Unii fac acest lucru din cauza alergiilor sau intoleranțelor, în timp ce alții optează pentru o dietă fără cereale pentru a slăbi sau a-și îmbunătăți sănătatea.
Se crede că acest mod de a mânca oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, de la o digestie îmbunătățită până la reducerea inflamației și a nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, poate avea și dezavantaje și poate să nu fie potrivit pentru unii.
Acest articol aruncă o privire critică asupra unei diete fără cereale, inclusiv a avantajelor și dezavantajelor acesteia.
Ce este o dietă fără cereale?
O dietă fără cereale elimină toate cerealele, precum și alimentele derivate din acestea.
Acestea includ cereale care conțin gluten, cum ar fi grâul, spelta, orzul, secara și triticale, precum și cerealele fără gluten, cum ar fi porumbul uscat, meiul, orezul, sorgul și ovăzul.
În plus, spre deosebire de porumbul proaspăt, care este considerat o legumă cu amidon, porumbul uscat este considerat un cereale. Prin urmare, sunt evitate și alimentele făcute din făină de porumb.
În plus, unii oameni pot alege să excludă ingredientele derivate din cereale, cum ar fi siropul de orez sau siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Cu toate acestea, aceasta nu este o cerință strictă a unei astfel de diete.
rezumat
O dietă fără cereale elimină toate cerealele, inclusiv grâul, spelta, orzul, secara, porumbul uscat, meiul, orezul și ovăzul, precum și alimentele – și uneori chiar ingredientele care sunt derivate din acestea.
Cum să urmezi o dietă fără cereale?
Pentru a urma o dietă fără cereale, trebuie să excludeți din alimentație toate cerealele, precum și alimentele derivate din acestea. Acestea includ pâine, paste, muesli, fulgi de ovăz, prăjituri de orez, cereale pentru micul dejun, produse de patiserie și biscuiți.
Acestea fiind spuse, majoritatea dietelor fără cereale permit cantități mici de pseudo-cereale, cum ar fi quinoa, amarantul și hrișca. Pseudo-cerealele pot fi preparate și consumate în același mod ca și cerealele, dar din punct de vedere tehnic nu sunt considerate cereale.
O dietă fără cereale poate fi în mod natural săracă în carbohidrați, dar nu trebuie să fie. Cei care doresc să includă mai mulți carbohidrați îi pot obține din fructe, leguminoase și legume cu amidon, cum ar fi cartofi, dovlecei și porumb proaspăt.
Nu există restricții privind alimentele fără cereale.
Prin urmare, puteți include oricât de multă carne, pește, ouă, nuci, semințe, zahăr, grăsimi sau lactate doriți - deși susținătorii dietelor fără cereale tind să descurajeze alimentele prea procesate.
rezumat
Dietele fără cereale exclud toate cerealele și produsele derivate, dar permit cantități mici de pseudo-cereale. Acestea pot include oricâte fructe, legume, carne, ouă, lactate, leguminoase, nuci, semințe, zahăr și grăsimi doriți.
Beneficiile unei diete fără cereale
O dietă fără cereale poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate.
Poate ajuta la tratarea anumitor afectiuni de sanatate
Persoanele cu anumite boli autoimune urmează, în general, o dietă fără cereale. Mai multe studii susțin utilizarea acestuia în aceste cazuri.
De exemplu, boala celiacă este o boală autoimună care afectează aproximativ 1% din populația occidentală. Acest lucru determină organismul să confunde glutenul, o proteină din grâu, ca pe o amenințare, ceea ce trimite sistemul imunitar în exces (1).
Acest lucru poate duce la inflamarea intestinului, ceea ce poate duce la deficiențe nutriționale grave și alte probleme digestive. Persoanele cu boală celiacă ar trebui să excludă toate cerealele care conțin gluten din dieta lor (2, 3).
De asemenea, unii oameni sunt alergici la grâu și ar trebui să evite toate alimentele care îl conțin. Alții pot fi intoleranți la gluten sau la alți compuși găsiți în cereale fără a avea boala celiacă sau o alergie la grâu. (4).
Persoanele cu o astfel de intoleranță la gluten raportează adesea simptome precum dureri de stomac, balonare, constipație, diaree, eczeme, dureri de cap sau oboseală atunci când mănâncă cereale și pot beneficia de excluderea lor din dieta lor (5, 6, 8, XNUMX).
