La vitamina D este o vitamina extrem de importanta, dar se gaseste in foarte putine alimente si este greu de obtinut doar prin dieta.
Cu un procent mare din populația lumii expusă riscului de deficiență, vitamina D este unul dintre cele mai comune suplimente nutritive.
Cu toate acestea, mulți factori îi pot afecta eficacitatea, inclusiv când și cum vă luați doza zilnică.
Cuprins
Acest articol explorează cel mai bun moment pentru a lua vitamina D pentru a maximiza absorbția și eficacitatea acesteia.
De ce ar trebui oamenii să suplimenteze?
Vitamina D se distinge de alte vitamine pentru că este considerată un hormon și este produsă de piele în urma expunerii la soare (1).
Obținerea suficientă a vitaminei D este esențială pentru sănătatea ta, deoarece studiile arată că poate juca un rol în funcția imunitară, sănătatea oaselor, prevenirea cancerului și multe altele. (2, 3, 4).
Cu toate acestea, vitamina D se găsește doar în foarte puține surse de alimente – așa că este dificil să vă satisfaceți nevoile dacă nu vă expuneți regulat la soare.
Pentru adulții în vârstă și persoanele cu pielea mai închisă la culoare, exces de greutate sau care locuiesc în zone cu lumină solară limitată, riscul de deficiență este și mai mare (5).
În Statele Unite, aproximativ 42% dintre adulți au deficit de această vitamină esențială (6).
Suplimentele sunt o modalitate simplă și eficientă de a vă satisface nevoile de vitamina D, mai ales dacă sunteți expus riscului de deficiență.
Rezumat Deși pielea produce vitamina D ca răspuns la expunerea la soare, aceasta se găsește în mod natural în foarte puține alimente. Suplimentarea cu vitamina D este o modalitate eficientă de a vă satisface nevoile și de a preveni deficiențele.
Se absoarbe mai bine cu mesele
Vitamina D este o vitamina solubila in grasimi, ceea ce inseamna ca nu se dizolva in apa si este cel mai bine absorbita in sange atunci cand este combinata cu alimente bogate in grasimi.
Din acest motiv, se recomandă să luați suplimente de vitamina D cu o masă pentru a îmbunătăți absorbția.
Potrivit unui studiu efectuat pe 17 persoane, administrarea de vitamina D cu cea mai mare masă a zilei a crescut nivelul de vitamina D din sânge cu aproximativ 50% după doar 2 până la 3 luni (7).
Într-un alt studiu pe 50 de adulți în vârstă, consumul de vitamina D împreună cu o masă bogată în grăsimi a crescut nivelul de vitamina D din sânge cu 32% după 12 ore, comparativ cu o masă fără grăsimi (8).
Avocado, nucile, semințele, produsele lactate bogate în grăsimi și ouăle sunt surse nutritive de grăsimi care ajută la creșterea absorbției vitaminei D.
Rezumat Studiile indică faptul că aportul de vitamina D cu o masă bogată sau o sursă de grăsimi poate crește semnificativ absorbția.
Încorporându-l în dimineața ta
Mulți oameni preferă să ia suplimente precum vitamina D la prima oră dimineața.
Nu numai că acest lucru este adesea mai convenabil, dar este și mai ușor să vă amintiți vitaminele dimineața decât mai târziu în cursul zilei.
Acest lucru este valabil mai ales dacă luați mai multe suplimente, deoarece poate fi dificil să distribuiți suplimente sau medicamente pe parcursul zilei.
Din acest motiv, poate fi cel mai bine să vă obișnuiți să luați suplimentul de vitamina D cu un mic dejun sănătos.
Folosirea unei cutii de pastile, setarea alarmei sau depozitarea suplimentelor lângă masă este o strategie simplă pentru a vă aminti să vă luați vitamina D.
Rezumat Unii oameni pot considera că este mai convenabil și mai ușor să-și amintească să ia vitamina D dimineața decât să o ia mai târziu.
Luarea târziu în timpul zilei poate afecta somnul
Cercetările leagă nivelul de vitamina D de calitatea somnului.
De fapt, mai multe studii leagă nivelul scăzut de vitamina D din sânge cu un risc mai mare de tulburări de somn, calitate mai slabă a somnului și durata redusă a somnului (9, 10, 11).
În schimb, un mic studiu a sugerat că nivelurile mai mari de vitamina D din sânge pot fi legate de niveluri mai scăzute de melatonină - hormonul responsabil pentru reglarea ciclului de somn - la persoanele cu plăci de SM (12).
Unele rapoarte anecdotice susțin că administrarea de vitamina D noaptea poate avea un impact negativ asupra calității somnului, interferând cu producția de melatonină.
Cu toate acestea, cercetările științifice care vizează determinarea efectelor nocive ale suplimentării cu vitamina D pe timp de noapte asupra somnului nu sunt disponibile în prezent.
Până când există studii, poate fi cel mai bine să experimentezi și să găsești ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Rezumat Deficitul de vitamina D poate afecta negativ calitatea somnului. Unele rapoarte anecdotice susțin că suplimentarea cu vitamina D noaptea poate interfera cu somnul, dar datele științifice în acest sens nu sunt disponibile.
Când este momentul ideal să-l iei?
Luarea vitaminei D cu o masă poate îmbunătăți absorbția acesteia și crește mai eficient nivelurile din sânge.
Cu toate acestea, există puține cercetări pentru a stabili dacă administrarea seara sau dimineața poate fi mai eficientă.
Cel mai important pas este să integrați vitamina D în rutina dumneavoastră și să o luați în mod regulat pentru a-și optimiza eficacitatea.
Încercați să o luați cu micul dejun sau cu o gustare înainte de culcare, atâta timp cât nu vă interferează cu somnul.
Cheia este să găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. și să rămâneți cu el pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de vitamina D.
Rezumat Luarea vitaminei D cu o masă poate crește absorbția acesteia, dar studiile asupra timpului sunt limitate. Pentru cele mai bune rezultate, încercați programe diferite pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs.
Rezultatul final
Suplimentele pot fi o modalitate eficientă de a vă crește nivelul de vitamina D din sânge, care este esențială pentru sănătatea dumneavoastră.
Luarea vitaminei D cu alimente îi poate îmbunătăți eficacitatea deoarece este solubilă în grăsimi.
Deși cel mai bun moment nu a fost încă stabilit, nu sunt disponibile date științifice care să susțină rapoartele anecdotice conform cărora suplimentele nocturne pot interfera cu somnul.
Cercetările actuale sugerează că poți încorpora vitamina D în rutina ta în orice moment.
