Bun venit Tag-uri Calorii

Tag: calories

Există alimente cu calorii negative Fapt vs ficțiune

de
Med Doc
-

Conștientizarea importanței contribuției caloric este comună în rândul celor mai mulți indivizi care doresc să-și schimbe greutatea, fie să piardă, fie să câștige.

Les de calorii reprezintă o măsură a energiei conținute în alimente sau stocate în țesuturile corpului.

Recomandările tipice pentru pierderea în greutate includ reducerea aportului de calorii sau creșterea consumului de energie prin activitate fizică.

Anumite alimente au devenit populare în dietele de slăbire datorită reputației lor de „ calorii negative„, ceea ce presupune că consumul lor duce la cheltuieli de energie.

Acest articol explică ce trebuie să știți despre alimentele cu calorii negative, inclusiv dacă vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

infosante24.com

Alimentele oferă organismului o varietate de nutrienți, inclusiv trei categorii principale care distribuie energia sub formă de calorii: carbohidrați, grăsimi și proteine.

Corpul tău trebuie să cheltuiască energie pentru a digera și procesa toate alimentele pe care le consumi. Cantitatea de energie necesară variază în funcție de aliment (1).

Termenul „aliment cu calorii negative” se referă în general la un aliment despre care se crede că consumă, digeră și procesează mai multe calorii decât le conține și le oferă în mod natural organismului tău.

Dacă aceste alimente există, teoretic ai putea slăbi mâncându-le, pentru că ai consuma mai multe calorii pentru a le mânca și a le digera decât pentru conținutul lor ridicat de calorii.

Citește și:

7 deserturi cu conținut scăzut de calorii pe care le iubim

Alimente comune

Les alimente cu calorii negative sunt in general fructe si legume bogate in apa.

Câteva exemple specifice includ:

  • Țelină: 14 de calorii pe cană (100 de grame), 95% apă (2)
  • Morcovi: 52 de calorii pe cană (130 de grame), 88% apă (3)
  • Salată: 5 de calorii pe cană (35 de grame), 95% apă (4)
  • Brocoli: 31 de calorii pe cană (90 de grame), 89% apă (5)
  • Grapefruit: 69 de calorii pe cană (230 de grame), 92% apă (6)
  • roșii: 32 de calorii pe cană (180 de grame), 94% apă (7)
  • Castraveți: 8 de calorii pe cană (50 de grame), 95% apă (8)
  • Pepene: 46 de calorii pe cană (150 de grame), 91% apă (9)
  • Mere: 53 de calorii pe cană (110 de grame), 86% apă (10)

În aceste liste sunt incluse și alte fructe și legume similare, precum lămâile, varza, fructele de pădure sau dovleceii.

Deoarece fiecare dintre aceste alimente conține calorii, întrebarea devine dacă corpul tău folosește mai multe calorii pentru a procesa aceste alimente decât conțin alimentele.

Rezumat Alimente la calorii negative se pare că au nevoie de mai multă energie pentru a digera și a procesa decât o oferă organismului tău. Fructele și legumele cu un conținut ridicat de apă și calorii scăzute sunt adesea comercializate ca calorii negative.

Nu există alimente cu calorii negative negative

Este adevărat că majoritatea acestor alimente sunt hrănitoare, dar este puțin probabil ca vreuna dintre ele să fie negativă în calorii.

Fiecare dintre ele conține calorii și nu există dovezi că necesită mai multă energie pentru a mânca, a digera și a procesa decât ceea ce oferă.

Calorii folosite pentru a mesteca alimente

Unii oameni se întreabă dacă energia cheltuită în timp ce mestecă ar putea contribui la conținutul caloric negativ al unui aliment.

O cantitate limitată de cercetări au arătat că guma de mestecat mărește energia utilizată de corpul tău cu aproximativ 11 calorii pe ora (11).

Prin urmare, cantitatea de energie pe care o folosești pentru câteva minute pentru a mesteca țelină sau alte alimente este probabil foarte mică și relativ neimportantă.

Calorii folosite pentru digerarea alimentelor

Este adevărat că corpul tău folosește calorii pentru a procesa alimente, dar numărul de calorii utilizate este mai mic decât caloriile furnizate de alimente (12).

De fapt, cantitatea de energie pe care corpul dumneavoastră o folosește pentru a procesa alimente este de obicei descrisă ca un procent din caloriile pe care le consumați și este estimată separat pentru carbohidrați, grăsimi și proteine.

De exemplu, energia folosită pentru procesarea alimentelor reprezintă aproximativ 5 până la 10% din caloriile din alimente pentru carbohidrați, 0 până la 5% pentru grăsimi și 20 până la 30% pentru proteine ​​(1).

Cele mai multe așa-numite alimente sănătoase calorii negative sunt compuse în principal din apă și carbohidrați, cu foarte puține grăsimi sau proteine.

Este puțin probabil ca energia folosită pentru a digera aceste alimente să fie semnificativ mai mare decât pentru alte alimente cu carbohidrați, deși acest lucru nu a fost studiat în mod specific.

Dar articolele fără calorii?

Similar alimentelor cu calorii negative, articolele cu zero calorii - cum ar fi apa rece - sunt adesea văzute ca creșterea metabolismului.

Unele cercetări susțin creșteri mici ale metabolismului pentru o perioadă scurtă de timp după ce ai băut apă rece.

Cu toate acestea, creșterea este minimă, variind de la aproximativ 3 la 24 de calorii pe oră (13, 14, 15).

Similar cu mestecatul, consumul de apă rece consumă câteva calorii. Cu toate acestea, aceste efecte minore nu vor crește substanțial caloriile pe care corpul dumneavoastră le arde.

Rezumat Deși unele calorii sunt folosite pentru a mesteca, digera și procesa alimentele, este probabil o fracțiune din caloriile pe care le oferă, chiar și pentru alimentele cu calorii negative. Consumul de apă rece poate duce la o creștere mică a consumului de energie pe termen scurt.

Există o mulțime de alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii

Chiar dacă alimentele cu calorii negative probabil nu există, multe alimente prezentate în mod obișnuit ca alimente cu calorii negative sunt încă foarte hrănitoare.

În plus, datorită conținutului scăzut de calorii și apă, puteți mânca adesea un volum destul de mare din aceste alimente fără a consuma prea multe calorii.

În plus față de alimentele enumerate mai devreme în acest articol, iată câteva alte fructe și legume bogate în nutrienți și cu conținut scăzut de calorii:

  • Kale: Conține doar 7 calorii pe cană (20 de grame), dar conține vitaminele A, K și C, precum și câteva minerale (16, 17).
  • Afine: Conține 84 de calorii pe cană (150 de grame) și este o sursă bună de vitamine C și K, precum și mineralul mangan (18).
  • Cartofi: Conține 58 de calorii pe cană (75 de grame) și este o sursă bună de potasiu și vitamine B6 și C (19, 20).
  • Zmeura: Conține 64 de calorii pe cană (125 de grame) și este o sursă bună de vitamina C și mangan (21).
  • Spanac: La fel ca varza varza, contine doar 7 calorii pe cana (30 de grame) cu vitaminele K si A, plus cateva alte vitamine si minerale (22).

Când vine vorba de surse de proteine, iată câteva opțiuni cu conținut scăzut de calorii și nutrienți:

  • Somon: Conține 121 de calorii și 17 grame de proteine ​​per porție de 85 de grame și conține acizi grași omega-3 și vitamine (23).
  • Piept de pui: Conține 110 calorii și 22 de grame de proteine ​​per porție de 3 uncii (85 de grame) (24).
  • Iaurt simplu grecesc: O varietate fără grăsimi are 100 de calorii și 16 grame de proteine ​​per porție de 170 de grame (25 uncii).
  • Ouă întregi: Conține 78 de calorii și 6 grame de proteine ​​per ou, precum și multe vitamine, minerale și grăsimi nesaturate (26).
  • File de porc: Conține 91 de calorii și 15 grame de proteine ​​per porție de 85 de grame, plus vitamine și minerale B (27).

Grăsimile sănătoase se găsesc în multe dintre sursele de proteine ​​de mai sus, precum și în multe alte alimente și uleiuri.

Deoarece grăsimea conține mai multe calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații, multe surse de grăsimi sănătoase nu conțin atât de multe calorii ca alimentele cu carbohidrați și proteine ​​​​de mai sus. Cu toate acestea, grăsimile sunt o parte esențială a unei diete sănătoase (28).

Rezumat Deși nu sunt negative în calorii, multe fructe și legume sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți. Există, de asemenea, o varietate de surse de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii, care sunt pline cu alți nutrienți.

Urmărește alimente integrale bogate în nutrienți

O dietă care include o varietate de alimente întregi bogate în nutrienți este benefică pentru pierderea în greutate și sănătatea generală (29, 30).

Alimentele integrale au mai multe avantaje față de alimentele procesate.

Alimentele integrale conțin adesea o varietate mai mare de vitamine, minerale și alți compuși benefici decât alimentele procesate (29).

Aceste alimente vă pot ajuta în cele din urmă să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă (31, 32).

În plus, corpul tău poate folosi mai multe calorii decât alimentele procesate pentru a digera alimentele întregi.

Un studiu a constatat că 20% din caloriile dintr-o masă completă au fost folosite pentru a digera și procesa masa respectivă, comparativ cu doar 10% pentru o masă procesată (33).

Este important să rețineți că puteți sări peste multe alte alimente care vă oferă nutrienți importanți, concentrându-vă pe o listă selectată de alimente presupuse cu calorii negative.

De exemplu, alimentele din listele negative de calorii nu conțin adesea proteine ​​sau grăsimi, ambele fiind esențiale pentru bunăstarea dumneavoastră.

În plus, alimentele specifice enumerate în acest articol reprezintă doar o felie din alimentele integrale delicioase, cu conținut scăzut de calorii, de care te poți bucura ca parte a unei diete echilibrate.

Rezumat În loc să vă concentrați pe o listă selectată de alimente presupus cu calorii negative, cel mai bine este să puneți accent pe consumul unei varietăți de alimente nutritive integrale care pot contribui la sănătatea dumneavoastră generală, inclusiv alimente care promovează o greutate sănătoasă.

Rezultatul final

Alimentele cu calorii negative iau mai multe calorii pentru a fi consumate, digerate și procesate decât oferă organismului tău.

Acestea sunt, în general, legume și fructe cu conținut scăzut de calorii și cu conținut ridicat de apă.

Cu toate acestea, este puțin probabil ca oricare dintre aceste alimente să fie cu adevărat negative pentru calorii, deși pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și hrănitoare.

În loc să vă concentrați pe anumite alimente care ar trebui să facă corpul dumneavoastră să ardă mai multe calorii decât consumă, încercați să vă bucurați de o varietate de alimente hrănitoare.

11 fructe sănătoase, bogate în calorii, care vă ajută să vă îngrășați

de
Alice Garnier
-

Pentru unii oameni, creșterea în greutate sau creșterea mușchilor poate fi dificilă.

Deși fructele nu sunt de obicei prima grupă de alimente care vă vine în minte atunci când încercați să vă îngrășați, mai multe tipuri de fructe pot furniza caloriile suplimentare de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a crește în greutate.

În plus, conțin vitamine și minerale importante pentru a vă susține sănătatea.

Iată 11 fructe sănătoase, bogate în calorii, care te pot ajuta să te îngrași.


Fructe proaspete

Deși majoritatea fructelor au un conținut scăzut de calorii, multe vă pot ajuta să vă îngrășați datorită conținutului lor mai mare de carbohidrați sau grăsimi.

Iată 4 fructe proaspete care te pot ajuta să te îngrași.

1. Banane

sunt o alegere excelentă dacă vrei să te îngrași.

Ele nu sunt doar hrănitoare, ci și o sursă excelentă de carbohidrați și calorii.

O banană de mărime medie (118 grame) conține următorii nutrienți ():

  • Calorii: 105
  • Proteină: 1 gram
  • Gras: 0,4 grame
  • Crabi: 27 grame
  • Fibră: 3 grame
  • Vitamina B6: 26% din valoarea zilnică (DV)
  • Mangan: 13% din DV

În plus, bananele conțin mulți alți micronutrienți. , în special, sunt bogate în amidon rezistent, care trece prin tractul digestiv nedigerat. Cercetările au asociat amidonul rezistent cu o sănătate mai bună a intestinului ().

Bananele sunt o gustare convenabilă din mers și pot fi adăugate la fulgii de ovăz sau smoothie-urile făcute cu alte ingrediente bogate în calorii, cum ar fi untul de nuci sau iaurtul plin de grăsimi, pentru a vă ajuta să vă îngrășați.

2. Avocati

se laudă cu un profil nutrițional impresionant. În plus, sunt bogate în calorii și grăsimi sănătoase, ceea ce le face o alegere excelentă pentru persoanele care doresc să se îngrașă.

O jumătate de avocado de mărime medie (100 de grame) conține următorii nutrienți ():

  • Calorii: 161
  • Proteină: 2 grame
  • Gras: 15 grame
  • Crabi: 8,6 grame
  • Fibră: 7 grame
  • Vitamina K: 17,5% din DV
  • Folat: 21% din DV

Avocado este, de asemenea, bogat în mulți alți micronutrienți, inclusiv potasiu și vitaminele K, C, B5 (acid pantotenic) și B6 (piridoxină) ().

În plus, sunt incredibil de versatile și pot fi . Încercați să le adăugați în supe și salate sau să le folosiți ca un tartinat cu o sursă de proteine ​​precum ouăle.

3. Carne de cocos

este un fruct versatil care a câștigat popularitate pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate. De asemenea, este o sursă excelentă de calorii, deoarece este bogat în grăsimi și moderat în carbohidrați.

O porție de 28 de grame (1 uncie) de pulpă de nucă de cocos oferă următorii nutrienți ():

  • Calorii: 99
  • Proteină: 1 gram
  • Gras: 9,4 grame
  • Crabi: 4,3 grame
  • Fibră: 2,5 grame
  • Mangan: 17% din DV
  • Seleniu: 5% din DV

Carnea de nucă de cocos este, de asemenea, bogată în multe minerale importante, inclusiv fosfor și cupru.

Cel mai bine, poate fi savurat în mai multe moduri. Încercați să presărați nucă de cocos mărunțită pe salata de fructe, să o adăugați la cartofi prăjiți sau să o amestecați în supe și smoothie-uri pentru a crește conținutul de calorii al meselor și gustărilor.

4. Mango

Mango este un fruct delicios și dulce care are un profil nutrițional impresionant.

Ca și bananele, sunt o sursă bună de calorii, în principal carbohidrați.

O cană (165 de grame) de mango oferă următorii nutrienți ():

  • Calorii: 99
  • Proteină: 1,4 grame
  • Gras: 0,6 grame
  • Crabi: 25 grame
  • Fibră: 3 grame
  • Vitamina C: 67% din DV
  • Folat: 18% din DV

În plus, mango este o sursă bună de cupru, mai multe vitamine B și vitamine A și E.

