Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.
Хорошее питание может помочь вашему телу лучше функционировать и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.
Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам оптимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц (1).
Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.
содержание
Важно знать, что есть
Наполнение вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для улучшения ваших результатов.
Каждый макронутриент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам следует их потреблять, варьируется в зависимости от человека и типа упражнений (2).
Ниже представлен обзор роли каждого макронутриента.
Углеводы
Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
Гликоген — это то, как организм перерабатывает и хранит глюкозу, главным образом в печени и мышцах.
При коротких или высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (3).
Но при более длительных упражнениях степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общий режим (3).
Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере истощения этих резервов ваша производительность и интенсивность снижаются (4, 5, 6).
Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно стимулируя окисление углеводов во время тренировок (6, 7, 8).
Углеводная загрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена (7, 8).
белок
Многочисленные исследования подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.
Было показано, что потребление белка (отдельно или вместе с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (9, 10, 11).
Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой (9).
Другие преимущества потребления белка перед тренировкой включают в себя:
- Улучшение анаболического ответа или мышечного роста (11, 12)
- Улучшение восстановления мышц (12)
- Увеличение силы и мышечной массы (13)
- Увеличение мышечной работоспособности (11, 12, 13)
смазка
Хотя гликоген используется во время кратковременных или высокоинтенсивных упражнений, жир является источником энергии для более продолжительных упражнений средней и низкой интенсивности (14).
Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях рассматривались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени, а не перед тренировкой (15, 16).
Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жиров, увеличивает продолжительность выносливости у здоровых, тренированных бегунов (15).
Резюме Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных тренировок, а жиры помогают организму снабжаться энергией для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.
Время приема пищи перед тренировкой имеет решающее значение
Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.
Чтобы максимизировать результаты тренировки, постарайтесь съесть полноценный прием пищи, содержащий углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.
В этом случае вы всегда сможете хорошо поесть перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы поедите перед тренировкой, тем меньше и проще должен быть прием пищи.
Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и белки.
Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки.
Резюме Полноценный прием пищи рекомендуется осуществлять за 2–3 часа до тренировки. Если вы едите ближе к тренировке, выбирайте более простые углеводы и белки.
Несколько примеров еды перед тренировкой
Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировок.
Хорошее правило — перед тренировкой съедать смесь углеводов и белков.
Если вы едите жир во время еды перед тренировкой, вам следует употреблять его как минимум за несколько часов до тренировки (2).
Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:
Если ваша тренировка начнется через 2–3 часа или более
- Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и салатом
- Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов
- Постный белок, коричневый рис и овощи на гриле
Если ваша тренировка начнется в течение 2 часов
- Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, банана и ягодной смеси.
- Крупы и цельное молоко
- Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
- Сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктами на цельнозерновом хлебе
Если ваша тренировка начнется в течение часа или меньше
- Греческий йогурт и фрукты
- Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
- Фрукт, например банан, апельсин или яблоко.
Помните, что вам не нужно есть много блюд перед тренировкой в разное время. Просто выберите один из них.
Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с различной продолжительностью и составом питательных веществ.
Резюме Для приема пищи перед тренировкой рекомендуется сочетание углеводов и белков. Жир также может быть полезен, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.
Добавки также могут быть полезны перед тренировкой.
Использование добавок широко распространено в спорте. Эти продукты могут улучшить производительность, улучшить силу, увеличить мышечную массу тела и снизить утомляемость.
Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.
креатин
Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.
Было доказано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, а также мышечную силу и мощность, одновременно замедляя утомление (17, 18).
Хотя принимать креатин перед тренировкой полезно, он оказывается еще более эффективным, если принимать его после тренировки (18).
Эффективен прием от 2 до 5 граммов моногидрата креатина в день.
Кофеин
Было доказано, что, помимо многих других преимуществ, кофеин улучшает работоспособность, увеличивает силу и выносливость, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (17, 19).
Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но он также содержится в добавках и таблетках перед тренировкой.
Неважно, как вы его потребляете, потому что его влияние на производительность в целом одинаково.
Пиковый эффект кофеина наблюдается через 90 минут после употребления. Однако было доказано, что он эффективен даже при приеме за 15–60 минут до тренировки (20).
Разветвленные аминокислоты (BCAA)
BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.
Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (10, 21).
Эффективна доза 5 граммов или более, по крайней мере, за час до тренировки (21).
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было доказано, что он особенно эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.
Это достигается за счет увеличения физической способности и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (22, 23, 24).
Рекомендуемая суточная доза составляет от 2 до 5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует употреблять перед тренировкой (25).
Многокомпонентные добавки перед тренировкой.
Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.
Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить производительность (26).
Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах (26, 27).
Было доказано, что эти предтренировочные добавки повышают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию и внимательность (26, 27).
Доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.
Резюме Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки перед тренировкой сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимального эффекта.
Гидратация также имеет решающее значение
Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать.
Хорошая гидратация помогала поддерживать или даже улучшать работоспособность, в то время как обезвоживание было связано со значительным снижением работоспособности (28, 29, 30, 31).
Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (32, 33).
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать от 16 до 20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и от 8 до 12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки. (32 часа). ).
Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (32).
Резюме Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.
Положил все это вместе
Чтобы оптимизировать вашу работоспособность и восстановление, важно перед тренировкой обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для кратковременных и высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает организму снабжаться энергией для более длительных тренировок.
Употребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствовать восстановлению.
Правильная гидратация также связана с улучшением производительности.
Еду перед тренировкой можно есть за три часа до 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если тренировка начинается через час или меньше. Это поможет вам избежать расстройства желудка.
Кроме того, многие добавки могут улучшить производительность и способствовать восстановлению.
В конце концов, простые правила питания перед тренировкой могут помочь вам улучшить свои результаты и быстрее восстановиться.
