Многие люди недовольны своим ростом.
Но можно ли что-нибудь с этим поделать?
Если вы задали этот вопрос, вы не одиноки. Некоторые утверждают, что правильное питание или специальные упражнения могут увеличить ваш рост во взрослом возрасте.
В этой статье объясняется, можно ли увеличить свой рост после 18 лет.
Что определяет ваш размер?
Прежде чем разобраться, можно ли изменить рост во взрослом возрасте, важно в первую очередь выяснить, от чего зависит ваш рост.
Самый простой ответ: генетика, но это еще не все.
Изучение близнецов — один из способов, с помощью которого ученые могут определить, как генетика влияет на рост (1).
В целом рост близнецов сильно коррелирует. Это означает, что если один из близнецов высокий, то и другой, скорее всего, будет высоким (2).
Согласно исследованиям близнецов, примерно от 60 до 80 процентов разницы в росте между людьми обусловлено генетикой (2, 3, 4).
Остальные 20–40% обусловлены факторами окружающей среды, такими как питание (5).
Глобальные тенденции роста помогают продемонстрировать важность факторов питания и образа жизни.
Огромное исследование с участием 18,6 миллионов человек сообщило об изменениях роста за последнее столетие.
Исследование показало, что во многих странах средний человек в 1996 году был выше, чем в 1896 году (6).
Причиной этих изменений может быть улучшение питания в этих странах.
Дополнительная информация: По оценкам ученых, разница в росте составляет от 60 до 80 процентов из-за генетики и от 20 до 40 процентов из-за факторов окружающей среды, таких как питание. Во многих странах средний рост увеличился за последнее столетие.
У большинства рост не увеличивается после 18 лет.
Даже при правильном питании рост большинства людей не увеличивается в возрасте от 18 до 20 лет.
На диаграмме ниже показаны темпы роста населения от рождения до 20 лет. Как видите, кривые роста падают до нуля в возрасте от 18 до 20 лет (7, 8).
Причина, по которой ваш рост перестает увеличиваться, — это ваши кости, особенно пластинки роста.
Пластинки роста, или эпифизарные пластинки, представляют собой участки специализированного хряща, расположенные вблизи концов длинных костей.
Увеличение роста происходит в первую очередь за счет удлинения длинных костей, поскольку пластинки роста все еще активны или «открыты».
К концу полового созревания гормональные изменения приводят к тому, что пластинки роста затвердевают или «закрываются», а кости перестают удлиняться (9).
Ростовые пластинки закрываются примерно в 16 лет у женщин и в возрасте от 14 до 19 лет у мужчин (10).
Хотя у большинства взрослых истинный рост длинных костей не наблюдается, типичны небольшие ежедневные колебания роста.
Причиной таких изменений в течение дня является небольшое сжатие дисков позвоночника (11, 12).
Повседневная деятельность воздействует на хрящи и жидкости позвоночника и вызывает небольшое снижение роста в течение дня (11, 12, 13).
Эта потеря высоты в течение дня может достигать примерно 1,5 см (14, 15, 16).
Некоторые исследования показали, что высота дисков позвоночника может продолжать увеличиваться в раннем взрослом возрасте, но влияние на общий рост минимально (17).
Дополнительная информация: У большинства людей рост не увеличивается после 18–20 лет из-за закрытия пластинок роста в костях. Сжатие и декомпрессия дисков позвоночника вызывает небольшие изменения роста в течение дня.
Никакие упражнения или техники растяжки не сделают вас выше.
Распространенный миф о росте заключается в том, что определенные упражнения или техники растяжки могут сделать вас выше.
Многие люди утверждают, что такие занятия, как подвешивание, лазание, использование инверсионного стола и плавание, могут увеличить ваш рост.
К сожалению, нет никаких веских доказательств, подтверждающих эти утверждения.
Это правда, что ваш рост незначительно меняется в течение дня из-за сжатия и декомпрессии хрящевых дисков позвоночника (12).
При распаковке дисков некоторые из этих действий могут временно незначительно увеличить их размер (18).
Однако это не настоящее изменение высоты звука, поскольку любое изменение быстро обращается вспять (12, 13, 19).
Дополнительная информация: Наука не поддерживает упражнения и методы, обещающие увеличить ваш рост во взрослом возрасте. Они могут вызывать небольшие временные изменения высоты, но эти эффекты непродолжительны.
