Creșterea în greutate poate fi extrem de frustrantă, mai ales când nu știi ce o cauzează.
Deși dieta joacă, în general, cel mai mare rol în creșterea în greutate, alți factori, cum ar fi stresul și lipsa somnului, pot contribui și ei.
Iată 9 cauze ale creșterii neintenționate în greutate.
1. Mănânci prea multe alimente foarte procesate
Multe alimente sănătoase, cum ar fi ovăzul, fructele congelate și iaurtul, sunt procesate minim.
Cu toate acestea, alimentele foarte procesate, inclusiv cerealele cu zahăr, fast-food-urile și mesele la cuptorul cu microunde, conțin o serie de ingrediente dăunătoare, precum și adaos de zaharuri, conservanți și grăsimi nesănătoase.
În plus, multe studii leagă alimentele foarte procesate de creșterea în greutate, pe lângă creșterea ratelor de obezitate în Statele Unite și în întreaga lume (1).
De exemplu, un studiu din 2019 pe 19 de adulți canadieni a constatat că cei care au mâncat cele mai multe alimente ultraprocesate au avut cu 363% mai multe șanse de a fi obezi decât cei care au mâncat cel mai puțin (32).
Alimentele foarte procesate sunt de obicei bogate în calorii, dar lipsite de nutrienți esențiali, cum ar fi proteinele și fibrele, care te fac să te simți sătul.
De fapt, într-un studiu de două săptămâni pe 20 de persoane, participanții au consumat cu aproximativ 500 de calorii mai multe pe zi pe o dietă ultra-procesată decât pe o dietă neprocesată (3).
Așadar, ar trebui să luați în considerare eliminarea meselor și gustărilor procesate, concentrându-vă în schimb pe alimentele integrale.
2. Mănânci prea mult zahăr
Alimentele și băuturile dulci, cum ar fi bomboanele, prăjiturile, sifonul, băuturile pentru sport, înghețata, ceaiul cu gheață și băuturile zaharoase cu cafea vă pot mări cu ușurință talia.
Multe studii fac legătura între consumul de zahăr și creșterea în greutate, dar și un risc crescut de boli cronice, inclusiv diabet de tip 2 și boli de inimă (4).
În special, băuturile dulci sunt principala sursă de zahăr adăugat în Statele Unite și sunt strâns asociate cu creșterea în greutate.
De exemplu, o revizuire a 30 de studii care au implicat 242 de copii și adulți a legat consumul de băuturi dulci de creșterea în greutate și de obezitate (352).
Un studiu efectuat pe 11 de femei a constatat că consumul unui sifon pe zi a dus la o creștere în greutate de 218 kg în 2,2 ani, ceea ce înseamnă că tăierea bomboanelor ar putea avea efectul opus ( 1).
Puteți încerca să reduceți treptat aportul de zahăr pentru a ușura procesul.
3. Ai un stil de viață sedentar
Inactivitatea contribuie frecvent la creșterea în greutate și la boli cronice (8, 9, XNUMX).
Lucrul la un birou, privitul la televizor, conducerea unui vehicul sau folosirea unui computer sau a telefonului sunt activități sedentare.
Un studiu pe 464 de persoane obeze și supraponderale a arătat că timpul lor zilnic de ședere a fost în medie de 6,2 ore în zilele lucrătoare și de 6 ore în alte zile. Sarcinile legate de muncă au fost cel mai mare contributor, urmate de televiziune (zece).
A face câteva schimbări simple în stilul de viață, cum ar fi să faci mai puține exerciții și să stai nemișcat, poate face o mare diferență.
De exemplu, un studiu de trei luni pe 317 lucrători a arătat că înlocuirea unei ore de șezut cu o oră în picioare toată ziua reduce masa totală de grăsime și circumferința taliei, în timp ce crește masa musculară slabă (11).
Cercetările au arătat, de asemenea, că petrecerea prea mult timp în fața unui ecran contribuie semnificativ la creșterea neintenționată în greutate (12, 13, 14).
