Диета Аткинса: все, что вам нужно знать

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.

Сторонники этой диеты утверждают, что вы можете похудеть, употребляя столько белков и жиров, сколько захотите, при этом избегая продуктов с высоким содержанием углеводов.

За последние 12 лет более 20 исследований показали, что низкоуглеводные диеты без необходимости подсчета калорий эффективны для снижения веса и могут привести к различным улучшениям здоровья.

Диету Аткинса первоначально пропагандировал врач доктор Роберт С. Аткинс, написавший о ней бестселлер в 1972 году.

С тех пор диета Аткинса стала популярной во всем мире, и было написано еще много книг.

Первоначально эта диета считалась нездоровой и демонизировалась основными органами здравоохранения, в первую очередь из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако новые исследования показывают, что насыщенные жиры безвредны (1, 2).

С тех пор диета была тщательно изучена и привела к большей потере веса и большему улучшению уровня сахара в крови, «хорошего» холестерина ЛПВП, триглицеридов и других показателей здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).

Несмотря на высокое содержание жира, он в среднем не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, хотя у некоторых людей это действительно происходит (5).

Основная причина, по которой низкоуглеводные диеты настолько эффективны для снижения веса, заключается в том, что сокращение углеводов и увеличение потребления белка приводит к потере аппетита, в результате чего вы потребляете меньше калорий, даже не задумываясь об этом (6, 7).

Подробнее о пользе низкоуглеводной диеты для здоровья вы можете узнать из этой статьи.

Диета Аткинса состоит из 4 этапов.

Диета Аткинса разделена на 4 различных этапа:

• Фаза 1 (индукция): Менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте овощи с высоким содержанием углеводов, такие как листовая зелень, а также много белка и протеина. Это запускает потерю веса.
• Этап 2 (балансировка): Постепенно добавляйте в свой рацион больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов.
• Этап 3 (фокус): Когда вы будете очень близки к желаемому весу, добавляйте в свой рацион больше углеводов, пока потеря веса не замедлится.
• Этап 4 (техническое обслуживание): Здесь вы можете есть столько полезных углеводов, сколько может переносить ваш организм, не набирая при этом вес.

Однако эти этапы немного сложны и могут не потребоваться. Вы сможете похудеть и сохранить его, если будете придерживаться приведенного ниже плана питания.

Некоторые люди предпочитают пропустить вводный этап и с самого начала включают в свой рацион много овощей и фруктов. Этот подход также может быть очень эффективным.

Другие предпочитают оставаться в индукционной фазе на неопределенный срок. Это также известно как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (кето).

Продукты, которых следует избегать

Вам следует избегать этих продуктов на диете Аткинса:

• Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, пирожные, сладости, мороженое и т. д.
• Хлопья: Пшеница, полба, рожь, ячмень, рис.
• Растительные масла: Соевое масло, кукурузное масло, хлопковое масло, рапсовое масло и некоторые другие.
• Трансжиры: Обычно встречается в обработанных пищевых продуктах, в списке ингредиентов которых есть слово «гидрированный».
• «Диетические» и «обезжиренные» продукты: Обычно они содержат очень много сахара.
• Овощи с высоким содержанием углеводов: Морковь, репа и т. д. (только индукция).
• Фрукты, богатые углеводами: Бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только индукция).
• Крахмалы: Картофель, сладкий картофель (только индукция).
• бобовые культуры Чечевица, фасоль, нут и т. д. (только индукция).

Продукты, которые нужно есть

Вы должны основывать свой рацион на этих здоровых продуктах.

• Мясо: Говядина, свинина, баранина, курица, бекон и другие.
• Жирная рыба и морепродукты: Лосось, форель, сардины и т. д.
• Яйца: Самые полезные яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище.
• Овощи с низким содержанием углеводов: Капуста, шпинат, брокколи, спаржа и многое другое.
• Полножирные молочные продукты: Масло сливочное, сыр, сливки, обезжиренный йогурт.
• Орехи и семена: Миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
• Здоровые жиры: Оливковое масло экстра-класса, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо.

Если вы будете основывать свое питание на источнике жирного белка с овощами или орехами и полезными жирами, вы похудеете. Это так просто.

Напитки

Вот некоторые напитки, которые допустимы на диете Аткинса.

• Воды: Как всегда, вашим любимым напитком должна быть вода.
• кофе: Многие исследования показывают, что кофе богат антиоксидантами и полезен для здоровья.
• Зеленый чай: Очень полезный напиток.

Алкоголь тоже хорош в небольших количествах. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

Может быть, съесть

На диете Аткинса можно есть много вкусных блюд.

Сюда входят такие продукты, как бекон, жирные сливки, сыр и темный шоколад.

Многие из них обычно считаются удобрениями из-за высокого содержания жиров и калорий.

Однако, когда вы соблюдаете низкоуглеводную диету, ваш организм увеличивает использование жира в качестве источника энергии и подавляет аппетит, снижая риск переедания и набора веса.

Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью о 6 полезных продуктах с низким содержанием углеводов.

