Le greutatea gleznei este un dispozitiv de exercițiu utilizat în mod obișnuit, comercializat populației generale ca mijloc de îmbunătățire a condiției fizice în timpul activităților zilnice.

Cele mai multe greutăți pentru glezne sunt proiectate ca niște mini saci de nisip pe care îi prindeți în jurul gleznelor cu o curea Velcro.

Greutățile tipice variază de la 1 până la 3 lire (aproximativ 0,5 până la 1,5 kg) și pot fi folosite în timpul activităților zilnice sau încorporate într-o rutină de antrenament.

chiar dacă greutatea gleznei nu au fost studiate la fel de larg ca alte metode comune de antrenament de fitness, cercetările sugerează că acestea pot fi benefice pentru îmbunătățirea dinamicii mersului și pentru reducerea riscului de grăsime corporală și boli cardiovasculare (,) .

În plus, pentru adulții în vârstă, purtarea greutăților gleznelor ponderate corespunzător se poate îmbunătăți și poate fi benefică în îmbunătățirea echilibrului la persoanele care se recuperează după un accident vascular cerebral (, ).

În general, greutățile pentru glezne oferă unele beneficii pentru condiția fizică generală și sunt sigure de utilizat de către persoanele sănătoase.

Acestea fiind spuse, sunt departe de a fi o soluție completă de fitness și sunt cel mai bine utilizate ca parte a unui program care încorporează, de asemenea, antrenament de forță și exerciții aerobice.

Mosuno / Stocksy United

Cercetarea asupra greutăților gleznelor

nu sunt o invenție nouă. Cercetările privind greutatea gleznelor datează din 1990 și mai devreme ().

Deși există mai puține cercetări privind greutățile gleznelor ca metodă de antrenament în comparație cu alte metode de antrenament fitness, cercetări recente sugerează că greutățile gleznelor sunt benefice pentru mai multe aplicații diferite.

Utilizarea clinică a greutăților pentru glezne

Utilizarea principală a greutăților gleznelor în cadrul clinic este de a îmbunătăți:

• la vârstnici
• la persoanele care au suferit un accident vascular cerebral

De exemplu, un studiu din 2016 a constatat că utilizarea unei greutăți combinate a gleznei de 0,5%, 1% și 1,5% din masa corporală a unui subiect a redus erorile de repoziționare a gleznei.articulația genunchiului la vârstnici în comparație cu absența rezistenței ().

Potrivit studiului, grupul de 1% cu greutatea gleznei a avut cele mai bune rezultate, deși toate grupurile ponderate au prezentat îmbunătățiri.

Un alt studiu al pacienților supuși reabilitării accidentului vascular cerebral a arătat că adăugarea a 3 până la 5% din greutatea corporală a indivizilor în greutatea gleznei pe piciorul lateral afectat de accident vascular cerebral a îmbunătățit capacitatea pacienților de a se echilibra ().

Ca atare, greutatea gleznelor poate fi o soluție promițătoare de reabilitare pentru persoanele care au suferit un accident vascular cerebral și un instrument de îmbunătățire a mersului la adulții în vârstă.

Deși aceste studii sunt promițătoare, ar trebui să vă consultați întotdeauna furnizorul de asistență medicală înainte de a încerca orice intervenție pentru probleme medicale.

Greutăți pentru glezne pentru îmbunătățirea fitnessului general

Când vine vorba de condiția fizică generală a persoanelor nevătămate, greutățile gleznelor pot fi, de asemenea, benefice.

De exemplu, un studiu din Malaezia din 2016 a constatat că purtarea greutăților pentru glezne și încheieturi de 0,5 kg (1,1 lire) de 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute a redus circumferința taliei și procentul de greutate corporală a participanților la sfârșitul perioadei de studiu de 6 luni. ().

Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a reproduce aceste constatări, acest studiu sugerează că greutatea gleznelor poate fi un instrument util pentru îmbunătățirea acestor măsuri de sănătate.

În cele din urmă, un studiu din 2017 pe adulți altfel sănătoși a constatat că greutățile gleznelor folosind 1-2% din greutatea corporală a unei persoane „poate fi eficiente în îmbunătățirea factorilor de mers la adulții fără simptome” ( ).

În general, cercetările sugerează că greutățile gleznelor pot fi benefice pentru adulții nerăniți pentru îmbunătățirea fitnessului și a mișcării, deși sunt necesare studii suplimentare.

Rezumat

Dovezile științifice sugerează că greutățile gleznelor pot fi utile în condițiile de fitness clinice și generale.

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice program de reabilitare.

Cele mai bune moduri de a utiliza greutăți pentru glezne

Având în vedere cercetările, iată câteva sugestii pentru încorporarea greutăților pentru glezne în programul dvs. de fitness:

• Selectați o greutate combinată a gleznelor între 1% și 2% din greutatea corporală.
• Purtați greutățile în jurul gleznelor de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute pe sesiune.
• Luați în considerare adăugarea greutăților pentru glezne atunci când faceți plimbări mai lente pentru o mai bună calitate a mișcării.
• Purtați greutăți pentru glezne doar pentru perioade limitate de timp pentru a evita leziunile și dezechilibrele prin suprasolicitare.
• Nu depășiți 3% din greutatea corporală în greutatea gleznelor.
• Creșteți greutatea treptat pentru a evita leziunile prin suprasolicitare.