Mango este delicios în sine, dar și un adaos grozav la smoothie-uri, salsa și salate de vară. Încercați să combinați mango proaspăt cu ingrediente bogate în calorii, cum ar fi nuca de cocos, dacă scopul dvs. este să vă îngrășați.

rezumat

Unele fructe proaspete, cum ar fi avocado și nuca de cocos, sunt surse bune de grăsimi sănătoase, care vă pot ajuta să vă îngrășați. Bananele și mango sunt bogate în carbohidrați și calorii.

Fructe uscate

Fructele uscate sunt fructele cărora li s-a îndepărtat aproape tot conținutul de apă prin diferite metode de uscare.

Ceea ce a mai rămas este o gustare plină de energie care, în ciuda dimensiunilor sale mici, este foarte hrănitoare. În comparație cu fructele proaspete, fructele uscate oferă o cantitate similară de micronutrienți și pot fi mai convenabile și mai puțin susceptibile de a se strica ().

Deoarece fructele uscate sunt bogate în energie, sunt excelente pentru persoanele care încearcă să se îngrașă. Cu toate acestea, sunt bogate în zaharuri naturale, așa că cel mai bine este să le combinați cu o sursă de grăsimi sănătoase sau proteine ​​pentru a minimiza potențialele efecte negative asupra zahărului din sânge ().

Iată câteva fructe uscate bogate în calorii care te pot ajuta să te îngrași.

5. Numire

sunt micile fructe cilindrice ale palmierului curmal, care crește în regiunile tropicale.

Ele sunt de obicei vândute uscate în majoritatea țărilor occidentale și încărcate cu substanțe nutritive.

O curmale (24 de grame) oferă următorii nutrienți ():

  • Calorii: 66,5
  • Proteină: 0,4 grame
  • Gras: 0,1 gram
  • Crabi: 18 grame
  • Fibră: 1,6 grame
  • Potasiu: 4% din DV
  • Magneziu: 3% din DV

Aceste fructe sunt, de asemenea, o sursă bună de cupru, mangan, fier și vitamina B6.

Deoarece curmalele sunt de obicei vândute uscate, au o durată de valabilitate lungă, ceea ce le face o modalitate versatilă de a vă crește aportul de calorii. Ele fac un liant grozav în produsele de patiserie sau pot fi savurate singure.

Încercați să umpleți curmale cu unt de migdale și fulgi de nucă de cocos pentru o gustare sănătoasă, bogată în calorii.

6. Prune uscate

care oferă un pumn nutritiv.

O porție de 1 uncie (28 grame) de prune uscate oferă următorii nutrienți ():

  • Calorii: 67
  • Proteină: 0,6 grame
  • Gras: 0,1 gram
  • Crabi: 18 grame
  • Fibră: 2 grame
  • Vitamina K: 14% din DV
  • Potasiu: 4,4% din DV

Prunele sunt cunoscute și pentru capacitatea lor de a calma. Conținutul lor de fibre poate ajuta la adăugarea volumului scaunului și la accelerarea tranzitului acestuia prin intestin ().

Prunele au o durată lungă de valabilitate și sunt ușor de adăugat în dieta dvs., făcându-le o modalitate simplă de a vă crește aportul de calorii și de a promova creșterea sănătoasă în greutate. Au un gust grozav singure, dar le puteți savura și în salatele, smoothie-urile și produsele de copt preferate.

7. Caise uscate


sunt un fruct galben cu sâmburi popular, care poate fi savurat atât proaspăt, cât și uscat.

O porție de 28 de grame (1 uncie) de caise uscate oferă următorii nutrienți ():

  • Calorii: 67
  • Proteină: 0,8 grame
  • Gras: 0,1 gram
  • Crabi: 18 grame
  • Fibră: 2 grame
  • Vitamina A: 6% din DV
  • Vitamina E: 8% din DV

Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de calorii, caisele uscate sunt o sursă bună de beta-caroten, luteină și zeaxantină, trei pigmenți vegetali care ().

Caisele uscate sunt o gustare excelentă după-amiaza târziu și se potrivesc bine cu nuci și brânză, care vă pot ajuta, de asemenea, să vă îngrășați, deoarece sunt surse bune de calorii și grăsimi.

8. Smochine uscate

Savurate atât proaspete, cât și uscate, smochinele sunt un fruct popular, cu o aromă dulce, dar blândă.

O porție de 28 de grame (1 uncie) de smochine uscate oferă următorii nutrienți ():

  • Calorii: 70
  • Proteină: 1 gram
  • Gras: 0,3 gram
  • Crabi: 18 grame
  • Fibră: 3 grame
  • Potasiu: 4% din DV
  • Calciu: 3,5% din DV

Smochinele uscate sunt gustoase de la sine sau pot fi savurate tocate pentru a se orna cu ovăz sau salate. De asemenea, se potrivesc bine cu brânză și biscuiți.

Unii oameni preferă să-și înmoaie smochinele uscate prin fierbere în apă timp de până la 10 minute.

9. Stafide

Stafidele sunt uscate și vin în diferite dimensiuni și culori.

În Statele Unite și Canada, numele se referă în general la toate tipurile de stafide, în timp ce în Australia, Noua Zeelandă, Irlanda și Regatul Unit descrie doar soiuri mari, de culoare închisă.

O porție de 28 de grame (1 uncie) de stafide oferă următorii nutrienți ():

  • Calorii: 85
  • Proteină: 1 gram
  • Gras: 0,1 gram
  • Crabi: 22 grame
  • Fibră: 1 gram
  • Potasiu: 4,5% din DV
  • Fierul: 3% din DV

Stafidele sunt, de asemenea, o sursă bună de cupru, mangan, magneziu și multe vitamine B.

Adăugarea de stafide în dieta ta este o modalitate ușoară de a crește aportul de calorii. Sunt delicioase imediat scoase din cutie și se potrivesc bine cu nuci, iaurt, brânzeturi, salate și...

10. Sultanas

La fel ca stafidele, sunt un alt tip de struguri uscați.

Cu toate acestea, sunt fabricați din struguri verzi fără semințe, în primul rând de tip Thompson Seedless. În Statele Unite, stafidele sunt adesea numite „stafidele aurii” din cauza culorii lor mai deschise.

O porție de 28 de grame (1 uncie) de stafide oferă următorii nutrienți ():

  • Calorii: 91
  • Proteină: 0,7 grame
  • Gras: 0 gram
  • Crabi: 22 grame
  • Fibră: 0,7 grame
  • Fierul: 4,2% din DV

Sultanele pot fi consumate în același mod ca și stafidele, ceea ce le face o modalitate convenabilă de a vă crește aportul de calorii. Mănâncă-le singure sau combina-le cu nuci, iaurt, brânză sau .

11. Coacăze


Coacăzele sunt stafide mici, dulci, dintr-un soi numit „Corint Negru”.

În ciuda dimensiunilor mici, au o aromă puternică, dulce și acidulată, făcându-le destul de versatile.

O porție de 1 uncie (28 grame) de coacăze oferă următorii nutrienți ():

  • Calorii: 79
  • Proteină: 1,14 grame
  • Gras: 0,1 gram
  • Crabi: 21 grame
  • Fibră: 2 grame
  • Cuprul: 15% din DV
  • Fierul: 5% din DV

Agrișele sunt, de asemenea, o sursă bună de zinc, potasiu, magneziu și alți micronutrienți.

Încercați să adăugați coacăze la iaurt, umpluturi și preparate coapte pentru a le crește conținutul de calorii. De asemenea, pot fi savurate cu nuci și ca o gustare gustoasă la mijlocul dimineții sau după-amiezii.

rezumat

Fructele uscate, cum ar fi curmale, prune uscate, caise, smochine, stafide, sultane și sultane, conțin mai multe calorii decât omologii lor proaspete, ceea ce le face opțiuni excelente pentru o greutate sănătoasă. În plus, acestea tind să conțină de 3 până la 5 ori mai mulți micronutrienți.

Linia de jos

Există multe fructe bogate în calorii și nutrienți care pot susține sănătatea optimă și .

Încorporarea câtorva dintre fructele de mai sus în mese sau gustări vă poate ajuta să vă creșteți aportul zilnic de calorii și să promovați creșterea sănătoasă în greutate.

În plus, combinarea acestor fructe cu o sursă de grăsime sau grăsime poate adăuga calorii suplimentare, asigurând în același timp stabilitatea zahărului din sânge.

Este prea rău pentru sănătatea ta?

de
Alice Garnier
-

Societatea modernă este concepută să stea.

Drept urmare, oamenii petrec mai mult timp stând decât oricând.

Cu toate acestea, s-ar putea să vă întrebați dacă șederea excesivă poate avea efecte negative asupra sănătății.

Acest articol vă spune dacă statul pe scaun este rău pentru sănătatea dumneavoastră.


Oamenii stau mai mult ca niciodată

Șezut este o postură obișnuită a corpului. Când oamenii lucrează, socializează, studiază sau călătoresc, deseori o fac în timp ce stau pe scaun.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că șezatul și alte comportamente sedentare sunt inofensive. Mai mult de jumătate din ziua unei persoane obișnuite este petrecută stând, făcând activități precum șofatul, lucrul la birou sau uitarea la televizor.

De fapt, un angajat tipic de birou poate petrece până la 15 ore pe zi stând. În schimb, muncitorii agricoli stau doar aproximativ 3 ore pe zi (, ).

REZUMAT

În timp ce ședința este o postură obișnuită, societatea modernă pune prea mult accent pe această poziție. Un angajat mediu de birou petrece până la 15 ore pe zi stând.

Starea pe scaun limitează numărul de calorii pe care le arzi

Activitățile tale zilnice fără efort, cum ar fi statul în picioare, mersul pe jos și chiar mișcarea, încă mai arde.

Această cheltuială de energie este cunoscută sub denumirea de termogeneză fără activitate fizică (NEAT), a cărei absență este un factor de risc important pentru ().

Comportamentele sedentare, inclusiv stând și culcat, implică foarte puțină cheltuială de energie. Limitează semnificativ caloriile pe care le arzi datorită NEAT.

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, studiile arată că muncitorii agricoli pot arde cu până la 1 de calorii mai multe pe zi decât oamenii care lucrează într-un birou ().

Într-adevăr, muncitorii agricoli își petrec cea mai mare parte a timpului mergând și stând în picioare.

REZUMAT

A sta în picioare sau întins consumă mult mai puțină energie decât în ​​picioare sau în mișcare. Acesta este motivul pentru care lucrătorii de birou pot arde cu până la 1 de calorii mai puține pe zi decât lucrătorii din fermă.

Statul pe scaun crește riscul de creștere în greutate

Cu cât arzi mai puține calorii, cu atât este mai probabil să te îngrași.

Acesta este motivul pentru care comportamentul sedentar este atât de strâns legat de obezitate.

De fapt, cercetările arată că persoanele obeze stau în medie cu două ore mai mult pe zi decât persoanele cu greutate normală ().

REZUMAT

Persoanele care stau în picioare pentru perioade lungi de timp sunt mai predispuse să fie supraponderale sau obezi.

Şederea este legată de moartea timpurie

Datele observaționale de la peste un milion de oameni arată că, cu cât ești mai sedentar, cu atât este mai probabil să mori devreme.

De fapt, cei mai sedentari au avut un risc cu 22% până la 49% mai mare de moarte prematură (, ).

Cu toate acestea, chiar dacă majoritatea dovezilor susțin această constatare, un studiu nu a găsit nicio legătură între timpul petrecut pe scaun și în general ().

Acest studiu a avut unele defecte, motiv pentru care probabil contrazice toate celelalte cercetări în domeniu.

REZUMAT

Dovezile sugerează că comportamentul sedentar este corelat cu un risc mult mai mare de moarte prematură.

Comportamentul sedentar este legat de boală

Comportamentul sedentar este legat în mod constant de mai mult de 30 de boli și afecțiuni cronice, inclusiv o creștere cu 112% a riscului de tip 2 și o creștere cu 147% a riscului de boli de inimă (, ).

Studiile au arătat că mersul pe jos a mai puțin de 1 de pași pe zi sau stând pe scaun pentru perioade lungi de timp fără a reduce aportul de calorii, poate duce la o creștere semnificativă a tensiunii arteriale, care este un factor cheie pentru diabetul de tip 500 (, ).

Cercetătorii cred că un stil de viață sedentar poate avea un efect direct asupra rezistenței la insulină. Acest efect poate apărea în doar o zi.

REZUMAT

Comportamentul sedentar pe termen lung crește riscul de probleme de sănătate precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Se crede că inactivitatea joacă un rol direct în dezvoltarea rezistenței la insulină.

Exercițiile fizice nu elimină complet riscul

Deși exercițiile fizice regulate sunt întotdeauna recomandate, nu compensează complet toate riscurile pentru sănătate de a sta prea mult pe scaun.

Un studiu a măsurat markerii metabolici la 18 persoane urmând diferite protocoale de exerciții fizice. O oră de activitate intensă nu a compensat efectele negative ale inactivității atunci când celelalte ore au fost petrecute stând pe scaun ().

În plus, o revizuire a 47 de studii a constatat că șederea prelungită a fost strâns legată de rezultate negative asupra sănătății, indiferent de nivelul de exerciții fizice ().

După cum era de așteptat, efectele negative au fost și mai mari pentru persoanele care au făcut rar exerciții fizice.

REZUMAT

A fi activ fizic este incredibil de benefic, dar exercițiile fizice singure nu compensează complet efectele negative ale stării pe scaun.

Linia de jos

Oamenii din societățile occidentale petrec prea mult timp stând.

Deși relaxarea poate fi benefică, ar trebui să încercați să minimizați timpul petrecut stând în timpul zilei de lucru.

Dacă aveți o slujbă de birou, o soluție este să faceți câteva plimbări scurte în timpul zilei de lucru.

Minimizarea timpului sedentar este la fel de importantă pentru sănătate ca și exercițiile fizice regulate.

Dovlecei Calorii, carbohidrați și vitamine și minerale

de
Alice Garnier
-

La dovleac este un dovleac de iarnă cu pulpă portocalie, renumit pentru versatilitatea și aroma dulce de nucă.

Deși este considerat în general o legumă, dovleceii sunt din punct de vedere tehnic un fruct.

Are multe utilizări culinare și este o completare excelentă pentru multe rețete dulci și sărate.

La suc de fructe Nu numai că este mosc aromat, dar este și plin de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre dovleac, inclusiv nutriția, beneficiile pentru sănătate și cum să-l adăugați în dieta dumneavoastră.

dovleac

Bogată în nutrienți și săracă în calorii

Deși poți mânca dovleac crud, asta dovleac de iarnă este de obicei prăjită sau coptă.

