Antrenamentul circuitului cu minge de stabilitate

Știi acea minge mare, adesea colorată pe care o vezi în jurul sălii de sport? Este o stabilitate sau o minge elvețiană. Este posibil să auziți și despre minge de terapie, minge de naștere, minge de echilibru sau minge pentru corp. Bila de stabilitate este un instrument extrem de versatil și adesea subutilizat. Includerea mingii în antrenamente vă poate îmbunătăți funcția de bază și vă poate testa echilibrul.

Antrenamentul expres de 25 de minute de astăzi se concentrează pe o arsură a întregului corp care îți promovează puterea și echilibrul. Pentru rezultate optime, vezi dacă poți finaliza întregul circuit de exerciții înainte de a lua o pauză. Dar amintiți-vă că forma este importantă. Ai grijă când cântarul tău este testat!

Minge de stabilitate

De ce ai nevoie: greutatea ta și mingea!

temps: Minute 25

Intensitate recomandată: 12 repetări per exercițiu, 2 circuite | 60 de secunde de odihnă între circuite

1. Split Squat

1. Stai cu un picior pe o minge în spatele tău, cu brațele aproape de corp.
2. Coborâți corpul spre podea, îndoiți șoldurile și genunchii și aplecați-vă trunchiul ușor înainte.
3. Apăsați piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială. Finalizați toate repetările pe o parte înainte de a trece pe cealaltă.

2. Push Up

1. Sprijină-ți corpul cu mâinile pe minge, coatele îndoite și pieptul aproape în contact, picioarele drepte, pe degetele de la picioare.
2. Împingeți brațul drept, ținând spatele plat și șoldurile aliniate cu umerii.
3. Coborâți corpul în poziția inițială și repetați.

*Modificare: faceți flotări pe o suprafață stabilă și folosiți mingea așa cum credeți de cuviință.

3. Ab Crunch

1. Întinde-te cu centrul spatelui pe minge, mâinile pe capul și picioarele plate, genunchii îndoiți.
2. Ridicați-vă capul și umerii de pe minge, contractând mușchii abdominali. Nu trageți de cap cu mâinile.
3. Coborâți capul și umerii și repetați.

4. Deadlift

1. Începeți într-o poziție ghemuit cu mingea pe pământ în fața dvs.
2. Stai în picioare și ridică mingea deasupra capului, întinzând complet brațele.
3. Coborâți mingea pe podea, revenind la poziția ghemuit.

5. Triceps Dip

1. Pune-ți mâinile pe minge în spatele tău, cu brațele drepte, picioarele drepte în față.
2. Coborâți corpul, îndoindu-vă coatele și genunchii până când partea inferioară a spatelui atinge mingea.
3. Ridicați-vă și reveniți la poziția inițială.

*Modificare: Faceți scufundări ale tricepsului pe o suprafață dură, stabilă și lucrați folosind mingea.

6. Alpinist

1. Puneți mâinile pe minge, cu brațele drepte și picioarele drepte în spate, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare.
2. Aduceți un genunchi spre minge, menținând restul corpului într-o poziție de împingere.
3. Îndreptați acel picior și repetați pe cealaltă parte. Păstrați-vă spatele plat și șoldurile în linie cu umerii pe tot parcursul.

7. Ridicarea picioarelor

1. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și mingea între picioare, cu mâinile în lateral.
2. Ridicați picioarele, ridicând puțin spatele.
3. Coborâți picioarele pentru a lovi mingea pe sol și repetați, menținând partea superioară a corpului stabilă și picioarele drepte pe tot parcursul mișcării.

8. Implementează

1. Îngenunchează pe podea cu antebrațele pe minge și cu pieptul pe antebrațe.
2. Împingeți mingea înainte, rostogolindu-l de-a lungul antebrațelor în timp ce vă extindeți brațele, menținând spatele neutru/plat.
3. Trageți mingea înapoi în poziția de pornire.

9. Extensie pentru spate

1. Întinde-te cu capul lipit de minge, brațele încrucișate peste piept și picioarele întinse pe spate.
2. Ridică-ți pieptul de pe minge, ajungând într-o poziție verticală.
3. Nu săriți în sus și în jos pe minge în timp ce efectuați fiecare repetare.

10. Podul Glutei

1. Întindeți-vă pe spate cu călcâiele pe minge, picioarele drepte și mâinile în lateral.
2. Ridică-ți șoldurile de pe podea într-o linie dreaptă ca între picioare și umeri.
3. Coborâți corpul pe podea și repetați.