреднамеренному увеличению веса (12, 13, 14).

Даже небольшие изменения, такие как прогулка после ужина вместо просмотра телевизора, физические упражнения или прогулки во время обеденного перерыва, покупка стола или беговой дорожки или поездка на велосипеде на работу, могут противодействовать увеличению веса.

4. Вы сидите на диете «йо-йо»

Диета «йо-йо» представляет собой циклы преднамеренной потери веса, за которыми следует непреднамеренное увеличение веса.

Эта тенденция особенно связана с повышенным риском увеличения веса с течением времени (15, 16).

В исследовании с участием 2 человек люди, соблюдавшие диету в прошлом году, имели более высокую массу тела и окружность талии, чем те, кто не сидел на диете (785).

Другие исследования показывают, что ограничительная диета и диета могут привести к увеличению веса в будущем из-за физиологических реакций вашего организма на такое поведение, таких как изменения гормонов голода и сытости (18, 19), 20).

Кроме того, большинство людей, которые теряют вес, соблюдая ограничительную диету, полностью или полностью восстанавливают его в течение 5 лет (15).

Чтобы похудеть в долгосрочной перспективе, вам необходимо сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни. К ним относятся физические упражнения, отказ от обработанных и сладких продуктов, а также употребление цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки и белка.

5. У вас невыявленная медицинская проблема.

Хотя многие факторы образа жизни способствуют непреднамеренному увеличению веса, определенную роль могут сыграть и определенные заболевания. К ним относятся:

• Гипотиреоз. Это состояние влияет на щитовидную железу и может привести к увеличению веса или трудностям с его потерей (21, 22).
• Депрессия. Это распространенное психическое состояние связано с увеличением веса и ожирением (23, 24).
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ характеризуется гормональным дисбалансом, который затрагивает женщин детородного возраста. Это может привести к увеличению веса и затруднить его похудение (25).
• Компульсивное переедание (BED). BED классифицируется на основе повторяющихся эпизодов неконтролируемого переедания и может привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая увеличение веса (26).

Другие состояния, такие как диабет и синдром Кушинга, также связаны с увеличением веса. Поэтому важно, чтобы ваш врач поставил правильный диагноз.

Кроме того, некоторые лекарства, в том числе антидепрессанты и нейролептики, могут вызывать увеличение веса. Поговорите с медицинским работником, если вы считаете, что набираете вес из-за приема лекарств.

6. Вы недостаточно спите

Сон необходим для общего здоровья и благополучия. Недостаток сна может привести, помимо других негативных последствий, к увеличению веса (27).

Исследование с участием 92 женщин показало, что те, кто спал менее 6 часов в день, имели самый высокий индекс массы тела (ИМТ) и уровень висфатина (белка, секретируемого жировыми клетками) по сравнению с женщинами, спящими 6 и более часов в день (28 ).

В двухнедельном исследовании с участием 2 взрослых с избыточным весом после низкокалорийной диеты те, кто спал 10 часов в сутки, потеряли на 5,5% меньше жира и на 55% больше мышечной массы, чем те, кто спал 60 часов в сутки (8,5) ).

Таким образом, увеличение времени сна может помочь в потере веса.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что семь и более часов сна в сутки повышают вероятность потери веса на 33% по сравнению со сном менее семи часов (30).

Если качество вашего сна плохое, вы можете попробовать ограничить время перед экраном, уменьшить потребление кофеина и ложиться спать в обычное время.

7. Вы едите недостаточно цельных продуктов.

Если вы регулярно едите обработанные продукты, переход на диету, богатую цельными продуктами, — это простой и эффективный способ способствовать снижению веса и улучшению многих других аспектов вашего здоровья.

На самом деле, наиболее важным фактором снижения веса является выбор цельных, минимально обработанных продуктов.

В одном исследовании 609 взрослых с избыточным весом были разделены на группы, которые соблюдали диету с низким содержанием жиров или углеводов в течение 12 месяцев (31).

Обеим группам было дано указание максимально увеличить потребление овощей, ограничить потребление добавленных сахаров, трансжиров и рафинированных углеводов, есть в основном цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами продукты и готовить большую часть еды дома.

Исследование показало, что люди в обеих диетических группах похудели одинаково: 5,4 кг (12 фунтов) в группе с низким содержанием жиров и 5,9 кг (13 фунтов) в группе с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Это продемонстрировало, что качество диеты, а не содержание макронутриентов, было наиболее важным фактором в потере веса (31).

Включение цельных продуктов в свой рацион не должно быть трудным. Начните с постепенного добавления в свои блюда и закуски цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как овощи, фрукты, бобы, яйца, орехи и семена.

8. Вы находитесь в стрессе

Хронический стресс — распространенная проблема, которая может повлиять на ваш вес (32).

Было доказано, что высокий уровень гормона стресса кортизола усиливает чувство голода и желание потреблять вкусные и высококалорийные продукты, что может привести к увеличению веса (33).

Кроме того, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень кортизола выше, чем у людей без этого заболевания (34).

Интересно, что управление стрессом может способствовать снижению веса.

В 8-недельном исследовании с участием 45 взрослых с ожирением те, кто практиковал методы релаксации, такие как глубокое дыхание, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал только стандартные диетические рекомендации (35).

Чтобы уменьшить стресс, попробуйте включить в свой распорядок дня научно обоснованные методы релаксации. Йога, времяпрепровождение на природе и медитация (36, 37, 38).

9. Вы едите слишком много калорий.

Переедание остается важной причиной увеличения веса.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в день, вы, скорее всего, наберете вес (39).

Бездумное питание, регулярные перекусы и выбор диеты с высоким содержанием калорий и питательных веществ способствуют чрезмерному потреблению калорий.

Самостоятельно определить потребность в калориях может быть сложно, поэтому проконсультируйтесь с диетологом, если у вас есть проблемы с перееданием.

Простые способы избежать переедания включают в себя обращение внимания на сигналы голода и сытости, разумное питание, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, богатой растительной пищей, употребление воды вместо высококалорийных напитков и повышение уровня активности.

Суть

Многие факторы могут способствовать непреднамеренному увеличению веса.

Недостаток сна, малоподвижный образ жизни и чрезмерное потребление обработанных или сладких продуктов — это лишь некоторые из привычек, которые могут увеличить риск увеличения веса.

Однако несколько простых шагов – здоровое питание, физические упражнения и употребление цельных продуктов – могут помочь вам достичь целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.