Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетоз — это нормальный метаболический процесс, который обеспечивает ряд преимуществ для здоровья.

За это время ваше тело преобразует жир в соединения, называемые кетонами, и начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Кетоны также известны как кетоновые тела.

Исследования показали, что диеты, способствующие кетозу, очень полезны для снижения веса, отчасти из-за их эффекта подавления аппетита (, ).

Исследования также показывают, что кетоз может быть полезен при диабете 2 типа и неврологических расстройствах (,).

Тем не менее, его создание может потребовать некоторой работы и планирования. Это не так просто, как отказаться от углеводов.

Вот 7 эффективных советов, как войти в кетоз.

Фотография Айи Брэкетт

1. Сведите к минимуму потребление углеводов

Питание, безусловно, является наиболее важным фактором в достижении кетоза.

Ваши клетки обычно используют сахар в качестве основного источника топлива. Однако большинство ваших клеток также могут использовать другие источники топлива, включая жирные кислоты и кетоны.

Ваше тело хранит глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах.

Когда потребление углеводов очень низкое, запасы гликогена уменьшаются, а уровень гормона инсулина снижается. Это позволяет жирным кислотам высвобождаться из жировых запасов вашего организма.

Ваша печень превращает некоторые из этих жирных кислот в кетоны, ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Эти кетоны могут использоваться частями вашего мозга в качестве топлива (,).

Степень ограничения углеводов, необходимая для индукции кетоза, варьируется у разных людей и может зависеть от различных факторов, таких как типы выполняемых упражнений.

Некоторым людям необходимо ограничить потребление до 20 граммов в день, в то время как другие могут достичь кетоза, съедая в два раза больше или больше.

По этой причине диета Аткинса требует ограничения углеводов до 20 граммов или меньше в день в течение 2 недель, чтобы обеспечить кетоз.

После этого в ваш рацион можно постепенно добавлять небольшое количество углеводов, пока сохраняется кетоз.

У каждого человека потенциально будет свой предел потребления углеводов для достижения и поддержания кетоза, в зависимости от общего количества потребляемых калорий и уровня его ежедневной активности. Как правило, употребление 5-10% общего количества калорий из углеводов приводит к кетозу.

В одном исследовании взрослым с диабетом 2 типа разрешалось употреблять от 20 до 50 граммов легкоусвояемых углеводов в день, в зависимости от того, сколько граммов позволяло им поддерживать уровень кетонов в крови в определенном целевом диапазоне ().

Эти диапазоны углеводов и кетонов рекомендуются людям, которые хотят войти в кетоз, чтобы способствовать снижению веса, контролю уровня сахара в крови или снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кетогенные диеты, используемые для лечения эпилепсии и в качестве экспериментального лечения рака, могут ограничивать потребление углеводов до 2–5% от общего количества калорий (, ).

Однако любой, кто использует диету в терапевтических целях, должен делать это только под наблюдением врача.

РЕЗЮМЕ

Ограничение потребления углеводов до 20–50 граммов нетто в день снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к высвобождению накопленных жирных кислот, которые печень превращает в кетоны.

2. Включите кокосовое масло в свой рацион.

Еда может помочь вам достичь кетоза.

Он содержит жиры под названием.

В отличие от большинства жиров, МСТ быстро усваиваются и транспортируются непосредственно в печень, где их можно немедленно использовать для получения энергии или преобразовать в кетоны.

Фактически, было высказано предположение, что употребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повысить уровень кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами нервной системы.

Хотя кокосовое масло содержит четыре типа МСТ, около 50% его жира приходится на тип, известный как лауриновая кислота ().

Некоторые исследования показывают, что источники жиров с более высоким процентом лауриновой кислоты могут вызывать более устойчивый уровень кетоза. Фактически, он метаболизируется медленнее, чем другие МСТ (,).

МСТ использовались для индукции кетоза у детей с эпилепсией. В диете, богатой МСТ, кетоз возникает без такого резкого ограничения углеводов, как в классической кетогенной диете.

Фактически, несколько исследований показали, что диета, богатая МСТ и содержащая около 20% калорий из углеводов, дает эффект, аналогичный классической кетогенной диете. Классический кето обеспечивает менее 5% калорий из углеводов (,,,).

Добавляя кокосовое масло в свой рацион, рекомендуется делать это медленно, чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны пищеварительной системы, такие как спазмы желудка или диарея.

Купите кокосовое масло онлайн.

РЕЗЮМЕ

Потребление кокосового масла обеспечивает ваш организм триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ), которые быстро усваиваются и превращаются в кетоны в печени.

3. Увеличьте свою физическую активность.

Все большее число исследований показывает, что состояние кетоза может быть (, ).

