O dietă de 1 de calorii: liste de alimente, plan de mese și multe altele

A pierde in greutate, este necesar să se creeze un deficit de calorii mâncând mai puțin sau crescând activitatea fizică.

Mulți oameni aleg să urmeze o dietă de 1 de calorii pentru a porni scăderea în greutate și pentru a-și controla aportul alimentar.

Acest articol explică cum să urmezi o dietă de 1 de calorii, inclusiv ce alimente să mănânci, ce alimente să eviți și sfaturi pentru o pierdere în greutate sănătoasă și de durată.

Înțelegerea necesarului de calorii

În timp ce 1 de calorii pot fi un ghid bun pentru mulți oameni, asigurați-vă că vă calculați cu atenție nevoile pentru a vă optimiza călătoria de pierdere în greutate.

Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de mulți factori, inclusiv activitatea fizică, sexul, vârsta, obiectivele de pierdere în greutate și sănătatea generală.

Este important să estimați numărul de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a menține și a pierde în greutate atunci când vă determinați nevoile.

Pentru a calcula necesarul total de calorii, este necesar să calculați numărul total de calorii pe care le ardeți în mod obișnuit într-o zi, numit consumul total de energie zilnic (TDEE) (1).

Cel mai simplu mod de a vă determina TDEE este să utilizați un calculator online sau software-ul Mifflin-St. Ecuația Jeor, o formulă în care vă conectați înălțimea, greutatea și vârsta.

Acesta este Mifflin-St. Ecuația Jeor pentru bărbați și femei:

• Bărbați: Calorii pe zi = 10x (greutate în kg) + 6.25x (înălțime în cm) – 5x (vârsta) + 5
• Femei: Calorii pe zi = 10x (greutate în kg) + 6,25x (înălțime în cm) – 5x (vârstă) – 161

Pentru a calcula TDEE, răspunsul lui Mifflin. Ecuația St. Jeor este apoi înmulțită cu un număr corespunzător nivelului tău de activitate, numit factor de activitate (2).

Există cinci niveluri diferite de activitate:

• Sedentar: x 1,2 (persoane sedentare care fac puțin sau deloc exerciții)
• Puțin activ: x 1,375 (exercițiu ușor mai puțin de 3 zile pe săptămână)
• Moderat activ: x 1,55 (exercițiu moderat în majoritatea zilelor săptămânii)
• Foarte activ: x 1,725 ​​(exercițiu fizic zilnic)
• Extra activ: x 1,9 (exercițiu intens de 2 sau mai multe ori pe zi)

După ce ți-ai determinat TDEE prin înmulțirea răspunsului Mifflin. Ecuația lui St-Jeor cu factorul corect de activitate, caloriile pot fi ajustate în funcție de obiectivele tale de slăbire.

Creați un deficit de calorii pentru a pierde în greutate

Deși pierderea în greutate este mult mai complexă decât modul de gândire „calorii în, calorii afară”, ca regulă generală, trebuie creat un deficit de calorii pentru a pierde grăsimea corporală.

De obicei, o reducere de 500 de calorii pe zi este sugerată pentru a pierde 450 de grame (1 kilogram) pe săptămână.

Deși aceasta ar echivala cu o pierdere în greutate de 52 de lire sterline (23,5 kg) într-un an, cercetările arată că rata medie de pierdere în greutate este mult mai lentă.

Factorii comportamentali și biologici, cum ar fi aderarea la dietă și diferențele dintre bacteriile intestinale și ratele metabolice, determină oamenii să piardă în greutate în ritmuri diferite (3, 4).

De exemplu, o revizuire a 35 de studii a constatat o pierdere în greutate de 0,004 până la 2,5 lire sterline (0,002 până la 1,13 kg) pe săptămână când caloriile au fost limitate la 240 până la 1 de calorii pe zi (000).

În loc să stabilești un obiectiv nerealist, urmărește o pierdere lentă și constantă în greutate de 1 până la 2 kg pe săptămână.

Cu toate acestea, deoarece pierderea în greutate variază foarte mult de la o persoană la alta, este important să nu te descurajezi dacă nu slăbești la fel de repede cum te așteptai.

