Рыбий жир – это разновидность добавки рыбьего жира.
Как и обычный рыбий жир, он богат жирными кислотами омега-3, которые приносят множество преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспалений и снижение артериального давления (1, 2).
Он также содержит витамины А и D, которые приносят много других преимуществ для здоровья.
Вот 9 научно доказанных преимуществ масла печени трески.
содержание
1. богат витаминами А и D
Большую часть рыбьего жира получают из печени атлантической трески.
Рыбий жир веками использовался для облегчения боли в суставах и лечения рахита — заболевания, которое ослабляет кости у детей (3).
Хотя жир печени трески является добавкой рыбьего жира, он сильно отличается от обычного рыбьего жира.
Обычный рыбий жир добывается из тканей жирных рыб, таких как тунец, сельдь, анчоусы и скумбрия, а рыбий жир — из печени трески.
Печень богата жирорастворимыми витаминами, такими как витамины А и D, которые придают ей впечатляющий питательный профиль.
Одна чайная ложка (5 мл) рыбьего жира обеспечивает следующее (4):
- Калории: 40
- Толстый: 4,5 г
- Омега-3 жирные кислоты: 890 мг
- Мононенасыщенные жирные кислоты: 2,1 г
- Насыщенный жир: 1 грамм
- Полиненасыщенные жиры: 1 грамм
- Витамин А: 90% от РНП
- Витамин Д: 113% от РНП
Рыбий жир невероятно питателен: всего одна чайная ложка обеспечивает 90% вашей ежедневной потребности в витамине А и 113% вашей ежедневной потребности в витамине D.
Витамин А играет множество ролей в организме, включая поддержание здоровья глаз, мозга и кожи (5, 6).
Рыбий жир также является одним из лучших пищевых источников витамина D, который играет важную роль в поддержании здоровья костей, регулируя усвоение кальция (7).
Дополнительная информация: Рыбий жир очень питателен и удовлетворяет почти все ваши ежедневные потребности в витаминах А и D.
2. Может уменьшить воспаление.
Воспаление — это естественный процесс, который помогает организму бороться с инфекциями и заживлять раны.
К сожалению, в некоторых случаях воспаление может продолжаться на низком уровне в течение длительного периода времени.
Это называется хроническим воспалением, которое вредно и может увеличить риск гипертонии и некоторых заболеваний, таких как болезни сердца (8, 9, 10).
Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире могут уменьшить хроническое воспаление, подавляя белки, которые его способствуют. К ним относятся TNF-α, IL-1 и IL-6 (1).
Рыбий жир также содержит витамины А и D, мощные антиоксиданты. Они могут уменьшить воспаление, связывая и нейтрализуя вредные свободные радикалы (11, 12).
Интересно, что исследования также показывают, что люди с дефицитом витаминов А и D подвергаются повышенному риску хронического воспаления (13, 14, 15).
Дополнительная информация: Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире могут помочь подавить белки, способствующие хроническому воспалению. Рыбий жир также является отличным источником витаминов А и D, оба из которых обладают антиоксидантными свойствами.
3. Может улучшить здоровье костей.
Чрезвычайно важно поддерживать здоровье костей с возрастом.
Фактически, вы начинаете терять костную массу после 30 лет. Это может привести к переломам в более позднем возрасте, особенно у женщин в постменопаузе (16, 17, 18).
Рыбий жир является отличным диетическим источником витамина D и может уменьшить потерю костной массы, связанную со старением. Это потому, что он помогает вашему организму усваивать кальций, минерал, необходимый для укрепления костей, в кишечнике (7, 19).
Фактически, исследования показывают, что в сочетании с диетой, богатой кальцием, прием добавок с витамином D, таких как рыбий жир, может уменьшить потерю костной массы у взрослых и укрепить хрупкие кости у детей (20, 21, 22).
Получение достаточного количества витамина D из продуктов питания и добавок, таких как рыбий жир, особенно важно для людей, живущих далеко от экватора, поскольку их кожа не получает достаточного количества солнечного света для синтеза витамина D до шести месяцев в году (23).
Дополнительная информация: Рыбий жир богат витамином D, который помогает поддерживать крепкие и здоровые кости. Особенно это важно для людей, живущих далеко от экватора.
4. Может уменьшить боль в суставах и улучшить симптомы ревматоидного артрита.
