Există multe motive pentru a dori să încorporezi alternative de carne în dieta ta, chiar dacă nu urmezi o dietă pe bază de plante sau pe bază de plante.
A mânca mai puțină carne nu este numai mai bun pentru sănătatea ta, ci și pentru mediu (1).
Cu toate acestea, abundența de înlocuitori de carne face dificil să știi pe care să o alegi.
Iată ghidul suprem pentru alegerea unui înlocuitor de carne vegan în orice situație.
Cuprins
Cum să alegi
În primul rând, gândiți-vă la funcția înlocuitorului vegan în masa dvs. Cauți proteine, arome sau texturi?
- Dacă utilizați înlocuitorul de carne vegan ca sursă principală de proteine în masa dvs., examinați etichetele pentru a găsi o opțiune care conține proteine.
- Dacă urmați o dietă pe bază de plante sau pe bază de plante, căutați nutrienți care sunt de obicei săraci în aceste diete, cum ar fi fier, vitamina B12 și calciu (2, 3, 4).
- Dacă urmați o dietă specială care interzice glutenul sau soia, căutați produse care nu conțin aceste ingrediente.
Rezumat Citirea informațiilor nutriționale despre produse și a listelor de ingrediente este esențială pentru a găsi un produs care să satisfacă nevoile și dieta dumneavoastră nutriționale.
Tofu
Tofu a fost un substitut pentru dietele vegetariene de zeci de ani și un element de bază în bucătăriile asiatice de secole. Deși lipsit de aromă de la sine, preia aromele altor ingrediente dintr-un fel de mâncare.
Se face la fel ca brânza din lapte de vacă: se coagulează laptele de soia, după care cașul care se formează este presat în blocuri.
Tofu poate fi preparat folosind agenți, cum ar fi sulfatul de calciu sau clorura de magneziu, care îi afectează profilul nutrițional. În plus, unele mărci de tofu sunt îmbogățite cu nutrienți precum calciu, vitamina B12 și fier (5, 6, 7).
De exemplu, 4 uncii (113 grame) de tofu ferm Nasoya Lite conține (7):
- calorii: 60
- Carbohidrați: 1,3 grame
- Proteină: 11 grame
- Gras: 2 grame
- Fibră: 1,4 grame
- Calciu: 200 mg – 15% din doza zilnică de referință (RDI)
- Fierul: 2 mg – 25% din IDR pentru bărbați și 11% pentru femei
- Vitamina B12: 2,4 mcg – 100% din RDI
Dacă sunteți îngrijorat de OMG-urile, alegeți un produs organic, deoarece majoritatea soiei produse în Statele Unite este modificată genetic (8).
Tofu poate fi tăiat în cuburi pentru a fi folosit la prăjit sau mărunțit ca înlocuitor pentru ouă sau brânză. Încearcă-l cu tofu omletă sau lasagna vegană.
Rezumat Tofu este un înlocuitor versatil de carne pe bază de soia, bogat în proteine și poate conține nutrienți precum calciu și vitamina B12, care sunt importante pentru o dietă vegană. Conținutul de nutrienți al produselor variază, așa că citirea etichetelor este importantă.
tempeh
Tempeh este un produs tradițional din soia făcut din boabe de soia fermentate. Se cultivă soia și se transformă în prăjituri.
Spre deosebire de tofu, care este făcut din lapte de soia, tempeh este făcut din boabe de soia întregi. Prin urmare, prezintă un profil nutrițional diferit.
Conține mai multe proteine, fibre și vitamine decât tofu. În plus, ca aliment fermentat, poate aduce beneficii sănătății digestive (9).
O jumătate de cană (83 de grame) de tempeh conține (10):
- calorii: 160
- Carbohidrați: 6,3 grame
- Proteină: 17 grame
- Gras: 9 grame
- Calciu: 92 mg – 7% din RDI
- Fierul: 2 mg – 25% din IDR pentru bărbați și 11% pentru femei
Tempeh este adesea suplimentat cu cereale precum orzul. Dacă urmați o dietă fără gluten, asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele.
Tempeh are o aromă mai puternică și o textură mai fermă decât tofu. Se potrivește bine cu sosurile pe bază de arahide și poate fi adăugat cu ușurință la cartofi prăjiți sau la o salată thailandeză.
