Жирные кислоты омега-3 — это важные жиры, которые приносят много пользы для здоровья.
Исследования показали, что они могут уменьшить воспаление, снизить уровень триглицеридов в крови и даже снизить риск деменции (1, 2, 3).
Наиболее известными источниками жирных кислот омега-3 являются рыбий жир и жирная рыба, такая как лосось, форель и тунец.
Это может стать проблемой для веганов, вегетарианцев и даже тех, кто не любит рыбу, чтобы удовлетворить свои потребности в жирных кислотах омега-3.
Из трех основных типов жирных кислот омега-3 растительные продукты обычно содержат только альфа-линоленовую кислоту (АЛК).
АЛК не так активна в организме и должна быть преобразована в две другие формы жирных кислот омега-3 – эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) – чтобы добиться такой же пользы для здоровья (4).
К сожалению, способность вашего организма преобразовывать АЛК ограничена. Лишь около 5% АЛК преобразуется в ЭПК, а менее 0,5% — в ДГК (5).
Итак, если вы не получаете в свой рацион рыбий жир, ЭПК или ДГК, важно есть достаточное количество продуктов, богатых АЛК, чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3.
Кроме того, помните о соотношении омега-6 и омега-3, поскольку диета с низким содержанием омега-3, но с высоким содержанием омега-6 может усилить воспаление и риск заболеваний (6).
Вот 7 лучших растительных источников жирных кислот омега-3.
содержание
1. семена чиа
Семена чиа известны своими многочисленными преимуществами для здоровья, поскольку в каждой порции содержится значительная доза клетчатки и белка.
Они также являются отличным источником жирных кислот АЛК омега-3 растительного происхождения.
Исследования показали, что благодаря содержанию омега-3, клетчатки и белка семена чиа могут снизить риск хронических заболеваний при употреблении в составе здорового рациона.
Одно исследование показало, что употребление семян чиа, нопала, соевого белка и овса снижает уровень триглицеридов в крови, непереносимость глюкозы и маркеры воспаления (7).
Исследование на животных, проведенное в 2007 году, также показало, что употребление семян чиа снижает уровень триглицеридов в крови и повышает «хороший» уровень холестерина ЛПВП и омега-3 в крови (8).
Одна унция (28 граммов) семян чиа может соответствовать рекомендуемой суточной норме жирных кислот омега-3 и превышать ее, что в общей сложности составляет 4 мг (915).
Рекомендуемая суточная доза АЛК для взрослых старше 19 лет составляет 1 мг для женщин и 100 мг для мужчин (1).
Увеличьте потребление семян чиа, приготовив питательный пудинг или посыпав семенами чиа салаты, йогурт или смузи.
Молотые семена чиа также можно использовать в качестве веганского заменителя яиц. Смешайте одну столовую ложку (7 граммов) с 3 столовыми ложками воды, чтобы заменить в рецептах одно яйцо.
Дополнительная информация: Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит 4 мг жирных кислот АЛК омега-915, или от 3 до 307 процентов рекомендуемой суточной дозы.
2. Брюссельская капуста
Помимо высокого содержания витамина К, витамина С и клетчатки, брюссельская капуста является отличным источником жирных кислот омега-3.
Поскольку крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, настолько богаты питательными веществами и жирными кислотами омега-3, они приносят много пользы для здоровья.
Фактически, одно исследование показало, что увеличение потребления крестоцветных овощей связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 16% (11).
Полстакана (44 грамма) сырой брюссельской капусты содержит около 44 мг АЛК (12).
Между тем, приготовленная брюссельская капуста содержит в три раза больше жирных кислот омега-135, обеспечивая 3 мг жирных кислот омега-78 на каждые полстакана (13 граммов) (XNUMX).
Брюссельская капуста, запеченная, приготовленная на пару, бланшированная или тушеная, станет прекрасным дополнением к любому блюду.
Дополнительная информация: Каждая порция вареной брюссельской капусты в полстакана (78 грамм) содержит 135 мг АЛК, что составляет до 12% рекомендуемой суточной дозы.
3. Масло водорослей
Масло водорослей, тип масла, полученного из водорослей, выделяется как один из немногих веганских источников как ЭПК, так и ДГК (14).
Некоторые исследования даже показали, что этот продукт сравним с морепродуктами по содержанию ЭПК и ДГК.
В одном исследовании капсулы с маслом водорослей сравнивали с приготовленным лососем и обнаружили, что оба они хорошо переносятся и эквивалентны с точки зрения абсорбции (15).
Хотя исследования ограничены, исследования на животных показывают, что DHA в масле водорослей особенно полезна для вашего здоровья.
Фактически, недавнее исследование на животных показало, что добавление мышам соединения DHA из водорослевого масла привело к улучшению памяти (16).
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить степень его пользы для здоровья.
Добавки с маслом водорослей, которые чаще всего доступны в форме мягких гелевых капсул, обычно содержат от 400 до 500 мг DHA и EPA вместе взятых. В целом рекомендуется принимать от 300 до 900 мг DHA и EPA вместе взятых в день (17).
Добавки с маслом водорослей легко найти в большинстве аптек. Жидкие формы также можно добавлять в напитки или смузи, чтобы получить дозу полезных жиров.
Дополнительная информация: В зависимости от добавки масло водорослей содержит от 400 до 500 мг DHA и EPA, что составляет от 44 до 167 процентов рекомендуемой суточной дозы.