O cană (205 grame) de dovleac butternut fiert oferă:

  • Calorii: 82
  • Crabi: 22 grame
  • Proteină: 2 grame
  • Fibră: 7 grame
  • Vitamina A: 457% din aportul zilnic de referință (DZR)
  • Vitamina C: 52% din CDI
  • Vitamina E: 13% din CDI
  • Tiamina (B1): 10% din CDI
  • Niacina (B3): 10% din CDI
  • Piridoxina (B6): 13% din CDI
  • Folat (B9): 10% din CDI
  • Magneziu: 15% din CDI
  • Potasiu: 17% din CDI
  • Mangan: 18% din CDI

După cum puteți vedea, suc de fructe Moscul este bogat în nutrienți importanți.

Pe langa vitaminele si mineralele enumerate mai sus, este si o sursa buna de calciu, fier, fosfor si cupru.

Rezumat

Dovlecelul are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în mulți nutrienți, inclusiv vitamina A, vitamina C, magneziu și potasiu.

Citiți și: Dovleac Chayote: 10 beneficii impresionante

Umplut cu vitamine și minerale

Dovlecelul este o sursă excelentă de multe vitamine și minerale.

O porție de o ceașcă (205 grame) de dovleac butternut gătit oferă mai mult de 450% din DZR și mai mult de 50% din DZR pentru vitamina C ().

Este, de asemenea, bogat în carotenoizi, inclusiv beta-caroten, beta-criptoxantina și alfa-caroten, care sunt pigmenți vegetali care conferă dovleacului culoarea sa vibrantă.

Acești compuși sunt carotenoizi de provitamina A, ceea ce înseamnă că organismul îi transformă în acid retinian și retinoic, formele active ale vitaminei A ().

Vitamina A este esențială pentru reglarea creșterii celulelor, a sănătății oaselor și a funcției imunitare ().

În plus, este vitală pentru creșterea și dezvoltarea fetală, ceea ce o face o vitamină importantă pentru viitoarele mame.

Dovlecelul este, de asemenea, bogat în vitamina C, un nutrient solubil în apă necesar pentru funcția imunitară, sinteza colagenului, vindecarea rănilor și repararea țesuturilor ().

Vitaminele A și C acționează ca antioxidanți puternici în corpul tău, protejându-ți celulele de daunele cauzate de moleculele instabile numite radicali liberi.

Vitamina E este un alt antioxidant din dovleceii care ajută la protejarea împotriva daunelor radicalilor liberi și poate reduce riscul de boli legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer ().

Acest dovleac de iarnă este, de asemenea, plin de vitamine B, inclusiv acid folic și vitamina B6, de care organismul tău are nevoie pentru energie și formarea globulelor roșii.

În plus, este bogat în potasiu și mangan, toate având un rol important în sănătatea oaselor ().

De exemplu, manganul acționează ca un cofactor în mineralizarea oaselor, procesul de construire a țesutului osos ().

Rezumat

Dovleceii sunt o sursă excelentă de carotenoide de provitamina A, vitamina C, vitamine B, potasiu, magneziu și mangan.

Citiți și: Dovleac Chayote: 10 beneficii impresionante

Conținutul ridicat de antioxidanți poate reduce riscul de îmbolnăvire

Dovlecelul este o sursă abundentă de antioxidanți puternici, inclusiv vitamina C, vitamina E și beta-caroten.

Antioxidanții ajută la prevenirea sau încetinirea distrugerii celulelor și la reducerea inflamației, ceea ce poate reduce riscul apariției mai multor boli cronice.

Rac

Cercetările au arătat că o dietă bogată în anumiți antioxidanți găsiți în dovleceii, cum ar fi antioxidanții carotenoizi și vitamina C, poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer.

De exemplu, studiile au arătat că un aport alimentar mai mare de beta-caroten și vitamina C poate reduce riscul de cancer pulmonar.

O revizuire a 18 studii a constatat că persoanele cu cel mai mare aport de beta-caroten aveau un risc cu 24% mai mic de cancer pulmonar în comparație cu cei cu cel mai mic aport ().

O altă revizuire a 21 de studii a constatat că riscul de cancer pulmonar a scăzut cu 7% pentru fiecare 100 mg suplimentar de vitamina C pe zi ().

În plus, o revizuire a 13 studii a indicat că nivelurile mai mari de beta-caroten în sânge au fost legate de un risc semnificativ mai scăzut de mortalitate de orice cauză, inclusiv decesul din ().

Cardiopatie

Consumul de fructe și legume a fost mult timp asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă ().

Cu toate acestea, legumele și fructele galbene și portocalii, inclusiv dovleceii, s-au dovedit a fi deosebit de eficiente în protejarea împotriva bolilor de inimă.

Antioxidanții găsiți în aceste legume viu colorate au un impact puternic asupra .

Un studiu efectuat pe 2 de persoane a arătat că riscul de boli de inimă a scăzut cu 445% pentru fiecare porție zilnică suplimentară de legume galben-portocalii ().

Se crede că carotenoizii găsiți în aceste legume protejează sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale, reducerea inflamației și controlul expresiei unor gene specifice legate de bolile de inimă ().

Declin mental

Anumite practici alimentare, cum ar fi consumul mai multor alimente bogate în antioxidanți, pot proteja împotriva declinului mental.

Un studiu de 13 ani pe 2 de persoane a corelat o dietă bogată în carotenoizi cu o atenție vizuală îmbunătățită și fluență verbală în timpul îmbătrânirii ().

În plus, un aport alimentar mai mare de vitamina E poate avea un efect protector împotriva bolii Alzheimer.

Un studiu de 8 ani pe 140 de adulți în vârstă a constatat că persoanele cu cele mai mari niveluri sanguine de vitamina E au avut un risc mai mic de boala Alzheimer decât cei cu cele mai scăzute niveluri ale acestei vitamine ().

Rezumat

Conținutul ridicat de antioxidanți al dovleacului poate reduce riscul anumitor boli, inclusiv boli de inimă, cancer pulmonar și declin mental.

Citiți și: Dovleac Chayote: 10 beneficii impresionante

Poate ajuta la pierderea in greutate

O cană (205 grame) de dovleac gătit conține doar 83 de calorii și oferă 7 grame de fibre de umplutură, ceea ce îl face o alegere excelentă dacă doriți să pierdeți în greutate și grăsimea corporală.

Conține atât fibre insolubile, cât și solubile. În special, fibrele solubile au fost legate și s-au dovedit că reduc apetitul, ceea ce este important atunci când încercați să vă controlați aportul de calorii ().

Multe studii au arătat că un aport mai mare de fibre alimentare promovează pierderea în greutate și reduce grăsimea corporală.

Un studiu pe 4 de copii și adolescenți a arătat că riscul de obezitate a scăzut cu 667% în rândul celor care au consumat cele mai multe fibre, comparativ cu cei care au consumat cele mai puține ().

În plus, un studiu pe 252 de femei a demonstrat că, pentru fiecare gram de creștere a fibrelor alimentare totale, greutatea a scăzut cu 0,55 lire sterline (0,25 kg), iar grăsimea a scăzut cu 0,25 puncte procentuale () .

În plus, dietele bogate în fibre pot ajuta la menținerea greutății în timp. Un studiu de 18 luni la femei a constatat că cei care au consumat cele mai multe fibre au slăbit mai mult decât cei care au consumat cel mai puțin, arătând că fibrele sunt importante pentru ().

Adăugarea de dovleac la mesele tale este o modalitate excelentă de a reduce foamea și de a crește aportul de fibre.

Rezumat

Dovleceii sunt săraci în calorii și bogat în fibre, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru orice program sănătos de slăbit.

Cum să-l adaugi în dieta ta

Adăugarea de dovleac în dieta ta este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea generală.

Este un ingredient versatil care se potrivește bine cu o gamă largă de arome, de la dulce la picant.

Iată câteva idei pentru încorporarea dovleacului în mâncăruri dulci și sărate:

  • Tăiați dovleceii în cuburi și prăjiți cu sare și piper pentru o garnitură rapidă și aromată.
  • Înlocuiți cartofii cu dovlecei când faceți cartofi prăjiți de casă.
  • Acoperiți salatele cu dovlecei prăjiți pentru un plus de fibre.
  • Adăugați piure de dovleac la produsele de copt, cum ar fi pâinea și brioșele.
  • Utilizați piure de dovleac și lapte de cocos pentru a face o supă cremoasă, fără lactate.
  • Puneți bucăți de dovleac în tocănițe consistente.
  • Faceți un chili vegetarian combinând fasole, condimente, sos de roșii și dovleac.
  • Umpleți jumătățile de dovleac gătite cu amestecul dvs. preferat de cereale, legume și brânză pentru o cină vegetariană.
  • Adăugați dovlecei gătiți în preparatele cu paste sau folosiți-l în piure ca sos pentru paste.
  • Piurează dovleceii gătiți cu sare, lapte și pentru un acompaniament cremos.
  • Mâncați dovlecei prăjiți cu ouă pentru un mic dejun consistent.
  • Folosiți piure de dovleac în loc de dovleac când faceți plăcinte sau tarte.
  • Adăugați dovleac caramelizat la quiches și frittatas.
  • Folosiți dovleac în loc de cartofi în curry.
  • Răziți felii subțiri de dovleac crud peste salate pentru un gust și o textură unice.
  • Experimentați în gătit încercând dovleac în loc de alte legume cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci sau cartofii dulci.

Rezumat

Dovleceii pot fi adăugați la o mare varietate de rețete dulci și sărate, cum ar fi tocănițe și plăcinte.

Linia de jos

Dovlecelul este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți importante care luptă împotriva bolilor.

Acest dovleac de iarnă cu conținut scăzut de calorii și bogat în fibre vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă protejați împotriva bolilor precum cancerul, bolile de inimă și declinul mental.

În plus, este versatil și ușor de adăugat la mâncărurile dulci și sărate.

Încorporarea dovleacului este o modalitate ușoară și delicioasă de a vă îmbunătăți sănătatea.

Codul este o nutriție sănătoasă, calorii, beneficii și multe altele

de
Alice Garnier
-

Codul este un pește cu carne albă, fulgioasă și cu o aromă blândă.

Este plin de proteine, vitamine B și minerale.

Cu toate acestea, spre deosebire de multe alte tipuri de fructe de mare, codul nu este adesea prezentat ca un aliment sănătos, așa că s-ar putea să vă întrebați dacă este bun pentru dvs.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre cod, inclusiv conținutul său nutrițional și beneficiile pentru sănătate.

este codul sănătos

Ce este codul?

Codul este un pește popular și prins pe scară largă datorită cărnii sale albe, fulgioase și gustului blând.

Mai multe specii ale genului Gadus sunt considerate cod, inclusiv soiurile de cod Atlantic, Pacific și Groenlanda (, ).

Cu toate acestea, termenul „cod” este folosit și în magazine pentru o varietate de alte specii de pești care nu fac parte din acest gen.

Din acest motiv, poate fi dificil să știi exact tipul de pește pe care îl primești atunci când cumperi cod, cu excepția cazului în care include o identificare clară.

Rezumat

Deși există mai multe tipuri de cod, această denumire este folosită și pentru anumiți pești care pot avea sau nu legătură directă cu codul. În general, codul are carne moale, albă, ceea ce îl face un produs de mare popular.

Conținutul de nutrienți

Codul conține câțiva nutrienți importanți de care organismul tău are nevoie.

Informațiile nutriționale de mai jos sunt pentru codul Atlantic și Pacific. Rețineți că conținutul exact de nutrienți al peștilor etichetați „cod” poate varia, deoarece unii pot fi specii complet diferite.

Bogat în proteine ​​slabe

Codul are un conținut scăzut de calorii, grăsimi și carbohidrați.

O porție de 3 uncii (85 de grame) de cod Atlantic gătit are doar 90 de calorii și aproximativ 1 gram de grăsime. Cu toate acestea, conține 19 grame de proteine ​​().

De asemenea, aceeași porție de cod Pacific gătit oferă aproximativ 85 de calorii, mai puțin de 1 gram de grăsime și 20 de grame de proteine ​​().

O sursă bună de câteva vitamine B

Vitaminele B au multe funcții esențiale în corpul tău, inclusiv metabolismul nutrienților și eliberează energie din alimente ().

Codul Atlanticului și Pacificului sunt surse bune pentru mai multe.

O porție de 3 uncii (85 de grame) de cod gătit asigură mai mult de 30% din doza zilnică de referință (RDI) pentru vitamina B12 pentru adulți (, ).

Pe lângă alte funcții vitale, vitamina B12 ajută la formarea globulelor roșii și ADN-ului ().

În plus, acești pești sunt surse bune de vitamina B6 și niacină, ambele fiind necesare pentru sute de reacții chimice importante din corpul tău (, , ).

Bogat în fosfor și seleniu

Pe lângă conținutul de vitamine, codul oferă câteva minerale importante, inclusiv fosfor și seleniu.

este un element esențial al oaselor și dinților. De asemenea, joacă un rol în buna funcționare a anumitor vitamine B ().

Între timp, ajută la crearea și protejarea ADN-ului tău ().

Codul conține aproximativ 20% sau mai mult din RDI pentru fosfor într-o porție de 3 uncii (85 grame) (, ).

Acest pește este, de asemenea, o sursă deosebit de bună de seleniu, cu o singură porție de 85 de grame (3 uncii) care oferă adesea 40% sau mai mult din doza zilnică recomandată pentru adulți (, ).

Astfel, codul contribuie foarte mult la satisfacerea nevoilor dvs. de minerale.

Rezumat

Codul oferă, în general, o sursă slabă de proteine, mai multe vitamine B și câteva minerale importante pentru corpul tău.

Beneficii potențiale pentru sănătate

Există mai multe beneficii potențiale de a adăuga cod în dieta ta.

Poate susține sănătatea inimii și o greutate sănătoasă

Consumul de pește este asociat cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de boli de inimă și sprijin (, , ).

Cu toate acestea, este important de reținut că codul și alți pești slabi conțin mai puțini acizi grași omega-3 decât peștii grasi precum ().

Se crede că aceste grăsimi sunt responsabile pentru multe beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, codul este bogat în nutrienți, ceea ce înseamnă că conține mulți nutrienți benefici în relativ puține calorii. Deci, peștele slab precum codul poate promova în continuare sănătatea și poate fi chiar benefic pentru pierderea în greutate (, ).

După cum am menționat mai devreme, codul este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​de înaltă calitate (, ).

Sărac în mercur

O posibilă problemă de sănătate asociată cu consumul de pește este .

Sursele de apă pot fi contaminate cu mercur, un metal greu toxic, care se acumulează în pești. Când oamenii mănâncă acești pești, mercurul poate cauza probleme de sănătate ().

