Независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом или только начинаете тренироваться, регулярные занятия йогой помогут вам развить силу, гибкость и расслабление. Вот краткая серия поз йоги (или асан) для вас: от наклонов до глубоких растяжек и открывающих сердце. Эти асаны предназначены для всех уровней опыта, поэтому уважайте свое тело и действительно сделайте его своим ОМ.
Удлиненная сумка для детей.
Достигните положения стола, стоя на четвереньках. Плечо должно лежать на руках, а бедра на коленях. Сведите пальцы ног вместе, чтобы коснуться ягодиц. Поднимите колени на ширину коврика или на ту ширину, которая наиболее удобна для вашего тела. Поднимите бедра к пяткам и положите грудь между ног. Поставьте кастрюлю на коврик. Вытяните руки прямо перед собой. С каждым вдохом спина удлиняется, а кончики пальцев выдвигаются вперед. С каждым выдохом подталкивайте бедра к пяткам. Это отличная основа для начала занятий йогой, и вы можете вернуться ко всей последовательности занятий йогой, когда понадобится перерыв.
Модификация: попробуйте традиционный детский мешок, спрятав ноги под грудь и руки по бокам.
Собака мордой вниз
Это отличная поза для длинной спины на ногах и укрепления рук. Опять же, из положения на столе с плечами над запястьями и бедрами над коленями, поднимите бедра и ноги длиннее, создавая своим телом перевернутую V-образную форму. Ладони должны быть на ширине плеч, а стопы на ширине плеч. С каждым вдохом подталкивайте грудь назад к ногам, а бицепсы — к ушам. С каждым выдохом прижимайте пятки к коврику (обратите внимание: пятки ни в коем случае не должны касаться коврика, и это нормально!).
Модификация: позвольте коленям немного согнуть, если подколенные сухожилия напряжены. Сгибание коленей также снимет часть давления с рук и поясницы.
Положение стула
Поднимитесь на верхнюю часть коврика. Возьмитесь за пальцы ног и пятку для прикосновения. Согнитесь на коленях и отведите бедра назад, сидя на стуле. Протяните руки и прижмите бицепсы к ушам. Уменьшите вес пяток, возьмитесь за копчик и расслабьтесь на лопатках. В этом положении вы почувствуете, как быстро разгорается огонь – вы – строительная сила!
Модификация: расширьте руки и придайте верхней части тела форму буквы «Y». Ноги также можно расставить на расстоянии друг от друга.
Легкое бегуна
Находясь на собаке вниз, поставьте правую ногу между руками. Поставьте ногу на пол так, чтобы все десять пальцев были направлены вперед и назад. Ваша правая нога будет согнута, колено находится прямо над лодыжкой. Держите левую ногу вытянутой позади себя. Шагните правой ногой в правый верхний угол коврика и возьмите обе руки внутрь правой ноги. Вы можете оставаться на ладонях или, для более глубокого наклона, опуститься на предплечье. Расслабьте шею и дыхание. Повторите с другой стороны.
Модификация: положите спину на колено на пол.
Герье 2
Подготовка к Warrior 2 напоминает легкие бегуна: правая нога помещается между руками. Но поднимите плечи над бедрами и поверните бедра лицом в сторону. Поверните пальцы ног задней ноги к верхнему левому углу коврика, пальцы правой ноги должны быть направлены вперед. Глубоко согните правое колено, поместив его прямо над правой лодыжкой. Вытяните руки в стороны и протяните кончики пальцев. Повторите с другой стороны.
Модификация: меньше согнуто переднее колено.
Йог приседает
От собаки вниз поместите ноги к верху коврика, за пределами рук. Положите бедра на пятки. Соедините руки в области сердца. Упритесь локтями в колени и сведите лопатки позади себя. Направьте копчик к земле и сядьте высоко.
Модификация: поместите под штангу блок для йоги для дополнительной поддержки.
Aigles
В положении сидя подведите правую руку под левую, согните локти и, если возможно, запястья. Удерживая лук в левом колене, поднимите правую ногу вверх и над левой рукой, пересекая бедро. Чтобы усложнить задачу, оберните верхнюю часть правой ноги вокруг задней части левой икры. Если вы все еще работаете над балансом, поместите пальцы правой ноги на пол, за пределами левой ноги. Верните вес на пятку и поднимите грудь, чтобы плечи оказались над бедрами.
Модификация: если у вас болит плечо, поднимите правую руку под левый локоть и дотроньтесь ладонями до противоположных плеч.
Половина голубя
Из положения собаки мордой вниз поднесите правое колено к правому запястью, а правую лодыжку к левому запястью. Поместите голень параллельно верхней части коврика. Опустите бедра на коврик. Согните правую лодыжку. Вытяните левую ногу далеко позади себя. Начните с того, что прижмите ладони к бедрам, чтобы сесть высоко. Затем согните талию и перенесите грудь на правую ногу. Найдите место, где можно положить голову, будь то коврик, сложенные предплечья или блок. Позвольте себе расслабиться, найдите глубокую растяжку сгибателей бедра. Продолжайте глубоко дышать во время растяжки. Повторите с другой стороны.
Модификация: лягте на спину. Согните оба колена и поставьте ступни на пол. Возьмите правую лодыжку поверх левого колена. Теперь пройдите между ног и возьмитесь за заднюю часть левого бедра. Поднимите левую ногу и подтяните ее к груди.
Верблюд
Найдите положение на столе, опираясь на руки и колени. Встаньте на коврик на колени, колени на ширине плеч. Положите ладони на поясницу, согнув локти и вытянув спину. Сведите лопатки позади себя. Сделайте глубокий вдох и начните следить за своими глазами. Выдвиньте бедра вперед, чтобы они оставались над коленями. Сосредоточьтесь больше на груди, а не на откидывании назад. Продолжайте смотреть настолько далеко, насколько это возможно.
Модификация: Уменьшите величину подъема и отдачи.
Ноги на стене
Переместитесь на спину, вытяните ноги. Как только ваши внутренние поверхности бедер соберутся вместе, вытяните обе ноги к потолку и создайте угол в 90 градусов. Старайтесь максимально согнуть колени. Раскрасьте ноги на лице. Всегда рядом, чтобы дышать.
Модификация: Завершите ту же позицию у стены.
Супинированный поворот
Лежа на спине, прижмите правое колено к груди. Держите левую ногу вытянутой в течение длительного времени. Соедините пальцы наверху люстры и сведите ногу. Отпустите ручку и левой рукой направьте правое колено поперек тела влево. Вытяните правую руку в сторону и создайте Т-образную форму своим телом. Посмотрите направо. Выпрямляйте позвоночник с каждым вдохом и скручивайтесь немного глубже с каждым вдохом. Повторите с другой стороны.
Модификация: Уменьшить степень скручивания.