Ревматоидный артрит – аутоиммунное заболевание, характеризующееся поражением суставов.
В настоящее время не существует лекарства от ревматоидного артрита, но исследования показывают, что рыбий жир может уменьшить боль в суставах и облегчить симптомы ревматоидного артрита, такие как скованность и отек суставов (24, 25).
В одном исследовании 43 человека принимали по одной граммовой капсуле рыбьего жира ежедневно в течение трех месяцев. Они обнаружили, что он облегчает симптомы ревматоидного артрита, такие как утренняя скованность, боль и отек (24).
В другом исследовании с участием 58 человек ученые изучали, уменьшит ли прием рыбьего жира достаточно боли при ревматоидном артрите, чтобы помочь пациентам сократить использование противовоспалительных препаратов.
К концу исследования 39% людей, принимавших рыбий жир, легко сократили прием противовоспалительных средств более чем на 30% (25).
Считается, что жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире помогают уменьшить воспаление суставов и защитить от повреждений (24).
Дополнительная информация: Благодаря своей способности уменьшать воспаление рыбий жир может помочь уменьшить боль в суставах у людей с ревматоидным артритом.
5. Может поддерживать здоровье глаз.
Потеря зрения — серьезная проблема со здоровьем, от которой страдают более 285 миллионов человек во всем мире (26).
Люди теряют зрение по многим причинам, но две из основных причин — глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (ВМД).
Оба этих состояния могут быть вызваны хроническим воспалением.
Однако было доказано, что жирные кислоты омега-3 и витамин А в рыбьем жире защищают от заболеваний глаз, вызванных воспалением (6, 27).
Исследования на животных показали, что жирные кислоты омега-3 снижают факторы риска глаукомы, такие как глазное давление и повреждение нервов (28, 29, 30).
В другом исследовании с участием 666 человек ученые обнаружили, что те, кто потреблял больше всего жирных кислот омега-3, имели на 17% меньшую вероятность развития ранней ВМД и на 41% меньшую вероятность развития поздней ВМД (27).
Кроме того, диеты с высоким содержанием витамина А могут снизить риск развития глаукомы и AMD по сравнению с диетами с меньшим содержанием витамина А (31, 32).
В исследовании с участием 3 человек в возрасте 502 лет и старше исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли больше всего витамина А, имели гораздо меньший риск развития глаукомы, чем те, кто потреблял меньше всего витамина А (55).
Хотя витамин А полезен для здоровья глаз, не рекомендуется принимать его в высоких дозах, поскольку это может привести к токсичности витамина А.
Дополнительная информация: Рыбий жир является отличным источником омега-3 и витамина А, которые могут защитить от потери зрения, вызванной воспалительными заболеваниями глаз, такими как глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (ВМД).
6. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Болезни сердца являются основной причиной смертности во всем мире, от которой ежегодно страдают более 17,5 миллионов человек (33).
Исследования показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют гораздо меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект можно объяснить содержанием в нем жирных кислот омега-3 (34, 35).
Было доказано, что омега-3 имеют много преимуществ для вашего сердца, в том числе:
- Снижение триглицеридов: Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире могут снизить уровень триглицеридов в крови на 15–30% (36, 37, 38).
- Снижение артериального давления: Многие исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снижать кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина (2, 39).
- Повышенный уровень холестерина ЛПВП: Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире могут генерировать хороший холестерин ЛПВП, что связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (40, 41).
- Предотвратить образование бляшек: Исследования на животных показали, что рыбий жир может снизить риск образования бляшек в артериях. Накопление бляшек может сузить артерии и вызвать сердечный приступ или инсульт (42, 43).
Хотя прием добавок с рыбьим жиром, таких как рыбий жир, может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, существует мало доказательств того, что они могут предотвратить сердечные заболевания или инсульт (44).
К сожалению, лишь немногие исследования конкретно изучали связь рыбьего жира с сердечно-сосудистыми заболеваниями, при этом во многих исследованиях рыбий жир классифицируется как обычный рыбий жир.
Таким образом, необходимы более конкретные исследования рыбьего жира и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы установить четкую связь между ними.
Дополнительная информация: Рыбий жир может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы исследования, посвященные конкретно рыбьему жиру и факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку большинство исследований группируют рыбий жир с обычным рыбьим жиром.