În cazurile severe, otrăvirea cu mercur la oameni poate duce la leziuni ale creierului, care pot fi deosebit de îngrijorătoare în cazul alăptării sau femeilor din cauza potențialelor daune aduse copilului în curs de dezvoltare ().

La pești, cele mai ridicate niveluri de mercur se găsesc adesea la speciile care au durate de viață mai lungi și sunt relativ ridicate în lanțul trofic.

Cei mai bogați pești în mercur sunt rechinul, peștele-spadă, macroul mare, peștele de țiglă, portocaliul și marlinul. Peștii obișnuiți precum tonul, halibutul și bibanul de mare conțin și mercur ().

Codul conține mai puțin mercur decât acești pești, ceea ce îl face o alegere mai bună pentru cei care doresc să evite toxinele ().

ulei de ficat de cod

Unele produse secundare de cod sunt utilizate în suplimentele alimentare. Cel mai popular dintre ele este.

Uleiul de ficat de cod este o sursă excelentă de vitamina D și oferă concentrații mai mari de acizi grași omega-3 decât fileurile de cod ().

Rezumat

Consumul de pește este asociat cu o sănătate mai bună și cu un risc redus de îmbolnăvire. Deși codul nu conține cantitățile mari de acizi grași omega-3 găsite în peștele gras, este relativ sărac în mercur și poate fi un nutrient într-o dietă sănătoasă.

Dezavantaje potențiale

Deși codul poate face parte dintr-o dietă nutritivă, poate avea și unele dezavantaje.

Deși merită reținute aceste măsuri de precauție, ele nu trebuie neapărat să te descurajeze să consumi cod.

Conținut mai scăzut de omega-3 decât peștele gras

Codul nu are nivelurile ridicate ale acestui pește gras.

Acești acizi grași importanți pot fi responsabili pentru unele dintre beneficiile pentru sănătate ale peștelui ().

Din acest motiv, poate fi mai bine să consumați în mod regulat pește gras pe lângă peștele slab precum codul.

Paraziţi

La fel ca mulți alți pești, codul poate adăposti paraziți dacă este consumat crud fără a fi mai întâi congelat ().

Paraziții din alimente pot provoca boli de origine alimentară și simptome neplăcute, cum ar fi diaree, dureri abdominale și musculare (22).

Cu toate acestea, consumul de cod complet gătit sau congelat anterior elimină această problemă.

Pescuitul excesiv

Codul atlantic a cunoscut o scădere dramatică a populației din cauza pescuitului excesiv. Consumul acestui tip de cod poate crește cererea de pescuit suplimentar (, ).

Codul atlantic este acum considerat o specie vulnerabilă, ceea ce înseamnă că este probabil să fie amenințat dacă circumstanțele care îi amenință supraviețuirea nu se îmbunătățesc ().

Rezumat

Deși există mai multe preocupări legate de sănătate și mediu legate de consumul de cod, acestea nu indică faptul că codul ar trebui evitat complet. Codul durabil, pregătit corespunzător, poate fi o parte sigură și hrănitoare a dietei dumneavoastră.

Cum se prepară

Codul poate fi preparat într-o varietate de moduri, inclusiv coacere, prăjire, prăjire și prăjire.

Deși este important să gătiți codul temeinic, mai ales dacă nu a fost congelat anterior, gătirea excesivă a codului îl poate usca și întări.

Se recomandă adesea să gătiți codul la căldură umedă pentru a preveni uscarea acestuia. Pentru a face acest lucru, înfășurați peștele în folie de aluminiu înainte de a-l găti.

Timpii de gătire variază în funcție de metodă, dar codul este gătit corespunzător atunci când pulpa devine opaca și se fulge ușor atunci când este răzuit ușor cu o furculiță.

O mare varietate de condimente – inclusiv lămâie, piper și sare – pot îmbunătăți gustul codului.

Rezumat

Codul poate fi preparat în multe feluri, iar carnea sa moale absoarbe mirodeniile cu ușurință. Pentru a preveni uscarea, înfășurați codul în folie de aluminiu în timp ce gătiți.

Linia de jos

Codul este atât un pește nutritiv, cât și aromat, încărcat cu proteine ​​slabe, vitamine și minerale.

Deși mai scăzut în omega-3 decât peștele gras, codul poate face totuși parte dintr-un .

Codul conține mai puțin mercur decât unele fructe de mare, inclusiv peștele popular precum , și poate fi preparat în mai multe moduri.

Dacă vrei să adaugi ceva nou în farfurie, codul este ușor de preparat acasă.

Calorii din vin

de
Alice Garnier
-

Vinul este una dintre cele mai populare băuturi alcoolice din lume și o băutură de bază în unele culturi.

Este obișnuit să te bucuri de un pahar de vin în timp ce te întâlnești cu prietenii sau te relaxezi după o zi lungă, dar s-ar putea să te întrebi dacă bea prea mult vin te poate face să te îngrași.

Acest articol analizează caloriile din vin, cum se compară cu alte băuturi alcoolice și dacă consumul excesiv poate duce la creșterea în greutate.

Un pahar de vin

Calorii din vin

Vinul este făcut din suc de struguri fermentat. Majoritatea caloriilor din vin provin din alcool și diferite cantități de carbohidrați.

Deși vinul nu este considerat deosebit de bogat în calorii, este ușor de consumat în exces. Deci, caloriile din vin se pot adăuga.

Iată câteva soiuri comune de vin și numărul lor de calorii per porție de 5 uncii (148 ml) (, , , , ):

SoiCalorii
Chardonnay123
Sauvignon Blanc119
Pinot Noir121
Cabernet122
Trandafir125
Prosecco98

Desigur, caloriile din vin variază și numărul exact depinde de tip. Vinurile uscate tind să aibă mai puțin zahăr și, prin urmare, mai puține calorii decât vinurile dulci, în timp ce vinurile spumante au cele mai scăzute calorii.

Deși caloriile dintr-un pahar de vin s-ar putea să nu pară prea multe, câteva pahare conțin mai mult de 300 de calorii, iar o sticlă conține mai mult de 600. În funcție de cât bei, vinul poate contribui cu un număr semnificativ de calorii suplimentare la aportul tău. zilnic ().

Prin comparație, o porție de bere de 12 uncii (355 ml) conține aproximativ 100 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de bere obișnuită conține mai mult de 150 de calorii – și chiar mai multe dacă este o bere grea. Între timp, o doză de vodcă de 44 ml (1,5 uncii) conține 97 de calorii (, , ).

Comparat unul lângă altul, vinul conține puțin mai multe calorii decât berea ușoară și cele mai multe băuturi alcoolice, dar mai puține decât berile obișnuite și grele. Mixere precum sucul și sifonul pot crește semnificativ conținutul de calorii și carbohidrați al băuturilor spirtoase distilate, cum ar fi vodca, ginul și whisky-ul.

rezumat

În funcție de tipul de vin, un singur pahar oferă aproximativ 115 până la 130 de calorii. Cu toate acestea, consumul mai multor băuturi se poate adăuga.

Alcool și creștere în greutate

Bea prea mult vin te poate determina să consumi mai multe calorii decât arzi, ceea ce poate duce la.

În plus, caloriile din alcool sunt în general considerate calorii goale, deoarece majoritatea băuturilor alcoolice nu oferă cantități substanțiale de vitamine, minerale sau alți nutrienți.

Cu toate acestea, poate ați auzit că vinul roșu, în special, poate mai mult decât alte alcooluri. Vinul roșu conține resveratrol, un compus antioxidant care poate lupta împotriva bolilor și a fost legat de beneficiile inimii atunci când este consumat cu moderație ().

Cu toate acestea, consumul de prea mult vin pare să depășească posibilele beneficii și contribuie la excesul de calorii în acest proces ().

În plus, consumul excesiv de alcool poate duce la creșterea în greutate în alte moduri decât doar furnizarea de calorii goale. Când consumi alcool, corpul tău îl folosește înainte de carbohidrați sau grăsimi pentru energie. Ca rezultat, acești nutrienți pot fi stocați sub formă de grăsime ().

Consumul ridicat de alcool este, de asemenea, asociat cu o calitate slabă a dietei. Cu toate acestea, nu este clar dacă acest lucru se datorează intoxicației sau dacă cei care beau mai des au o dietă mai puțin sănătoasă în general (, ).

rezumat

Bea prea mult vin poate duce la un consum excesiv de calorii și o posibilă creștere în greutate. În plus, consumul excesiv de alcool poate dăuna modului în care corpul tău arde energie și grăsimi.

Alte dezavantaje

Consumul prea mult de vin sau alcool poate avea și alte dezavantaje decât cele legate de posibila creștere în greutate.

În general, consumul moderat de alcool nu a fost asociat cu.

Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism definește consumul moderat de alcool ca până la o băutură pentru femei și până la două pahare pentru bărbați pe zi.

O băutură este definită ca 14 grame de alcool, ceea ce este echivalent cu 12 uncii (355 ml) de bere, 5 uncii (148 ml) de vin sau 1,5 uncii (44 ml) de băutură tare ().

Pe de altă parte, consumul intens de alcool este definit ca fiind consumul a patru sau mai multe băuturi pentru femei și cinci sau mai multe băuturi pentru bărbați într-o singură ocazie timp de 5 sau mai multe zile într-o lună ().

Deoarece ficatul joacă un rol important în procesarea alcoolului, consumul excesiv de alcool poate duce la o acumulare de grăsime în interiorul ficatului și poate provoca în cele din urmă cicatrici hepatice cronice și leziuni cunoscute sub numele de ().

De asemenea, a fost asociat cu un risc crescut de demență, depresie, boli de inimă și anumite tipuri de cancer (, , , ).

rezumat

Deși consumul moderat de alcool nu este considerat dăunător, consumul excesiv de alcool poate crește riscul de a dezvolta probleme hepatice și anumite boli.

 

Linia de jos

Un pahar de vin de 5 uncii (148 ml) furnizează aproximativ 120 de calorii. Vinurile dulci tind să aibă mai multe calorii, în timp ce vinurile spumante tind să aibă mai puține.

În plus, vinul oferă puțin mai multe calorii decât cele mai multe beri ușoare, dar în general mai puține calorii decât berile grele.

Deși consumul ocazional de un pahar sau două de vin este puțin probabil să ducă la creșterea în greutate, consumul regulat de cantități excesive de vin poate contribui la aceasta și la alte efecte negative asupra sănătății.

Câte calorii arzi mergând 10 de pași?

de
admin
-

Mersul regulat are multe beneficii.Este o formă ușoară și rentabilă de activitate fizică.În plus, luarea suficienților pași în fiecare zi ar putea aduce beneficii sănătății, reducând riscul de depresie, ajutând la gestionarea greutății și îmbunătățind sănătatea creierului, sănătatea oaselor și calitatea generală a vieții ().

În ultimii ani, mersul a 10 de pași pe zi a devenit o recomandare populară folosită pentru promovarea activității fizice regulate.

Dar s-ar putea să vă întrebați de ce sunt recomandați exact 10 de pași și dacă acest ghid vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Acest articol analizează mai atent recomandările de pași zilnici și câte calorii arzi făcând 10 de pași.

două femei mergând pe un hol însorit

De ce este important să faci 10 de pași?

Pentru mulți oameni, mersul a 10 de pași înseamnă aproximativ 000 mile (5 kilometri).

Numărul specific de 10 poate fi atribuit unui slogan folosit de cluburile de mers din Japonia încă din anii 000 (, ).

În plus, cercetările actuale susțin, de asemenea, afirmația că mersul a 10 de pași este bun pentru sănătatea generală ().

Într-un studiu pe 35 de adulți cu un scor de 31,7 până la 44,9, participanții au primit sfaturi alimentare și și-au crescut treptat pașii zilnici până la 10 000. După intervenția de 6 luni, IMC-ul participanților a scăzut semnificativ cu 3,7% ().

S-au îmbunătățit și alte măsurători ale corpului.

Acestea fiind spuse, acest studiu nu a diferențiat efectele sfatului alimentar de cele ale mersului pe jos. Prin urmare, nu este posibil să se atribuie scăderea IMC-ului mersului singur.

Rezumat

A face 10 de pași pe zi nu este o recomandare oficială de sănătate, dar s-a dovedit a fi benefic pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.

Câte calorii ard 10 de pași?

Poate surprinzător, nu este ușor să măsori exact câte calorii arzi făcând 10 de pași.

De fapt, probabil că fiecare persoană arde de fiecare dată când face acești pași, deoarece numărul de calorii pe care le arde prin activitatea fizică este afectat de mulți factori.

Greutate

S-a crezut de mult timp că unul dintre principalii factori care afectează numărul de calorii pe care le arzi în timpul activității fizice este înălțimea și greutatea corpului (, ).

Deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a mișca un corp mai mare decât pentru a deplasa un corp mai mic, teoria este că sunt arse mai multe calorii în timpul mișcării unui corp mai mare ().

Cu toate acestea, noi cercetări sugerează că, după ajustarea la greutatea corporală, numărul de calorii arse prin activitatea fizică la persoanele cu greutăți corporale mai mari ar putea să nu fie mai mare până la urmă ().

Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care greutatea afectează numărul de calorii arse în timpul etapelor.

Ritmul și terenul

Alți factori pot afecta câte calorii arzi făcând 10 de pași și pe ce tip de suprafață.

De exemplu, dacă mergi vioi în sus, cu un ritm de 5 mile (8 kilometri) pe oră, ai putea arde mai mult de 7 calorii pe minut.

Pe de altă parte, dacă mergi pe îndelete la vale cu un ritm de 3 până la 4 mile (5 până la 6 kilometri) pe oră, ai putea arde între 3,5 și 7 calorii pe minut ().

Un studiu efectuat pe adulți tineri a constatat că mersul a 10000 de pași într-un ritm de 6 kilometri pe oră ar arde în medie cu 153 de calorii mai mult decât mersul pe aceeași distanță cu 3 kilometri pe oră ().

Genetic

Un factor adesea trecut cu vederea care contribuie la numărul de calorii pe care le ardeți este genetica (,, , ).

Un studiu a măsurat caloriile arse în timpul activității fizice la 8 perechi de gemeni pe parcursul a 2 săptămâni și a concluzionat că diferențele genetice au reprezentat 72% din variația caloriilor arse în timpul activității fizice în viața de zi cu zi ().

În plus, un studiu efectuat pe șobolani a constatat că alergătorii de mare capacitate și activi în mod constant au transmis mai multă căldură în mușchii lor în timpul activității fizice, ceea ce duce, în comparație cu alergătorii cu capacitate mică care au fost mai puțin activi ().

Cu toate acestea, unele dintre cercetările pe acest subiect sunt mai vechi și sunt necesare studii mai recente pentru a înțelege modul în care genetica influențează numărul de calorii pe care le ardeți.

rezumat

Numărul de calorii pe care le arzi făcând 10 de pași este probabil afectat de factori precum greutatea, genetica, ritmul și terenul pe care mergi.

