Поскольку популярность кетогенной диеты продолжает расти, интерес к оптимизации здоровья при соблюдении этой диеты с высоким содержанием жиров и углеводов продолжает расти.
Поскольку кето-диета исключает ряд вариантов питания, имеет смысл обеспечивать организм определенными питательными веществами.
Кроме того, некоторые добавки могут помочь людям, сидящим на диете, снизить вредное воздействие кето-гриппа и даже улучшить спортивные результаты при тренировках на низкоуглеводной диете.
Вот лучшие добавки, которые можно принимать на кето-диете.
содержание
1. Магний
Магний — это минерал, который повышает энергию, регулирует уровень сахара в крови и укрепляет иммунную систему (1).
Исследования показывают, что из-за лекарств, истощающих магний, зависимости от обработанных пищевых продуктов и других факторов, значительная часть населения имеет или подвергается риску дефицита магния (2).
На кетогенной диете удовлетворить потребности в магнии может быть еще сложнее, поскольку многие продукты, богатые магнием, такие как бобы и фрукты, также содержат много углеводов.
По этим причинам прием от 200 до 400 мг магния в день может быть полезен, если вы соблюдаете кето-диету.
Добавки магния могут помочь уменьшить мышечные спазмы, проблемы со сном и раздражительность – все симптомы, которые обычно испытывают люди, переходящие с кетогенной диеты (3, 4, 5).
Некоторые из наиболее усваиваемых форм магния включают глицинат магния, глюконат магния и цитрат магния.
Если вы хотите увеличить потребление магния с помощью кето-дружественных продуктов, сосредоточьтесь на следующих вариантах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием магния:
- шпинат
- Адвокат
- швейцарский мангольд
- Семена тыквы
- Скумбрия
Резюме Те, кто соблюдает кетогенную диету, могут подвергаться более высокому риску развития дефицита магния. Прием добавок магния или употребление большего количества продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием магния может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.
2. Масло МСТ
Триглицериды со средней длиной цепи, или MCT, являются популярной добавкой среди людей, соблюдающих диетическую диету.
Они метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные триглицериды, наиболее распространенный тип жиров в пищевых продуктах.
МСТ расщепляются в печени и быстро попадают в кровоток, где их можно использовать в качестве источника топлива для мозга и мышц.
Кокосовое масло является одним из самых богатых природных источников МСТ, примерно 17% его жирных кислот находится в форме МСТ с потенциальными метаболическими преимуществами (6).
Однако прием масла МСТ (полученного путем выделения МСТ из кокосового или пальмового масла) обеспечивает еще более концентрированную дозу МСТ и может быть полезен для людей, соблюдающих кетогенную диету.
Добавление масла МСТ может помочь людям, сидящим на кето-диете, поскольку оно может быстро увеличить потребление жиров, что повышает уровень кетонов и помогает вам оставаться в кетозе (7).
Также было доказано, что он способствует снижению веса и усилению чувства сытости, что может быть полезно для людей, использующих кетогенную диету в качестве инструмента для снижения веса (8).
Масло MCT можно легко добавлять в коктейли и смузи или просто принимать по ложке для быстрого набора жира.
Рекомендуется начать с небольшой дозы (1 чайная ложка или 5 мл) масла МСТ, чтобы посмотреть, как отреагирует ваш организм, прежде чем увеличивать дозировку до рекомендованной дозы, указанной на бутылке с добавкой.
Масло МСТ может вызывать у некоторых людей такие симптомы, как диарея и тошнота.
Резюме Масло MCT — это тип быстроперевариваемого жира, который можно использовать, чтобы помочь людям, сидящим на кетогенной диете, увеличить потребление жиров и оставаться в состоянии кетоза.
3. Жирные кислоты Омега-3.
Добавки жирных кислот омега-3, такие как рыбий жир или масло криля, богаты эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), которые полезны для вашего здоровья.
Было доказано, что EPA и DHA уменьшают воспаление, снижают риск сердечных заболеваний и предотвращают снижение умственных способностей (9).
Западные диеты, как правило, содержат больше жирных кислот омега-6 (содержащихся в таких продуктах, как растительные масла и обработанные пищевые продукты) и меньше омега-3 (содержащихся в жирной рыбе).
Этот дисбаланс может способствовать воспалению в организме и связан с ростом многих воспалительных заболеваний (10).
Добавки омега-3 могут быть особенно полезны для людей, соблюдающих кетогенную диету, поскольку они помогают поддерживать здоровое соотношение омега-3 и омега-6 после диеты с высоким содержанием жиров.
