Dacă aveți sau aveți grijă de copii, probabil că doriți să vă asigurați că aceștia sunt bine hrăniți, astfel încât să își poată trăi cea mai sănătoasă viață.

O alimentație bună este importantă pentru toate aspectele sănătății, inclusiv creșterea și funcționarea creierului.

Creșterea rapidă a creierului are loc în primii doi ani de viață ai unui copil. De fapt, creierul copilului tău atinge 80% din greutatea adultului până la vârsta de 2 ani ().

Creierul copilului dumneavoastră continuă să se dezvolte de-a lungul adolescenței, în special în cortexul prefrontal, o zonă a creierului cunoscută sub numele de „centrul personalității”. Este zona creierului asociată cu planificarea, memoria, luarea deciziilor și alte funcții executive ().

Toți nutrienții sunt importanți pentru funcționarea corectă a creierului. Cu toate acestea, studiile au arătat că nutrienții și alimentele specifice promovează dezvoltarea creierului și beneficiază funcțiile cognitive pe parcursul copilăriei și adolescenței (, ).

Acest articol acoperă 9 alimente pentru creier pentru copii și vă oferă sfaturi despre cum să le încorporați în mese și gustări pentru copii.

Imagini Half Point/Getty Images

1. Ouă

sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca. Din fericire, sunt foarte populare și în rândul copiilor. Ouăle sunt încărcate cu nutrienți esențiali pentru dezvoltarea creierului și funcția cognitivă, inclusiv colină, vitamina B12, proteine ​​și seleniu (, , , ).

este un nutrient care este deosebit de important pentru dezvoltarea creierului.

De fapt, o revizuire din 2020 a 54 de studii a sugerat că adăugarea de colină în dieta unui copil în primele 1 de zile de viață ar putea promova dezvoltarea creierului, ar putea proteja împotriva leziunilor celulelor nervoase și ar putea îmbunătăți funcționarea cognitivă ().

În plus, cercetările sugerează că obiceiurile alimentare care conțin ouă și alte alimente sănătoase, cum ar fi leguminoasele și fructele, sunt asociate cu scoruri de IQ mai ridicate în comparație cu obiceiurile alimentare bogate în alimente dulci precum prăjiturile și bomboanele (, ).

Două ouă întregi oferă 294 de grame de colină, care acoperă 100% din necesarul de colină al copiilor cu vârsta cuprinsă între 1 și 8 ani și mai mult de 75% din nevoile copiilor și adolescenților cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani (, ).

2. Boabele

sunt pline de compuși vegetali benefici numiți antociani.

Oamenii de știință au descoperit că antocianinele pot beneficia de sănătatea creierului într-o varietate de moduri.

Ele pot crește fluxul de sânge către creier, pot oferi efecte antiinflamatorii și pot promova producerea de noi celule nervoase și exprimarea anumitor proteine. Aceasta include factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), care este implicat în învățare și memorie ().

Rezultatele unui număr de studii indică faptul că consumul de fructe de pădure afectează pozitiv funcția cognitivă la copii.

De exemplu, un studiu pe 14 copii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani a constatat că cei care au consumat 200 de grame dintr-o băutură de afine bogată în flavonoide au avut rezultate mai bune la un test de reamintire a cuvintelor decât copiii care au băut o băutură.

În plus, cercetările au legat aportul scăzut de fructe de pădure, precum și alte fructe și legume, cu o funcție cognitivă mai slabă la copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 8 ani (, ).

Consumul ridicat de fructe de pădure a fost, de asemenea, asociat cu o performanță școlară mai bună într-un studiu efectuat pe 2 de băieți și fete adolescenți ().

3. Fructe de mare

Fructele de mare sunt grozave sursă de mulți nutrienți deosebit de importanți pentru funcționare ale creierului, în special iod și zinc.

De exemplu, organismul are nevoie de zinc pentru producerea și dezvoltarea celulelor nervoase, în timp ce acizii grași omega-3 sunt necesari pentru funcționarea normală a creierului. Organismul are nevoie de iod pentru a produce hormoni tiroidieni, care joacă un rol important în dezvoltarea creierului ().

Multe studii au legat consumul de fructe de mare de o mai bună funcție cognitivă la copii și adolescenți. De fapt, studiile au corelat scoruri mai mari de IQ și performanțe academice îmbunătățite la copii (, ).

În plus, nivelurile scăzute din sânge ale acizilor grași omega-3 pot afecta negativ funcția cognitivă la copii ().

Cu toate acestea, cercetătorii au sugerat că consumul de prea mult pește poate afecta negativ funcția cognitivă din cauza poluanților, cum ar fi mercurul, care sunt concentrați în anumite tipuri de fructe de mare ().

Din acest motiv, este o idee bună să-i oferi copilului tău fructe de mare cu conținut scăzut de mercur, inclusiv scoici, creveți, somon, păstrăv și hering (, ).

4. Legume cu frunze verzi

A face copilul să mănânce verdețuri cu frunze verzi poate fi dificil, dar cercetările sugerează că aceste legume hrănitoare sunt importante pentru sănătatea creierului copiilor.