Cum se estimează caloriile arse

Una dintre cele mai bune moduri de a calcula câte calorii arzi făcând 10 de pași este să folosești o ecuație care ia în considerare:

  • greutate
  • intensitatea exercițiului
  • durata exercitiului

O ecuație simplă care ia în considerare acești factori pe care îi poți folosi pentru a calcula caloriile arse în timpul mersului – și pentru alte exerciții – este ():

  • calorii arse pe minut = 0,0175 x echivalent metabolic al sarcinii (MET) x greutate în kilograme

Pentru a utiliza această ecuație, va trebui să:

1. Determinați MET-ul activității dvs

MET înseamnă. Un MET reprezintă rata la care ardeți calorii în timp ce vă implicați într-o anumită activitate fizică. Activități diferite la intensități diferite au propriul lor echivalent MET ().

O listă de echivalente MET comune bazate pe dovezi poate fi găsită ().

Pentru mers pe jos, un echivalent mediu MET variază de la 2,0 la 10,0, în funcție de viteză și teren ().

2. Calculați-vă greutatea în kilograme

Dacă sunteți obișnuit să vă calculați greutatea în lire sterline, este ușor să vă convertiți numărul în kilograme.

  • greutate în lire / 2,2 = greutate în kilograme

3. Ia notă de numărul de minute a 10 de pași

Deoarece această ecuație calculează caloriile arse pe minut, trebuie să înmulțiți rezultatul cu numărul total de minute necesare pentru a parcurge cei 10 de pași pentru a determina numărul total de calorii arse.

De exemplu, dacă ți-a luat 1,5 ore (90 de minute) pentru a parcurge 10 de pași, ecuația ta finală ar arăta astfel:

  • calorii arse = 0,0175 x MET x greutate în kilograme x 90 (minute)

4. Conectați datele dvs. în ecuație.

După ce ați determinat MET, greutatea în kilograme și numărul total de minute pe care le-a luat pentru a parcurge 10 de pași, puteți să vă conectați datele în ecuație și să vă completați estimarea.

Iată câteva exemple despre modul în care caloriile pe care le ardeți pot varia în funcție de greutatea corporală și de intensitatea pasului. În aceste exemple, se presupune că fiecare persoană a mers timp de 1 oră (60 de minute), indiferent de viteză.

Mph 2,0
(3,2 km/h) /
2,8 MET		Mph 3,0
(4,8 km/h) /
4.3 MET		Mph 4,0
(6,4 km/h) /
5,0 MET		Mph 5,0
(8 km/h) /
8.3 MET
130 livres
(59 kg)		Calorii 173Calorii 266Calorii 309Calorii 514
160 livres
(73 kg)		Calorii 214Calorii 329Calorii 383Calorii 636
190 livres
(86 kg)		Calorii 253Calorii 388Calorii 451Calorii 749
220 livres
(100 kg)		Calorii 294Calorii 451Calorii 525Calorii 872

rezumat

Poți estima cu ușurință câte calorii arzi făcând 10 de pași cu o ecuație simplă care ține cont de greutatea ta, viteza și intensitatea mersului și timpul necesar să faci 000 nu.

10 de pași vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness?

În general, a face 10 de pași pe zi pare a fi o modalitate de a îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare.

Cercetările privind programele de mers pe jos sugerează că este un exercițiu sigur și eficient care poate ajuta la pierderea în greutate și poate îmbunătăți sănătatea generală (, , , , ).

Cu toate acestea, mersul a 10 de pași pe zi poate să nu fie potrivit pentru toată lumea, de exemplu din cauza lipsei de timp sau a problemelor articulare. Acestea fiind spuse, chiar și mersul a mai puțin de 000 de pași pe zi s-a dovedit a avea beneficii (, , , ).

Un studiu la femei a constatat că un program de mers pe jos de 12 săptămâni în care participanții au mers timp de 50 până la 70 de minute, 3 zile pe săptămână, ar putea îmbunătăți markerii din sânge ai rezistenței la insulină ().

Recomandările actuale sugerează mersul pe jos timp de cel puțin 30 de minute, cel puțin 5 zile pe săptămână. A face 10 de pași pe zi este o modalitate de a atinge acest obiectiv (, ).

rezumat

A face 10 de pași pe zi vă poate ajuta să vă îndepliniți recomandările săptămânale de activitate fizică. Cu toate acestea, a face mai mulți pași în fiecare zi este chiar mai benefic pentru sănătatea ta decât să nu faci deloc.

Esential

A face 10 de pași pe zi vă poate ajuta să obțineți cele 000 de minute recomandate cel puțin 30 zile pe săptămână.

Totuși, a face 10 de pași pe zi poate să nu fie realist pentru toată lumea. În plus, mai puțini pași vă pot îmbunătăți și mai mult sănătatea.

Numărul de calorii pe care le ardeți făcând 10000 de pași variază de la persoană la persoană – și chiar de la o zi la alta – deoarece factori precum greutatea corporală, genetica și viteza de mers pe jos ar putea crește sau scădea numărul de calorii arse.

Pentru a estima câte calorii ai ars, folosește o ecuație care ține cont de greutatea corporală, de intensitatea mersului și de timpul necesar pentru a parcurge cei 10000 de pași.

În general, mersul pe jos obișnuit poate oferi rezultate, indiferent dacă faci 10 de pași sau mai puțin.

Câte calorii are un hot dog

de
admin
-

Jocuri de baseball La grătarele din curte, hot-dog-urile sunt un element clasic al meniului de vară.Aroma lor savuroasă și opțiunile nesfârșite de topping îi vor satisface cu siguranță chiar și pe cei mai pretențioși dintre mâncătorii. În plus, sunt practice, accesibile și ușor de preparat.

Indiferent dacă mănânci hot-dog-uri în mod regulat sau îi păstrezi pentru ocazii speciale, s-ar putea să te întrebi câte calorii oferă.

Acest articol explorează conținutul de calorii al hot-dog-urilor, inclusiv caloriile suplimentare din chiflă și condimentele tale preferate.

Șase hot dog pe o masă înconjurată de condimente

O scurta istorie

Hot-dog-urile – numiți și frankfurters – sunt un tip de cârnați care își au originea în Frankfurt, Germania, în secolul al XIII-lea. Au fost popularizate ulterior ca mâncăruri stradale în New York în anii 13.

Astăzi, hot-dog-urile sunt adesea considerate prin excelență americane, în ciuda moștenirii lor germane.

Hot-dog-urile au fost inițial făcute în întregime din carne de porc, dar majoritatea versiunilor moderne conțin o combinație de carne de porc și vită. Pentru a reduce prețul, pot fi incluse și puiul și curcanul.

Acestea fiind spuse, unele mărci încă mai fac versiuni numai de porc și chiar de vită.

Hot-dog-urile sunt servite în mod tradițional într-o chiflă tăiată parțial și sunt consumate simplă sau acoperite cu condimente precum muștar, ketchup și murături.

Rezumat

În mod tradițional, hot-dog-urile erau făcute exclusiv din carne de porc. În zilele noastre, acestea includ de obicei carne de porc și vită și uneori pui și curcan. De obicei, sunt servite într-o chiflă și acoperite cu condimente.

Conținutul total de calorii variază

Un hot dog de mărime standard oferă aproximativ 150 de calorii, dar numărul exact variază foarte mult în funcție de dimensiunea cârnaților, de marcă și de adăugarea altor ingrediente.

Mai jos sunt conținutul caloric al unor mărci populare de hot dog în stil clasic (,,,,):

  • Ball Park (49 grame): Calorii 160
  • Ebraică națională (49 grame): Calorii 150
  • Ferma Hillshire (76 grame): Calorii 240
  • Nathan e faimos (47 grame): Calorii 150
  • Oscar Mayer (45 grame): Calorii 148

Majoritatea mărcilor au mai multe soiuri din care să aleagă, cu conținut de calorii diferit.

Versiuni cu mai multe calorii, cum ar fi hot-dog-urile extra-lungi sau jumbo, sau cele care conțin adaosuri bogate în calorii, cum ar fi brânza sau care pot furniza până la 300 de calorii fiecare. Pe de altă parte, unele soiuri cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pot conține până la 100 de calorii.

Dacă vă mâncați hot dog cu o chiflă, adăugați 100 până la 150 de calorii la conținutul total de calorii (, ).

Rezumat

Un hot dog mediu furnizează aproximativ 150 de calorii, dar acest lucru variază în funcție de varietate. Soiurile cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi oferă doar 100 de calorii, în timp ce soiurile mai mari sau cele cu ingrediente adăugate au mult mai multe.

Condimentele și toppingurile adaugă calorii suplimentare

Multora le plac hot-dog-urile fara topping, dar daca iti place sa adunati suplimente, asigurati-va ca le luati in considerare in numarul total de calorii.

Acest lucru poate fi dificil, deoarece opțiunile de topping sunt practic nelimitate.

Cele mai populare două hot dog sunt muștarul și ketchup-ul, fiecare oferind aproximativ 10 până la 20 de calorii per lingură (16 grame) (, ).

Alte adaosuri obișnuite includ gustul dulce de murături, care oferă 20 de calorii per lingură (15 grame) și varza murată, care are doar 3 calorii în aceeași porție (, ).

Toppingurile cu mai multe calorii includ chili, brânză, slănină, salată de varză, sos și ceapă prăjită - toate acestea pot adăuga până la 300 de calorii suplimentare fiecare, în funcție de dimensiunea porției (, , ).

Rezumat

În funcție de toppingurile pe care le alegeți, puteți adăuga încă 10 până la 300 de calorii la un hot dog standard, excluzând chifla, care este de obicei 100 până la 150 de calorii.

Ar trebui să mănânci hot dog?

Hot-dog-urile sunt o tradiție delicioasă și nostalgică pentru mulți oameni, dar nu sunt cea mai hrănitoare alegere.

Sunt foarte procesate și conțin de obicei cantități mari de grăsimi saturate și nutrienți pe care mulți oameni trebuie să le limiteze.

În plus, multe soiuri sunt făcute din carne de calitate scăzută și subproduse animale și conțin o mulțime de conservanți, aditivi, arome și coloranți artificiali ().

Alimentele care însoțesc de obicei hot-dog-urile - cum ar fi pâinea și condimentele - sunt adesea foarte procesate.

Multe cercetări sugerează că dietele bogate în hot dog, precum acestea, pot crește riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă și anumite tipuri de cancer (, , ).

Poți să-ți faci masa puțin mai sănătoasă alegând un hot dog făcut cu carne de calitate superioară și optând pentru părți mai hrănitoare, precum o chiflă.

Acestea fiind spuse, nu este nimic în neregulă să vă răsfățați ocazional hot-dog dacă vă place.

Nu uitați să construiți baza dietei dvs. pe alimente întregi, minim procesate, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, proteinele slabe, nucile și semințele.

Rezumat

Hot-dog-urile sunt foarte procesate și adesea făcute din carne de proastă calitate. De asemenea, sunt bogate în sodiu și de obicei conțin mulți conservanți și aditivi. Utilizați moderația atunci când adăugați hot-dog în dieta dvs.

Esential

Originari din Germania, hot-dog-urile sunt un tip de cârnați care datează de sute de ani.

Au devenit populare în Statele Unite în anii 1800 și rămân astăzi o tradiție de vară.

Numărul de calorii din hot dog variază în funcție de mărimea porției și de toppinguri. Acestea fiind spuse, un hot dog tipic cu chiflă, muștar și ketchup conține aproape 250 până la 300 de calorii.

Deși hot-dog-urile sunt gustoase, sunt procesate intens și nu sunt cea mai hrănitoare alegere alimentară. Dacă vă plac, practicați moderația și amintiți-vă să includeți o mulțime din ele în dieta dvs. de cele mai multe ori.

O dietă de 3000 de calorii: beneficii, creștere în greutate și plan de masă

de
admin
-

O dietă de 3000 de calorii este considerat standard și satisface nevoile nutriționale ale majorității oamenilor.

Cu toate acestea, în funcție de nivelul de activitate, de dimensiunea corpului și de obiective, este posibil să aveți nevoie de mai multe.

Acest articol acoperă tot ce trebuie să știți despre o dietă de 3000 de calorii, inclusiv motivele pentru care să o urmați, alimentele de consumat și limitate și un exemplu de plan de masă.

Tânăr care pregătește masa în bucătărie

Cine ar trebui să urmeze o dietă de 3 de calorii?

Te bazezi pe mai mulți factori, printre care:

  • Sex. Femeile ard de obicei cu 5-10% mai puține calorii în repaus decât bărbații de aceeași dimensiune ().
  • Vârstă. Numărul de calorii pe care le ard în repaus scade odată cu vârsta ().
  • Marimea. Cu cât ești mai mare, cu atât ai nevoie de mai multe calorii pentru a-ți menține greutatea.
  • Activitate. Exercițiile și activitățile precum grădinăritul și agitația cresc nevoile de calorii ().

Nevoile zilnice de calorii variază de la 1 la 600 de calorii pe zi pentru femeile adulte și 2 până la 400 de calorii pentru bărbații adulți, cu intervalele inferioare pentru persoanele sedentare și intervalele mai mari pentru persoanele active ().

Aceste estimări se bazează pe ecuații care utilizează înălțimea medie și greutatea sănătoasă pentru femei și bărbați adulți. Femeia de referință are 5 cm și cântărește 4 kg, în timp ce bărbatul de referință are 163 cm și cântărește 126 kg.

În funcție de dimensiunea și nivelul de activitate, este posibil să aveți nevoie de 3 de calorii sau mai mult pe zi pentru a vă menține greutatea corporală.

Deși sportivii au, în general, nevoi calorice mai mari decât publicul larg, persoanele cu locuri de muncă solicitante din punct de vedere fizic, cum ar fi muncitorii agricoli și muncitorii în construcții, pot avea, de asemenea, nevoie de un număr mare de calorii pentru a-și menține greutatea.

În schimb, dacă faci exerciții fizice moderate câteva zile pe săptămână, cu activitate redusă între ele, probabil că nu ai nevoie de atâtea calorii, pentru că arzi mult mai puține calorii decât majoritatea oamenilor.

rezumat

Factori precum sexul, vârsta, înălțimea și nivelul de activitate determină dacă ar trebui să urmezi o dietă de 3000 de calorii.

Vă poate ajuta să luați în greutate

În timp ce mulți oameni își propun să slăbească, alții își propun să o câștige.

Creșterea în greutate apare atunci când consumați în mod constant mai multe calorii decât arzi în fiecare zi. În funcție de nivelul de activitate și dimensiunea dvs., Calorii 3000 poate fi mai mare decât necesarul actual de calorii, determinându-vă să vă îngrășați ().