Кроме того, более активный образ жизни может помочь вам войти в кетоз.

Когда вы занимаетесь спортом, вы истощаете запасы гликогена в организме. Обычно они пополняются, когда вы едите углеводы, которые расщепляются до глюкозы. Глюкоза, которая не нужна немедленно, сохраняется в виде гликогена.

Однако если потребление углеводов сведено к минимуму, запасы гликогена остаются низкими. В ответ ваша печень увеличивает выработку кетонов, которые можно использовать в качестве альтернативного источника топлива для ваших мышц ().

Было доказано, что упражнения натощак повышают уровень кетонов (,).

В небольшом исследовании 2009 года девять женщин в постменопаузе занимались спортом до или после еды. Уровни кетонов в крови у них были на 9-137% выше, когда они тренировались перед едой, чем когда они тренировались после еды ().

Имейте в виду, что хотя физические упражнения увеличивают выработку кетонов, вашему организму может потребоваться от 1 до 4 недель, чтобы адаптироваться к использованию кетонов и жирных кислот в качестве основного топлива. В это время физическая работоспособность может быть временно снижена ().

РЕЗЮМЕ

Физическая активность может повысить уровень кетонов во время ограничения углеводов. Этот эффект можно усилить, работая натощак.

4. Увеличьте потребление полезных жиров.

Употребление большого количества этого продукта может повысить уровень кетонов и помочь вам достичь кетоза.

Это связано с тем, что кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов не только сводит к минимуму углеводы, но и требует высокого потребления жиров.

Кетогенные диеты, физические упражнения и здоровье обмена веществ обычно обеспечивают 60-80% калорий из жиров (,,).

Классическая кетогенная диета, используемая при эпилепсии, содержит еще больше жиров. В целом от 85 до 90% калорий поступает из жиров (,).

Однако чрезвычайно высокое потребление жиров не обязательно приводит к повышению уровня кетонов.

В трехнедельном исследовании с участием 3 здоровых людей сравнивалось влияние голодания на уровень кетонов в дыхательных путях. В целом уровни кетонов оказались одинаковыми у людей, потребляющих 11% калорий из жиров, и у людей, потребляющих 79% калорий из жиров ().

Поскольку жир содержит такой большой процент А, важно выбирать высококачественные источники жира.

Полезные жиры включают жирную рыбу, оливковое масло и масло авокадо. Кроме того, во многих продуктах очень мало углеводов.

Однако, если вашей целью является потеря веса, важно убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий в общей сложности, так как это может привести к остановке потери веса.

РЕЗЮМЕ

Потребление не менее 60% калорий из жиров поможет повысить уровень кетонов. Выбирайте разнообразные полезные жиры животного и растительного происхождения.

5. Попробуйте короткое или жирное голодание.

Еще один способ войти в кетоз — не есть в течение нескольких часов.

Фактически, многие люди впадают в легкий кетоз между ужином и завтраком.

Дети с эпилепсией обычно голодают от 12 до 72 часов перед переходом на кетогенную диету. Такой подход часто требовал наблюдения в больнице (,).

Сейчас более распространены протоколы без голодания. Тем не менее, голодание может помочь некоторым детям быстро войти в кетоз, чтобы можно было быстрее уменьшить приступы (,).

, диетический подход, включающий регулярные кратковременные голодания, также может вызвать кетоз (, ).

Кроме того, «» — это еще один подход к повышению уровня кетонов, имитирующий эффект голодания.

Это предполагает потребление от 700 до 1 калорий в день, из которых около 100% приходится на жиры. Такое сочетание низкого потребления калорий и очень высокого потребления жиров может помочь вам быстро достичь кетоза (, ).

Поскольку в жировом голодании недостаточно белка, большинства витаминов и минералов, его следует соблюдать максимум 3–5 дней. На самом деле, может быть трудно придерживаться этого более нескольких дней.

РЕЗЮМЕ

Голодание, прерывистое голодание и «жирное голодание» могут помочь вам относительно быстро войти в кетоз.

6. Поддерживайте достаточное потребление белка.

Достижение кетоза требует адекватного, но не чрезмерного кетоза.

Классическая кетогенная диета, используемая у людей с эпилепсией, ограничивает как углеводы, так и белки, чтобы максимизировать уровень кетонов.

Такая же диета тоже может быть, потому что она может ограничить рост опухоли (,).

Однако для большинства людей резкое сокращение потребления белка для увеличения производства кетонов не является здоровой практикой.

Во-первых, важно потреблять достаточно белка, чтобы обеспечить печень аминокислотами, которые можно использовать для глюконеогенеза или производства глюкозы ().