Legumele cu frunze verzi precum spanacul, varza verde și salata verde conțin compuși care protejează creierul, inclusiv flavonoide, carotenoide și vitaminele E și K1 (, ).

Un studiu a arătat că copiii cu un aport adecvat de acid folic au avut scoruri cognitive mai bune decât copiii cu un aport insuficient de folat ().

În plus, cercetările sugerează că o dietă bogată în alimente bogate în carotenoizi, cum ar fi verdeața cu frunze, poate stimula funcția cognitivă la copii.

Carotenoidele precum luteina și zeaxantina sunt concentrate în verdeața cu frunze. Odată ce le mănânci, se acumulează într-o parte a ochiului tău numită retină. Densitatea optică a pigmentului macular (MPOD) este o măsură a cantității acestor pigmenți din ochi.

Unele studii au arătat că MPOD este legat pozitiv de funcționarea cognitivă la copii (, ).

5. cacao

Cacao și produsele din cacao, cum ar fi cacao, sunt printre cele mai concentrate surse alimentare de antioxidanți flavonoizi, inclusiv catechina și epicatechina ().

Acești compuși au proprietăți antiinflamatorii și de protecție a creierului, iar studiile au arătat că pot aduce beneficii sănătății creierului ().

Flavonoidele din cacao măresc fluxul de sânge către creier și îmbunătățesc procesarea vizuală. Cercetările au arătat că îmbunătățesc performanța la anumite sarcini cognitive la adulți ().

În plus, consumul de cacao poate îmbunătăți performanța cognitivă a tinerilor.

O analiză a 11 studii a constatat că consumul de cacao pe termen scurt și lung a avut un efect benefic asupra performanței cognitive a copiilor și adulților tineri ().

Cercetătorii au sugerat că consumul de cacao poate duce la o performanță cognitivă mai bună în sarcinile legate de învățarea verbală și de memorie. Cu toate acestea, oamenii de știință trebuie să facă mai multe cercetări în acest sens ().

6. Portocale

Portocalele sunt foarte populare în rândul copiilor datorită gustului lor dulce. Adăugarea de portocale în dieta copilului dumneavoastră poate îmbunătăți sănătatea generală a acestuia, inclusiv sănătatea cognitivă.

Portocalele sunt bogate în flavonoide, inclusiv hesperidină și narirutin. De fapt, sucul de portocale este una dintre cele mai frecvent consumate surse de flavonoide ().

Studiile au sugerat că consumul de alimente și băuturi bogate în flavonoide, cum ar fi portocalele și sucul de portocale, ajută la creșterea activității nervoase și a fluxului sanguin către creier, ceea ce poate stimula funcția cognitivă ().

Portocalele sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, un nutrient esențial pentru sănătatea creierului. Vitamina C este necesară pentru dezvoltarea corectă a creierului, producerea de neurotransmițători și multe altele ().

Studiile la adulți sugerează că a avea niveluri sanguine optime de vitamina C este asociată cu o performanță mai bună în sarcini care implică concentrare, memorie de lucru, atenție, reamintire, viteza de decizie și recunoaștere, în comparație cu deficiența de vitamina C ().

7. Iaurt

Oferirea copilului tau de un mic dejun neindulcit sau o gustare bogata in proteine ​​este o modalitate excelenta de a sustine sanatatea creierului.

Produsele lactate precum iaurtul sunt o sursă bună de iod, un nutrient de care organismul are nevoie pentru dezvoltarea creierului și funcția cognitivă.

Studiile arată că copiii care nu consumă suficient iod au mai multe șanse de a avea tulburări cognitive decât copiii cu diete adecvate cu iod (, , ).

Este important de menționat că acest lucru este mai frecvent la femeile însărcinate și la copii, în special în zonele sărace ().

Pe lângă faptul că este o sursă bună de iod, iaurtul conține mulți alți nutrienți importanți pentru dezvoltarea și funcționarea creierului, inclusiv proteine, zinc, vitamina B12 și seleniu ().

În plus, studiile au arătat că micul dejun este important pentru funcționarea creierului copiilor. Mesele regulate care oferă energie continuă sunt mai importante pentru copii decât adulți, deoarece creierul copiilor are o cerere mai mare de glucoză ().

Aceasta înseamnă că copiii ar trebui să se alimenteze dimineața cu un mic dejun echilibrat pentru a susține nivelul de energie și funcția creierului ().

Prin urmare, pregătirea unui mic dejun bogat în nutrienți care conține alimente benefice pentru creier este o modalitate excelentă de a susține sănătatea creierului copilului dumneavoastră. Luați în considerare să le serviți iaurt neîndulcit, acoperit cu fructe de pădure, granola de casă, sâmburi de cacao și semințe de dovleac.

8. Alimente bogate în fier

alimente bogate fierul este comun în întreaga lume și în special la copii. Nivelurile scăzute de fier pot afecta negativ dezvoltarea cognitivă a copiilor și performanța școlară (, ).

Deficitul de fier a fost, de asemenea, asociat cu (, , ).

Copiii cu vârsta sub 7 ani sunt considerați cel mai expuși riscului de a dezvolta deficit de fier ().

