Бобы адзуки, также называемые адзуки или адуки, представляют собой небольшие бобы, выращиваемые по всей Восточной Азии и Гималаях.
Хотя они бывают разных цветов, наиболее известны красные бобы адзуки.
Бобы адзуки связаны с рядом преимуществ для здоровья: от здоровья сердца и снижения веса до улучшения пищеварения и снижения риска развития диабета. Кроме того, их легко добавлять в самые разные блюда.
В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о фасоли адзуки.
Как и большинство бобовых, фасоль адзуки богата клетчаткой, белком, сложными углеводами и полезными растительными соединениями.
Порция весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (1):
- Калории: 128
- Белки: 7,5 г
- Толстый: Менее 1 грамма
- Углеводы: 25 г
- волокна: 7,3 г
- Фолиевая кислота: 30% от дневной стоимости (DV)
- Марганец: 29% от ДВ
- Фосфор: 17% от ДВ
- Калий: 15% от ДВ
- Медь: 15% от ДВ
- Магний: 13% от ДВ
- Цинк: 12% от ДВ
- Железо: 11% от ДВ
- Тиамин: 8% от ДВ
- Витамин В6: 5%
- Рибофлавин: 4% от ДВ
- Ниацин: 4% от ДВ
- Пантотеновая кислота: 4% от ДВ
- Селен: 2% от ДВ
Бобы адзуки также содержат большое количество антиоксидантов, полезных растительных соединений, которые могут защитить ваш организм от старения и болезней (2, 3).
Исследования показывают, что бобы адзуки могут содержать до 29 различных типов антиоксидантов, что делает их одним из наиболее богатых антиоксидантами доступных продуктов (4).
Однако, как и все бобы, фасоль адзуки также содержит антипитательные вещества, которые снижают способность организма усваивать минералы из бобов.
Замачивание, проращивание и ферментация бобов перед едой — три хороших способа снизить уровень антипитательных веществ и облегчить переваривание бобов (5, 6, 7).
Резюме Фасоль адзуки богата белком, клетчаткой, витаминами, минералами и полезными растительными соединениями. Замачивание, проращивание и ферментация облегчают усвоение этих питательных веществ.
Бобы адзуки улучшают пищеварение и здоровье кишечника.
Во многом это связано с тем, что в бобах особенно много растворимой клетчатки и резистентного крахмала. Эти волокна проходят через кишечник в непереваренном виде, пока не достигают толстой кишки, где служат пищей для полезных кишечных бактерий (8, 9, 10).
Когда дружественные бактерии питаются клетчаткой, они создают жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, который способствует улучшению здоровья кишечника и снижению риска рака толстой кишки (11, 12, 13), 14).
Кроме того, исследования на животных показывают, что высокое содержание антиоксидантов в бобах может уменьшить воспаление кишечника и еще больше улучшить пищеварение (15).
Резюме Бобы адзуки богаты полезной клетчаткой и антиоксидантами, которые могут помочь улучшить пищеварение и снизить риск заболеваний кишечника, таких как рак толстой кишки.
Фасоль адзуки также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.
Отчасти это связано с высоким содержанием клетчатки, которая помогает улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить скачки сахара в крови после еды (16, 17, 18, 19).
Кроме того, исследования в пробирках и на животных показывают, что белки в бобах адзуки могут блокировать действие кишечных альфа-глюкозидаз.
Альфа-глюкозидазы — это фермент, необходимый для расщепления сложных углеводов на более мелкие, более легко усваиваемые сахара. Следовательно, блокирование их действия может уменьшить скачки уровня сахара в крови, как и некоторые лекарства от диабета (20, 21).
Бобы адзуки также богаты антиоксидантами, которые, по мнению экспертов, могут оказывать противовоспалительное и антидиабетическое действие (3).
Резюме Фасоль адзуки, богатая клетчаткой и антиоксидантами, может помочь блокировать всасывание сахара в кишечнике, потенциально способствуя повышению уровня сахара в крови и снижению риска развития диабета 2 типа.
Фасоль адзуки может помочь вам похудеть.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что соединения, обнаруженные в бобах адзуки, могут усиливать экспрессию генов, которые уменьшают чувство голода и усиливают чувство сытости (22).
Исследования в пробирках и на животных также показывают, что определенные соединения, обнаруженные в экстрактах бобов адзуки, также могут способствовать снижению веса (23, 24).
Кроме того, бобы также богаты белком и клетчаткой — двумя питательными веществами, которые помогают уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости, что потенциально приводит к потере веса (25, 26).
В ходе шестинедельного исследования участники, которые потребляли не менее половины чашки (90 граммов) бобовых в день, потеряли дополнительно 6,4 фунта (2,9 кг) по сравнению с теми, кто не ел бобовые (27).
Кроме того, недавний обзор рандомизированных контролируемых исследований — золотой стандарт в исследованиях в области питания — показал, что бобы помогают снизить вес и жировые отложения (28).
