Палеодиета Это диета с высоким содержанием белка и углеводов, которая черпает вдохновение из предполагаемой диеты древних людей. Она основана на убеждении, что у этих предков охотников-собирателей был более низкий уровень хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца, а также Считается, что это связано с различиями в их рационе. Однако, хотя некоторые утверждают, что палео-диета может улучшить здоровье и ускорить потерю веса, другие отмечают, что она слишком ограничительна и ей может быть трудно следовать.
В этой статье рассматривается палеодиета и ее эффективность для похудения.
Что такое палео диета?
Это диетический образец, призванный имитировать рацион ранних предков человека.
Хотя эта концепция возникла в 1970-х годах, она приобрела популярность в 2002 году после того, как ученый Лорен Кордейн опубликовала книгу, пропагандирующую диету.
Он поощряет потребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, рыба и птица.
В это время запрещены обработанные пищевые продукты, зерновые и бобовые.
По мнению сторонников диеты, ее соблюдение может помочь предотвратить хронические заболевания и улучшить общее состояние здоровья ().
С другой стороны, критики отмечают, что оно может быть очень ограничительным и исключать многие группы продуктов, богатых важными питательными веществами.
Резюме
Палеодиета — это режим питания, основанный на диете ранних предков человека, охотников-собирателей. Считается, что он помогает предотвратить хронические заболевания и улучшить общее состояние здоровья.
Как следовать палео-диете
Палео-диета предполагает ограничение всех продуктов, которые были недоступны ранним охотникам-собирателям, включая обработанные продукты, зерновые, бобовые, молочные продукты и многое другое.
Вместо этого план рекомендует наполнять тарелку цельными продуктами с минимальной обработкой, такими как мясо, рыба, птица, фрукты, овощи, орехи и семена.
Тем не менее, существует несколько вариантов диеты, каждый из которых имеет несколько разные рекомендации относительно того, какие продукты разрешены.
Например, некоторые модифицированные палеодиеты менее строгие и допускают употребление сливочного масла травяного откорма, а также некоторых безглютеновых зерен и бобовых в умеренных количествах, при условии, что они были замочены и приготовлены.
Резюме
Традиционная палеодиета предполагает ограничение обработанных пищевых продуктов, зерновых, бобовых, молочных продуктов и добавленного сахара и вместо этого употребление цельных продуктов. Однако существует несколько вариаций.
Помогает ли это при похудении?
Палео-диета поощряет потребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивает обработанные продукты, которые часто содержат много калорий и могут способствовать ().
В нем также много белка, который может снизить уровень грелина – «гормона голода» – чтобы вы дольше оставались сытыми ().
В последние годы несколько исследований показали, что палео-диета может помочь ускорить потерю веса.
Например, исследование с участием 70 женщин показало, что соблюдение палеодиеты в течение 6 месяцев привело к потере в среднем 6,5 кг жира и значительному снижению веса ().
Другой обзор 11 исследований пришел к выводу, что диета может помочь в потере веса, отметив, что участники потеряли в среднем почти 8 фунтов (3,5 кг) в исследованиях, продолжавшихся от 2 месяцев до 2 лет ().
Резюме
Палео-диета фокусируется на цельных продуктах, богатых питательными веществами, и исключает обработанные продукты. Исследования показали, что такой способ питания может помочь похудеть.
Другие преимущества
Палео-диета связана с несколькими потенциальными преимуществами.
Способствует здоровью сердца
Болезни сердца являются основной причиной смертности во всем мире, на их долю приходится почти треть всех смертей ().
Многообещающие исследования показывают, что палеодиета может помочь снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В одном исследовании у 20 человек с высоким уровнем холестерина, которые соблюдали палео-диету в течение 4 месяцев, наблюдалось улучшение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и снижение уровня триглицеридов, а также снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) ().
Другое исследование с участием 34 человек наблюдало аналогичные результаты, отметив, что соблюдение палеодиеты в течение всего 2 недель снижает кровяное давление, уровень общего холестерина и триглицеридов – все из которых являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний ().
Поддерживает контроль уровня сахара в крови
Некоторые исследования показывают, что палеодиета может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.
Инсулин – это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин и поддерживать здоровый контроль уровня сахара в крови ().
Исследование с участием 32 человек с диабетом 2 типа показало, что соблюдение палеодиеты в течение 12 недель улучшило чувствительность к инсулину на 45%).
Аналогичным образом, небольшое исследование с участием 13 человек с диабетом 2 типа показало, что диета была более эффективной в снижении уровня гемоглобина A1C, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови, чем традиционная диета при диабете ().
Резюме
Исследования показывают, что палеодиета может помочь улучшить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Возможные недостатки
Хотя палео-диета предлагает несколько потенциальных преимуществ для здоровья, есть и некоторые недостатки, которые следует учитывать.