Greutățile pentru glezne trebuie purtate pentru perioade scurte de timp, câteva zile pe săptămână.

Nu există suficiente dovezi științifice pentru a face alte afirmații, dar orice instrument de fitness poate duce la leziuni prin suprasolicitare dacă exagerați ().

Exerciții pentru greutatea gleznelor

Următoarele patru exerciții vizează șoldurile și fesierii și folosesc greutăți pentru glezne pentru rezistență.

Un singur picior Glute Bridge

Pentru a face acest exercițiu:

1. Întinde-te pe spate și du-ți călcâiele spre șolduri.
2. Întindeți un picior drept în aer.
3. Cu piciorul neîntins, apăsați uniform pe podea cu piciorul pentru a ridica șoldurile de pe podea.
4. Contractați-vă în partea de sus a poziției, apoi aduceți ușor șoldurile înapoi pe podea.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Curl tendonat al ischiobiilor

Pentru a face acest exercițiu:

1. Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse în spatele tău și cu degetele de la picioare pe podea.
2. Întinde-ți mâinile în fața ta pentru stabilitate.
3. Îndoiți încet un picior îndoindu-l la genunchi și ridicând piciorul până când tibia formează un unghi de 90 de grade cu podeaua.
4. Reveniți încet la poziția inițială. Încercați să vă mențineți șoldurile și pelvisul pe sol pentru o formă adecvată.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Abducția laterală a șoldului

Pentru a face acest exercițiu:

1. Întinde-te pe o parte, cu cotul inferior și brațul pe podea și capul sprijinit în mână.
2. Îndoiți piciorul inferior la 90 de grade pentru stabilitate.
3. Ține-ți piciorul de sus drept și ridică-l încet cât mai sus posibil.
4. Contractați-vă fesierii în partea de sus și coborâți încet piciorul spre podea.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Superman întins ține

Pentru a face acest exercițiu:

1. Întinde-te pe burtă cu picioarele drepte și brațele întinse înainte.
2. Îndreptați-vă degetele de la picioare, angajați-vă fesierii și ridicați-vă picioarele și brațele ușor de pe podea.
3. Țineți poziția timp de aproximativ 1 secundă, apoi reveniți la podea.

Dezavantajele utilizării greutăților pentru glezne

Cercetările privind greutățile gleznelor sugerează că puteți îmbunătăți starea generală de fitness și mecanica mersului prin încorporarea acestora în rutina zilnică generală.

Cu toate acestea, greutățile pentru glezne sunt departe de a fi o soluție completă de fitness.

Este puțin probabil să fiți rănit folosind greutățile gleznelor cu moderație. Dar dacă nu încorporezi antrenamentul cu greutăți în rutina ta, este puțin probabil să vezi o schimbare drastică a fitness-ului tău doar din greutățile gleznelor.

În plus, dacă sunt folosite numai atunci când mergeți, greutățile pentru glezne vor adăuga mai multă rezistență quads și flexorilor șoldului. Acest lucru ar putea duce la dezechilibre musculare dacă este făcut în exces.

Dacă aveți tendința de a experimenta dureri la glezne, genunchi sau șolduri, poate doriți să evitați să utilizați greutăți pentru glezne - sau cel puțin să solicitați sfatul unui profesionist din domeniul sănătății.

Stresul adăugat, chiar și cantități mici de greutate, nu trebuie luate cu ușurință atunci când vine vorba de articulații. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că greutățile gleznelor sunt inutile sau periculoase în mod inerent.

Doar înțelegeți că acestea sunt cel mai bine folosite pentru construirea musculară țintită, în cantități moderate. Ele sunt cel mai bine utilizate împreună cu metode tradiționale de fitness bine cercetate, cum ar fi:

• gantere
• gantere
• exerciții cardiovasculare

În loc să porți greutăți atunci când mergi și îndeplinești sarcini zilnice, s-ar putea să fii mai bine servit dacă implementezi câteva dintre exercițiile de mai sus în programul tău de fitness.

Rezumat

Pentru a evita leziunile prin suprasolicitare, greutățile pentru glezne ar trebui să fie utilizate cu moderație ca parte a unui program de fitness cuprinzător.

Linia de jos

Greutățile pentru glezne sunt promițătoare ca metodă și instrument de reabilitare pentru îmbunătățirea fitnessului general.

Dovezile sugerează că greutățile gleznelor vă pot îmbunătăți mecanica mersului și fitness-ul. Este puțin probabil să provoace răni atunci când sunt utilizate cu moderație.

Dacă doriți să adăugați greutăți pentru glezne în rutina dvs., păstrați greutățile ușoare și purtați-le doar pentru perioade scurte de timp.

Deși greutățile pentru glezne au sprijin științific ca instrument de antrenament, ele sunt cel mai bine folosite ca o componentă a programului tău general de antrenament, mai degrabă decât ca o soluție independentă pentru îmbunătățirea fitnessului.