De ce ați putea dori să vă îngrășați

Există multe motive pentru care vrei să te îngrași.

Dacă sunteți clasificat ca subponderal pe baza indicelui de masă corporală (IMC), medicul dumneavoastră sau dieteticianul vă poate recomanda să vă îngrășați.

Alternativ, dacă sunteți un atlet, poate doriți să vă îngrășați – ideal sub formă de masă musculară – pentru a performa mai bine în sportul dumneavoastră.

De asemenea, dacă sunteți un sau în powerlifting, poate doriți să vă îngrășați pentru a crește dimensiunea și forța musculară.

În alte circumstanțe, este posibil să aveți o problemă de sănătate care vă crește nevoile calorice, cum ar fi cancerul sau infecția, sau vă recuperați după o intervenție chirurgicală majoră (, ).

Rată sigură de creștere în greutate

Deși studiile pe acest subiect sunt rare, o rată acceptabilă de creștere în greutate este de 0,5 până la 2 lire sterline (0,2 până la 0,9 kg) pe săptămână ().

Cu toate acestea, la persoanele cu malnutriție severă, o creștere în greutate de aproximativ 4,4 lire sterline (2 kg) pe săptămână a fost realizată în siguranță ().

Creșterea rapidă în greutate poate duce la efecte secundare neplăcute, cum ar fi balonare, durere de stomac și retenție de lichide. Dacă sunteți atlet, aceste efecte secundare vă pot afecta performanța, afectându-vă negativ antrenamentele sau practicile ().

În plus, creșterea rapidă în greutate poate crește nivelul de trigliceride, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă (, ).

depinde de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea.

Dacă îți menții greutatea, te vei îngrășa mult mai repede cu o dietă de 3000 de calorii decât cineva care își menține greutatea cu 2500 de calorii pe zi.

De exemplu, un studiu de 8 săptămâni a arătat că atunci când 25 de oameni sănătoși au mâncat cu 950 de calorii mai mult decât au nevoie de calorii pentru a-și menține greutatea, au câștigat în medie 11,7 lire (5,3 kg) – 7,7 lire (3,5 kg), inclusiv grăsimi. ().

Dacă aceiași participanți ar mânca doar cu 500 de calorii peste necesarul de calorii de întreținere pentru aceeași durată, probabil că ar câștiga semnificativ mai puțin în greutate.

rezumat

Pentru unii oameni, 3 de calorii te pot ajuta să te îngrași. O rată acceptabilă și sigură de creștere în greutate este de 000 până la 0,5 lire (2 până la 0,2 kg) pe săptămână.

Cum să urmezi o dietă sănătoasă de 3000 de calorii

Caloriile din dieta ta provin din trei: carbohidrați, grăsimi și proteine.

Proteinele și carbohidrații furnizează patru calorii pe gram, în comparație cu nouă pentru grăsimi.

Intervalele acceptabile de distribuție a macronutrienților (AMDR) stabilite de Institutul de Medicină al Academiilor Naționale recomandă oamenilor să primească ():

  • 45 până la 65% din caloriile lor provin din carbohidrați
  • 20 până la 35% din caloriile lor provin din grăsimi
  • 10 până la 35% din caloriile lor provin din proteine

Tabelul de mai jos aplică aceste procente pentru o dietă de 3000 de calorii:

Calorii3.000
Glucidele338-488 grame
unsoare67 până la 117 de grame
proteină75-263 grame

Atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență, s-a demonstrat că aportul de proteine ​​la nivelul superior al AMDR reduce câștigul de grăsime corporală din aportul caloric excesiv și crește masa musculară (, , ).

Antrenamentul de rezistență poate promova creșterea grăsimilor în loc de o dietă bogată în calorii ().

Consumă proteine ​​în jurul antrenamentelor, precum și la distanță uniformă pe parcursul zilei pentru a îmbunătăți recuperarea și creșterea musculară (, ).

rezumat

Aportul mai mare de proteine ​​combinat cu antrenamentul de rezistență poate ajuta la optimizarea compoziției corpului.

Alimente de mâncat, alimente de evitat

Consumul a 3000 de calorii pe zi din alimente întregi, neprocesate sau minim procesate, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase și proteinele slabe, poate fi dificil.

Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente conțin mulți nutrienți, dar relativ puține calorii, obligându-te să mănânci un volum mult mai mare de alimente.

În schimb, ar fi relativ ușor să consumi 3000 de calorii din alimente rafinate extrem de procesate, cum ar fi slănină, chipsuri, bomboane, prăjituri, cereale cu zahăr și băuturi dulci, deoarece sunt foarte gustoase și pline de calorii.

Cu toate acestea, deoarece acestor alimente nedorite le lipsesc nutrienți importanți pentru sănătate, este esențial să obțineți majoritatea caloriilor din alimente nutritive integrale, inclusiv:

  • Proteine ​​de origine animală: somon, pui, curcan, zimbri, ouă întregi și bucăți slabe de vită, cum ar fi flancul sau mușchiul
  • Proteine ​​pe bază de plante: tofu, edamame, tempeh, mazăre și năut
  • Cereale: ovăz, orez, pâine, paste și quinoa
  • Lăptar: , brânză de vaci, chefir și iaurt grecesc.
  • Grăsimi și uleiuri: migdale, nuci, seminte de in, ulei de masline si unt de nuci precum untul natural de arahide sau de migdale
  • Fructe: avocado, fructe de padure, mere, banane, pere, portocale, struguri etc.
  • Legume: dovlecei, cartofi dulci, mazăre, kale, ardei, dovlecei, broccoli, roșii, conopidă etc.

În plus, pudrele proteice, inclusiv zerul, cazeina și pulberile pe bază de plante, cum ar fi orezul, soia sau mazărea, pot fi adăugate la smoothie-uri pentru o gustare bogată în nutrienți și calorii.

În cele din urmă, care oferă adesea 1 de calorii per porție, sunt o opțiune convenabilă, dar cel mai bine este să vă satisfaceți nevoile de calorii și nutrienți mai întâi prin dietă.

Alimentele foarte procesate, sărace în nutrienți pentru a evita sau a limita o dietă de 3000 de calorii includ:

  • Mancare prajita: Cartofi prăjiți, rondele de ceapă, gogoși, fâșii de pui, bețișoare de brânză etc.
  • Fast food: tacos, hamburgeri, pizza, hot dog etc.
  • Alimente și băuturi dulci: sifon, bomboane, băuturi pentru sport, produse de patiserie dulci, ceai dulce, înghețată, băuturi cu cafea îndulcită etc.
  • Carbohidrați rafinați: fursecuri, chipsuri, cereale zaharoase, produse de patiserie etc.

Dacă cea mai mare parte a dietei tale constă din alimente întregi bogate în nutrienți, te poți bucura cu moderație de mâncărurile tale preferate.

rezumat

Asigură-te că majoritatea caloriilor tale provin din alimente puțin procesate, bogate în nutrienți și rezervă bomboane și alimente nedorite pentru un răsfăț ocazional.

Exemplu de meniu

Așa pot arăta 5 zile cu o dietă de 3000 de calorii.

Luni

  • Mic dejun: 1 cană (80 grame) de ovăz cu 1 cană (240 ml) lactate sau 1 banană feliată și 2 linguri (33 grame) unt de arahide
  • Gustare: amestec de trasee făcut cu 1 cană (80 grame) cereale uscate, 1/4 cană (30 grame) granola, 1/4 cană (34 grame) fructe uscate și 20 nuci
  • Masa de pranz: 1 cană (100 grame) spaghete cu 3/4 căni (183 grame) sos de roșii și 4 uncii (112 grame) carne de vită fiartă, plus 1 grisă medie cu 1 lingură (14 grame) unt
  • Gustare: 1 cană (226 grame) brânză de vaci și 1/2 cană (70 grame) afine
  • Luând cina: 4 uncii (110 grame) somon, 1 cană (100 grame) orez brun și 5 sulițe de sparanghel

Mardi

  • Mic dejun: smoothie făcut din 2 căni (480 ml) lapte de lapte sau vegetal, 1 cană (227 grame) iaurt, 1 cană (140 grame) afine și 2 linguri (33 grame) unt de migdale
  • Gustare: 1 baton granola, 1 bucată de fructe și 2 bucăți de brânză cu fir
  • Masa de pranz: Sub sandwich de 12 inci cu carne, brânză și legume cu 3 uncii (85 grame) morcovi pentru copii, 2 linguri (28 grame) și felii de mere în lateral
  • Gustare: 1 lingură de pudră de proteine ​​din zer amestecată în 1 cană (240 ml) de lapte sau lapte vegetal
  • Luând cina: 4 uncii (113 grame) friptură de muschi, 1 cartof copt de mărime medie (173 grame) cu 1 lingură (14 grame) unt și 1 cană (85 grame) broccoli

Miercuri

  • Mic dejun: 3 vafe din grau integral cu 2 linguri (33 grame) unt de arahide, 1 portocala si 2 cani (480 ml) lapte sau lapte vegetal
  • Gustare: 1 baton granola pe bază de nuci și 1 uncie (28 grame) migdale
  • Masa de pranz: 90 uncii (6 grame) burger 170% slab pe o chiflă de grâu integral cu 1 felie de roșie și o frunză de salată verde, plus 1 1/2 cană (86 grame) de casă gătită în ulei de măsline
  • Gustare: 1 cană (227 grame) iaurt grecesc și 1 cană (140 grame) căpșuni
  • Luând cina: 4 uncii (112 grame) piept de pui, 1/2 cană (84 grame) quinoa și 1 1/3 cani (85 grame) mazăre de zăpadă

Joi

  • Mic dejun: 3 omlete de ouă cu ceapă feliată, ardei roșu și verde și 1/4 cană (28 grame) brânză rasă cu 2 căni (480 ml) lapte sau lapte vegetal de băut
  • Gustare: 2 linguri (33 grame) unt de arahide și 1 banană pe 1 felie de pâine integrală
  • Masa de pranz: 8 uncii (226 grame) file de tilapia, 1/4 cană (32 grame) linte și o salată acoperită cu 1/4 cană (30 grame) nuci
  • Gustare: 2 felii tari pe o salata verde mixta
  • Luând cina: chili de curcan făcut cu 4 uncii (114 grame) piept de curcan, ceapă tocată, usturoi, țelină și ardei dulci, 1/2 cană (123 grame) roșii tăiate cubulețe și 1/2 cană (120 grame) fasole cannellini, acoperită cu 1/4 cană (28 grame) brânză rasă. Adăugați oregano, foi de dafin, pudră de chili și chimen după gust.

Vineri

  • Mic dejun: 3 ouă întregi, 1 măr și 1 cană (80 de grame) de fulgi de ovăz făcute cu 1 cană (240 ml) de lapte sau lapte vegetal
  • Gustare: 1 cană (226 grame) iaurt simplu cu 1/4 cană (30 grame) granola și 1/2 cană (70 grame)
  • Masa de pranz: 168 grame (6 uncii) piept de pui, 1 cartof dulce mediu (151 grame), 3/4 cană (85 grame) fasole verde și 1 uncie (28 grame) nuci
  • Gustare: 1/2 cană (130 de grame) de năut peste verdeață
  • Luând cina: castron burrito cu 6 uncii (170 grame) friptură de mușchie măcinată, 1/2 cană (130 grame) fasole neagră, 1/2 cană (90 grame) orez brun, 1 cană (35 grame) salată verde și spanac mărunțiți și 2 linguri ( 16 grame) salsa

rezumat

Acest meniu eșantion de 3 de calorii, de 000 zile, include o varietate de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi proteinele slabe, grăsimile sănătoase, fructele și legumele.

Esential

În funcție de mai mulți factori, inclusiv nivelul de activitate și dimensiunea corpului, o dietă de 3 de calorii vă poate ajuta să vă mențineți sau să creșteți în greutate.

Alimentele întregi, neprocesate sau minim procesate, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase și proteinele slabe, ar trebui să constituie majoritatea – dacă nu toate – din dieta dumneavoastră.

Pe de altă parte, alimentele rafinate foarte procesate, cum ar fi slănină, chipsuri, bomboane, prăjituri și cereale cu zahăr ar trebui să fie limitate.

O dietă de 1 de calorii: liste de alimente, plan de mese și multe altele

de
admin
-

A pierde in greutate, este necesar să se creeze un deficit de calorii mâncând mai puțin sau crescând activitatea fizică.

Mulți oameni aleg să urmeze o dietă de 1 de calorii pentru a porni scăderea în greutate și pentru a-și controla aportul alimentar.

Acest articol explică cum să urmezi o dietă de 1 de calorii, inclusiv ce alimente să mănânci, ce alimente să eviți și sfaturi pentru o pierdere în greutate sănătoasă și de durată.

Dieta de 1500 de calorii

Înțelegerea necesarului de calorii

În timp ce 1 de calorii pot fi un ghid bun pentru mulți oameni, asigurați-vă că vă calculați cu atenție nevoile pentru a vă optimiza călătoria de pierdere în greutate.

Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de mulți factori, inclusiv activitatea fizică, sexul, vârsta, obiectivele de pierdere în greutate și sănătatea generală.

Este important să estimați numărul de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a menține și a pierde în greutate atunci când vă determinați nevoile.

Pentru a calcula necesarul total de calorii, este necesar să calculați numărul total de calorii pe care le ardeți în mod obișnuit într-o zi, numit consumul total de energie zilnic (TDEE) (1).

Cel mai simplu mod de a vă determina TDEE este să utilizați un calculator online sau software-ul Mifflin-St. Ecuația Jeor, o formulă în care vă conectați înălțimea, greutatea și vârsta.

Acesta este Mifflin-St. Ecuația Jeor pentru bărbați și femei:

  • Bărbați: Calorii pe zi = 10x (greutate în kg) + 6.25x (înălțime în cm) – 5x (vârsta) + 5
  • Femei: Calorii pe zi = 10x (greutate în kg) + 6,25x (înălțime în cm) – 5x (vârstă) – 161

Pentru a calcula TDEE, răspunsul lui Mifflin. Ecuația St. Jeor este apoi înmulțită cu un număr corespunzător nivelului tău de activitate, numit factor de activitate (2).

Există cinci niveluri diferite de activitate:

  • Sedentar: x 1,2 (persoane sedentare care fac puțin sau deloc exerciții)
  • Puțin activ: x 1,375 (exercițiu ușor mai puțin de 3 zile pe săptămână)
  • Moderat activ: x 1,55 (exercițiu moderat în majoritatea zilelor săptămânii)
  • Foarte activ: x 1,725 ​​(exercițiu fizic zilnic)
  • Extra activ: x 1,9 (exercițiu intens de 2 sau mai multe ori pe zi)

După ce ți-ai determinat TDEE prin înmulțirea răspunsului Mifflin. Ecuația lui St-Jeor cu factorul corect de activitate, caloriile pot fi ajustate în funcție de obiectivele tale de slăbire.