Creșterea activității fizice, petrecerea mai puțin timp pe scaun, eliminarea zaharurilor adăugate și concentrarea asupra alimentelor integrale ar trebui să accelereze pierderea în greutate și să vă ajute să rămâneți pe drumul cel bun.

Rezumat Determinați-vă necesarul de calorii, apoi creați un deficit scăzând 500 de calorii din TDEE. Urmăriți o pierdere lentă în greutate de 1 până la 2 lire (0,5 până la 1 kg) pe săptămână.

Alimente de consumat cu o dietă de 1 de calorii

Pentru a pierde în greutate și a adopta obiceiuri alimentare mai bune, este important să alegeți alimente întregi, neprocesate.

Deși este perfect sănătos să ai un tratament din când în când, majoritatea dietei tale ar trebui să conțină următoarele alimente:

• Legume fără amidon: Varza varza, rucola, spanac, broccoli, conopida, ardei, ciuperci, sparanghel, rosii etc.
• Fructe: Fructe de pădure, mere, pere, citrice, pepene galben, struguri, banane etc.
• Legume cu amidon: Cartofi, mazăre, cartofi dulci, pătlagină, dovleac etc.
• Pește și crustacee: Biban de mare, somon, cod, scoici, creveți, sardine, păstrăv, stridii etc.
• Ouă: Ouăle întregi sunt mai dense în nutrienți decât albușurile.
• Carne de pasare si carne: Pui, curcan, vita, zimbri, miel etc.
• Surse de proteine ​​pe bază de plante: Tofu, tempeh, pudre proteice pe bază de plante.
• Cereale integrale: Ovăz, orez brun, farro, quinoa, bulgur, orz, mei etc.
• Leguminoase Naut, fasole, linte, fasole neagra si multe altele.
• Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, nucă de cocos neîndulcit, ulei de avocado, ulei de cocos etc.
• Lactate: Iaurt simplu sau cu conținut scăzut de grăsimi, chefir și brânzeturi cu grăsimi.
• Seminte, nuci si unturi de nuci: Migdale, nuci de macadamia, seminte de dovleac, nuci, seminte de floarea soarelui, unt de arahide natural, unt de migdale si tahini.
• Lapte vegetal neindulcit: Lapte de cocos, migdale, caju și cânepă
• Condimente: Turmeric, usturoi, oregano, rozmarin, ardei roșu, piper negru, sare etc.
• condimente: Oțet de mere, salsa, suc de lămâie, pudră de usturoi etc.
• Băuturi fără calorii: Apă, apă spumante, cafea, ceai verde etc.

Asigurați-vă că mâncați o mulțime de alimente bogate în fibre și surse de proteine ​​de calitate la fiecare masă.

Proteina este cea mai satioasa dintre cele trei macronutrienti, iar combinarea proteinelor cu fibre de umplere, cum ar fi legumele fara amidon, fasolea sau fructele de padure, poate ajuta la prevenirea supraalimentarii.

Cercetările arată că dietele bogate în fibre și proteine ​​promovează eficient pierderea de grăsime (6, 7).

Rezumat Alimentele integrale, cum ar fi legumele, fructele, ouăle, peștele și nucile, ar trebui să constituie majoritatea oricărei diete sănătoase.

Alimente de evitat

Alimentele procesate și zahărul adăugat ar trebui să fie reduse la minimum în orice program sănătos de slăbit.

Tăierea sau limitarea următoarelor alimente vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

• Fast food: Nuggets de pui, cartofi prăjiți, pizza, hot dog etc.
• Carbohidrați rafinați: Pâine albă, cereale cu zahăr, paste albe, covrigi, biscuiți, chipsuri de porumb, tortilla etc.
• Zaharuri adaugate: Gustări dulci, bomboane, produse de patiserie, bomboane, zahăr de masă, agave etc.
• Hrana procesata: Alimente ambalate, carne procesata (mezuri, bacon), preparate din paste conservate, batoane de cereale etc.
• Mancare prajita: Chipsuri, prăjeli, gogoși, bețișoare de mozzarella etc.
• Dietă și alimente cu conținut scăzut de grăsimi: Batoane dietetice, înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, chipsuri cu conținut scăzut de grăsimi, mâncăruri dietetice congelate, bomboane cu conținut scăzut de calorii etc.
• Bauturi zaharoase: Sifon, sucuri de fructe, băuturi energizante, lapte aromat, băuturi de cafea, etc.

