Веганские заменители мяса: полное руководство

Есть много причин включить в свой рацион альтернативы мясу, даже если вы не придерживаетесь растительной или растительной диеты.

Manger moins de viande est non seulement meilleur pour votre santé, mais aussi pour l’environnement (1).

Cependant, l’abondance de substituts de viande rend difficile de savoir lequel choisir.

Вот полное руководство по выбору веганского заменителя мяса в любой ситуации.

Как выбрать

Во-первых, подумайте о роли веганского заменителя в вашей еде. Вы ищете протеины, вкусы или текстуры?

• Если вы используете веганский заменитель мяса в качестве основного источника белка в своем блюде, изучите этикетки, чтобы найти белоксодержащий вариант.
• Если вы придерживаетесь растительной или растительной диеты, обратите внимание на питательные вещества, которых в этих диетах обычно мало, например железо, витамин B12 и кальций (2, 3, 4).
• Если вы придерживаетесь специальной диеты, запрещающей глютен или сою, ищите продукты, не содержащие эти ингредиенты.

Резюме Чтение информации о пищевой ценности продуктов и списков ингредиентов имеет важное значение для поиска продукта, который соответствует вашим потребностям в питании и диете.

Тофу

Le tofu est un substitut des régimes végétariens depuis des décennies et un aliment de base dans les cuisines asiatiques depuis des siècles. Bien que manquant de saveur en soi, il reprend les saveurs des autres ingrédients d’un plat.

Его изготавливают так же, как сыр из коровьего молока: соевое молоко свертывают, после чего образующиеся творожки прессуют в блоки.

Le tofu peut être fabriqué à l’aide d’agents, tels que le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments tels que le calcium, la vitamine B12 et le fer (5, 6, 7).

Например, 4 унции (113 граммов) тофу фирмы Nasoya Lite содержат (7):

• Калории: 60
• Углеводы: 1,3 г
• Белки: 11 г
• Толстый: 2 г
• волокна: 1,4 г
• Кальций: 200 мг – 15% рекомендуемой суточной дозы (RDI)
• Железо: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
• Витамин В12: 2,4 мкг – 100% рекомендуемой суточной нормы

Если вас беспокоят ГМО, выберите органический продукт, поскольку большая часть сои, производимой в США, является генетически модифицированной (8).

Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement d’oeufs ou de fromage. Essayez-le avec du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.

Резюме Тофу — это универсальный заменитель мяса на основе сои, который богат белком и может содержать питательные вещества, такие как кальций и витамин B12, которые важны для веганской диеты. Содержание питательных веществ в продуктах варьируется, поэтому важно читать этикетки.

темпех

Темпе – ​​традиционный соевый продукт, приготовленный из ферментированных соевых бобов. Соевые бобы выращивают и из них делают лепешки.

В отличие от тофу, который готовят из соевого молока, темпе готовят из цельных соевых бобов. Поэтому он представляет собой другой профиль питания.

Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu’aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive (9).

Полчашки (83 грамма) темпе содержит (10):

• Калории: 160
• Углеводы: 6,3 г
• Белки: 17 г
• Толстый: 9 г
• Кальций: 92 мг – 7% от рекомендуемой суточной нормы
• Железо: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes

Le tempeh est souvent complété par des céréales telles que l’orge. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à lire attentivement les étiquettes.

Le tempeh a une saveur plus forte et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d’arachides et peut facilement être ajouté à des sautés ou à une salade thaïlandaise.

Резюме Темпе — это веганский заменитель мяса, приготовленный из ферментированной сои. Он богат белком и отлично подходит для приготовления жаркого и других блюд азиатской кухни.

Текстурированные растительные белки (TVP)

TVP — это веганский заменитель мяса с высокой степенью переработки, разработанный в 1960-х годах пищевым конгломератом Archer Daniels Midland.

Его изготавливают путем взятия соевого шрота – побочного продукта производства соевого масла – и удаления жира с помощью растворителей. Конечным результатом является продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Соевую муку экструдируют в различные формы, такие как наггетсы и куски.

ТВП можно приобрести в обезвоженном виде. Однако он чаще встречается в обработанных и замороженных вегетарианских продуктах.

С питательной точки зрения полстакана (27 граммов) TVP содержит (11):

• Калории: 93
• Углеводы: 8,7 г
• Белки: 14 г
• Толстый: 0,3 г
• волокна: 0,9 г
• Железо: 1,2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes

TVP производится из обычных соевых бобов и, вероятно, содержит ГМО, поскольку большинство соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (8).

Le TVP n’a pas de goût mais peut ajouter une texture charnue à des plats tels que le piment végétalien.