После завершения индукции вы можете постепенно добавлять более полезные углеводы.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, диета Аткинса довольно гибкая.

Только во время двухнедельного индукционного периода вам следует минимизировать потребление углеводов.

После завершения индукции вы можете постепенно добавлять более полезные углеводы, такие как овощи, фрукты, ягоды, картофель, бобовые и более полезные зерна, такие как овсяные зерна и рис.

Однако вполне вероятно, что вам придется соблюдать умеренно низкоуглеводную диету на протяжении всей жизни, даже если вы достигнете своих целей по снижению веса.

Если вы вернетесь к потреблению тех же старых продуктов в тех же количествах, что и раньше, вы наберете вес. Это справедливо для любой диеты для похудения.

А как насчет вегетарианцев?

Соблюдать диету Аткинса вегетарианцу (и даже вегану) можно, но сложно.

Вы можете использовать соевые продукты для получения белка и есть много орехов и семян. Оливковое и кокосовое масло являются отличными источниками растительных жиров.

Лакто-ово-вегетарианцы также могут есть яйца, сыр, сливочное масло, жирные сливки и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

Пример меню Аткинса на неделю

Это примерное меню на одну неделю диеты Аткинса.

Он подходит для индукционной фазы, но по мере перехода к другим фазам вам следует добавлять больше овощей с высоким содержанием углеводов и немного фруктов.

понедельник

• Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов.
• ужин: Стейк и овощи.

вторник

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Оставшаяся со вчерашнего вечера курица и овощи.
• ужин: Чизбургер без булочки, с овощами и сливочным маслом.

среда

• Завтрак: Овощной омлет, обжаренный на сливочном масле.
• Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
• ужин: Жареный говяжий фарш с овощами.

четверг

• Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле.
• Обед: Остатки жаркого со вчерашнего ужина.
• ужин: Лосось с маслом и овощами.

пятница

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов.
• ужин: Фрикадельки с овощами.

в субботу

• Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном масле.
• Обед: Оставшиеся со вчерашнего вечера фрикадельки.
• ужин: Свиные отбивные с овощами.

Dimanche

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Оставшиеся со вчерашнего вечера свиные отбивные.
• ужин: Куриные крылышки гриль с небольшим количеством сальсы и овощей.

Обязательно включите в свой рацион разнообразные овощи.

Некоторые примеры здоровых и сытных блюд с низким содержанием углеводов можно найти в этой статье под названием «7 здоровых блюд с низким содержанием углеводов менее чем за 10 минут».

Здоровые низкоуглеводные закуски

Большинство людей чувствуют, что их аппетит снижается на диете Аткинса.

Они, как правило, чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием (иногда только двумя).

Однако, если вы голодны между приемами пищи, вот несколько полезных перекусов:

• Остатки.
• Одно-два яйца, сваренных вкрутую.
• Кусок сыра.
• Кусок мяса.
• Горсть орехов.
• Немного греческого йогурта.
• Ягоды и взбитые сливки.
• Маленькая морковь (будьте осторожны во время индукции).
• Фрукты (после индукции).

Как соблюдать диету Аткинса во время еды

На самом деле, соблюдать диету Аткинса в большинстве ресторанов очень легко.

1. Ешьте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.
2. Закажите еду с жирным мясом или жирной рыбой.
3. Добавьте к еде дополнительный соус, сливочное или оливковое масло.

Простой список покупок для диеты Аткинса

Хорошее правило — делать покупки по периметру магазина. Обычно здесь находятся цельные продукты.

Употреблять в пищу органические продукты не обязательно, но всегда выбирайте наименее обработанный вариант, соответствующий вашему бюджету.

• Мясо: Говядина, курица, баранина, свинина, бекон.
• Жирная рыба: Лосось, форель и т. д.
• Креветки и моллюски.
• Яйца.
• Молочник: Греческий йогурт, жирные сливки, сливочное масло, сыр.
• Овощи: Шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т. д.
• Ягоды: Черника, клубника и т. д.
• Орехи: Миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук и т. д.
• Семена: Семена подсолнечника, тыквы и т.д.
• Фрукты: Яблоки, груши, апельсины.
• Кокосовое масло.
• оливки.
• Оливковое масло первого отжима.
• Темный шоколад.
• адвокаты.
• Приправы: Морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. д.

Настоятельно рекомендуется избавить свою кладовую от всех нездоровых продуктов и ингредиентов. Сюда входят мороженое, газированные напитки, сухие завтраки, хлеб, фруктовые соки и ингредиенты для выпечки, такие как сахар и пшеничная мука.

Конечный результат

Если вы серьезно относитесь к диете Аткинса, подумайте о покупке или одолжении одной из книг Аткинса и начните как можно скорее.

Тем не менее, подробное руководство в этой статье должно содержать все необходимое для успеха. Чтобы создать версию для печати, нажмите здесь.

Идеи рецептов можно найти в этой статье «101 здоровый рецепт с низким содержанием углеводов и потрясающим вкусом».

В конце концов, диета Аткинса — это здоровый и эффективный способ похудеть. Вы не будете разочарованы.