Deși savurând din când în când o mâncare sau o băutură preferată nu vă va împiedica obiectivul de pierdere în greutate, îl veți regla în mod regulat.

De exemplu, dacă aveți obiceiul de a mânca înghețată în fiecare seară după cină, reduceți aportul la o porție de înghețată o dată sau de două ori pe săptămână.

Reducerea obiceiurilor care împiedică pierderea în greutate poate dura timp, dar este necesar să vă atingeți obiectivele de sănătate.

Rezumat Mâncarea fast-food, carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate ar trebui limitate atunci când urmează o dietă hrănitoare pentru pierderea în greutate.

Exemplu de plan de masă pentru o săptămână

Iată un meniu nutritiv pentru o săptămână, format din 1 de calorii.

Mesele pot fi adaptate pentru a se potrivi tuturor gusturilor, inclusiv vegetarienilor și persoanelor care mănâncă fără gluten.

Următoarele mese au aproximativ 500 de calorii fiecare (8):

Luni

Mic dejun – Pâine prăjită cu ouă și avocado

• 2 ouă
• 1 felie de pâine prăjită Ezekiel
• 1/2 avocado

Prânz – Salată de pui la grătar

• 2 căni (40 grame) de spanac
• 4 uncii (112 grame) pui la grătar
• 1/2 cană (120 de grame) de năut
• 1/2 cană (25 grame) morcovi rasi
• 1 uncie (28 grame) brânză de capră
• Oțet balsamic

Cina – cod cu quinoa si broccoli

• 5 uncii (140 grame) cod copt
• 1 lingură (15 ml) ulei de măsline
• 3/4 cană (138 grame) quinoa
• 2 cesti (176 grame) broccoli prajit

Mardi

Mic dejun – bol cu ​​iaurt sănătos

• 1 cană (245 grame) de iaurt simplu tare
• 1 cană (123 grame) zmeură
• 2 linguri (28 grame) migdale feliate
• 2 linguri (28 grame) seminte de chia
• 1 lingura (14 grame) nuca de cocos neindulcita

Prânz – wrap cu mozzarella

• 2 uncii (46 grame) de mozzarella proaspătă
• 1 cană (140 grame) ardei roșu
• 2 felii de roșii
• 1 lingură (15 grame) pesto
• 1 pachet mic de cereale integrale

Cina – Somon Cu Legume

• 1 cartof dulce mic (60 grame)
• 1 lingurita (5 grame) unt
• 4 uncii (112 grame) de somon sălbatic
• 1 cană (88 grame) varză de Bruxelles prăjită

Miercuri

Mic dejun – fulgi de ovaz

• 1 cană (81 grame) făină de ovăz gătită în 1 cană (240 ml) lapte de migdale neîndulcit
• 1 cană (62 grame) măr feliat
• 1/2 lingurita scortisoara
• 2 linguri (32 grame) unt de arahide natural

Pranz – Rula cu legume si hummus

• 1 plic mic de cereale integrale
• 2 linguri (32 grame) hummus
• 1/2 avocado
• 2 felii de roșii
• 1 cană (20 grame) rucola proaspătă
• 1 uncie (28 grame) de brânză Muenster

Cina – Chili

• 3 uncii (84 grame) curcan măcinat
• 1/2 cană (120 grame) fasole neagră
• 1/2 cană (120 grame) fasole roșie
• 1 cană (224 grame) de roșii zdrobite

Joi

Mic dejun – unt de arahide și pâine prăjită cu banane cu ouă

• 2 oua prajite
• 1 felie de pâine prăjită Ezekiel
• 2 linguri (32 grame) unt de arahide natural
• 1/2 banană feliată

Prânz – Sushi din mers

• 1 rulou de sushi de castraveți și avocado făcut cu orez brun
• 1 rulada de legume cu orez brun
• 2 bucăți de sashimi de somon și o salată verde