Физические упражнения (включая силовые тренировки), вероятно, не повлияют на ваш рост.
Многие люди обеспокоены тем, что физические упражнения, особенно тяжелая атлетика, могут нанести вред вашей талии.
Некоторые из этих проблем касаются конкретно детей и подростков, у которых зона роста не закрыта.
Хрящ пластинок роста слабее, чем зрелая кость, которая формируется во взрослом возрасте, и его потенциально легче повредить.
Однако большинство исследований показывают, что силовые тренировки безопасны и полезны в любом возрасте, если они контролируются соответствующим образом.
Кроме того, исследования показали, что силовые тренировки до достижения взрослой жизни не замедляют рост (20).
Большинство врачей и специалистов спортивной медицины также сходятся во мнении, что нет необходимости избегать силовых тренировок у детей и подростков.
В одном исследовании 500 экспертов по спортивной медицине спросили, следует ли избегать силовых тренировок до закрытия пластинок роста (21).
85% экспертов заявили, что нет необходимости избегать тяжелой атлетики, и только 10% считают, что лучше всего избегать силовых тренировок.
Кроме того, другие исследования показывают, что травмы при тренировках с отягощениями происходят в первую очередь из-за отсутствия присмотра или неправильного использования оборудования (22, 23).
У взрослых пластинки роста закрылись и стали сильнее, чем в детстве. Таким образом, риск повреждения пластинки роста не является серьезной проблемой.
Действительно, тяжелая атлетика может вызвать незначительное сдавление межпозвоночных дисков у взрослых. Однако это обратимо и также происходит во время обычной повседневной деятельности (13, 16, 19, 24).
Травмы, такие как грыжа межпозвоночного диска, являются потенциальной причиной для беспокойства.
В этом случае размер и здоровье дисков позвоночника могут быть нарушены, и возможно небольшое уменьшение роста (17).
Дополнительная информация: При правильном наблюдении и технике силовые тренировки безопасны для людей всех возрастов. Похоже, что рост не меняется до или во взрослом возрасте. Однако травмы диска могут привести к небольшому снижению роста.
Здоровый образ жизни до 18 лет может помочь вам достичь роста
потенциал
Хотя вы, возможно, не сможете существенно изменить свой рост, будучи взрослым, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать свой потенциал роста в подростковом возрасте.
В целом, вам нужно убедиться, что вы едите достаточно и не испытываете недостатка в витаминах или минералах.
Хотя многие дети едят достаточно (или слишком много), качество питания зачастую оставляет желать лучшего (25).
По этой причине многим людям в современном обществе не хватает важных питательных веществ, таких как витамин D и кальций (26).
Эти питательные вещества очень важны для роста костей и общего состояния здоровья (27, 28).
Кальций в рационе меняет выработку гормонов таким образом, что это приносит пользу вашим костям. Витамин D также может улучшить здоровье костей (29, 30).
Отличный способ борьбы с дефицитом питательных веществ и содействия оптимальному росту костей — увеличить потребление фруктов и овощей (31, 32).
Употребление достаточного количества белка также важно для здоровья костей, хотя некоторые люди задаются вопросом, может ли высокое потребление белка нанести вред вашим костям.
Однако большой анализ 36 исследований показал, что повышенное потребление белка не вредно для костей. Фактически, более высокое потребление белка было полезно для плотности костей позвоночника (33).
Один из способов увеличить потребление белка — стараться потреблять не менее 20 граммов белка каждый раз, когда вы едите.
Яйца, птица, постное мясо и молочные продукты являются хорошими источниками белка. Соя и другие бобовые также богаты белком.
Хотя хорошее питание в детстве необходимо для достижения максимального роста, между мужчинами и женщинами могут быть различия.
Некоторые исследования показали, что факторы окружающей среды, такие как питание, могут играть большую роль у женщин, чем у мужчин.
Частично это может быть связано с различиями в доступе к еде и медицинской помощи или более высоким уровнем заболеваемости остеопорозом среди женщин (34).
Другие варианты образа жизни, такие как отказ от курения, также могут улучшить ваш рост во время развития (35).
Однако важно помнить, что, хотя факторы образа жизни в детстве могут влиять на рост, окончательный рост человека по-прежнему в первую очередь обусловлен генетикой.
Дополнительная информация: Достаточное питание и предотвращение дефицита питательных веществ в детстве и подростковом возрасте могут помочь максимизировать потенциал вашего роста.
