La креатин — популярная добавка, используемая для улучшения физической работоспособности ().

Изученный в течение 200 лет, он является одной из наиболее научно признанных добавок на рынке ().

Помимо укрепления режима тренировок, креатин может принести и другие преимущества для здоровья ().

В этой статье объясняется, как креатин улучшает физическую работоспособность.

Креатин повышает производительность 

Что делает креатин?

заключается в увеличении производства энергии в клетках.

Чтобы понять, как это работает, вам нужно понять, как ваши клетки производят энергию.

Самая основная форма энергии в клетках — это молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Это «энергетическая валюта», которую ваши клетки используют для выполнения многих своих функций.

АТФ быстро истощается при интенсивных тренировках.

Это возвращает нас к креатин. Около 95% креатин организма хранится в мышцах в виде молекулы, называемой фосфатом. креатин ().

Фосфат креатин может помочь вам пополнить АТФ, давая вашим мышечным клеткам возможность производить больше энергии.

Чем больше у тебя есть креатин, тем больше энергии ваши мышечные клетки могут производить во время высокоинтенсивных упражнений. Это приводит к улучшению производительности ().

Хотя основные преимущества креатин быть увеличено производство энергии, оно также может увеличить силу и ().

СОДЕРЖАНИЕ

Креатин помогает вырабатывать АТФ, основную форму энергии в ваших клетках. Это увеличивает выработку энергии во время высокоинтенсивных упражнений и приводит к улучшению производительности, увеличению силы и мышечной массы.

Креатин и высокоинтенсивные упражнения

Исследования показывают, что креатин является одной из наиболее эффективных добавок для высокоинтенсивных тренировок ().

Фактически, несколько сотен исследований изучали его эффекты. Более 70% демонстрируют положительный эффект, а остальные 30% — слабый или незначительный эффект. При этом никаких негативных последствий не наблюдалось ().

Улучшения варьируются в среднем от 1 до 15%. Для достижения верхнего предела этого диапазона могут потребоваться месяцы или даже годы, чтобы пройти обучение самостоятельно ().

В одном исследовании было показано, что креатин Значительно сокращает время, необходимое для пробежки на 40 ярдов ().

Другое исследование показало улучшение мощности велосипеда на 3,7% после зарядки креатин из 4 дней. Другие исследования также показывают, что это может улучшить результаты спринтерского бега (, ).

Кратковременный прием добавок также улучшил скорость спринта у элитных пловцов в большей степени, чем одни только тренировки ().

Среди футболистов креатин улучшены скорости спринта на 5 и 15 метров. Также было доказано, что он улучшает результаты в спринте и прыжках, что может быть полезно в различных командных видах спорта (, ).

СОДЕРЖАНИЕ

Было доказано, что креатиновые добавки улучшают производительность при высокоинтенсивных тренировках до 15%.

Креатин для силовых и силовых упражнений

La креатин также является одним из упражнений, основанных на силе и мощности (, ).

Действительно, энергия АТФ имеет решающее значение для этих упражнений. Они часто короткие по продолжительности (менее 30 секунд) и выполняются с очень высокой интенсивностью.

Шестинедельное тренировочное исследование показало, что креатин помог увеличить вес на 15% (11 фунтов или 5 кг) к подъему на бицепс в одном повторении ().

Исследование бодибилдинга показало, что креатин увеличивает максимальную мощность и силу ().

В том же исследовании также сообщалось о 20% повышении уровня тестостерона в группе. креатинпо сравнению с 5% в группе, не принимавшей креатин ().

Среди студенческих футболистов креатин улучшены результаты 6-секундного спринта и общая рабочая нагрузка во время силовой тренировки (, ).

Другое исследование проверило взрывную силу и подъемную силу и обнаружило, что креатин помог улучшить взрывные прыжки и количество повторений в жиме лежа ().

СОДЕРЖАНИЕ

Большинство исследований показывают, что креатин может улучшить силу и мощность как у спортсменов, так и у новичков.

Креатин и упражнения на выносливость

Хотя креатин Хотя он полезен для кратковременных упражнений высокой интенсивности, исследования показывают, что он приносит меньшую пользу для упражнений на выносливость низкой интенсивности.

В исследовании, посвященном велоспорту, сравнивались эффекты креатин во время упражнений высокой и низкой интенсивности, обнаружив, что это только улучшает производительность при высокой интенсивности ().

Всесторонний обзор исследования также выявил значительные улучшения при кратковременной работе, но меньшие преимущества при упражнениях на выносливость ().

Упражнения на выносливость имеют низкую интенсивность и в меньшей степени зависят от быстрой регенерации АТФ. Это делает роль креатин менее важно ().

Однако одно из возможных преимуществ креатин заключается в его способности улучшать ваши тренировки, что может улучшить долгосрочные показатели выносливости.

В одном исследовании это увеличило количество интервалов и последующий объем тренировок, которые могли выполнить спортсмены, занимающиеся выносливостью ().

Следовательно креатин может дать преимущество спортсменам, занимающимся выносливостью, которые включают в свои тренировки спринты, интервальные тренировки высокой интенсивности или силовую работу.

СОДЕРЖАНИЕ

Текущие краткосрочные исследования показывают, что креатиновые добавки практически не приносят прямой пользы для повышения выносливости.

Как принимать креатин

Существует несколько форм креатин доступны, некоторые из которых продаются со смелыми заявлениями, не подтвержденными исследованиями.

Наиболее изученной и проверенной формой является моногидрат креатин, с сотнями исследований, подтверждающих его безопасность и эффективность (, ).

Добавки креатин может увеличить резервы креатин мышцы от 10 до 40%, в зависимости от вас и вашего текущего уровня ().

Если у вас мало магазинов, вы можете увидеть еще более заметные улучшения.

А – самый быстрый способ максимизировать количество креатин в мышцах. Это предполагает прием высокой дозы в течение нескольких дней, а затем более низкую дозу ().

Обычно это означает от 20 до 25 граммов креатин в день по 5 грамм в течение 5-7 дней. Затем следует поддерживающая доза от 3 до 5 граммов в день ().

Некоторые исследования показали, что поглощение креатин можно усилить белками или углеводами, поэтому лучше всего принимать его во время еды ().

СОДЕРЖАНИЕ

В качестве добавки с креатином принимайте от 3 до 5 граммов моногидрата креатина в день. Вы можете максимизировать содержание креатина в мышцах, «загружая» его 20 граммами в день в течение первых 5 дней.

наиболее

La креатин является одной из наиболее научно обоснованных добавок на рынке.

Форма – креатин моногидрат – наиболее изучен. Это также самый дешевый тип из доступных.

Типичная доза составляет от 3 до 5 граммов в день, но вы также можете принимать 20 граммов в течение 5 дней, чтобы быстро увеличить свои запасы. мышечный креатин.

При высокоинтенсивных упражнениях креатин может повысить производительность до 15 % и может помочь и вам.

La креатин мало или вообще не имеет пользы для упражнений на выносливость низкой интенсивности, но может быть полезно, если вы также включите в свою тренировку упражнения высокой интенсивности.

Тем более, для длительного использования. Ни одно исследование не выявило долгосрочных проблем у здоровых людей.