Cina – Burger de fasole neagră

• 1 cană (240 de grame) de fasole neagră
• 1 ou
• ceapa maruntita
• Usturoi tocat
• 1 lingură (14 grame) pesmet
• 2 cesti (20 grame) amestec de legume verzi
• 1 uncie (28 grame) brânză feta

Vineri

Mic dejun – Smoothie pentru micul dejun

• 1 lingură pudră proteică de mazăre
• 1 cană (151 grame) mure congelate
• 1 cană (240 ml) lapte de cocos
• 1 lingură (16 grame) unt de caju
• 1 lingură (14 grame) semințe de cânepă

Prânz – Salată de varză cu pui la grătar

• 2 căni (40 de grame) de kale
• 4 uncii (112 grame) pui la grătar
• 1/2 cană (120 de grame) de linte
• 1/2 cană (25 grame) morcovi rasi
• 1 cană (139 grame) de roșii cherry
• 1 uncie (28 grame) brânză de capră
• Oțet balsamic

Cina – Fajitas cu creveți

• 4 uncii (112 grame) de creveți la grătar
• 2 cesti (278 grame) ceapa si ardei sotati in 1 lingura (15 ml) ulei de masline
• 2 tortilla mici de porumb
• 1 lingura smantana grasa
• 1 uncie (28 grame) de brânză rasă

sâmbăta

Mic dejun – fulgi de ovaz

• 1 cană (81 grame) făină de ovăz gătită în 1 cană (240 ml) lapte de migdale neîndulcit
• 1 cană (123 grame) afine
• 1/2 lingurita scortisoara
• 2 linguri (32 grame) unt natural de migdale

Prânz – Salată de ton

• 5 uncii (140 de grame) de ton conservat
• 1 lingură (16 grame) maioneză
• Telina rasa
• 2 cesti (40 grame) amestec de legume verzi
• 1/4 de avocado feliat
• 1/2 cană (31 de grame) măr verde feliat

Cina – pui cu legume

• 5 uncii (120 grame) pui copt
• 1 cană (205 grame) dovlecei prăjiți gătiți în 1 lingură (15 ml) ulei de măsline
• 2 cesti (176 grame) broccoli prajit

Duminică

Mic dejun – omletă

• 2 ouă
• 1 uncie (28 grame) de brânză cheddar
• 1 cană (20 grame) spanac fiert în 1 lingură (15 ml) ulei de cocos
• 1 cană (205 grame) de cartofi dulci soțiți

Prânz – Chipotle pentru a merge

• 1 castron chipotle burrito făcut cu salată romană, pui Barbacoa, orez brun, 1/2 porție de guacamole și salsa proaspătă

Cina – Paste pesto și fasole

• 1 cană (140 grame) paste de orez brun sau paste integrale de grâu
• 1 lingură (14 grame) pesto
• 1/4 cană (60 de grame) fasole cannellini
• 1 cană (20 de grame) de spanac
• 1 cană (139 grame) de roșii cherry
• 1 lingura (5 grame) parmezan ras

După cum puteți vedea, a mânca sănătos nu trebuie să fie plictisitor.

În plus, în timp ce gătitul și împachetarea meselor acasă ar trebui să fie o prioritate, există multe opțiuni sănătoase pentru mesele la pachet.

Dacă știți că veți lua masa în oraș, consultați meniul în avans și alegeți o opțiune apetisantă și hrănitoare.

În acest fel, veți fi mai puțin probabil să alegeți o masă nesănătoasă de ultim moment.

Rezumat O dietă de 1500 de calorii ar trebui să fie bogată în produse proaspete, proteine ​​și fibre. Deși cel mai bine este să pregătiți mesele acasă, este posibil să faceți alegeri sănătoase atunci când ieșiți la masă, consultând meniul în prealabil.

Sfaturi pentru pierderea în greutate cu succes

În timp ce respectarea unei diete de 1 de calorii poate duce cu siguranță la pierderea în greutate, există câteva alte modalități de a vă asigura că vă atingeți obiectivele de slăbire într-un mod sănătos și durabil.