Определенные заболевания могут вызвать увеличение роста взрослого человека.
Хотя большинство взрослых не становятся выше после 18–20 лет, из этого правила есть исключения.
Во-первых, у некоторых людей закрытие пластинки роста может задерживаться (36, 37).
Если пластинки роста остаются открытыми после 18–20 лет, что бывает редко, рост может продолжать увеличиваться.
Во-вторых, некоторые страдают гигантизмом. Это состояние вызывает чрезмерный рост, часто из-за чрезмерной выработки гормона роста (ГР) (38).
Однако эти люди обычно растут только до тех пор, пока их пластинки роста не закроются примерно в возрасте 22 лет (39).
Кроме того, к увеличению роста может также привести форма гемохроматоза – состояние, при котором избыток железа всасывается в кишечнике (40).
В целом, эти условия могут увеличивать высоту до тех пор, пока пластины роста не закроются.
Дополнительная информация: Некоторые редкие заболевания могут привести к увеличению роста после 18 лет, но обычно это происходит только в том случае, если пластинки роста не закрыты.
Что делать со своим ростом?
Если вы взрослый человек и недовольны своим ростом, вот несколько советов:
- Практикуйте хорошую осанку: Плохая осанка может лишить любого человека нескольких дюймов роста.
- Попробуйте каблуки или вставки: Выбирайте обувь на более высоком каблуке или вставьте в обувь вставки высотой в несколько сантиметров.
- Наращивайте мышцы, чтобы выглядеть и чувствовать себя сильнее: Если вы чувствуете себя маленьким, поднятие тяжестей для набора мышечной массы может сделать вас более мускулистыми и уверенными в себе.
Хотя эти простые стратегии могут помочь, некоторые люди прибегают к более крайним мерам, таким как медицинское лечение или процедуры.
Многие из этих процедур включают удлинение костей ног (41, 42).
Однако из-за инвазивности и дороговизны этих операций многие не прибегают к столь радикальным мерам. В некоторых странах эти процедуры даже запрещены.
Другие обращаются за лечением гормоном роста (ГР). Хотя ГР может улучшить рост детей, которые растут неправильно, польза от этого лечения у взрослых маловероятна (43, 44).
В конечном счете, рекомендуется найти способ принять свой размер, а не рассматривать более крайние меры.
Дополнительная информация: Есть несколько простых приемов, которые можно использовать, чтобы выглядеть выше или чувствовать себя лучше. Некоторые люди прибегают к более инвазивным медицинским процедурам.
Примите свой размер
Хотя, возможно, вам не удастся увеличить свой рост настолько, насколько вам хотелось бы, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы принять свой нынешний рост.
Полезно осознавать, что высота – это еще не все.
Вы можете быть счастливым и успешным независимо от вашего роста. На самом деле, в истории было много счастливых и успешных людей, которые были маленькими.
Хотя некоторые люди считают, что невысокий рост — это психологический недостаток, ученые сомневаются, правда ли это (45, 46).
Исследователи также предложили использовать стратегии преодоления трудностей и сосредоточиться на вещах, отличных от роста (47).
Составление списка своих лучших качеств, физических и нефизических, может помочь улучшить ваше мировоззрение.
Кроме того, вы можете сосредоточиться на других областях самосовершенствования. Снижение веса или набор мышечной массы может дать вам необходимую уверенность в себе.
Дополнительная информация: Если вы хотите стать выше, возможно, лучшее, что вы можете сделать, — это научиться принимать свой нынешний рост. Сосредоточение внимания на своих сильных сторонах и качествах может помочь вам в этом процессе.
Конечный результат
Рост во многом определяется генетикой, и большинство людей не становятся выше после 18 лет.
Однако правильное питание в детстве и подростковом возрасте может помочь вам максимально увеличить свой рост.
Если вас не устраивает ваш размер, вы можете рассмотреть несколько простых способов, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше.
Это может быть хорошая осанка, ношение вставок для обуви или каблуков или поднятие тяжестей для набора мышечной массы.
Кроме того, сосредоточение внимания на своих сильных сторонах и других областях самосовершенствования может вас отвлекать.
В конечном счете, вы не можете изменить ситуацию, с которой вам повезло в жизни, но вы можете попытаться извлечь из нее максимальную пользу.