Кроме того, добавки омега-3 могут максимизировать влияние кетогенной диеты на общее состояние здоровья.
Одно исследование показало, что у людей, соблюдающих кетогенную диету и получающих омега-3 жирные кислоты из масла криля, наблюдалось большее снижение уровня триглицеридов, инсулина и маркеров воспаления, чем у тех, кто этого не делал (11).
Покупая добавки омега-3, выбирайте надежную марку, которая содержит не менее 500 мг ЭПК и ДГК в сочетании с порцией 1 мг.
Людям, которые принимают препараты, разжижающие кровь, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки омега-3, поскольку они могут увеличить риск кровотечения из-за дальнейшего разжижения крови (12).
Чтобы увеличить потребление жирных кислот омега-3 с помощью кето-дружественных продуктов, ешьте больше лосося, сардин и анчоусов.
Резюме Добавки жирных кислот омега-3 могут уменьшить воспаление, снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и помочь поддерживать здоровый баланс омега-3 и омега-6.
4. Витамин Д
Наличие оптимального уровня витамина D важно для здоровья каждого, в том числе тех, кто соблюдает кетогенную диету.
Кето-диета не обязательно повышает риск развития дефицита витамина D, но, поскольку дефицит витамина D в целом распространен, добавление этого витамина является хорошей идеей (13).
Витамин D важен для многих функций организма, в том числе способствует усвоению кальция — питательного вещества, которого может не хватать при кетогенной диете, особенно у людей с непереносимостью лактозы (14).
Витамин D также отвечает за поддержку иммунной системы, регуляцию роста клеток, укрепление здоровья костей и уменьшение воспалений в организме (15).
Поскольку лишь немногие продукты являются хорошими источниками этого важного витамина, многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют принимать добавки с витамином D, чтобы обеспечить его достаточное потребление.
Ваш врач может провести вам анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит витамина D, и помочь назначить дозировку, соответствующую вашим потребностям.
Резюме Поскольку дефицит витамина D является распространенным явлением, людям, соблюдающим кетогенную диету, может быть хорошей идеей проверить уровень витамина D и принять соответствующие добавки.
5. Пищеварительные ферменты
Одна из основных жалоб новичков на кетогенной диете заключается в том, что высокое содержание жиров в этой диете вредит их пищеварительной системе.
Поскольку кето-диета может содержать до 75% жиров, люди, привыкшие к диете с низким содержанием жиров, могут испытывать неприятные желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота и диарея.
Кроме того, хотя кетогенная диета содержит лишь умеренное количество белка, у некоторых людей его количество все же может быть больше, чем обычно, что также может вызвать неблагоприятные последствия для пищеварения.
Если при переходе на кетогенную диету у вас возникают проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея и вздутие живота, смесь пищеварительных ферментов, содержащая ферменты, расщепляющие жиры (липазы) и белки (протеазы), может помочь оптимизировать пищеварение.
Кроме того, было показано, что протеолитические ферменты, которые способствуют расщеплению и перевариванию белков, облегчают болезненность после тренировки, что может быть дополнительным преимуществом для любителей тренировок, соблюдающих кето-диету (16, 17).
Резюме Прием пищеварительной добавки, содержащей ферменты протеазы и липазы, которые расщепляют белки и жиры соответственно, может помочь облегчить симптомы пищеварения, связанные с переходом на кето-диету.
6. Экзогенные кетоны
Экзогенные кетоны — это кетоны, получаемые из внешнего источника, а эндогенные кетоны — это тот тип кетонов, который ваш организм производит естественным путем в процессе, называемом кетогенезом.
Добавки экзогенных кетонов обычно используются теми, кто соблюдает кетогенную диету, для повышения уровня кетонов в крови.
Помимо потенциальной помощи в быстром достижении кетоза, добавки экзогенных кетонов также связаны с другими преимуществами.
Например, было доказано, что они улучшают спортивные результаты, ускоряют восстановление мышц и снижают аппетит (18, 19).
Однако исследования экзогенных кетонов ограничены, и многие эксперты говорят, что эти добавки не нужны людям, соблюдающим диетическую диету.
Кроме того, в большинстве исследований экзогенных кетонов использовался более мощный тип кетонов, называемый кетоновыми эфирами, а не кетоновые соли, которые являются наиболее распространенной формой в добавках, доступных потребителям.
Хотя некоторые люди могут найти эти добавки полезными, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить их потенциальную пользу и риски.
Резюме Экзогенные кетоны могут помочь повысить уровень кетонов, снизить аппетит и повысить спортивные результаты. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы установить эффективность этих добавок.