Fiți conștienți de aportul de calorii

Deși poți crede că mănânci mai puțin, este obișnuit să subestimezi cantitatea de alimente pe care o consumi (9).

O modalitate ușoară de a vă asigura că rămâneți sub necesarul de calorii este să utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație de urmărire a caloriilor.

Înregistrarea meselor, gustărilor și băuturilor și a caloriilor pe care le conțin vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să reduceți șansele de a vă subestima aportul de calorii.

Deși urmărirea alimentelor este un instrument util atunci când planificarea primei mese, poate crea o relație nesănătoasă cu alimentele pentru unii oameni.

Concentrarea pe controlul porțiilor, consumul de alimente întregi, mâncatul sănătos și exercițiul suficient sunt modalități mai bune de a pierde în greutate pe termen lung (10, 11).

Mănâncă alimente întregi

Orice plan de masă sănătos ar trebui să se concentreze pe alimente întregi, naturale.

Alimentele și băuturile procesate, cum ar fi fast-food-urile, bomboanele, produsele de patiserie, pâinea albă și sifonul, sunt nesănătoase și contribuie în mare măsură la epidemia de obezitate (12).

Deși dietele procesate și gustările și mesele cu conținut scăzut de grăsimi pot părea o alegere inteligentă pentru pierderea în greutate, aceste alimente conțin adesea ingrediente precum zaharurile adăugate care pot contribui la inflamație și la creșterea în greutate (13).

Alimentele integrale precum legumele, fructele, peștele, ouăle, carnea de pasăre, nucile și semințele sunt pline de nutrienți și tind să fie mai sățioase decât alimentele procesate.

Bazarea meselor pe alimente integrale cu un singur ingredient este una dintre cele mai bune modalități de a promova pierderea de durată în greutate sau de a menține o greutate sănătoasă.

Fii mai activ

Deși este posibil să slăbești pur și simplu reducând caloriile, adăugarea de exerciții fizice la rutina ta nu numai că promovează pierderea în greutate, ci și îmbunătățește sănătatea generală.

Începerea unui nou program de fitness poate părea o sarcină descurajantă, dar nu trebuie să fie.

Dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice, mersul pe jos timp de o jumătate de oră de trei ori pe săptămână este suficient pentru a stimula activitatea fizică.

Odată ce vă aflați într-o formă fizică mai bună, adăugați diferite tipuri de antrenamente sau activități precum mersul cu bicicleta, înotul, drumețiile sau joggingul.

Creșterea exercițiilor fizice vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer (14).

Nu lasa greutatea sa te doboare

În timp ce oamenii spun de obicei că vor să slăbească, deseori se referă la pierderea în greutate.

Atunci când adoptați un plan de slăbire sănătos și durabil, care include o mulțime de exerciții fizice, ar trebui să câștigați masa musculară.

Deși acest lucru duce la o pierdere mai lentă în greutate, creșterea masei musculare ajută corpul să ardă grăsimi (15).

Nu vă bazați mai puțin pe cântar și încercați diferite metode pentru a urmări pierderea de grăsime, cum ar fi măsurarea coapselor, șoldurilor, stomacului, pieptului și brațelor.

Acest lucru vă poate arăta că, deși cântarul arată o pierdere lentă în greutate, încă pierdeți grăsime și câștigați mușchi.

Rezumat A fi conștient de aportul de calorii, a consuma alimente întregi, a crește activitatea fizică și a nu fi obsedat de greutatea ta sunt modalități simple de a-ți atinge obiectivele de scădere în greutate.

Rezultatul final

Indiferent de câtă greutate trebuie să slăbești, este esențial să elimini excesul de calorii și să crești activitatea fizică.

O dietă de 1 de calorii răspunde nevoilor multor persoane care doresc să slăbească și să-și îmbunătățească sănătatea. Ca orice dietă sănătoasă, ar trebui să includă în mare parte alimente întregi, neprocesate.

Reducerea excesului de calorii și utilizarea câteva sfaturi simple din acest articol vă pot ajuta să reușiți în călătoria dvs. de slăbire.