În cele din urmă, într-un studiu de șase săptămâni asupra persoanelor cu boală inflamatorie intestinală, după o dietă fără cereale, simptomele a îmbunătățit la 73% dintre participanți (9).
Poate reduce inflamația
Cerealele pot contribui la inflamație, despre care se crede că este cauza multor boli cronice.
Unele studii pe eprubetă, animale și oameni sugerează o legătură între consumul zilnic de grâu sau cereale procesate și inflamația cronică (11, 12, XNUMX).
Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord (13).
Lipsa consensului poate fi explicată prin tipul de cereale căutat. De exemplu, în timp ce cerealele rafinate pot crește inflamația, cerealele integrale par să aibă un efect foarte mic asupra inflamației și, în unele cazuri, chiar o pot reduce (13, 14, 15, 16).
În plus, tăierea cerealelor poate determina unii oameni să crească în mod natural cantitatea sau varietatea de fructe și legume pe care le consumă, ceea ce poate ajuta la reducerea inflamației (17, 18, 19).
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că cerealele integrale pot oferi propriile beneficii antiinflamatorii. Dacă nu aveți boală celiacă, alergie la grâu sau intoleranță la gluten, probabil că nu trebuie să tăiați complet cerealele pentru a combate eficient inflamația (20).
Poate îmbunătăți pierderea în greutate
O dietă fără cereale poate promova pierderea în greutate, probabil pentru că nu conține cereale procesate care se găsesc în alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți, cum ar fi pâinea albă, pastele albe, pizza, gogoși, prăjituri și alte produse de patiserie.
În plus, eliminarea unui grup de alimente din dietă poate reduce aportul total de calorii zilnic, creând deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate.
Cu toate acestea, cercetările arată clar că atâta timp cât creați un deficit de calorii, veți pierde în greutate indiferent dacă dieta dumneavoastră conține cereale sau nu. De fapt, dovezile sugerează că consumul de cereale integrale poate promova pierderea în greutate și poate stimula metabolismul (21, 22, 23, 24).
Prin urmare, eliminarea tuturor cerealelor din dieta ta nu este o condiție prealabilă pentru pierderea în greutate.
Poate scădea zahărul din sânge
Cerealele sunt în mod natural bogate în carbohidrați.
Astfel, dietele bogate în cereale pot pune probleme persoanelor care au dificultăți în a face față unor cantități mari de carbohidrați din dietă, cum ar fi cei cu diabet sau sindrom metabolic.
Cerealele rafinate, cum ar fi cele găsite în pâinea albă, pastele albe și multe alte alimente procesate, sunt deosebit de problematice, deoarece le lipsesc fibrele.
Acest lucru le face să fie digerate foarte repede, provocând de obicei o creștere a zahărului din sânge la scurt timp după masă (25, 26).
Acestea fiind spuse, cerealele integrale bogate în fibre pot ajuta la stabilizarea și prevenirea creșterilor de zahăr din sânge. Prin urmare, tăierea tuturor cerealelor nu este singura modalitate de a scădea nivelul zahărului din sânge (25, 27, 28).
Alte beneficii potențiale
O dietă fără cereale poate oferi și alte beneficii pentru sănătate:
- Poate îmbunătăți sănătatea mintală. Studiile au legat dietele care conțin gluten de anxietate, depresie, tulburări de dispoziție, ADHD, autism și schizofrenie. Cu toate acestea, în prezent este imposibil de știut dacă cerealele sunt cauza acestor tulburări (29, 30).
- Poate ajuta la ameliorarea durerii. Dietele fără gluten pot ajuta la reducerea durerii pelvine la femeile cu endometrioză, o tulburare care face ca țesutul care căptușește interiorul uterului să crească în afara acestuia (8, 31).
- Poate reduce simptomele fibromialgiei. O dietă fără gluten poate ajuta la reducerea durerii larg răspândite experimentate de persoanele cu fibromialgie (32).
