Cardio yoga este un stil de exercițiu popular care combină yoga cu exerciții cardiovasculare sau cardio.A devenit din ce în ce mai popular printre cei care se bucură de beneficiile de relaxare ale yoga, dar necesită mai multă intensitate.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre yoga cardio, inclusiv beneficiile sale, antrenamentele specifice și cum se compară cu alte forme de cardio.

Kilito Chan/Getty Images

Ce este cardio yoga?

Înrădăcinată în filozofia indiană, yoga se concentrează pe poziții, tehnici de respirație și practici de meditație pentru a spori conștientizarea și ().

Practica a devenit din ce în ce mai populară în întreaga lume ca o modalitate de a ameliora stresul, de a îmbunătăți somnul, de a îmbunătăți sănătatea mentală și emoțională și de a ameliora durerile generale de spate și gât (, ).

Deși există multe tipuri de yoga, Hatha yoga este cea mai des practicată, referindu-se la orice tip de yoga care învață posturi fizice ().

Majoritatea cursurilor de yoga – ashtanga, vinyasa și power yoga – sunt hatha yoga.

Deși acestea diferă în serie, mișcare și ritm al posturilor fizice, în general nu sunt considerate exerciții cardio sau aerobice ().

Acest lucru se datorează faptului că se concentrează pe tehnicile de respirație, fluxul corporal și posturi, mai degrabă decât mișcările dinamice care cresc intensitatea și cresc ritmul cardiac.

În schimb, antrenamentele cardio yoga implică efectuarea de mișcări inspirate de yoga într-un ritm mai rapid și cu un flux continuu pentru a angaja mai mulți mușchi și a vă provoca sistemul cardiovascular sau circulator.

Rezumat

Spre deosebire de yoga tradițională, care se concentrează pe tehnici de respirație, fluxul corporal și posturi, yoga cardio încorporează mișcări mai dinamice care măresc intensitatea și cresc ritmul cardiac.

Antrenamente specifice cardio-yoga

Deoarece nu există o definiție acceptată a cardio yoga, instructorii își pot amesteca propriile mișcări și secvențe de mișcări preferate.

Deși yoga este în general sigură, asigurați-vă că vă aflați pe o suprafață plană și nu aveți nicio afecțiune care ar putea interfera cu echilibrul, cum ar fi neuropatia sau limitările ortopedice ().

Iată câteva exerciții de cardio yoga de intensitate moderată pentru a încerca să lucreze toate grupele de mușchi majore, inclusiv brațele, pieptul, spatele și picioarele (, ).

Surya Namaskar (Salut la Soare)

Surya Namaskar, cunoscută în mod obișnuit ca Salutul Soarelui, este o serie de posturi executate într-o secvență ().

Gif-uri de Active Body, Creative Mind.

Aici este :

1. Samasthiti. Începeți să stați drept, cu picioarele împreună și greutatea distribuită uniform. Umerii ar trebui să fie înfășurați în sus, iar mâinile să atârne în lateral, cu bărbia paralelă cu podeaua.
2. Urdhva hastasana. Inspirați și îndoiți ușor genunchii, ridicând brațele deasupra capului. Aduceți-vă palmele împreună și priviți-vă degetele mari.
3. Uttanasana. Expirați și îndreptați-vă picioarele. Aplecă-te înainte de șolduri și coboară mâinile. Relaxează-ți gâtul.
4. Urdvah uttanasana. Inspiră și prelungește coloana vertebrală, privind înainte și deschizând umerii.
5. Chaturanga dandasana. Expirați și săriți sau dați-vă picioarele înapoi. Îndoiți-vă coatele și țineți-le înfipte în părțile laterale. Coborâți-vă corpul. Puteți fie să vă țineți genunchii pe podea, fie să modificați exercițiul aducând genunchii pe podea.
6. Urdhva mukha svanasana. Inspiră și trage-ți degetele de la picioare de corp. Ridicați-vă pieptul în timp ce genunchii sunt de pe podea. Deschide umerii si priveste cerul.
7. Adho mukha svanasana. Expiră și aplecă-ți degetele de la picioare, ridicând șoldurile și coborând umerii. Uită-te la buricul tău. Poate doriți să rămâneți în această poziție până la cinci respirații profunde.
8. Urdhva uttanasana. Inspirați și săriți sau puneți picioarele împreună între mâini, prelungiți-vă coloana vertebrală și priviți înainte în timp ce deschideți umerii (ca la pasul 4).
9. Uttanasana. Expirați și coborâți coroana capului spre podea și relaxați-vă gâtul (ca la pasul 3).
10. Urdhva hastasana. Inspirați și îndoiți genunchii, ridicând brațele deasupra capului și adunând palmele împreună în timp ce vă uitați la degetele mari (ca la pasul 2).
11. Samasthiti. Expirați și îndreptați-vă picioarele, aducând brațele în lateral (ca la pasul 1).

Efectuați această secvență într-un ritm relativ rapid și repetați-o timp de 20 de minute, fără odihnă între ele, pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.