Rezumat Tempeh este un înlocuitor vegan de carne făcut din soia fermentată. Este bogat în proteine și funcționează excelent în cartofi prăjiți și alte mâncăruri asiatice.
Proteine vegetale texturate (TVP)
TVP este un înlocuitor de carne vegan foarte procesat, dezvoltat în anii 1960 de conglomeratul alimentar Archer Daniels Midland.
Se face prin luarea de făină de soia - un produs secundar al producției de ulei de soia - și îndepărtarea grăsimii folosind solvenți. Rezultatul final este un produs bogat în proteine și sărac în grăsimi.
Făina de soia este extrudată în diferite forme, cum ar fi nuggets și bucăți.
TVP poate fi achiziționat sub formă deshidratată. Cu toate acestea, se găsește mai frecvent în produsele vegetariene procesate și congelate.
Din punct de vedere nutrițional, o jumătate de cană (27 de grame) de TVP conține (11):
- calorii: 93
- Carbohidrați: 8,7 grame
- Proteină: 14 grame
- Gras: 0,3 grame
- Fibră: 0,9 grame
- Fierul: 1,2 mg – 25% din IDR pentru bărbați și 11% pentru femei
TVP este fabricat din boabe de soia convenționale și probabil conține OMG-uri, deoarece majoritatea boabelor de soia produse în Statele Unite sunt modificate genetic (8).
TVP nu are gust, dar poate adăuga o textură cărnoasă mâncărurilor precum chili vegan.
Rezumat TVP este un înlocuitor de carne vegan foarte procesat, fabricat din produse secundare ale uleiului de soia. Este bogat în proteine și poate adăuga o textură cărnoasă rețetelor vegane.
seitan
Seitanul sau glutenul de grâu este derivat din gluten, proteina care se găsește în grâu.
Se face prin adăugarea de apă în făina de grâu și îndepărtarea amidonului.
Seitanul este dens și mestecat, cu puțină aromă. Este adesea aromatizat cu sos de soia sau alte marinate.
Se gaseste in sectiunea frigorifica a supermarketului sub forma de fasii si bucati.
Seitanul este bogat în proteine, sărac în carbohidrați și o sursă bună de fier (12).
Trei uncii (91 de grame) de seitan conțin (12):
- calorii: 108
- Carbohidrați: 4,8 grame
- Proteină: 20 grame
- Gras: 1,2 grame
- Fibră: 1,2 grame
- Fierul: 8 mg – 100% din IDR pentru bărbați și 44% pentru femei
Deoarece seitanul este compus în principal din gluten de grâu, nu este recomandat persoanelor care urmează o dietă fără gluten.
Seitanul poate fi folosit în locul cărnii de vită sau de pui în aproape orice rețetă. De exemplu, încercați-l într-un prajit vegan de vită mongolă.
Rezumat Seitanul, un înlocuitor vegan al cărnii făcut din gluten de grâu, oferă o cantitate mare de proteine și fier. Poate fi folosit ca înlocuitor pentru pui sau carne de vită în aproape orice rețetă, dar nu este potrivit pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten.
Ciuperci
Ciupercile sunt un înlocuitor grozav de carne dacă sunteți în căutarea unei opțiuni neprocesate, cu alimente integrale.
Au un gust natural de carne, bogat în umami – un tip de gust savuros.
Capacele de ciuperci Portobello pot fi la gratar sau la gratar in locul unui burger sau feliate si folosite in cartofi prajiti sau tacos.
Ciupercile sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele care încearcă să slăbească. Cu toate acestea, nu conțin multe proteine (13).
O cană (121 de grame) de ciuperci portabella la grătar conține (13):
- calorii: 42
- Carbohidrați: 6 grame
- Proteină: 5,2 grame
- Gras: 0,9 grame
- Fibră: 2,7 grame
- Fierul: 0,7 mg – 9% din IDR pentru bărbați și 4% pentru femei
Adăugați ciuperci la paste, cartofi prăjiți și salate sau optați pentru un burger portobello vegan.