Резюме TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé à base de sous-produits de l’huile de soja. Il est riche en protéines et peut donner une texture charnue aux recettes végétaliennes.

Seitan

Сейтан, или пшеничный глютен, получают из глютена, белка, содержащегося в пшенице.

Его получают путем добавления воды к пшеничной муке и удаления крахмала.

Сейтан плотный и эластичный, без особого вкуса. Его часто приправляют соевым соусом или другими маринадами.

Его можно найти в холодильном отделе супермаркета в виде полосок и кусочков.

Сейтан богат белком, низким содержанием углеводов и является хорошим источником железа (12).

Три унции (91 грамм) сейтана содержат (12):

• Калории: 108
• Углеводы: 4,8 г
• Белки: 20 г
• Толстый: 1,2 г
• волокна: 1,2 г
• Железо: 8 mg – 100% de l’IDR pour les hommes et 44% pour les femmes

Поскольку сейтан в основном состоит из пшеничной клейковины, он не рекомендуется людям, соблюдающим безглютеновую диету.

Сейтан можно использовать вместо говядины или курицы практически в любом рецепте. Например, попробуйте его в веганском монгольском жарком из говядины.

Резюме Сейтан, веганский заменитель мяса, изготовленный из пшеничной клейковины, содержит большое количество белка и железа. Его можно использовать вместо курицы или говядины практически в любом рецепте, но он не подходит для людей, соблюдающих безглютеновую диету.

Грибы

Грибы станут отличным заменителем мяса, если вы ищете необработанный вариант цельной пищи.

У них естественный мясистый вкус, богатый умами – пикантный вкус.

Les chapeaux de champignons Portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d’un hamburger ou tranchés et utilisés dans des sautés ou des tacos.

Грибы содержат мало калорий и много клетчатки, что делает их хорошим выбором для людей, пытающихся похудеть. Однако они не содержат много белка (13).

Одна чашка (121 грамм) жареных грибов портобеллы содержит (13):

• Калории: 42
• Углеводы: 6 г
• Белки: 5,2 г
• Толстый: 0,9 г
• волокна: 2,7 г
• Железо: 0,7 mg – 9% de l’IDR pour les hommes et 4% pour les femmes

Добавляйте грибы в пасту, жаркое и салаты или выбирайте веганский бургер портобелло.

Резюме Les champignons peuvent être utilisés comme substitut de viande et confèrent une saveur et une texture consistantes. C’est une excellente option si vous souhaitez réduire votre consommation d’aliments transformés. Cependant, ils sont assez faibles en protéines.

джекфрут

Bien que le jacquier soit utilisé dans les cuisines du sud-est asiatique depuis des siècles, il n’est que récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que substitut de la viande.

Это крупный тропический фрукт с мякотью, тонким фруктовым вкусом, напоминающим ананас.

Джекфрут имеет жевательную текстуру и часто используется вместо тушеной свинины в рецептах барбекю.

Его можно купить сырым или консервированным. Некоторые консервированные джекфруты запечатаны в сиропе. Пожалуйста, внимательно читайте этикетки, чтобы узнать содержание добавленного сахара.

Comme le fruit du jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, ce n’est peut-être pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines à base de plantes. Cependant, lorsqu’il est servi avec d’autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant de la viande (14).

Одна чашка (154 грамма) сырого джекфрута содержит (14):

• Калории: 155
• Углеводы: 40 г
• Белки: 2,4 г
• Толстый: 0,5 г
• волокна: 2,6 г
• Кальций: 56 мг – 4% от рекомендуемой суточной нормы
• Железо: 1,0 mg – 13% de l’IDR pour les hommes et 6% pour les femmes

Если вас интересует джекфрут, приготовьте себе сэндвич с барбекю.

Резюме Джекфрут — тропический фрукт, способный заменить свинину в рецептах барбекю. В нем много углеводов и мало белка, что делает его плохим заменителем мяса.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — доступные источники растительного белка, которые служат сытными и питательными заменителями мяса.

Кроме того, это набор необработанных продуктов.

Существует несколько видов фасоли: нут, черная фасоль, чечевица и многое другое.

Chaque fève a une saveur légèrement différente, de sorte qu’ils fonctionnent bien dans une variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, tandis que les pois chiches et les haricots cannellini conviennent bien aux saveurs méditerranéennes.

Хотя фасоль является хорошим источником растительного белка, она не содержит всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, они богаты клетчаткой и являются отличным вегетарианским источником железа (15).

Например, одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит (15):

• Калории: 230
• Углеводы: 40 г
• Белки: 18 г
• Толстый: 0,8 г
• волокна: 15,6 г
• Кальций: 37,6 мг – 3% от рекомендуемой суточной нормы
• Железо: 6,6 mg – 83% de l’IDR pour les hommes et 37% pour les femmes

Фасоль можно использовать в супах, тушеных блюдах, гамбургерах и во многих других рецептах. В следующий раз, когда вам захочется богатой белком еды, выберите вегетарианский чечевичный сок, приготовленный из чечевицы.