În ciuda rezultatelor preliminare promițătoare, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma aceste efecte.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că majoritatea acestor studii s-au uitat doar la efectul cerealelor care conțin gluten. Nu există dovezi că trebuie să excludeți toate cerealele din dieta dumneavoastră pentru a obține aceste beneficii.
rezumat
O dietă fără cereale poate reduce inflamația, poate promova pierderea în greutate și poate îmbunătăți digestia și nivelul zahărului din sânge. De asemenea, poate sprijini sănătatea mintală și poate ameliora durerea la persoanele cu fibromialgie sau endometrioză, deși sunt necesare mai multe cercetări.
Dezavantaje potențiale
O dietă fără cereale poate avea și unele dezavantaje.
Poate crește riscul de constipație
O dietă lipsită de cereale, în special cerealele integrale bogate în fibre, vă poate limita aportul de fibre.
Cerealele neprelucrate sunt o sursă deosebit de bună de fibre insolubile. Acest tip de fibre adaugă volum scaunului tău, facilitând mișcarea alimentelor prin intestin și reducând riscul de constipație (33).
Dacă urmați o dietă fără cereale, încercați să creșteți aportul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele pentru a reduce acest risc (34).
Poate limita aportul de nutrienți
Cerealele integrale sunt o sursă bună de nutrienți, inclusiv fibre, vitamine B, fier, magneziu, fosfor, mangan și seleniu (35, 36, 37).
Pe de altă parte, cerealele procesate, cărora li s-au îndepărtat tărâțele și germenii, le lipsesc cea mai mare parte a fibrelor, vitaminelor, mineralelor și altor compuși vegetali benefici (38).
Studiile arată că respectarea inutilă a unei diete fără cereale poate crește riscul de deficiențe nutriționale, inclusiv vitaminele B, fier și oligominerale (39).
Este posibil să puteți evita acest lucru într-o oarecare măsură prin creșterea aportului de pseudo-cereale precum quinoa, amarantul și hrișca, deoarece acestea conțin în general mulți dintre aceiași nutrienți ca și cerealele integrale (40, 41, 42).
În plus, creșterea aportului de alte alimente, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele, carnea, peștele și ouăle, poate ajuta la compensarea nutrienților pe care cerealele nu le mai oferă.
Poate fi inutil restrictiv
Deși cercetările susțin beneficiile excluderii anumitor cereale din dietele unora, lipsesc dovezile cu privire la beneficiile excluderii cerealelor din întreaga dietă.
În plus, cele mai multe dintre beneficiile unei diete fără cereale pot fi obținute într-un mod care nu implică eliminarea unui întreg grup de alimente.
În plus, excluderea tuturor cerealelor din dieta ta poate reduce varietatea și poate face dieta ta inutil de restrictivă, ceea ce poate face acest mod de a mânca mai puțin durabil pe termen lung.
În plus, demonizarea inutilă a cerealelor sub pretextul sănătății poate servi pentru a promova o fixare extremă asupra alimentației sănătoase, care este comună în rândul persoanelor cu comportament alimentar dezordonat ortorexic (43).
rezumat
Dietele fără cereale pot limita aportul de nutrienți, pot crește riscul de constipație și pot fi dificil de menținut pe termen lung. Demonizarea inutilă a cerealelor din presupuse motive de sănătate poate promova, de asemenea, comportamente alimentare ortorexice.
Alimente de mâncat
Următoarele categorii de alimente pot fi incluse într-o dietă fără cereale:
- Fructe. Sunt permise toate tipurile de fructe, fie proaspete, uscate sau congelate.
- Legume. Acestea pot fi consumate crude, fierte sau încorporate în salate sau supe. Alimentele bogate în amidon precum cartofii, dovleceii și porumbul proaspăt sunt înlocuitori buni pentru cerealele bogate în carbohidrați.
- Produse de origine animală bogate în proteine. Această categorie include carnea, peștele, fructele de mare, ouăle și produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul.
- Alimente vegetale bogate în proteine. Leguminoase, tofu, tempeh, edamame, natto, lapte de soia, iaurt de soia și carne de prânz fără ingrediente din cereale pot fi savurate cu o dietă fără cereale.
- Pseudocereale. Aceasta include quinoa, hrișcă și amarant.
- Nuci si seminte. Aceasta include toate tipurile de nuci și semințe, precum și unturi și făinuri făcute din acestea.