Rezumat Ciupercile pot fi folosite ca înlocuitor de carne și oferă o aromă și o textură consistentă. Aceasta este o opțiune excelentă dacă doriți să reduceți aportul de alimente procesate. Cu toate acestea, au un conținut destul de scăzut de proteine.
fructe de iac
Deși fructul de jac a fost folosit de secole în bucătăria din Asia de Sud-Est, a devenit recent popular în Statele Unite ca înlocuitor de carne.
Este un fruct tropical mare, cu pulpă, cu o aromă subtilă și fructată, care seamănă cu ananasul.
Jackfruit are o textură mestecată și este adesea folosit ca înlocuitor pentru carnea de porc trasă în rețetele de grătar.
Poate fi achiziționat crud sau conservat. Unele fructe de iac conservate sunt sigilate în sirop. Vă rugăm să citiți cu atenție etichetele pentru a afla conținutul de zahăr adăugat.
Deoarece fructele de jac sunt bogate în carbohidrați și sărace în proteine, s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere dacă sunteți în căutarea unei surse de proteine pe bază de plante. Cu toate acestea, atunci când este servit cu alte alimente bogate în proteine, este un înlocuitor convingător pentru carne (14).
O cană (154 de grame) de fructe de jac crude conține (14):
- calorii: 155
- Carbohidrați: 40 grame
- Proteină: 2,4 grame
- Gras: 0,5 grame
- Fibră: 2,6 grame
- Calciu: 56 mg – 4% din RDI
- Fierul: 1,0 mg – 13% din IDR pentru bărbați și 6% pentru femei
Dacă ești interesat de fructele de iac, fă-ți un sandviș la grătar.
Rezumat Jackfruit este un fruct tropical care poate înlocui carnea de porc în rețetele de grătar. Este bogat în carbohidrați și sărac în proteine, făcându-l un substitut nutrițional slab al cărnii.
Fasole și Leguminoase
Fasolea și leguminoasele sunt surse accesibile de proteine pe bază de plante care servesc ca înlocuitori nutritivi și nutritivi ai cărnii.
În plus, este un set de alimente neprocesate.
Există mai multe tipuri de fasole: năut, fasole neagră, linte și altele.
Fiecare fasole are o aromă ușor diferită, așa că funcționează bine într-o varietate de bucătării. De exemplu, fasolea neagră și fasolea pinto completează rețetele mexicane, în timp ce năutul și fasolea cannellini funcționează bine cu aromele mediteraneene.
Deși fasolea este o sursă bună de proteine pe bază de plante, ea nu conține toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, sunt bogate în fibre și sunt o sursă vegetariană excelentă de fier (15).
De exemplu, o cană (198 de grame) de linte fiartă conține (15):
- calorii: 230
- Carbohidrați: 40 grame
- Proteină: 18 grame
- Gras: 0,8 grame
- Fibră: 15,6 grame
- Calciu: 37,6 mg – 3% din RDI
- Fierul: 6,6 mg – 83% din IDR pentru bărbați și 37% pentru femei
Fasolea poate fi folosita in supe, tocanite, burgeri si multe alte retete. Data viitoare când vrei o masă bogată în proteine, optează pentru un suc de linte vegetarian făcut cu linte.
Rezumat Fasolea este un înlocuitor complet pentru carne și carne vegană bogată în proteine, fibre și fier. Se pot folosi în supe, tocane și burgeri.
Mărci populare de înlocuitori de carne
Există sute de înlocuitori de carne pe piață, ceea ce face ca mesele fără carne bogate în proteine să fie extrem de convenabile.
Cu toate acestea, nu totul fără carne este neapărat vegan. Prin urmare, dacă urmați o dietă vegană strictă, în loc să căutați doar varietate, este important să citiți cu atenție etichetele.
Iată o selecție de companii care produc alternative populare de carne, deși nu toate se concentrează exclusiv pe produse vegane.
Dincolo de carne
Beyond Meat este una dintre cele mai noi companii când vine vorba de alternative la carne. Se spune că lor Beyond Burger arată, gătește și are gust de carne.
Produsele lor sunt vegane și fără OMG, gluten și soia.
Beyond Burger este făcut cu proteine de mazăre, ulei de canola, ulei de cocos, amidon de cartofi și alte ingrediente. O chiflă conține 270 de calorii, 20 de grame de proteine, 3 grame de fibre și 30% din RDI pentru fier (16).