Резюме Бобы адзуки богаты клетчаткой, белком и полезными соединениями, которые могут уменьшить чувство голода, увеличить чувство сытости и помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.
Фасоль адзуки может улучшить здоровье вашего сердца.
Исследования в пробирках и на животных показали, что экстракты бобов адзуки снижают кровяное давление, а также снижают уровень триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, а также накопления жира в печени (23, 29).
Исследования на людях также последовательно связывают регулярное потребление бобовых со снижением уровня холестерина и снижением риска сердечных заболеваний (30, 31).
В одном небольшом исследовании женщины, принимавшие сок бобов адзуки во время менструального цикла, снизили уровень триглицеридов в крови на 15,4–17,9% по сравнению с увеличением их уровней в контрольной группе (32).
Кроме того, рандомизированные контролируемые исследования показывают, что диета с высоким содержанием бобовых может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов (33, 34).
Полезное для сердца влияние бобовых, в том числе фасоли адзуки, может быть связано с богатым содержанием клетчатки, а также антиоксидантами и другими растительными соединениями (35).
Резюме Соединения, содержащиеся в бобах адзуки, могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, что способствует здоровью сердца.
Бобы адзуки могут принести дополнительную пользу. К наиболее документированным относятся:
- Может помочь уменьшить врожденные дефекты: Фасоль адзуки богата фолатом, важным питательным веществом во время беременности и снижает риск дефектов нервной трубки (36).
- Может бороться с раковыми клетками: Исследования в пробирке показывают, что фасоль адзуки может быть более эффективной, чем другие, в предотвращении распространения раковых клеток в кишечнике, молочной железе, яичниках и костном мозге (37, 38).
- Может помочь вам жить дольше: В бобах от природы мало аминокислоты метионина. Диеты с низким содержанием метионина могут быть связаны с увеличением продолжительности жизни (39, 40).
- Может укрепить ваши кости: Частое употребление фасоли может помочь укрепить кости и снизить риск перелома бедра (41, 42).
Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дальнейшие исследования.
Резюме Бобы адзуки могут иметь и другие преимущества для здоровья: от улучшения здоровья костей до предотвращения распространения раковых клеток. Они также богаты фолиевой кислотой и могут помочь вам жить дольше, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
Фасоль адзуки — богатое питательными веществами дополнение к любой диете.
Популярный способ приготовления — отварить фасоль с сахаром и размять ее в сладкую красную пасту. Эту пасту используют в качестве начинки во многих пикантных блюдах и азиатских десертах.
Фасоль адзуки также можно перемалывать в муку и готовить различные продукты. Кроме того, они хорошо дополняют супы, салаты, острый перец и блюда из риса.
Натто — еще одно блюдо, приготовленное из бобов адзуки. Это популярное японское блюдо из ферментированных бобов обычно готовят из ферментированных соевых бобов, но некоторые люди предпочитают более мягкий вкус ферментированных бобов адзуки.
Резюме Паста из красной фасоли — самое популярное блюдо, приготовленное из бобов адзуки. Однако фасоль адзуки также можно измельчить в муку, использовать для приготовления натто или легко добавить во многие горячие или холодные блюда.
Фасоль адзуки готовится очень просто. Вот основные шаги, которые необходимо выполнить:
- Положите фасоль в дуршлаг и промойте холодной водой.
- Соберите все деформированные бобы и случайные частицы.
- Поместите фасоль в большую кастрюлю, залейте несколькими дюймами воды и замочите на восемь часов.
- Слейте воду с фасоли и наполните кастрюлю водой как минимум в три раза больше, чем в фасоли.
- Доведите до кипения и варите 45–60 минут или пока фасоль не станет мягкой.
- Используйте вареную фасоль сразу или храните ее в холодильнике в течение 3–5 дней. Бобы также могут храниться в морозильной камере до восьми месяцев.
Фасоль адзуки также можно проращивать. Для этого поместите замоченную фасоль в стеклянную банку. Закройте горлышко банки куском марли, закрепив его веревкой, резинкой или лентой крышки банки Мейсона.
Затем переверните горшок вверх дном и поставьте его под углом, чтобы вода стекала и воздух циркулировал между зернами.
Промывайте и сливайте фасоль два раза в день в течение 3–4 дней, возвращая кастрюлю в то же положение, что и раньше. Как только фасоль прорастет, хорошо промойте ее и храните в закрытой банке в холодильнике. Съешьте проросшую фасоль в течение 2–3 дней.
Резюме Фасоль адзуки легко приготовить с нуля. Их можно отварить или прорастить перед добавлением в блюдо.
Бобы адзуки богаты питательными веществами, такими как клетчатка, белок и марганец.
Они связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение пищеварения и снижение риска диабета 2 типа и болезней сердца.
Вы можете превратить их в пасту из красной фасоли, прорастить или просто сварить.
Попробуйте эти бобы сегодня, чтобы улучшить свое здоровье.