- Făinuri și alimente fără cereale. Făina de migdale, semințe de in, năut, soia, linte roșie și nucă de cocos, precum și fidea, pâine și alte produse de patiserie realizate din aceste ingrediente sunt permise.
- grăsimi. Acestea includ ulei de măsline, unt, ulei de cocos și ulei de avocado.
De asemenea, puteți alege să includeți marinate și sosuri de salată ca grăsimi adăugate, precum și îndulcitori precum zahărul, siropul de arțar sau mierea. Cu toate acestea, sunteți încurajat să vă concentrați pe alimente integrale minim procesate.
rezumat
O dietă fără cereale permite majoritatea alimentelor, atâta timp cât acestea sunt fără cereale. Acestea includ fructe, legume, leguminoase, carne, pește, fructe de mare, ouă, lactate, pseudo-cereale, nuci, semințe și făină fără cereale.
Alimente de evitat
Dietele fără cereale exclud, în general, următoarele categorii de alimente:
- Cele mai multe produse de patiserie: pâine, covrigi, tortilla, tacos, pizza etc. realizate din cereale
- Cele mai multe produse de patiserie: gogoși, fursecuri, cornuri, brioșe etc. realizate din cereale
- Majoritatea tăițeilor: paste, tăiței de orez, tăiței ramen, tăiței udon etc.
- Cereale de dimineață: musli, fulgi de ovaz, crema de grau etc.
- Făinuri pe bază de cereale: făină universală, făină Graham, făină de porumb și făină de orez și toate alimentele făcute din aceste făinuri
- O mulțime de gustări: floricele de porumb, biscuiți, batoane muesli, biscuiți de orez etc.
- Garnituri pe bază de cereale: orez, orzo, mei, cuscus, mamaliga etc.
- Înlocuitor de carne pe bază de cereale: seitan etc.
- Alternative de lapte pe bază de cereale: lapte de ovăz, lapte de orez etc.
De asemenea, poate doriți să evitați băuturile alcoolice pe bază de cereale, cum ar fi berea, ginul, whisky-ul, sakeul și scotch-ul, precum și alimentele care conțin ingrediente derivate din cereale, cum ar fi siropul de orez sau siropul de porumb bogat în fructoză.
rezumat
O dietă fără cereale exclude toate alimentele care conțin cereale. De asemenea, poate limita consumul de băuturi alcoolice derivate din cereale sau alimente care conțin ingrediente derivate din cereale.
Exemplu de meniu
Iată un meniu tipic de 3 zile care este potrivit pentru o dietă fără cereale.
Ziua 1
- Mic dejun: omletă de ouă sau tofu cu multe legume și hash browns de casă
- Masa de pranz: salata ornata cu legume la alegere, amarant fiert, tofu sau somon afumat si o vinegreta de zmeura
- Luând cina: curry de nucă de cocos și lămâie cu creveți sau tempeh marinat pe un pat de orez cu conopidă
Ziua 2
- Mic dejun: smoothie făcut cu lapte (sau un înlocuitor pe bază de plante, fără cereale), mango congelat, semințe de in, spanac și poate o linguriță de pudră de proteine
- Masa de pranz: Supă copioasă de dovleac, morcovi și fasole albă, acoperită cu caju prăjite
- Luând cina: cartofi dulci copți, acoperiți cu chili, porumb proaspăt, salată verde tocată, guacamole și salsa
Ziua 3
- Mic dejun: mini quiche cu spanac
- Masa de pranz: Hamburger de carne sau legume fără prostii, acoperit cu ardei la grătar, hummus, avocado și o parte de salată de paste cu hrișcă
- Luând cina: tăiței de dovlecei în spirală acoperiți cu carne sau sos bolognese tofu, nuci de pin prăjite și drojdie nutritivă sau parmezan
rezumat
O dietă bine echilibrată fără cereale poate include o varietate de fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase, precum și carne, pește, fructe de mare, ouă și produse lactate.