Beyond Meat face, de asemenea, cârnați, înlocuitori de pui și crumbles de carne.
Gardein
Gardein produce o varietate de înlocuitori de carne gata preparate și disponibile pe scară largă.
Produsele lor includ alternative la pui, vită, porc și pește, de la burgeri la fâșii până la chiftele. Multe dintre articolele lor includ sosuri precum teriyaki sau aromă de mandarine.
Ultimate Beefless Burger este făcut dintr-un concentrat de proteine din soia, gluten de grâu și multe alte ingrediente. Fiecare chiflă furnizează 140 de calorii, 15 grame de proteine, 3 grame de fibre și 15% din RDI pentru fier (17).
Produsele Gardein sunt certificate vegane și fără lactate; Cu toate acestea, nu se știe dacă folosesc ingrediente modificate genetic.
În timp ce linia lor principală de produse include gluten, Gardein produce și o linie fără gluten.
tofurky
Tofurky, renumit pentru friptura de Ziua Recunoștinței, produce alternative de carne, inclusiv cârnați, felii de delicatese și carne măcinată.
Produsele lor sunt făcute din tofu și gluten de grâu, așa că nu sunt potrivite pentru dietele fără gluten și soia.
Doar unul dintre cârnații lor italieni originali conține 280 de calorii, 30 de grame de proteine, 14 grame de grăsimi și 20% din aportul zilnic recomandat de fier (18).
Prin urmare, deși sunt o opțiune bogată în proteine, sunt și bogate în calorii.
Produsele lor nu sunt verificate cu OMG și sunt vegane.
Bucătăria Yves Veggie
Produsele vegane Yves Veggie Cuisine includ burgeri, felii de delicatese, hot-dogi și cârnați, precum și „carne de vită” și „crnați” măcinate.
Veggie Ground Round este făcut cu „produse cu proteine din soia”, „produse cu proteine din grâu” și multe alte ingrediente, inclusiv vitamine și minerale.
O treime dintr-o cană (55 de grame) conține 60 de calorii, 9 grame de proteine, 3 grame de fibre și 20% din RDI pentru fier (19).
Unele dintre produsele lor par a fi verificate fără OMG, în timp ce altele nu au această certificare.
Produsele lor sunt făcute atât cu soia, cât și cu grâu, ceea ce le face nepotrivite celor care urmează o dietă fără soia sau gluten.
Viața luminii
Lightlife, o companie cu tradiție de alternativă la carne, face hamburgeri, felii de delicatese, hot-dog și cârnați, precum și „carne de vită” și „crnați” măcinate. De asemenea, produce mâncăruri congelate și jerky fără carne.
Gimme Lean Veggie Ground lor este fabricat din concentrat texturat de proteine din soia. Conține și gluten de grâu, deși apare mai jos în lista de ingrediente.
Două uncii (56 de grame) conțin 60 de calorii, 8 grame de proteine, 3 grame de fibre și 6% din RDI pentru fier (20).
Produsele lor sunt non-OMG verificate și certificate vegane.
Deoarece alimentele lor sunt pe bază de soia și grâu, acestea ar trebui evitate de către cei care nu consumă aceste ingrediente.
gură
Deținute de Kraft, produsele Boca sunt înlocuitori de carne disponibile pe scară largă, deși nu toate sunt vegane. Gama include burgeri, cârnați, crumbles de carne și multe altele.
Sunt foarte procesate, realizate cu concentrat de proteine din soia, gluten de grâu, proteină hidrolizată din porumb și ulei de porumb, printre o listă lungă de ingrediente.
Multe dintre produsele lor conțin brânză, care nu este vegană. În plus, brânza conține enzime care nu sunt de origine vegetariană.
Citiți cu atenție etichetele pentru a vă asigura că cumpărați un produs Boca cu adevărat vegan dacă urmați un stil de viață vegan.
O chiflă Boca Chik'n Vegan (71 de grame) conține 150 de calorii, 12 grame de proteine, 3 grame de fibre și 10% din RDI pentru fier (21).