7. Может улучшить симптомы тревоги и депрессии.
Тревога и депрессия являются распространенными заболеваниями, от которых страдают более 615 миллионов человек во всем мире (45).
Интересно, что исследования показывают, что может существовать связь между хроническим воспалением, тревогой и депрессией (46, 47). Многие исследования показали, что жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире могут уменьшить воспаление и уменьшить симптомы тревоги и депрессии (48, 49). ).
Крупное исследование с участием 21 835 человек показало, что у людей, регулярно принимающих рыбий жир, наблюдалось меньше симптомов депрессии отдельно или в сочетании с тревогой (50).
Однако, хотя жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить симптомы тревоги и депрессии, их общий эффект кажется небольшим.
Анализ 26 исследований, в которых приняли участие 1 человек, показал, что добавки омега-478 лишь немного более эффективны, чем плацебо, в снижении симптомов депрессии и тревоги (3).
Кроме того, многие исследования также связали повышение уровня витамина D в крови со снижением симптомов депрессии (52, 53).
До сих пор неясно, как он уменьшает симптомы депрессии, но некоторые исследования показывают, что витамин D может связываться с рецепторами в мозге и стимулировать высвобождение гормонов, улучшающих настроение, таких как серотонин (53, 54, 55).
Дополнительная информация: Жирные кислоты омега-3 и витамин D в рыбьем жире могут помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии, но необходимы дополнительные исследования.
8. Может помочь излечить язвы желудка и кишечника.
Язвы — это небольшие повреждения слизистой оболочки желудка или кишечника. Они могут вызывать симптомы тошноты, боли в животе и дискомфорта.
Они часто вызываются бактериальными инфекциями, курением, чрезмерным употреблением противовоспалительных препаратов или слишком большим количеством кислоты в желудке (56).
Исследования на животных показывают, что масло печени трески может помочь в лечении язв, особенно в желудке и кишечнике.
В ходе исследования на животных ученые обнаружили, что низкие и высокие дозы рыбьего жира помогают излечить язвы желудка и кишечника (57).
Другое исследование на животных показало, что рыбий жир подавляет гены, связанные с воспалением кишечника, и уменьшает воспаление и язвы кишечника (58).
Хотя использование рыбьего жира для лечения язв кажется многообещающим, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы дать четкие рекомендации.
Дополнительная информация: Рыбий жир может помочь в лечении язв желудка и кишечника, но прежде чем давать рекомендации, необходимы дополнительные исследования на людях.
9. Легко добавить в свой рацион.
Рыбий жир невероятно легко добавить в свой рацион. Он выпускается во многих формах, но наиболее распространены жидкие и капсульные формы.
Никаких рекомендаций относительно употребления рыбьего жира не существует. Поэтому большинство рекомендаций сосредоточены на безопасных уровнях потребления жирных кислот омега-3, витаминов А и D.
Обычная доза часто составляет 1–2 чайные ложки, но прием до столовой ложки в день, как правило, безопасен. Более высокие дозы не рекомендуются, так как они могут привести к избыточному потреблению витамина А (52).
Хотя рыбий жир чрезвычайно полезен для здоровья, некоторым людям следует соблюдать осторожность, поскольку рыбий жир может разжижать кровь.
Поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать рыбий жир, если вы принимаете антигипертензивные средства или средства, разжижающие кровь.
Кроме того, беременным женщинам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать его, поскольку высокий уровень витамина А может нанести вред ребенку.
Дополнительная информация: Рыбий жир легко добавить в свой рацион. Придерживайтесь рекомендуемых доз, так как избыток рыбьего жира может быть вредным.
Конечный результат
Рыбий жир — невероятно питательная добавка к рыбьему жиру. Он очень удобен и содержит отличное сочетание жирных кислот омега-3, витамина А и витамина D.
Рыбий жир может принести пользу для здоровья, например, укрепить кости, уменьшить воспаление и уменьшить боль в суставах у людей с ревматоидным артритом.
Если вы хотите попробовать добавки, обычная доза составляет от 1 до 2 чайных ложек жидкого рыбьего жира в день. Вы также можете попробовать форму капсулы.
Если у вас возникли проблемы с рыбным вкусом, попробуйте принимать его натощак перед первым приемом пищи или запивая несколькими глотками воды.