7. Порошок зелени
Увеличение потребления овощей – это то, на чем должен сосредоточиться каждый.
Овощи содержат широкий спектр витаминов, минералов и мощных растительных соединений, которые могут бороться с воспалениями, снижать риск заболеваний и помогать вашему организму функционировать на оптимальном уровне.
Хотя не всем на кето-диете обязательно не хватает овощей, трудно получить достаточное количество растительной пищи.
Быстрый и простой способ увеличить потребление овощей — добавить порошок зелени в свой рацион.
Большинство зеленых порошков содержат смесь порошкообразных трав, таких как шпинат, спирулина, хлорелла, капуста, брокколи, пырей и т. д.
Порошки зелени можно добавлять в напитки, коктейли и смузи, что делает их удобным способом увеличить потребление здоровой пищи.
Люди, соблюдающие кетогенную диету, также могут сосредоточиться на добавлении овощей и цельных продуктов с высоким содержанием углеводов в свои блюда и закуски.
Хотя хорошо сбалансированный порошок зелени не должен заменять свежие продукты, он является простым и эффективным способом для людей, сидящих на кето-диете, повысить питательность своего плана питания.
Резюме Порошки зелени содержат порошкообразные формы полезных трав, таких как шпинат, спирулина и капуста. Они могут быть удобным источником питательных веществ для людей, соблюдающих кетогенную диету.
8. Электролитные добавки или продукты, богатые минералами.
Людям, соблюдающим кетогенную диету, важно добавлять в свой рацион минералы, особенно при принятии этого режима питания.
Первые несколько недель могут быть трудными, поскольку организм адаптируется к очень небольшому количеству потребляемых углеводов.
Переход на кетогенную диету приводит к увеличению потери воды из организма (20).
Уровни натрия, калия и магния также могут падать, что приводит к симптомам кето-гриппа, таким как головные боли, мышечные судороги и усталость (21).
Кроме того, спортсмены, соблюдающие кето-диету, могут испытывать еще большие потери жидкости и электролитов из-за потоотделения (22).
Добавление натрия в рацион – лучшая стратегия. Простое соление продуктов или употребление бульона, приготовленного из бульонных кубиков, должны покрыть большую часть потребностей большинства людей в натрии.
Увеличение потребления продуктов, богатых калием и магнием, также может компенсировать потерю этих важных минералов.
Темнолистные овощи, орехи, авокадо и семена — все это кето-дружественные продукты, содержащие много магния и калия.
Также доступны электролитные добавки, содержащие натрий, калий и магний.
Резюме Людям, соблюдающим кетогенную диету, следует увеличить потребление натрия, калия и магния, чтобы предотвратить неприятные симптомы, такие как головные боли, мышечные спазмы и усталость.
9. Добавки для повышения спортивных результатов
Спортсменам, желающим улучшить свои результаты на кетогенной диете, могут быть полезны следующие добавки:
- Креатина моногидрат: Креатин моногидрат — это широко изученная пищевая добавка, которая, как было доказано, способствует увеличению мышечной массы, улучшению физических показателей и увеличению силы (23, 24).
- Кофеин: Дополнительная чашка кофе или зеленого чая может улучшить спортивные результаты и повысить уровень энергии, особенно у спортсменов, переходящих на кето-диету (25).
- Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): Было обнаружено, что добавки аминокислот с разветвленной цепью уменьшают повреждение мышц, боли в мышцах и усталость, связанные с физическими упражнениями (26, 27, 28).
- HMB (бета-гидрокси бета-метилбутират): HMB может помочь уменьшить потерю мышечной массы и увеличить мышечную массу, особенно у тех, кто начинает программу упражнений или увеличивает интенсивность своих тренировок (29, 30).
- Бета-аланин: Добавление аминокислоты бета-аланина может помочь предотвратить усталость и мышечное выгорание при соблюдении кетогенной диеты (31, 32).
Резюме Спортсмены, соблюдающие кетогенную диету, могут получить пользу от определенных добавок, которые сохраняют мышечную массу, улучшают производительность и предотвращают усталость.
Конечный результат
Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов соблюдается по разным причинам: от потери веса до повышения спортивных результатов.
Определенные добавки могут облегчить переход к такому способу питания и помочь уменьшить симптомы кето-гриппа.
Кроме того, многие добавки могут улучшить пищевую ценность кетогенной диеты и даже улучшить спортивные результаты.
Прием этих добавок может помочь оптимизировать питание и позволить вам добиться успеха на кето-диете.