Boca Burgers conține soia și porumb, care sunt probabil din surse modificate genetic, deși conțin produse non-OMG marcate clar.
Fermele MorningStar
MorningStar Farms, deținută de Kellogg, pretinde că este „marca de burgeri vegetale numărul 1 din America”, probabil datorită disponibilității sale largi, mai degrabă decât gustului sau conținutului său nutrițional (22).
Ei fac diferite arome de burgeri vegetali, alternative de pui, hot-dogi vegetali, boluri de legume, aperitive și „carnuri” la micul dejun.
Deși majoritatea produselor lor nu sunt vegane, oferă burgeri vegani.
De exemplu, burgerii vegani Meat Lovers sunt fabricați din diferite uleiuri vegetale, gluten de grâu, izolat de proteine din soia, făină de soia și alte ingrediente (23).
Un hamburger (113 grame) conține 280 de calorii, 27 de grame de proteine, 4 grame de fibre și 10% din RDI pentru fier (23).
Nu toate produsele lor sunt certificate fără ingrediente OMG, deși burgerul vegan Meat Lovers este făcut din soia non-OMG.
Produsele Morningstar conțin atât ingrediente din soia, cât și din grâu și, prin urmare, nu ar trebui să fie consumate de persoanele fără soia sau gluten.
Quorn
Quorn face alternative vegetariene de carne folosind micoproteine, o ciupercă fermentată găsită în sol.
Deși micoproteina pare a fi sigură pentru consum, mai multe simptome de alergie și tulburări gastro-intestinale au fost raportate după consumarea produselor Quorn (24).
Produsele Quorn includ măcinat, licitații, chifle și cotlete. Deși majoritatea produselor lor sunt făcute din albușuri, oferă opțiuni vegane.
Puiul lor vegan și cotletele de pui goale sunt făcute cu micoproteine, proteine din cartofi și fibre de mazăre și aromate cu caragenan și gluten de grâu.
O cotletă (63 de grame) conține 70 de calorii, 10 grame de proteine și 3 grame de fibre (25).
Unele produse Quorn sunt certificate non-OMG, altele nu.
Quorn este făcut dintr-o singură sursă de proteine, dar multe produse conțin și albuș de ou și gluten de grâu. Așa că asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele dacă urmați o dietă specială.
Rezumat Există multe mărci populare de înlocuitori de carne pe piață. Cu toate acestea, multe conțin ingrediente de grâu, soia și OMG și nu toate sunt vegane, așa că citiți cu atenție etichetele pentru a găsi produsul potrivit pentru dieta dvs.
Ce să eviți
Persoanele cu alergii sau intoleranțe alimentare ar putea avea nevoie să citească cu atenție etichetele pentru a evita ingrediente precum glutenul, lactatele, soia, ouăle și porumbul.
De asemenea, nu presupuneți că un produs este vegan doar pentru că nu conține carne. Multe produse fără carne includ ouă, lactate și arome naturale din produse de origine animală și enzime, care pot include cheag animal (26).
Deși există multe produse ecologice și non-OMG certificate, cele care sunt cele mai disponibile, cum ar fi MorningStar Farms și Boca Burgers, sunt probabil făcute din porumb și soia modificate genetic.
În plus, ca și în cazul majorității alimentelor procesate, multe alternative de carne vegană sunt bogate în sodiu. Așa că asigurați-vă că citiți etichetele dacă urmăriți aportul de sodiu.
O dietă sănătoasă se bazează pe alimente minim procesate. Așa că aveți grijă la listele lungi de ingrediente care conțin cuvinte pe care nu le recunoașteți.
Rezumat Alegeți alternative de carne vegană care sunt procesate minim și care conțin ingrediente recunoscute. Evitați articolele foarte procesate care nu sunt verificate ca fiind lipsite de produse de origine animală.
Rezultatul final
În zilele noastre, sunt disponibile sute de înlocuitori vegani de carne, atât naturale, cât și procesate.
Profilul nutrițional al acestor produse variază foarte mult, așa că alegeți în funcție de propriile nevoi alimentare și nutriționale.
Cu atât de multe opțiuni din care să alegeți, găsirea alternativelor de carne vegană care să corespundă nevoilor dvs. ar trebui să fie simplă.