4. Семена конопли
Помимо белка, магния, железа и цинка, семена конопли примерно на 30% состоят из масла и содержат большое количество омега-3 (18, 19).
Исследования на животных показали, что омега-3, содержащиеся в семенах конопли, могут принести пользу здоровью сердца.
Они делают это, предотвращая образование тромбов и помогая сердцу восстановиться после сердечного приступа (20, 21).
Каждая унция (28 грамм) семян конопли содержит около 6 мг АЛК (000).
Посыпьте семенами конопли йогурт или смешайте их с коктейлем, чтобы придать ему немного хрусткости и увеличить содержание омега-3 в закуске.
Кроме того, батончики мюсли, приготовленные из домашних семян конопли, могут быть простым способом совместить семена конопли с другими полезными ингредиентами, такими как семена льна, и наполнить их дополнительным количеством омега-3.
Масло семян конопли, полученное путем прессования семян конопли, также можно употреблять для получения концентрированной дозы жирных кислот омега-3.
Дополнительная информация: Одна унция (28 граммов) семян конопли содержит 6 мг жирных кислот АЛК омега-000, или от 3 до 375 процентов рекомендуемой суточной дозы.
5. Орехи
Грецкие орехи богаты полезными жирами и жирными кислотами АЛК омега-3. Фактически, орехи содержат около 65% жира по весу (23).
Несколько исследований на животных показали, что грецкие орехи могут помочь улучшить здоровье мозга благодаря содержанию омега-3.
Исследование на животных, проведенное в 2011 году, показало, что употребление орехов связано с улучшением обучения и памяти (24).
Другое исследование на животных показало, что орехи привели к значительному улучшению памяти, обучения, моторного развития и тревожности у мышей с болезнью Альцгеймера (25).
Одна порция орехов может удовлетворить дневную потребность в жирных кислотах омега-3, при этом одна унция (28 граммов) обеспечивает 2 мг (542).
Добавьте орехи в домашнюю мюсли или хлопья, посыпьте ими йогурт или просто съешьте горсть, чтобы увеличить потребление АЛК.
Дополнительная информация: Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит 2 мг жирных кислот АЛК омега-542, или 3–159% рекомендуемой суточной дозы.
6. Льняное семя
Семена льна являются источником питательных веществ, обеспечивая хорошее количество клетчатки, белка, магния и марганца в каждой порции.
Они также являются отличным источником омега-3.
Несколько исследований продемонстрировали пользу семян льна для здоровья сердца, во многом благодаря содержанию в них жирных кислот омега-3.
Несколько исследований показали, что льняное семя и льняное масло снижают уровень холестерина (27, 28, 29).
Другое исследование показало, что льняное семя может помочь значительно снизить кровяное давление, особенно у людей с гипертонией (30).
Одна унция (28 граммов) льняного семени содержит 6 мг жирных кислот АЛК омега-388, что превышает рекомендуемую дневную дозу (3).
Семена льна легко включить в свой рацион, и они могут стать основным ингредиентом веганской выпечки.
Взбейте одну столовую ложку (7 граммов) льняной муки с 2,5 столовыми ложками воды, чтобы использовать ее в качестве удобной замены яйца в выпечке.
Обладая мягким, но слегка ореховым вкусом, льняное семя также является идеальным дополнением к кашам, овсянке, супам и салатам.
Дополнительная информация: Одна унция (28 граммов) льняного семени содержит 6 мг жирных кислот АЛК омега-388, или от 3 до 400 процентов рекомендуемой суточной дозы.
7. Перилловое масло
Это масло, полученное из семян периллы, часто используется в корейской кухне в качестве приправы и кулинарного масла.
Помимо того, что это универсальный и ароматный ингредиент, он также является хорошим источником жирных кислот омега-3.
Исследование с участием 20 пожилых участников заменило соевое масло маслом периллы и обнаружило, что оно удвоило уровень АЛК в крови. В долгосрочной перспективе это также привело к повышению уровня ЭПК и ДГК в крови (32).
Масло периллы очень богато жирными кислотами омега-3, при этом АЛК составляет около 64% этого масла семян (33).
Каждая столовая ложка (14 грамм) содержит около 9 мг жирных кислот АЛК омега-000.
Чтобы максимизировать пользу для здоровья, масло периллы следует использовать в качестве усилителя вкуса или заправки для салатов, а не в качестве кулинарного масла. Это связано с тем, что масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот могут окисляться при нагревании и образовывать вредные свободные радикалы, которые способствуют развитию заболеваний (34).
Масло периллы также доступно в форме капсул, что позволяет легко и удобно увеличить потребление омега-3.
Дополнительная информация: Каждая столовая ложка (14 граммов) масла периллы содержит 9 мг жирных кислот АЛК омега-000, или от 3 до 563 процентов рекомендуемой суточной дозы.
Конечный результат
Жирные кислоты омега-3 составляют важную часть рациона и необходимы для вашего здоровья.
Если вы не едите рыбу по диетическим причинам или по личным предпочтениям, вы все равно можете наслаждаться преимуществами жирных кислот омега-3 в своем рационе.
Включив в свой рацион несколько продуктов, богатых омега-3, или выбрав растительные добавки, вы сможете удовлетворить свои потребности без морепродуктов.