Pentru a ajuta la prevenirea deficienței de fier, asigurați-vă că dieta copilului dumneavoastră conține alimente bogate în fier. Acestea includ carnea roșie, carnea de pasăre, fructele de mare, fasolea și spanacul.

Rețineți că organismul absoarbe fierul hem, care se găsește în alimentele de origine animală, mai bine decât fierul non-hem, care se găsește în alimentele pe bază de plante.

În mod ideal, dieta copilului dumneavoastră ar trebui să conțină un amestec de surse de fier hem și non-hem. Adăugarea de surse de vitamina C la alimentele bogate în fier non-hem poate ajuta la creșterea absorbției. De exemplu, puteți adăuga suc de lămâie la o salată de spanac ().

9. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt foarte hrănitoare și conțin concentrații mari de mulți nutrienți legați de îmbunătățirea funcției cognitive. Acestea includ vitamina E, zinc, acid folic, fier și proteine ​​().

Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de nuci poate ajuta la îmbunătățirea calității dietei copiilor și la creșterea aportului acestora de nutrienți esențiali, cum ar fi grăsimile sănătoase, proteinele și fibrele. Calitatea dietei este asociată cu o performanță academică mai bună și o funcție cognitivă (, , ).

Un studiu efectuat pe 317 de copii a constatat că consumul de nuci a fost legat de îmbunătățiri ale unui test numit Simbolic Digit Modality Test (SDMT). SDMT implică potrivirea numerelor cu fs geometrice într-o perioadă de 90 de secunde. Oamenii de știință folosesc acest test pentru a măsura funcția creierului ().

Studiile au arătat că consumul de nuci este, de asemenea, asociat cu îmbunătățiri ale anumitor aspecte ale performanței cognitive la studenții de vârstă universitară ().

În plus, nucile, semințele și unturile de nuci și semințe sunt alimente versatile, prietenoase pentru copii, care pot ajuta la îmbunătățirea calității nutriționale a meselor și gustărilor.

Gustări și mese potrivite pentru copii, care sunt bune pentru creier

Majoritatea părinților știu ce alimente sunt benefice pentru sănătatea generală a copilului lor, dar mulți se luptă să-și facă copilul să încerce alimente hrănitoare.

Copiii pot fi pretențioși și pot fi dezamăgiți de anumite culori, texturi și arome.

Părinții și persoanele care îi îngrijesc ar trebui să știe că cercetările arată că expunerea repetată la alimente precum fructele și legumele poate încuraja copilul să accepte aceste alimente și crește șansele ca copilului tău să-i placă aceste alimente mai târziu în viață ().

Iată câteva modalități de a include alimente sănătoase, care stimulează creierul în dieta copilului tău.

• Parfait de fructe de pădure, unt de nuci și iaurt. Strat de iaurt neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi sau cu fructe de pădure proaspete, unt de migdale sau de arahide și nuci mărunțite. Stropiți cu chipsuri de ciocolată neagră pentru a adăuga interes și o doză suplimentară de antioxidanți.
• Smoothie de monstru verde. Adăugarea de verdeață la smoothie-urile cu fructe este o modalitate excelentă de a crește aportul de legume al copilului tău. Încercați acest lucru, care combină mai multe ingrediente benefice pentru creier, inclusiv spanacul, portocala, căpșunile și iaurtul.
• Sandviș cu salată de somon. Creșteți aportul de fructe de mare al copilului dumneavoastră oferindu-i acest tratament delicios. Servește-l cu fructele și legumele preferate ale copilului tău pentru o masă echilibrată.
• Brioșe cu ouă. Începeți ziua copilului cu un mic dejun bogat în nutrienți ca acesta îi poate oferi energia de care are nevoie. Implicați-vă copilul în gătit punându-l să aleagă ingredientele pe care le doresc în brioșele cu ouă.
• Chifteluțe de pui pentru copii. Acestea sunt pline de legume și sunt o opțiune delicioasă, bogată în proteine ​​pentru copii. Serviți cu dip de marinara pentru o doză suplimentară de compuși care protejează creierul, cum ar fi ().

Este important să oferi copilului tău o varietate de alimente hrănitoare pentru a te asigura că dieta lui este echilibrată și că consumă cantități optime de macro și micronutrienți.

Dacă sunteți îngrijorat că copilul dumneavoastră nu primește suficienți nutrienți în dieta sa, discutați cu medicul pediatru al copilului dumneavoastră. Aceștia vă pot sfătui și vă pot ajuta să decideți dacă copilul dumneavoastră ar trebui să ia suplimente.

Linia de jos

O dietă sănătoasă și echilibrată este esențială pentru sănătatea generală a copilului dumneavoastră, inclusiv pentru sănătatea creierului.

Studiile au arătat că anumiți nutrienți și alimente, inclusiv fructele de mare, ouăle, fructele de pădure și altele de pe această listă, sunt deosebit de importante pentru funcția creierului și performanța cognitivă.

Încorporarea alimentelor enumerate mai sus în dieta copilului dumneavoastră va ajuta la furnizarea nutrienților de care au nevoie pentru ca creierul său să se dezvolte și să funcționeze cât mai bine.