В этом процессе ваша печень снабжает глюкозой те немногие клетки и органы вашего тела, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива, такие как эритроциты, а также части почек и мозга ().

Во-вторых, потребление белка должно быть достаточно высоким, чтобы поддерживать мышечную массу при низком потреблении углеводов, особенно во время снижения веса.

Хотя потеря веса обычно приводит к потере мышечной массы и жира, потребление достаточного количества белка на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов может помочь сохранить мышечную массу ().

Несколько исследований показали, что сохранение мышечной массы и физической работоспособности максимизируется, когда потребление белка составляет от 0,55 до 0,77 грамма на фунт (1,2-1,7 грамма на килограмм) худой массы ().

Ежедневное потребление белка в размере от 0,45 до 0,68 граммов на фунт (от 1 до 1,5 граммов на килограмм) поможет вам сохранить мышечную массу при похудении ().

В исследованиях по снижению веса было показано, что диеты с очень низким содержанием углеводов и потреблением белка в этом диапазоне вызывают и поддерживают кетоз (,,).

В исследовании с участием 17 мужчин, страдающих ожирением, соблюдение кетогенной диеты, обеспечивающей 30% калорий из белка, в течение 4 недель привело к уровню кетонов в крови в среднем 1,52 ммоль/л. Это находится в пределах пищевого кетоза от 0,5 до 3 ммоль/л ().

Чтобы рассчитать потребность в белке на кетогенной диете, умножьте идеальную массу тела в фунтах на 0,55–0,77 (1,2–1,7 в килограммах). Например, если ваш идеальный вес тела составляет 130 фунтов (59 кг), потребление белка должно составлять от 71 до 100 граммов.

РЕЗЮМЕ

Недостаточное потребление белка может привести к потере мышечной массы, а чрезмерное потребление белка может подавить выработку кетонов.

7. Проверьте уровень кетонов и при необходимости скорректируйте свой рацион.

Как и многие вещи в питании, достижение и поддержание состояния кетоза очень индивидуально.

Поэтому может быть полезно проверить уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.

Все три типа кетонов – ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират – можно измерить в выдыхаемом воздухе, моче или крови. Использование одного или нескольких из этих методов для проверки на кетоны может помочь вам определить, нужно ли вам внести изменения, чтобы войти в кетоз.

Ацетон и дыхательный тест

Ацетон обнаруживается в выдыхаемом воздухе, и исследования подтвердили, что тестирование уровня ацетона в выдыхаемом воздухе является надежным способом мониторинга кетоза у людей, соблюдающих кетогенную диету (,).

измеряет содержание ацетона в вашем дыхании. После вдоха в счетчик мигает цвет, указывающий, находитесь ли вы в кетозе и насколько высок ваш уровень.

Ацетоацетат и анализы мочи

Кетон, измеряемый в моче, представляет собой ацетоацетат. погружаются в мочу и приобретают разные оттенки розового или фиолетового цвета в зависимости от уровня присутствующих кетонов. Более темный цвет отражает более высокий уровень кетонов.

Кетоновые полоски для мочи просты в использовании и относительно недороги. Хотя их точность при длительном использовании подвергается сомнению, сначала они должны подтвердить, что вы находитесь в кетозе.

Исследование 2016 года показало, что на кетогенной диете уровень кетонов в моче, как правило, самый высокий рано утром и после ужина ().

Купите в Интернете измеритель кетонов в моче и тест-полоски для мочи.

Бета-гидроксибутират и анализ крови

Наконец, кетоны также можно измерить с помощью измерителя кетонов в крови. Подобно тому, как работает глюкометр, небольшая капля крови помещается на полоску, вставленную в глюкометр.

Он измеряет количество бета-гидроксибутирата в крови, а также является достоверным индикатором уровня кетоза (,).

Недостатком измерения кетонов в крови является то, что полоски очень дороги.

Купите в Интернете кетонометр и тест-полоски для анализа крови.

РЕЗЮМЕ

Использование анализов дыхания, мочи или крови для измерения уровня кетонов может помочь вам достичь и поддерживать кетоз.

Суть

Когда вы входите в кетоз, ваше тело начинает использовать кетоны в качестве топлива.

Для людей, которые приняли кетогенную диету как способ похудеть, переход к кетозу является важным шагом на пути к этой цели. Другие преимущества кетоза включают уменьшение приступов у людей с эпилепсией.

Сокращение углеводов — лучший способ достичь кетоза. Другие действия, такие как употребление кокосового масла или физические упражнения натощак, также могут помочь.

Быстрые и простые методы, такие как использование специальных полосок для мочи, помогут вам узнать, поддерживаете ли вы кетоз или требуется корректировка вашей диеты.

Food Fix: основы кето