Резюме Фасоль является полной заменой мяса и веганского мяса, богатого белком, клетчаткой и железом. Их можно использовать в супах, тушеных блюдах и гамбургерах.

Популярные бренды заменителей мяса

На рынке представлены сотни заменителей мяса, что делает постные блюда, богатые белком, чрезвычайно удобными.

Однако не все, что не содержит мяса, обязательно является веганским. Поэтому, если вы соблюдаете строгую веганскую диету, а не просто ищете разнообразия, важно внимательно читать этикетки.

Voici une sélection d’entreprises qui fabriquent des substituts de viande populaires, bien que toutes ne se concentrent pas uniquement sur les produits végétaliens.

Помимо мяса

Beyond Meat est l’une des sociétés les plus récentes en matière de substituts de viande. On dit que leur Beyond Burger ressemble, cuit et goûte comme de la viande.

Их продукция веганская и не содержит ГМО, глютена и сои.

Beyond Burger состоит из горохового белка, масла канолы, кокосового масла, картофельного крахмала и других ингредиентов. Одна котлета содержит 270 калорий, 20 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 30% рекомендуемой нормы железа (16).

Beyond Meat также производит колбасы, заменители курицы и мясные крошки.

Гардейн

Gardein fabrique une variété de substituts de viande prêts à l’emploi et largement disponibles.

Leurs produits incluent des substituts au poulet, au bœuf, au porc et au poisson, allant des hamburgers aux lanières en passant par les boulettes de viande. Beaucoup de leurs articles comprennent des sauces telles que l’arôme teriyaki ou mandarine.

Ultimate Beefless Burger изготовлен из концентрата соевого белка, пшеничной клейковины и многих других ингредиентов. Каждая котлета содержит 140 калорий, 15 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% рекомендуемой суточной нормы железа (17).

Les produits Gardein sont certifiés végétaliens et sans produits laitiers; Cependant, on ignore s’ils utilisent des ingrédients génétiquement modifiés.

Хотя их основная линия продуктов включает глютен, Gardein также производит линию безглютеновых продуктов.

Tofurky

Тофурки, известный своим жареным мясом на День Благодарения, производит альтернативы мясу, включая колбасы, ломтики деликатесов и мясной фарш.

Их продукция изготовлена ​​из тофу и пшеничной клейковины, поэтому не подходит для диет без глютена и сои.

Une seule de leurs saucisses italiennes originales contient 280 calories, 30 grammes de protéines, 14 grammes de graisse et 20% de l’apport quotidien recommandé en fer (18).

Поэтому, хотя они и содержат много белка, они также содержат много калорий.

Их продукты не проверены на наличие ГМО и являются веганскими.

Ив Вегетарианская кухня

Веганские продукты Yves Veggie Cuisine включают гамбургеры, деликатесные нарезки, хот-доги и колбасы, а также фарш «говяжий» и «колбаски».

Их Veggie Ground Round состоит из «соевых белковых продуктов», «пшеничных белковых продуктов» и многих других ингредиентов, включая витамины и минералы.

Треть чашки (55 граммов) содержит 60 калорий, 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 20% рекомендуемой нормы железа (19).

Некоторые из их продуктов, похоже, не проверены на наличие ГМО, в то время как другие не имеют этой сертификации.

Их продукты производятся как из сои, так и из пшеницы, что делает их непригодными для тех, кто придерживается соевой или безглютеновой диеты.

лайтлайф

Lightlife, давно существующая компания, занимающаяся альтернативой мясу, производит гамбургеры, деликатесные нарезки, хот-доги и колбасы, а также фарш «говяжий» и «колбасы». Он также производит замороженные блюда и вяленое мясо без мяса.

Leur Gimme Lean Veggie Ground est fabriqué à partir de concentré de protéines de soja texturé. Il contient également du gluten de blé, bien qu’il apparaisse plus loin dans la liste des ingrédients.

Две унции (56 граммов) содержат 60 калорий, 8 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 6% рекомендуемой суточной нормы железа (20).

Их продукты не проверены на наличие ГМО и сертифицированы как веганские.

Поскольку их продукты основаны на сое и пшенице, их следует избегать тем, кто не потребляет эти ингредиенты.

Рот

Продукты Boca, принадлежащие Kraft, представляют собой широко доступные заменители мяса, хотя не все из них являются веганскими. В ассортименте гамбургеры, сосиски, мясные крошки и многое другое.