Gustări ușoare fără cereale
Iată câteva idei de gustări simple, dar hrănitoare, fără cereale, care să vă ajute între mese:
- fructe proaspete cu iaurt
- amestec de trasee
- budincă de chia
- biscuiti de in cu tapenada de masline
- piureuri
- batoane cu fructe și nuci fără cereale
- Chips de varză
- hummus și legume
- gustări cu alge marine
- brioșe cu făină de migdale
- chipsuri de mere
- unt de nuci dip de fructe
- palete cu iaurt de casă
- bile de cocos, curmale și nuci
rezumat
Există multe modalități de a include gustări într-o dietă fără cereale. Combinațiile de mai sus pot fi folosite pentru a vă ajuta între mese.
Linia de jos
Deși limitarea anumitor cereale poate fi benefică pentru anumite condiții de sănătate, tăierea tuturor cerealelor este inutilă pentru majoritatea oamenilor și poate fi chiar dăunătoare sănătății tale.
În plus, presupusele beneficii ale unei diete fără cereale pot fi adesea obținute într-un mod care nu implică eliminarea unui întreg grup de alimente din dieta ta.
Prin urmare, merită să vă gândiți dacă această dietă vă oferă mai multe avantaje decât dezavantaje înainte de a-i oferi o șansă.
Este o dietă fără cereale sănătoasă Tot ce trebuie să știi
Dieta fara cereale: Cerealele sunt un aliment de bază în majoritatea dietelor tradiționale, dar un număr tot mai mare de oameni elimină acest grup de alimente.
Unii fac acest lucru din cauza alergiilor sau intoleranțelor, în timp ce alții optează pentru o dietă fără cereale pentru a slăbi sau a-și îmbunătăți sănătatea.
Se crede că acest mod de a mânca oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, de la o digestie îmbunătățită până la reducerea inflamației și a nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, poate avea și dezavantaje și poate să nu fie potrivit pentru unii.
Acest articol aruncă o privire critică asupra unei diete fără cereale, inclusiv a avantajelor și dezavantajelor acesteia.
Dieta fara cereale
Ce este o dietă fără cereale?
O dietă fără cereale elimină toate cerealele, precum și alimentele derivate din acestea.
Acestea includ cereale care conțin gluten, cum ar fi grâul, spelta, orzul, secara și triticale, precum și cerealele fără gluten, cum ar fi porumbul uscat, meiul, orezul, sorgul și ovăzul.
În plus, spre deosebire de porumbul proaspăt, care este considerat o legumă cu amidon, porumbul uscat este considerat un cereale. Prin urmare, sunt evitate și alimentele făcute din făină de porumb.
În plus, unii oameni pot alege să excludă ingredientele derivate din cereale, cum ar fi siropul de orez sau siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Cu toate acestea, aceasta nu este o cerință strictă a unei astfel de diete.
Cum să urmezi o dietă fără cereale?
Pentru a urma o dietă fără cereale, trebuie să excludeți din alimentație toate cerealele, precum și alimentele derivate din acestea. Acestea includ pâine, paste, muesli, fulgi de ovăz, prăjituri de orez, cereale pentru micul dejun, produse de patiserie și biscuiți.
Acestea fiind spuse, majoritatea dietelor fără cereale permit cantități mici de pseudo-cereale, cum ar fi quinoa, amarantul și hrișca. Pseudo-cerealele pot fi preparate și consumate în același mod ca și cerealele, dar din punct de vedere tehnic nu sunt considerate cereale.
O dietă fără cereale poate fi în mod natural săracă în carbohidrați, dar nu trebuie să fie. Cei care doresc să includă mai mulți carbohidrați îi pot obține din fructe, leguminoase și legume cu amidon, cum ar fi cartofi, dovlecei și porumb proaspăt.
Nu există restricții privind alimentele fără cereale.
Prin urmare, puteți include oricât de multă carne, pește, ouă, nuci, semințe, zahăr, grăsimi sau lactate doriți - deși susținătorii dietelor fără cereale tind să descurajeze alimentele prea procesate.
Beneficiile unei diete fără cereale
O dietă fără cereale poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate.
Poate ajuta la tratarea anumitor afectiuni de sanatate
Persoanele cu anumite boli autoimune urmează, în general, o dietă fără cereale. Mai multe studii susțin utilizarea acestuia în aceste cazuri.
De exemplu, boala celiacă este o boală autoimună care afectează aproximativ 1% din populația occidentală. Acest lucru determină organismul să confunde glutenul, o proteină din grâu, ca pe o amenințare, ceea ce trimite sistemul imunitar în exces (1).