Creați un deficit de calorii pentru a pierde în greutate

Deși pierderea în greutate este mult mai complexă decât modul de gândire „calorii în, calorii afară”, ca regulă generală, trebuie creat un deficit de calorii pentru a pierde grăsimea corporală.

De obicei, o reducere de 500 de calorii pe zi este sugerată pentru a pierde 450 de grame (1 kilogram) pe săptămână.

Deși aceasta ar echivala cu o pierdere în greutate de 52 de lire sterline (23,5 kg) într-un an, cercetările arată că rata medie de pierdere în greutate este mult mai lentă.

Factorii comportamentali și biologici, cum ar fi aderarea la dietă și diferențele dintre bacteriile intestinale și ratele metabolice, determină oamenii să piardă în greutate în ritmuri diferite (3, 4).

De exemplu, o revizuire a 35 de studii a constatat o pierdere în greutate de 0,004 până la 2,5 lire sterline (0,002 până la 1,13 kg) pe săptămână când caloriile au fost limitate la 240 până la 1 de calorii pe zi (000).

În loc să stabilești un obiectiv nerealist, urmărește o pierdere lentă și constantă în greutate de 1 până la 2 kg pe săptămână.

Cu toate acestea, deoarece pierderea în greutate variază foarte mult de la o persoană la alta, este important să nu te descurajezi dacă nu slăbești la fel de repede cum te așteptai.

Creșterea activității fizice, petrecerea mai puțin timp pe scaun, eliminarea zaharurilor adăugate și concentrarea asupra alimentelor integrale ar trebui să accelereze pierderea în greutate și să vă ajute să rămâneți pe drumul cel bun.

Rezumat Determinați-vă necesarul de calorii, apoi creați un deficit scăzând 500 de calorii din TDEE. Urmăriți o pierdere lentă în greutate de 1 până la 2 lire (0,5 până la 1 kg) pe săptămână.

Alimente de consumat cu o dietă de 1 de calorii

Pentru a pierde în greutate și a adopta obiceiuri alimentare mai bune, este important să alegeți alimente întregi, neprocesate.

Deși este perfect sănătos să ai un tratament din când în când, majoritatea dietei tale ar trebui să conțină următoarele alimente:

  • Legume fără amidon: Varza varza, rucola, spanac, broccoli, conopida, ardei, ciuperci, sparanghel, rosii etc.
  • Fructe: Fructe de pădure, mere, pere, citrice, pepene galben, struguri, banane etc.
  • Legume cu amidon: Cartofi, mazăre, cartofi dulci, pătlagină, dovleac etc.
  • Pește și crustacee: Biban de mare, somon, cod, scoici, creveți, sardine, păstrăv, stridii etc.
  • Ouă: Ouăle întregi sunt mai dense în nutrienți decât albușurile.
  • Carne de pasare si carne: Pui, curcan, vita, zimbri, miel etc.
  • Surse de proteine ​​pe bază de plante: Tofu, tempeh, pudre proteice pe bază de plante.
  • Cereale integrale: Ovăz, orez brun, farro, quinoa, bulgur, orz, mei etc.
  • Leguminoase Naut, fasole, linte, fasole neagra si multe altele.
  • Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, nucă de cocos neîndulcit, ulei de avocado, ulei de cocos etc.
  • Lactate: Iaurt simplu sau cu conținut scăzut de grăsimi, chefir și brânzeturi cu grăsimi.
  • Seminte, nuci si unturi de nuci: Migdale, nuci de macadamia, seminte de dovleac, nuci, seminte de floarea soarelui, unt de arahide natural, unt de migdale si tahini.
  • Lapte vegetal neindulcit: Lapte de cocos, migdale, caju și cânepă
  • Condimente: Turmeric, usturoi, oregano, rozmarin, ardei roșu, piper negru, sare etc.
  • condimente: Oțet de mere, salsa, suc de lămâie, pudră de usturoi etc.
  • Băuturi fără calorii: Apă, apă spumante, cafea, ceai verde etc.

Asigurați-vă că mâncați o mulțime de alimente bogate în fibre și surse de proteine ​​de calitate la fiecare masă.

Proteina este cea mai satioasa dintre cele trei macronutrienti, iar combinarea proteinelor cu fibre de umplere, cum ar fi legumele fara amidon, fasolea sau fructele de padure, poate ajuta la prevenirea supraalimentarii.

Cercetările arată că dietele bogate în fibre și proteine ​​promovează eficient pierderea de grăsime (6, 7).

Rezumat Alimentele integrale, cum ar fi legumele, fructele, ouăle, peștele și nucile, ar trebui să constituie majoritatea oricărei diete sănătoase.

Alimente de evitat

Alimentele procesate și zahărul adăugat ar trebui să fie reduse la minimum în orice program sănătos de slăbit.

Tăierea sau limitarea următoarelor alimente vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

  • Fast food: Nuggets de pui, cartofi prăjiți, pizza, hot dog etc.
  • Carbohidrați rafinați: Pâine albă, cereale cu zahăr, paste albe, covrigi, biscuiți, chipsuri de porumb, tortilla etc.
  • Zaharuri adaugate: Gustări dulci, bomboane, produse de patiserie, bomboane, zahăr de masă, agave etc.
  • Hrana procesata: Alimente ambalate, carne procesata (mezuri, bacon), preparate din paste conservate, batoane de cereale etc.
  • Mancare prajita: Chipsuri, prăjeli, gogoși, bețișoare de mozzarella etc.
  • Dietă și alimente cu conținut scăzut de grăsimi: Batoane dietetice, înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, chipsuri cu conținut scăzut de grăsimi, mâncăruri dietetice congelate, bomboane cu conținut scăzut de calorii etc.
  • Bauturi zaharoase: Sifon, sucuri de fructe, băuturi energizante, lapte aromat, băuturi de cafea, etc.

Deși savurând din când în când o mâncare sau o băutură preferată nu vă va împiedica obiectivul de pierdere în greutate, îl veți regla în mod regulat.

De exemplu, dacă aveți obiceiul de a mânca înghețată în fiecare seară după cină, reduceți aportul la o porție de înghețată o dată sau de două ori pe săptămână.

Reducerea obiceiurilor care împiedică pierderea în greutate poate dura timp, dar este necesar să vă atingeți obiectivele de sănătate.

Rezumat Mâncarea fast-food, carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate ar trebui limitate atunci când urmează o dietă hrănitoare pentru pierderea în greutate.

Exemplu de plan de masă pentru o săptămână

Iată un meniu nutritiv pentru o săptămână, format din 1 de calorii.

Mesele pot fi adaptate pentru a se potrivi tuturor gusturilor, inclusiv vegetarienilor și persoanelor care mănâncă fără gluten.

Următoarele mese au aproximativ 500 de calorii fiecare (8):

Luni

Mic dejun – Pâine prăjită cu ouă și avocado

  • 2 ouă
  • 1 felie de pâine prăjită Ezekiel
  • 1/2 avocado

Prânz – Salată de pui la grătar

  • 2 căni (40 grame) de spanac
  • 4 uncii (112 grame) pui la grătar
  • 1/2 cană (120 de grame) de năut
  • 1/2 cană (25 grame) morcovi rasi
  • 1 uncie (28 grame) brânză de capră
  • Oțet balsamic

Cina – cod cu quinoa si broccoli

  • 5 uncii (140 grame) cod copt
  • 1 lingură (15 ml) ulei de măsline
  • 3/4 cană (138 grame) quinoa
  • 2 cesti (176 grame) broccoli prajit

Mardi

Mic dejun – bol cu ​​iaurt sănătos

  • 1 cană (245 grame) de iaurt simplu tare
  • 1 cană (123 grame) zmeură
  • 2 linguri (28 grame) migdale feliate
  • 2 linguri (28 grame) seminte de chia
  • 1 lingura (14 grame) nuca de cocos neindulcita

Prânz – wrap cu mozzarella

  • 2 uncii (46 grame) de mozzarella proaspătă
  • 1 cană (140 grame) ardei roșu
  • 2 felii de roșii
  • 1 lingură (15 grame) pesto
  • 1 pachet mic de cereale integrale

Cina – Somon Cu Legume

  • 1 cartof dulce mic (60 grame)
  • 1 lingurita (5 grame) unt
  • 4 uncii (112 grame) de somon sălbatic
  • 1 cană (88 grame) varză de Bruxelles prăjită

Miercuri

Mic dejun – fulgi de ovaz

  • 1 cană (81 grame) făină de ovăz gătită în 1 cană (240 ml) lapte de migdale neîndulcit
  • 1 cană (62 grame) măr feliat
  • 1/2 lingurita scortisoara
  • 2 linguri (32 grame) unt de arahide natural

Pranz – Rula cu legume si hummus

  • 1 plic mic de cereale integrale
  • 2 linguri (32 grame) hummus
  • 1/2 avocado
  • 2 felii de roșii
  • 1 cană (20 grame) rucola proaspătă
  • 1 uncie (28 grame) de brânză Muenster

Cina – Chili

  • 3 uncii (84 grame) curcan măcinat
  • 1/2 cană (120 grame) fasole neagră
  • 1/2 cană (120 grame) fasole roșie
  • 1 cană (224 grame) de roșii zdrobite

Joi

Mic dejun – unt de arahide și pâine prăjită cu banane cu ouă

  • 2 oua prajite
  • 1 felie de pâine prăjită Ezekiel
  • 2 linguri (32 grame) unt de arahide natural
  • 1/2 banană feliată

Prânz – Sushi din mers

  • 1 rulou de sushi de castraveți și avocado făcut cu orez brun
  • 1 rulada de legume cu orez brun
  • 2 bucăți de sashimi de somon și o salată verde

Cina – Burger de fasole neagră

  • 1 cană (240 de grame) de fasole neagră
  • 1 ou
  • ceapa maruntita
  • Usturoi tocat
  • 1 lingură (14 grame) pesmet
  • 2 cesti (20 grame) amestec de legume verzi
  • 1 uncie (28 grame) brânză feta

Vineri

Mic dejun – Smoothie pentru micul dejun

  • 1 lingură pudră proteică de mazăre
  • 1 cană (151 grame) mure congelate
  • 1 cană (240 ml) lapte de cocos
  • 1 lingură (16 grame) unt de caju
  • 1 lingură (14 grame) semințe de cânepă

Prânz – Salată de varză cu pui la grătar

  • 2 căni (40 de grame) de kale
  • 4 uncii (112 grame) pui la grătar
  • 1/2 cană (120 de grame) de linte
  • 1/2 cană (25 grame) morcovi rasi
  • 1 cană (139 grame) de roșii cherry
  • 1 uncie (28 grame) brânză de capră
  • Oțet balsamic

Cina – Fajitas cu creveți

  • 4 uncii (112 grame) de creveți la grătar
  • 2 cesti (278 grame) ceapa si ardei sotati in 1 lingura (15 ml) ulei de masline
  • 2 tortilla mici de porumb
  • 1 lingura smantana grasa
  • 1 uncie (28 grame) de brânză rasă

sâmbăta

Mic dejun – fulgi de ovaz

  • 1 cană (81 grame) făină de ovăz gătită în 1 cană (240 ml) lapte de migdale neîndulcit
  • 1 cană (123 grame) afine
  • 1/2 lingurita scortisoara
  • 2 linguri (32 grame) unt natural de migdale

Prânz – Salată de ton

  • 5 uncii (140 de grame) de ton conservat
  • 1 lingură (16 grame) maioneză
  • Telina rasa
  • 2 cesti (40 grame) amestec de legume verzi
  • 1/4 de avocado feliat
  • 1/2 cană (31 de grame) măr verde feliat

Cina – pui cu legume

  • 5 uncii (120 grame) pui copt
  • 1 cană (205 grame) dovlecei prăjiți gătiți în 1 lingură (15 ml) ulei de măsline
  • 2 cesti (176 grame) broccoli prajit

Duminică

Mic dejun – omletă

  • 2 ouă
  • 1 uncie (28 grame) de brânză cheddar
  • 1 cană (20 grame) spanac fiert în 1 lingură (15 ml) ulei de cocos
  • 1 cană (205 grame) de cartofi dulci soțiți

Prânz – Chipotle pentru a merge

  • 1 castron chipotle burrito făcut cu salată romană, pui Barbacoa, orez brun, 1/2 porție de guacamole și salsa proaspătă

Cina – Paste pesto și fasole

  • 1 cană (140 grame) paste de orez brun sau paste integrale de grâu
  • 1 lingură (14 grame) pesto
  • 1/4 cană (60 de grame) fasole cannellini
  • 1 cană (20 de grame) de spanac
  • 1 cană (139 grame) de roșii cherry
  • 1 lingura (5 grame) parmezan ras

După cum puteți vedea, a mânca sănătos nu trebuie să fie plictisitor.

În plus, în timp ce gătitul și împachetarea meselor acasă ar trebui să fie o prioritate, există multe opțiuni sănătoase pentru mesele la pachet.

Dacă știți că veți lua masa în oraș, consultați meniul în avans și alegeți o opțiune apetisantă și hrănitoare.

În acest fel, veți fi mai puțin probabil să alegeți o masă nesănătoasă de ultim moment.

Rezumat O dietă de 1500 de calorii ar trebui să fie bogată în produse proaspete, proteine ​​și fibre. Deși cel mai bine este să pregătiți mesele acasă, este posibil să faceți alegeri sănătoase atunci când ieșiți la masă, consultând meniul în prealabil.

Sfaturi pentru pierderea în greutate cu succes

În timp ce respectarea unei diete de 1 de calorii poate duce cu siguranță la pierderea în greutate, există câteva alte modalități de a vă asigura că vă atingeți obiectivele de slăbire într-un mod sănătos și durabil.

Fiți conștienți de aportul de calorii

Deși poți crede că mănânci mai puțin, este obișnuit să subestimezi cantitatea de alimente pe care o consumi (9).

O modalitate ușoară de a vă asigura că rămâneți sub necesarul de calorii este să utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație de urmărire a caloriilor.

Înregistrarea meselor, gustărilor și băuturilor și a caloriilor pe care le conțin vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să reduceți șansele de a vă subestima aportul de calorii.

Deși urmărirea alimentelor este un instrument util atunci când planificarea primei mese, poate crea o relație nesănătoasă cu alimentele pentru unii oameni.

Concentrarea pe controlul porțiilor, consumul de alimente întregi, mâncatul sănătos și exercițiul suficient sunt modalități mai bune de a pierde în greutate pe termen lung (10, 11).

Mănâncă alimente întregi

Orice plan de masă sănătos ar trebui să se concentreze pe alimente întregi, naturale.

Alimentele și băuturile procesate, cum ar fi fast-food-urile, bomboanele, produsele de patiserie, pâinea albă și sifonul, sunt nesănătoase și contribuie în mare măsură la epidemia de obezitate (12).