Они подвергаются высокой обработке и состоят из концентрата соевого белка, пшеничного глютена, гидролизованного кукурузного белка и кукурузного масла, а также длинного списка ингредиентов.

Beaucoup de leurs produits contiennent du fromage, qui n’est pas végétalien. De plus, le fromage contient des enzymes qui ne sont pas d’origine végétarienne.

Внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете действительно веганский продукт Boca, если ведете веганский образ жизни.

Une galette Boca Chik’n Vegan (71 grammes) contient 150 calories, 12 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 10% du RDI pour le fer (21).

Boca Burgers contient du soja et du maïs, qui proviennent probablement de sources génétiquement modifiées, bien qu’ils contiennent des produits clairement identifiés ne contenant pas d’OGM.

МорнингСтар Фармс

Компания MorningStar Farms, принадлежащая компании Kellogg, претендует на звание «бренда вегетарианских гамбургеров №1 в Америке», скорее всего, из-за своей широкой доступности, а не из-за вкуса или питательной ценности (22).

Они готовят вегетарианские гамбургеры с разными вкусами, альтернативы курице, вегетарианские хот-доги, миски на растительной основе, закуски и мясные блюда на завтрак.

Хотя большинство их продуктов не веганские, они предлагают веганские гамбургеры.

Например, их веганские гамбургеры Meat Lovers сделаны из различных растительных масел, пшеничного глютена, изолята соевого белка, соевой муки и других ингредиентов (23).

Один гамбургер (113 граммов) содержит 280 калорий, 27 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 10% рекомендуемой суточной нормы железа (23).

Tous leurs produits ne sont pas certifiés exempts d’ingrédients OGM, bien que le burger végétalien Meat Lovers soit fabriqué à partir de soja sans OGM.

Продукты Morningstar содержат как соевые, так и пшеничные ингредиенты, поэтому их не следует употреблять людям, не употребляющим сою или глютен.

Quorn

Куорн готовит вегетарианские альтернативы мясу, используя микопротеин, ферментированный гриб, обнаруженный в почве.

Bien que la mycoprotéine semble être sans danger pour la consommation, plusieurs symptômes d’allergie et de troubles gastro-intestinaux ont été rapportés après avoir consommé des produits Quorn (24).

Les produits Quorn comprennent les sols, les offres, les galettes et les côtelettes. Bien que la plupart de leurs produits soient fabriqués à partir de blancs d’œufs, ils offrent des options végétaliennes.

Их веганские куриные отбивные и голые куриные отбивные сделаны из микопротеина, картофельного белка и гороховой клетчатки и приправлены каррагинаном и пшеничным глютеном.

Одна отбивная (63 грамма) содержит 70 калорий, 10 граммов белка и 3 грамма клетчатки (25).

Certains produits Quorn sont certifiés non-OGM, d’autres non.

Quorn est fabriqué à partir d’une source de protéines unique, mais de nombreux produits contiennent également du blanc d’œuf et du gluten de blé. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes si vous suivez un régime particulier.

Резюме Il existe de nombreuses marques populaires de substituts de viande sur le marché. Cependant, beaucoup contiennent des ingrédients de blé, de soja et d’OGM, et ne sont pas tous végétaliens, alors lisez attentivement les étiquettes pour trouver le produit approprié à votre alimentation.

Чего следует избегать

Les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires peuvent être amenées à lire attentivement les étiquettes afin d’éviter des ingrédients comme le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.

En outre, ne supposez pas qu’un produit est végétalien simplement parce qu’il est sans viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits animaux et d’enzymes, pouvant inclure de la présure animale (26).

Bien qu’il existe de nombreux produits certifiés biologiques et non-OGM, ceux qui sont le plus largement disponibles, tels que MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués à partir de maïs et de soja génétiquement modifiés.

Кроме того, как и большинство обработанных пищевых продуктов, многие веганские альтернативы мясу содержат большое количество натрия. Поэтому обязательно читайте этикетки, если вы следите за потреблением натрия.

Здоровая диета основана на минимально обработанных продуктах. Поэтому будьте осторожны с длинными списками ингредиентов, содержащими незнакомые вам слова.

Резюме Choisissez des substituts de viande végétaliens peu transformés et contenant des ingrédients reconnaissables. Évitez les articles hautement transformés qui ne sont pas vérifiés comme étant exempts de produits d’origine animale.

Конечный результат

Сегодня доступны сотни веганских заменителей мяса, как натуральных, так и обработанных.

Пищевой профиль этих продуктов широко варьируется, поэтому выбирайте исходя из своих диетических и пищевых потребностей.

Avec autant d’options parmi lesquelles choisir, trouver des substituts de viande végétaliens qui répondent à vos besoins devrait être simple.