Acest lucru poate duce la inflamarea intestinului, ceea ce poate duce la deficiențe nutriționale grave și alte probleme digestive. Persoanele cu boală celiacă ar trebui să excludă toate cerealele care conțin gluten din dieta lor (2, 3).
De asemenea, unii oameni sunt alergici la grâu și ar trebui să evite toate alimentele care îl conțin. Alții pot fi intoleranți la gluten sau la alți compuși găsiți în cereale fără a avea boala celiacă sau o alergie la grâu. (4).
Persoanele cu o astfel de intoleranță la gluten raportează adesea simptome precum dureri de stomac, balonare, constipație, diaree, eczeme, dureri de cap sau oboseală atunci când mănâncă cereale și pot beneficia de excluderea lor din dieta lor (5, 6, 8, XNUMX).
În cele din urmă, într-un studiu de șase săptămâni asupra persoanelor cu boală inflamatorie intestinală, după o dietă fără cereale, simptomele a îmbunătățit la 73% dintre participanți (9).
Poate reduce inflamația
Cerealele pot contribui la inflamație, despre care se crede că este cauza multor boli cronice.
Unele studii pe eprubetă, animale și oameni sugerează o legătură între consumul zilnic de grâu sau cereale procesate și inflamația cronică (11, 12, XNUMX).
Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord (13).
Lipsa consensului poate fi explicată prin tipul de cereale căutat. De exemplu, în timp ce cerealele rafinate pot crește inflamația, cerealele integrale par să aibă un efect foarte mic asupra inflamației și, în unele cazuri, chiar o pot reduce (13, 14, 15, 16).
În plus, tăierea cerealelor poate determina unii oameni să crească în mod natural cantitatea sau varietatea de fructe și legume pe care le consumă, ceea ce poate ajuta la reducerea inflamației (17, 18, 19).
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că cerealele integrale pot oferi propriile beneficii antiinflamatorii. Dacă nu aveți boală celiacă, alergie la grâu sau intoleranță la gluten, probabil că nu trebuie să tăiați complet cerealele pentru a combate eficient inflamația (20).
Poate îmbunătăți pierderea în greutate
O dietă fără cereale poate promova pierderea în greutate, probabil pentru că nu conține cereale procesate care se găsesc în alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți, cum ar fi pâinea albă, pastele albe, pizza, gogoși, prăjituri și alte produse de patiserie.
În plus, eliminarea unui grup de alimente din dietă poate reduce aportul total de calorii zilnic, creând deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate.
Cu toate acestea, cercetările arată clar că atâta timp cât creați un deficit de calorii, veți pierde în greutate indiferent dacă dieta dumneavoastră conține cereale sau nu. De fapt, dovezile sugerează că consumul de cereale integrale poate promova pierderea în greutate și poate stimula metabolismul (21, 22, 23, 24).
Prin urmare, eliminarea tuturor cerealelor din dieta ta nu este o condiție prealabilă pentru pierderea în greutate.
Poate scădea zahărul din sânge
Cerealele sunt în mod natural bogate în carbohidrați.
Astfel, dietele bogate în cereale pot pune probleme persoanelor care au dificultăți în a face față unor cantități mari de carbohidrați din dietă, cum ar fi cei cu diabet sau sindrom metabolic.
Cerealele rafinate, cum ar fi cele găsite în pâinea albă, pastele albe și multe alte alimente procesate, sunt deosebit de problematice, deoarece le lipsesc fibrele.
Acest lucru le face să fie digerate foarte repede, provocând de obicei o creștere a zahărului din sânge la scurt timp după masă (25, 26).
Acestea fiind spuse, cerealele integrale bogate în fibre pot ajuta la stabilizarea și prevenirea creșterilor de zahăr din sânge. Prin urmare, tăierea tuturor cerealelor nu este singura modalitate de a scădea nivelul zahărului din sânge (25, 27, 28).
Alte beneficii potențiale
O dietă fără cereale poate oferi și alte beneficii pentru sănătate:
În ciuda rezultatelor preliminare promițătoare, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma aceste efecte.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că majoritatea acestor studii s-au uitat doar la efectul cerealelor care conțin gluten. Nu există dovezi că trebuie să excludeți toate cerealele din dieta dumneavoastră pentru a obține aceste beneficii.