Deși dietele procesate și gustările și mesele cu conținut scăzut de grăsimi pot părea o alegere inteligentă pentru pierderea în greutate, aceste alimente conțin adesea ingrediente precum zaharurile adăugate care pot contribui la inflamație și la creșterea în greutate (13).

Alimentele integrale precum legumele, fructele, peștele, ouăle, carnea de pasăre, nucile și semințele sunt pline de nutrienți și tind să fie mai sățioase decât alimentele procesate.

Bazarea meselor pe alimente integrale cu un singur ingredient este una dintre cele mai bune modalități de a promova pierderea de durată în greutate sau de a menține o greutate sănătoasă.

Fii mai activ

Deși este posibil să slăbești pur și simplu reducând caloriile, adăugarea de exerciții fizice la rutina ta nu numai că promovează pierderea în greutate, ci și îmbunătățește sănătatea generală.

Începerea unui nou program de fitness poate părea o sarcină descurajantă, dar nu trebuie să fie.

Dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice, mersul pe jos timp de o jumătate de oră de trei ori pe săptămână este suficient pentru a stimula activitatea fizică.

Odată ce vă aflați într-o formă fizică mai bună, adăugați diferite tipuri de antrenamente sau activități precum mersul cu bicicleta, înotul, drumețiile sau joggingul.

Creșterea exercițiilor fizice vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer (14).

Nu lasa greutatea sa te doboare

În timp ce oamenii spun de obicei că vor să slăbească, deseori se referă la pierderea în greutate.

Atunci când adoptați un plan de slăbire sănătos și durabil, care include o mulțime de exerciții fizice, ar trebui să câștigați masa musculară.

Deși acest lucru duce la o pierdere mai lentă în greutate, creșterea masei musculare ajută corpul să ardă grăsimi (15).

Nu vă bazați mai puțin pe cântar și încercați diferite metode pentru a urmări pierderea de grăsime, cum ar fi măsurarea coapselor, șoldurilor, stomacului, pieptului și brațelor.

Acest lucru vă poate arăta că, deși cântarul arată o pierdere lentă în greutate, încă pierdeți grăsime și câștigați mușchi.

Rezumat A fi conștient de aportul de calorii, a consuma alimente întregi, a crește activitatea fizică și a nu fi obsedat de greutatea ta sunt modalități simple de a-ți atinge obiectivele de scădere în greutate.

Rezultatul final

Indiferent de câtă greutate trebuie să slăbești, este esențial să elimini excesul de calorii și să crești activitatea fizică.

O dietă de 1 de calorii răspunde nevoilor multor persoane care doresc să slăbească și să-și îmbunătățească sănătatea. Ca orice dietă sănătoasă, ar trebui să includă în mare parte alimente întregi, neprocesate.

Reducerea excesului de calorii și utilizarea câteva sfaturi simple din acest articol vă pot ajuta să reușiți în călătoria dvs. de slăbire.

Îngrășare neintenționată: 9 motive pentru care ai putea

de
admin
-

Creșterea în greutate poate fi extrem de frustrantă, mai ales când nu știi ce o cauzează.

Deși dieta joacă, în general, cel mai mare rol în creșterea în greutate, alți factori, cum ar fi stresul și lipsa somnului, pot contribui și ei.

Iată 9 cauze ale creșterii neintenționate în greutate.

Neintenționat crește în greutate
Neintenționat crește în greutate

1. Mănânci prea multe alimente foarte procesate

Multe alimente sănătoase, cum ar fi ovăzul, fructele congelate și iaurtul, sunt procesate minim.

Cu toate acestea, alimentele foarte procesate, inclusiv cerealele cu zahăr, fast-food-urile și mesele la cuptorul cu microunde, conțin o serie de ingrediente dăunătoare, precum și adaos de zaharuri, conservanți și grăsimi nesănătoase.

În plus, multe studii leagă alimentele foarte procesate de creșterea în greutate, pe lângă creșterea ratelor de obezitate în Statele Unite și în întreaga lume (1).

De exemplu, un studiu din 2019 pe 19 de adulți canadieni a constatat că cei care au mâncat cele mai multe alimente ultraprocesate au avut cu 363% mai multe șanse de a fi obezi decât cei care au mâncat cel mai puțin (32).

Alimentele foarte procesate sunt de obicei bogate în calorii, dar lipsite de nutrienți esențiali, cum ar fi proteinele și fibrele, care te fac să te simți sătul.

De fapt, într-un studiu de două săptămâni pe 20 de persoane, participanții au consumat cu aproximativ 500 de calorii mai multe pe zi pe o dietă ultra-procesată decât pe o dietă neprocesată (3).

Așadar, ar trebui să luați în considerare eliminarea meselor și gustărilor procesate, concentrându-vă în schimb pe alimentele integrale.

2. Mănânci prea mult zahăr

Alimentele și băuturile dulci, cum ar fi bomboanele, prăjiturile, sifonul, băuturile pentru sport, înghețata, ceaiul cu gheață și băuturile zaharoase cu cafea vă pot mări cu ușurință talia.

Multe studii fac legătura între consumul de zahăr și creșterea în greutate, dar și un risc crescut de boli cronice, inclusiv diabet de tip 2 și boli de inimă (4).

În special, băuturile dulci sunt principala sursă de zahăr adăugat în Statele Unite și sunt strâns asociate cu creșterea în greutate.

De exemplu, o revizuire a 30 de studii care au implicat 242 de copii și adulți a legat consumul de băuturi dulci de creșterea în greutate și de obezitate (352).

Un studiu efectuat pe 11 de femei a constatat că consumul unui sifon pe zi a dus la o creștere în greutate de 218 kg în 2,2 ani, ceea ce înseamnă că tăierea bomboanelor ar putea avea efectul opus ( 1).

Puteți încerca să reduceți treptat aportul de zahăr pentru a ușura procesul.

3. Ai un stil de viață sedentar

Inactivitatea contribuie frecvent la creșterea în greutate și la boli cronice (8, 9, XNUMX).

Lucrul la un birou, privitul la televizor, conducerea unui vehicul sau folosirea unui computer sau a telefonului sunt activități sedentare.

Un studiu pe 464 de persoane obeze și supraponderale a arătat că timpul lor zilnic de ședere a fost în medie de 6,2 ore în zilele lucrătoare și de 6 ore în alte zile. Sarcinile legate de muncă au fost cel mai mare contributor, urmate de televiziune (zece).

A face câteva schimbări simple în stilul de viață, cum ar fi să faci mai puține exerciții și să stai nemișcat, poate face o mare diferență.

De exemplu, un studiu de trei luni pe 317 lucrători a arătat că înlocuirea unei ore de șezut cu o oră în picioare toată ziua reduce masa totală de grăsime și circumferința taliei, în timp ce crește masa musculară slabă (11).

Cercetările au arătat, de asemenea, că petrecerea prea mult timp în fața unui ecran contribuie semnificativ la creșterea neintenționată în greutate (12, 13, 14).

Chiar și micile ajustări, cum ar fi mersul pe jos după cină în loc să te uiți la televizor, exercițiile fizice sau mersul pe jos în pauza de prânz, investiția într-un birou în picioare sau o bandă de alergare sau mersul cu bicicleta la serviciu, pot contracara creșterea în greutate.

4. Te angajezi în dietă yo-yo

Dieta yo-yo se referă la cicluri de slăbire intenționată, urmate de creșterea neintenționată în greutate.

Această tendință este legată în special de un risc crescut de creștere în greutate în timp (15, 16).

Într-un studiu efectuat pe 2 de persoane, persoanele care au ținut dietă în ultimul an au avut greutate corporală și circumferință a taliei mai mari decât persoanele care nu țineau dietă (785).

Alte studii dezvăluie că dieta restrictivă și dieta pot duce la creșterea în greutate în viitor din cauza reacțiilor fiziologice ale corpului la astfel de comportamente, cum ar fi modificări ale hormonilor foametei și de sațietate (18, 19). , 20).

În plus, cei mai mulți oameni care pierd în greutate în timp ce urmează o dietă restrictivă își recâștigă în totalitate sau în totalitate în decurs de 5 ani (15).

Pentru a pierde în greutate pe termen lung, trebuie să vă concentrați pe schimbări durabile ale stilului de viață. Acestea includ exercițiile fizice, eliminarea alimentelor procesate și zaharoase și consumul de alimente întregi bogate în fibre și proteine.

5. Ai o problemă medicală nediagnosticată

Deși mulți factori de stil de viață contribuie la creșterea neintenționată în greutate, anumite afecțiuni medicale pot juca, de asemenea, un rol. Acestea includ:

  • Hipotiroidismul. Această afecțiune vă afectează glanda tiroidă și poate duce la creșterea în greutate sau la dificultăți de slăbire (21, 22).
  • Depresie. Această stare mentală comună este legată de creșterea în greutate și de obezitate (23, 24).
  • Sindromul ovarului polichistic (SOP). PCOS este marcat de dezechilibre hormonale care afectează femeile aflate la vârsta fertilă. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate și poate face dificilă pierderea în greutate (25).
  • Tulburare de alimentație excesivă (BED). BED este clasificat pe baza episoadelor recurente de supraalimentare necontrolată și poate duce la multe complicații de sănătate, inclusiv creșterea în greutate (26).

Alte afecțiuni, cum ar fi diabetul și sindromul Cushing, sunt, de asemenea, asociate cu creșterea în greutate. Prin urmare, este important ca medicul dumneavoastră să pună un diagnostic corect.

În plus, anumite medicamente, inclusiv antidepresivele și antipsihoticele, pot provoca creșterea în greutate. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă credeți că vă îngrășați din cauza medicamentelor dumneavoastră.

6. Nu dormi suficient

Somnul este esențial pentru sănătatea generală și bunăstarea. Somnul insuficient poate duce la creșterea în greutate, printre alte efecte negative (27).

Un studiu pe 92 de femei a arătat că cele care dormeau mai puțin de 6 ore pe zi au avut cel mai mare indice de masă corporală (IMC) și niveluri de visfatină (o proteină secretată de celulele adipoase), în comparație cu femeile care dorm 6 ore sau mai mult pe zi (28). ).

Într-un studiu de 2 săptămâni pe 10 adulți supraponderali după o dietă săracă în calorii, cei care au dormit 5,5 ore pe noapte au pierdut cu 55% mai puțină grăsime corporală și cu 60% mai multă masă musculară decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte. ).

Ca atare, creșterea timpului de somn poate ajuta la pierderea în greutate.

Unele dovezi asociază șapte sau mai multe ore de somn pe noapte cu o probabilitate mai mare de scădere în greutate cu 33%, comparativ cu dormitul mai puțin de șapte ore (30).

Dacă calitatea somnului este slabă, puteți încerca să limitați timpul petrecut înainte de culcare, să reduceți aportul de cofeină și să mergeți la culcare la o oră regulată.

7. Nu mănânci suficiente alimente întregi

Dacă mănânci în mod regulat alimente procesate, trecerea la o dietă mai bogată în alimente integrale este o modalitate simplă și eficientă de a promova pierderea în greutate și de a îmbunătăți multe alte aspecte ale sănătății tale.

De fapt, cel mai important factor în pierderea în greutate este alegerea alimentelor întregi, minim procesate.

Un studiu a împărțit 609 adulți supraponderali în grupuri care au urmat o dietă săracă în grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 12 luni (31).

Ambele grupuri au fost instruite să își maximizeze aportul de legume, să-și limiteze aportul de zaharuri adăugate, grăsimi trans și carbohidrați rafinați, să mănânce în principal alimente întregi, procesate minim, bogate în nutrienți și să pregătească majoritatea meselor acasă.

Studiul a constatat că persoanele din ambele grupuri de dietă au slăbit în mod similar: 5,4 kg (12 lire sterline) pentru grupul cu conținut scăzut de grăsimi și 5,9 kg (13 lire sterline) pentru grupul cu conținut ridicat de grăsimi. Acest lucru a demonstrat că calitatea dietei, nu conținutul de macronutrienți, a fost cel mai important factor în pierderea în greutate (31).

Încorporarea alimentelor întregi în dieta dumneavoastră nu trebuie să fie dificilă. Începeți prin a adăuga încet alimente întregi bogate în nutrienți, cum ar fi legume, fructe, fasole, ouă, nuci și semințe, la mese și gustări.

8. Esti stresat

Stresul cronic este o problemă comună care vă poate afecta greutatea (32).

S-a demonstrat că nivelurile ridicate de cortizol, hormonul stresului, cresc foamea și dorința de a consuma alimente foarte gustoase, bogate în calorii, care pot provoca creșterea în greutate (33).

În plus, studiile indică faptul că persoanele obeze au niveluri de cortizol mai mari decât cele fără afecțiune (34).

Interesant este că gestionarea stresului poate promova pierderea în greutate.

Într-un studiu de 8 săptămâni pe 45 de adulți cu obezitate, cei care au practicat tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât cei care au primit doar sfaturi dietetice standard (35).

Pentru a reduce stresul, încearcă să încorporezi practici de relaxare bazate pe dovezi în rutina ta. Yoga, petrecerea timpului în natură și meditație (36, 37, 38).

9. Mănânci prea multe calorii

Mâncarea excesivă rămâne o cauză semnificativă a creșterii în greutate.

Dacă iei mai multe calorii decât arzi pe zi, probabil că vei câștiga în greutate (39).

Mâncarea fără minte, gustările regulate și alegerile dietetice bogate în calorii și nutrienți contribuie la aportul excesiv de calorii.

Poate fi dificil să vă determinați singur necesarul de calorii, așa că consultați un dietetician dacă aveți dificultăți la supraalimentare.

Modalitățile simple de a evita supraalimentarea includ atenția la indicii de foame și de sațietate, mâncând cu înțelepciune, urmând o dietă bogată în fibre și proteine, bogată în alimente vegetale, consumând apă în loc de băuturi bogate în calorii și creșterea nivelului de activitate.

Linia de jos

Mulți factori pot contribui la creșterea neintenționată în greutate.

Lipsa somnului, activitățile sedentare și consumul excesiv de alimente procesate sau zaharoase sunt doar câteva dintre obiceiurile care vă pot crește riscul de creștere în greutate.

Cu toate acestea, câțiva pași simpli – să mănânci sănătos, să faci mișcare și să te concentrezi pe alimente integrale – te pot ajuta să-ți atingi obiectivele de scădere în greutate și să-ți îmbunătățești sănătatea generală.

Infosante24
Site-ul nostru este specializat in domeniul sanatatii veti gasi toate informatiile referitoare la Nutritie, Fitness Pierdere in greutate si alte sfaturi nu uitati sa vizitati site-ul nostru: informatii de sanatate 24 et Lumea actualizărilor de știri
© Infosante24.com 2023