Во-первых, из него исключаются несколько групп продуктов, которые очень питательны и которые обычно можно употреблять в рамках здорового рациона.
Например, они богаты клетчаткой, белком и множеством микроэлементов, таких как железо, цинк и медь ().
Между тем, исследования показывают, что цельнозерновые продукты могут быть связаны с более низким риском развития диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака ().
Поскольку палео-диета считает многие группы продуктов запрещенными, людям с диетическими ограничениями, в том числе, может быть трудно соблюдать ее.
Кроме того, может быть сложно питаться вне дома или посещать семейные встречи, потому что вы можете быть не уверены в ингредиентах, используемых в определенных блюдах.
Кроме того, он может быть дороже, чем другие способы потребления, поскольку требует много свежих продуктов, мяса, рыбы и птицы – и все это может быть дорогим.
Резюме
Палео-диета ограничивает несколько групп здоровых продуктов и может быть дорогостоящей. Людям с диетическими ограничениями также может быть трудно не отставать.
Продукты, которые следует есть и избегать
Палео-диета поощряет употребление разнообразных минимально обработанных продуктов, таких как мясо, птица, морепродукты, фрукты и овощи.
В это время ограничивается употребление зерновых, бобовых, добавленного сахара, а также обработанных и рафинированных продуктов.
Продукты, которые нужно есть
Вот некоторые продукты, которыми можно наслаждаться на палео-диете:
- Вианде: говядина, баранина, козлятина, оленина и т. д.
- Птица: курица, индейка, гусь, утка и т. д.
- Морепродукты: , тунец, скумбрия, анчоусы, форель, треска, пикша, сом и т. д.
- Яйца: яичные желтки и белки
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, сливы, персики, дыни, черника, клубника, виноград и т. д.
- Овощи: перец, цветная капуста, брокколи, капуста, лук, чеснок, шпинат, руккола, кабачки, тыква и т. д.
- Орехи: кешью, фисташки, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, бразильские орехи и т. д.
- Семена: семена чиа, семена тыквы, семена конопли и т. д.
- Жиры: оливковое масло, масло авокадо, пальмовое масло, кокосовое масло, льняное масло и т. д.
- Травы и специи: тмин, орегано, базилик, перец, розмарин, тимьян, куркума, имбирь и т. д.
Продукты, которых следует избегать
Вот некоторые продукты, которых следует избегать в своем рационе:
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица, арахис и т. д.
- Молочник: молоко, йогурт, масло, кефир, сыр и т. д.
- Хлопья: хлеб, рис, киноа, ячмень, рожь, гречка, фарро и т. д.
- Картофель: белый картофель, картофель фри, чипсы и т. д.
- Рафинированные растительные масла: масло канолы, сафлоровое масло, соевое масло, хлопковое масло, масло виноградных косточек и т. д.
- Обработанные пищевые продукты: картофель фри, крендельки с солью, печенье, готовые блюда, фаст-фуд и т. д.
- Искусственные подсластители: сукралоза, аспартам, ацесульфам калия и др.
- Добавлен сахар: хлебобулочные изделия, конфеты, десерты, сладкие напитки, столовый сахар и т. д.
Резюме
В палео-диете рекомендуется использовать цельные продукты, такие как фрукты, овощи, мясо, рыба и птица. С другой стороны, следует ограничить употребление обработанных пищевых продуктов, бобовых, зерновых, молочных продуктов и добавленного сахара.
Примерный план питания
Вот пример трехдневного меню палеодиеты.
1 день
- Завтрак: омлет с чесноком, луком, помидорами и шпинатом
- Обед: лапша из цуккини с фрикадельками из индейки и соусом маринара
- ужин: запеченный лосось с жареными дольками сладкого картофеля
2 день
- Завтрак: беззерновая гранола с миндалем, грецкими орехами, орехами пекан, кокосовой стружкой и сухофруктами
- Обед: Бургер с бизоном, салатом и гарниром
- ужин: курица гриль с овощным супом
3-й день
- Завтрак: чиа-пудинг с кокосовым молоком, орехами, клубникой, черникой и корицей
- Обед: вегетарианский яичный салат из авокадо и фруктовой смеси
- ужин: миска буррито с рисом из цветной капусты, говядиной, сальсой, гуакамоле, перцем и луком
Есть также несколько вариантов, если вы проголодаетесь между приемами пищи.
Резюме
В приведенном выше примерном меню представлены некоторые идеи блюд, которые можно включить в палео-диету.
наиболее
Палеодиета — это план питания, разработанный для имитации диеты ранних предков человека, охотников-собирателей.
Некоторые исследования показали, что такой образ питания может помочь укрепить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Однако она может подойти не всем, поскольку ограничивает несколько групп здоровых продуктов и может быть дороже, чем другие диеты. Кроме того, людям с диетическими ограничениями может быть трудно приспособиться.