Proteinele sunt necesare pentru repararea și creșterea mușchilor.
Din acest motiv, mulți oameni consumă suplimente de proteine sub formă de shake-uri la antrenament.
Cu toate acestea, momentul optim pentru a avea un shake de proteine este un subiect aprins dezbătut.
Unii cred că cel mai bine este să bei un shake de proteine înainte de un antrenament, în timp ce alții spun că după un antrenament este ideal.
Acest articol explică dacă este mai bine să bei un shake de proteine înainte sau după antrenament.
Cuprins
Persoanele care fac sport au nevoie de mai multe proteine
Doza zilnică recomandată (DZR) pentru proteine este de 0,36 grame pe kilogram (0,8 g/kg) de greutate corporală (1).
RDA este cantitatea estimată de nutrient de care o persoană are nevoie pentru a evita o deficiență. Nu specifică cantitatea necesară pentru optimizarea compoziției corporale sau a sănătății (2).
Pentru proteine, este clar că RDA este mult prea scăzut pentru a promova recuperarea și creșterea mușchilor (3, 4, 5, 6).
De fapt, cercetările sugerează că persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat pot avea nevoie de dublul DZR, sau 0,72 grame pe kilogram (1,6 g/kg) pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară (3, 7).
Pentru o persoană care cântărește 68 kg (150 de lire sterline), aceasta echivalează cu 109 grame de proteine pe zi.
Pentru a vă optimiza rezultatele, distribuiți această cantitate pe trei până la patru mese consumate la fiecare trei până la patru ore (8, 9).
Un shake de proteine este o alegere bună între mese, fie ca o gustare, fie în preajma antrenamentului. Acestea conțin de obicei între 25 și 30 de grame de proteine per lingură.
Rezumat Persoanele care fac sport în mod regulat au nevoie de mai multe proteine pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară. Consumă-ți proteinele la ore egale pe parcursul zilei.
Este „fereastra anabolică” importantă?
Mulți oameni cred că consumul unui shake de proteine în 30 de minute de la antrenament le va maximiza rezultatele la sală.
Această fereastră de 30 de minute, cunoscută în mod obișnuit ca „fereastra anabolică”, este o perioadă scurtă de timp în care mușchii tăi sunt ca un burete proteic.
Ideea este că, dacă consumi proteine în afara ferestrei anabolice, corpul tău nu le va folosi eficient și nici nu va construi mai mult mușchi (10).
Cercetările sugerează acum că această fereastră de oportunitate anabolizantă este mult mai lungă de 30 de minute și nu poate fi limitată la după exercițiu (11).
De fapt, dacă bei un shake de proteine înainte sau după antrenament poate avea o importanță mică în optimizarea reparării și creșterii musculare.
Rezumat Anterior se credea că proteinele trebuie consumate în 30 de minute de la un antrenament pentru ca organismul să le poată folosi. Cercetările recente sugerează că acesta poate să nu fie cazul.
Shake de proteine înainte sau după antrenament
Până în prezent, doar un studiu a comparat efectele consumului de proteine înainte sau după un antrenament asupra forței și dimensiunii musculare.
Cercetătorii au împărțit 21 de bărbați în două grupuri, ambii au primit un shake de proteine care conținea 25 de grame de proteine. Un grup a primit-o imediat înainte de antrenament, în timp ce celălalt grup a primit-o imediat după (12).
Toată lumea a efectuat un antrenament pentru întregul corp de trei ori pe săptămână timp de 10 săptămâni.
Interesant este că studiul nu a găsit diferențe semnificative în ceea ce privește puterea musculară sau dimensiunea grupului. Aceste rezultate sugerează că atâta timp cât consumați proteine în timpul antrenamentului, nu contează dacă este înainte sau după antrenament.
Prin urmare, puteți alege ora pe care o preferați sau care vi se potrivește cel mai bine.
Rezumat Indiferent dacă bei un shake de proteine înainte sau după antrenament, acesta nu are niciun efect asupra forței sau dimensiunii mușchilor tăi.
Aportul zilnic de proteine ar putea fi mai important
Cercetările privind dacă aportul de proteine în jurul antrenamentelor dumneavoastră este important pentru maximizarea câștigurilor sunt mixte.
Unele cercetări au pus la îndoială dacă este chiar necesar să consumi proteine în timpul antrenamentului (11, 13).
Unele studii sugerează că este benefic, în timp ce altele nu arată niciun efect (14, 15, 16, 17).
Aceste rezultate opuse i-au determinat pe cercetători să analizeze rezultatele a 23 de studii privind efectele consumului de proteine în jurul exercițiilor fizice (18).
Ei au descoperit că aportul total de proteine a fost cel mai puternic predictor al forței și dimensiunii musculare, indiferent dacă oamenii îl consumau sau nu.
Prin urmare, cantitatea de proteine pe care o consumi pe zi este probabil mai importantă decât atunci când o consumi pentru a câștiga dimensiunea și puterea musculară.