Alte miscari

Iată câteva alte mișcări pe care le puteți face ca parte a unei secvențe:

• . Începând într-o poziție de scânduri în genunchi, efectuați o împingere în genunchi, apoi așezați-vă pe spate pe călcâie, cu brațele întinse în față (poziția copilului). Aduceți corpul într-o poziție îngenunchiată și repetați.
• . Începând în poziția plank, ridicați ușor șoldurile ridicând piciorul stâng spre tavan. Trageți încet piciorul stâng în jos și peste, împingând genunchiul spre piept. Ridicați din nou piciorul stâng spre tavan și, de data aceasta, trăgând genunchiul stâng, lăsați partea exterioară a piciorului stâng să se odihnească pe podea în timp ce coborâți fesierii stângi. Reveniți la poziția inițială și repetați cu lasa dreapta.
• . Pornind de la o poziție în picioare, îndoiți-vă la șolduri și coborâți într-o poziție de scândură. Împingeți-vă în câinele cu fața în jos, împingându-vă șoldurile spre cer. Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde. Întoarceți-vă încet, menținând contactul mâinii cu solul. Reveniți în poziția în picioare și repetați.

Efectuați fiecare mișcare de 10 până la 15 ori înainte de a trece la următorul exercițiu.

Puteți întrerupe aceste mișcări cu activități de 30 de secunde, cum ar fi genuflexiuni deasupra capului și lungi staționare, pentru a vă menține corpul în mișcare și ritmul cardiac crescut.

Rezumat

Aceste sesiuni de cardio yoga sunt de intensitate aerobă moderată și folosesc toate grupele musculare majore.

Pierderea in greutate

Deși s-a sugerat că yoga este de ajutor, studiile au găsit rezultate contradictorii.

O analiză a 30 de studii care au implicat peste 2000 de participanți a constatat că yoga nu a afectat greutatea, indicele de masă corporală (IMC), circumferința taliei sau procentul de grăsime corporală ().

Cu toate acestea, atunci când cercetătorii au analizat studiile la persoane supraponderale sau obeze, s-a descoperit că yoga reduce semnificativ IMC.

Cu toate acestea, anumite variabile, cum ar fi diferite tipuri de părtinire între studii, pot fi influențat rezultatele studiului.

În ambele cazuri, în timp ce sesiunile de yoga pentru începători până la nivel mediu nu sunt în general considerate adecvate pentru îmbunătățirea fitnessului cardiovascular, formele mai intensive de yoga, cum ar fi yoga cardio, vă pot antrena inima în timp ce crește caloriile arse și ajută la pierderea în greutate ().

Acestea fiind spuse, să faci cardio yoga de cel puțin 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute te poate ajuta să slăbești, dacă acesta este scopul tău ().

Cu toate acestea, rețineți că doar exercițiile fizice sunt rareori suficiente pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate și pentru a o menține - trebuie, de asemenea, (, ).

De obicei, reducerea aportului zilnic de calorii cu 500 este suficientă pentru a pierde în greutate ().

Puteți estima necesarul caloric folosind a.

Rezumat

Făcând cardio yoga poate accelera arderea caloriilor și poate ajuta la pierderea în greutate în combinație cu o dietă săracă în calorii.

Comparație cu alte exerciții cardio

Este o măsurătoare pe care cercetătorii o folosesc pentru a estima numărul de calorii arse în timpul unei activități ().

Un MET reprezintă numărul de calorii pe care le ardeți în repaus în funcție de cantitatea de oxigen pe care o consumați.

Un exercițiu care este de 3 MET necesită să folosești de aproximativ trei ori mai mult oxigen în comparație cu 1 MET (în repaus), ceea ce înseamnă că necesită mai multă energie și arde mai multe calorii.

O revizuire a 17 studii a demonstrat că MET de yoga variază de la 2 MET în timpul unei clase de yoga de bază la 6 MET cu Surya Namaskar pentru o medie de 2,9 MET ().

Pentru comparație, iată MET-urile formelor comune de cardio (,,):

• mers, ritm moderat: 4,8 MET
• eliptică, efort moderat: 5 MET
• jogging, ritm mediu: 7 MET
• ciclism, ritm mediu: 7 MET
• drumeții: 7,8 MET
• urcarea scarilor, ritm rapid: 8,8 MET
• alergare, ritm mediu: 9,8 MET

Pe baza valorilor MET, yoga la 2,9 MET este semnificativ mai puțin eficientă în ceea ce privește consumul de energie și, prin urmare, caloriile arse.

Cu toate acestea, la 6 MET, Surya Namaskar și alte antrenamente cardio inspirate de yoga pot fi comparabile cu exercițiile la efort moderat, dar mai puțin intense decât joggingul într-un ritm mediu când vine vorba de caloriile arse ().

Interesant este că Surya Namaskar poate nu numai să mărească caloriile arse, ci și să contribuie la construirea mușchilor.

Într-un studiu, participanții au finalizat 24 de cicluri de Surya Namaskar, 6 zile pe săptămână, timp de 6 luni ().

La sfârșitul studiului, participanții au demonstrat o forță musculară crescută în timpul exercițiilor de presa pe bancă și umeri.

Cu toate acestea, studiului a lipsit un grup de control, prevenind o relație cauză-efect.

Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina dacă yoga sau sesiunile de cardio-yoga mai intense pot crește puterea sau dimensiunea mușchilor.

Rezumat

Versiuni mai intense de yoga, cum ar fi cardio yoga, ard un număr similar de calorii ca și exercițiile pe o eliptică cu efort moderat, dar mai puține calorii decât joggingul.

Linia de jos

Cardio yoga este o versiune mai intensă a yoga tradițională, ceea ce nu este considerat în general a fi.

Combină mișcări inspirate de yoga și dinamice în diverse secvențe pentru a crește și menține o frecvență cardiacă crescută, ajutând la antrenarea inimii și la arderea caloriilor.

Cardio yoga depășește mersul într-un ritm moderat sau exercițiile pe un antrenor eliptic la un efort moderat – dar nu și joggingul, drumețiile sau alergarea – când vine vorba de caloriile arse.