Dezavantaje potențiale
O dietă fără cereale poate avea și unele dezavantaje.
Poate crește riscul de constipație
O dietă lipsită de cereale, în special cerealele integrale bogate în fibre, vă poate limita aportul de fibre.
Cerealele neprelucrate sunt o sursă deosebit de bună de fibre insolubile. Acest tip de fibre adaugă volum scaunului tău, facilitând mișcarea alimentelor prin intestin și reducând riscul de constipație (33).
Dacă urmați o dietă fără cereale, încercați să creșteți aportul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele pentru a reduce acest risc (34).
Poate limita aportul de nutrienți
Cerealele integrale sunt o sursă bună de nutrienți, inclusiv fibre, vitamine B, fier, magneziu, fosfor, mangan și seleniu (35, 36, 37).
Pe de altă parte, cerealele procesate, cărora li s-au îndepărtat tărâțele și germenii, le lipsesc cea mai mare parte a fibrelor, vitaminelor, mineralelor și altor compuși vegetali benefici (38).
Studiile arată că respectarea inutilă a unei diete fără cereale poate crește riscul de deficiențe nutriționale, inclusiv vitaminele B, fier și oligominerale (39).
Este posibil să puteți evita acest lucru într-o oarecare măsură prin creșterea aportului de pseudo-cereale precum quinoa, amarantul și hrișca, deoarece acestea conțin în general mulți dintre aceiași nutrienți ca și cerealele integrale (40, 41, 42).
În plus, creșterea aportului de alte alimente, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele, carnea, peștele și ouăle, poate ajuta la compensarea nutrienților pe care cerealele nu le mai oferă.
Poate fi inutil restrictiv
Deși cercetările susțin beneficiile excluderii anumitor cereale din dietele unora, lipsesc dovezile cu privire la beneficiile excluderii cerealelor din întreaga dietă.
În plus, cele mai multe dintre beneficiile unei diete fără cereale pot fi obținute într-un mod care nu implică eliminarea unui întreg grup de alimente.
În plus, excluderea tuturor cerealelor din dieta ta poate reduce varietatea și poate face dieta ta inutil de restrictivă, ceea ce poate face acest mod de a mânca mai puțin durabil pe termen lung.
În plus, demonizarea inutilă a cerealelor sub pretextul sănătății poate servi pentru a promova o fixare extremă asupra alimentației sănătoase, care este comună în rândul persoanelor cu comportament alimentar dezordonat ortorexic (43).
Alimente de mâncat
Următoarele categorii de alimente pot fi incluse într-o dietă fără cereale:
De asemenea, puteți alege să includeți marinate și sosuri de salată ca grăsimi adăugate, precum și îndulcitori precum zahărul, siropul de arțar sau mierea. Cu toate acestea, sunteți încurajat să vă concentrați pe alimente integrale minim procesate.
Alimente de evitat
Dietele fără cereale exclud, în general, următoarele categorii de alimente:
De asemenea, poate doriți să evitați băuturile alcoolice pe bază de cereale, cum ar fi berea, ginul, whisky-ul, sakeul și scotch-ul, precum și alimentele care conțin ingrediente derivate din cereale, cum ar fi siropul de orez sau siropul de porumb bogat în fructoză.
Exemplu de meniu
Iată un meniu tipic de 3 zile care este potrivit pentru o dietă fără cereale.
Ziua 1
Ziua 2
Ziua 3
Gustări ușoare fără cereale
Iată câteva idei de gustări simple, dar hrănitoare, fără cereale, care să vă ajute între mese:
Linia de jos
Deși limitarea anumitor cereale poate fi benefică pentru anumite condiții de sănătate, tăierea tuturor cerealelor este inutilă pentru majoritatea oamenilor și poate fi chiar dăunătoare sănătății tale.
În plus, presupusele beneficii ale unei diete fără cereale pot fi adesea obținute într-un mod care nu implică eliminarea unui întreg grup de alimente din dieta ta.
Prin urmare, merită să vă gândiți dacă această dietă vă oferă mai multe avantaje decât dezavantaje înainte de a-i oferi o șansă.