Rezumat Cantitatea totală de proteine pe care o consumi în fiecare zi este mai importantă pentru creșterea și forța musculară decât atunci când o mănânci.
Cum să-ți atingi ținta de proteine
Alimentele de origine animală și vegetală conțin proteine și vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivul zilnic de proteine.
Carnea, carnea de pasăre, lactatele și peștele sunt surse de proteine de înaltă calitate pentru animale. În același timp, nucile, fasolea, leguminoasele și soia sunt surse bune de proteine vegetale.
Cercetările sugerează că proteinele animale sunt superioare proteinelor vegetale pentru construirea mușchilor, dar este benefic să consumi o combinație a celor două (19, 20, 21, 22).
Shake-urile de proteine pot fi, de asemenea, o modalitate convenabilă de a vă crește aportul de proteine, mai ales atunci când nu vă puteți sătura cu alimente.
Cele mai comune tipuri de pudre proteice de pe piață includ:
- Proteine din zer: Proteina din zer este o proteină din lapte care este rapid absorbită de organism, ceea ce o face utilă înainte sau după antrenament. De asemenea, conține proteine bioactive care pot oferi alte beneficii pentru sănătate (23).
- Proteine de cazeină: Cazeina este cealaltă proteină din lapte care se digeră mult mai lent decât zerul, ceea ce o face ideală în perioadele de post, cum ar fi somnul. În plus, unele mărci de proteine de cazeină oferă până la 60% din DZ-ul tău de calciu per lingură.
- Proteine din ou: Pudrele proteice din ou sunt făcute cu proteină pură de albuș de ou. Se digeră la o rată medie și sunt unul dintre cele mai scumpe suplimente proteice de pe piață.
- Proteină din soia: Proteina din soia este una dintre puținele proteine vegetale care conține toți aminoacizii esențiali, ceea ce o face o sursă completă de proteine pentru vegetarieni.
- Proteine din orez și mazăre: Proteinele din orez și mazăre nu conțin toți aminoacizii esențiali, dar combinația lor le face o proteină completă. Sunt slab alergeni, ceea ce le face atractive pentru persoanele cu alergii la ouă, lactate sau soia.
Rezumat Produsele de origine animală și vegetală sunt surse bune de proteine alimentare. Shake-urile de proteine vă pot ajuta, de asemenea, să vă îndepliniți ținta zilnică de proteine.
Dietele bogate în proteine sunt sigure pentru majoritatea oamenilor
Oamenii sănătoși pot bea în siguranță shake-uri de proteine (24).
Acestea fiind spuse, shake-urile nu sunt concepute pentru a înlocui mesele. Se folosesc cel mai bine între mese și, dacă preferați, în preajma antrenamentelor.
Mulți oameni se îngrijorează că administrarea de suplimente proteice combinată cu o dietă bogată în proteine le va dăuna sănătății.
Asta pentru că dietele bogate în proteine au fost greșit asociate cu bolile de rinichi și osteoporoza, o afecțiune caracterizată prin oase slabe și fragile.
Cu toate acestea, nu există dovezi că o dietă bogată în proteine poate dăuna persoanelor cu rinichi sănătoși (25, 26, 27, 28).
Chiar și cei care consumă în mod regulat diete bogate în proteine, cum ar fi halterofilii, au rinichi sănătoși (29, 30, 31).
Dimpotrivă, o dietă bogată în proteine este asociată cu îmbunătățirea sănătății oaselor. Acest lucru se poate datora faptului că proteinele măresc densitatea minerală osoasă și reduc riscul de fracturi, mai ales atunci când sunt combinate cu antrenamentul de forță (32, 33, 34, 35).
Prin urmare, cu excepția cazului în care medicul sau dieteticianul vă solicită să vă limitați aportul de proteine din cauza unei afecțiuni medicale, nu trebuie să vă temeți de o dietă bogată în proteine.
Rezumat Puteți folosi shake-uri de proteine între mese pentru a vă crește aportul de proteine. Majoritatea oamenilor sănătoși pot urma în siguranță o dietă bogată în proteine.
Rezultatul final
Proteinele joacă un rol important în repararea și reconstrucția mușchilor după exercițiu. Mulți oameni folosesc shake-uri de proteine după antrenament pentru a ajuta acest proces.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că nu contează dacă bei un shake de proteine înainte sau după antrenament. Interesant este că aportul zilnic de proteine este cel mai important.
În timp ce shake-urile de proteine în timpul antrenamentelor și între mese sunt utile, asigurați-vă că aveți suficientă pe parcursul zilei. Alimentele și suplimentele vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.
Pentru persoanele sănătoase, utilizarea shake-urilor de proteine în timp ce urmează o dietă bogată în proteine prezintă riscuri mici sau deloc pentru sănătate.
De fapt, consumul de mai multe proteine decât DZR actual are multe beneficii pentru sănătate.