Chiar și micile ajustări, cum ar fi mersul pe jos după cină în loc să te uiți la televizor, exercițiile fizice sau mersul pe jos în pauza de prânz, investiția într-un birou în picioare sau o bandă de alergare sau mersul cu bicicleta la serviciu, pot contracara creșterea în greutate.
4. Te angajezi în dietă yo-yo
Dieta yo-yo se referă la cicluri de slăbire intenționată, urmate de creșterea neintenționată în greutate.
Această tendință este legată în special de un risc crescut de creștere în greutate în timp (15, 16).
Într-un studiu efectuat pe 2 de persoane, persoanele care au ținut dietă în ultimul an au avut greutate corporală și circumferință a taliei mai mari decât persoanele care nu țineau dietă (785).
Alte studii dezvăluie că dieta restrictivă și dieta pot duce la creșterea în greutate în viitor din cauza reacțiilor fiziologice ale corpului la astfel de comportamente, cum ar fi modificări ale hormonilor foametei și de sațietate (18, 19). , 20).
În plus, cei mai mulți oameni care pierd în greutate în timp ce urmează o dietă restrictivă își recâștigă în totalitate sau în totalitate în decurs de 5 ani (15).
Pentru a pierde în greutate pe termen lung, trebuie să vă concentrați pe schimbări durabile ale stilului de viață. Acestea includ exercițiile fizice, eliminarea alimentelor procesate și zaharoase și consumul de alimente întregi bogate în fibre și proteine.
5. Ai o problemă medicală nediagnosticată
Deși mulți factori de stil de viață contribuie la creșterea neintenționată în greutate, anumite afecțiuni medicale pot juca, de asemenea, un rol. Acestea includ:
- Hipotiroidismul. Această afecțiune vă afectează glanda tiroidă și poate duce la creșterea în greutate sau la dificultăți de slăbire (21, 22).
- Depresie. Această stare mentală comună este legată de creșterea în greutate și de obezitate (23, 24).
- Sindromul ovarului polichistic (SOP). PCOS este marcat de dezechilibre hormonale care afectează femeile aflate la vârsta fertilă. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate și poate face dificilă pierderea în greutate (25).
- Tulburare de alimentație excesivă (BED). BED este clasificat pe baza episoadelor recurente de supraalimentare necontrolată și poate duce la multe complicații de sănătate, inclusiv creșterea în greutate (26).
Alte afecțiuni, cum ar fi diabetul și sindromul Cushing, sunt, de asemenea, asociate cu creșterea în greutate. Prin urmare, este important ca medicul dumneavoastră să pună un diagnostic corect.
În plus, anumite medicamente, inclusiv antidepresivele și antipsihoticele, pot provoca creșterea în greutate. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă credeți că vă îngrășați din cauza medicamentelor dumneavoastră.
6. Nu dormi suficient
Somnul este esențial pentru sănătatea generală și bunăstarea. Somnul insuficient poate duce la creșterea în greutate, printre alte efecte negative (27).
Un studiu pe 92 de femei a arătat că cele care dormeau mai puțin de 6 ore pe zi au avut cel mai mare indice de masă corporală (IMC) și niveluri de visfatină (o proteină secretată de celulele adipoase), în comparație cu femeile care dorm 6 ore sau mai mult pe zi (28). ).
Într-un studiu de 2 săptămâni pe 10 adulți supraponderali după o dietă săracă în calorii, cei care au dormit 5,5 ore pe noapte au pierdut cu 55% mai puțină grăsime corporală și cu 60% mai multă masă musculară decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte. ).
Ca atare, creșterea timpului de somn poate ajuta la pierderea în greutate.
Unele dovezi asociază șapte sau mai multe ore de somn pe noapte cu o probabilitate mai mare de scădere în greutate cu 33%, comparativ cu dormitul mai puțin de șapte ore (30).
Dacă calitatea somnului este slabă, puteți încerca să limitați timpul petrecut înainte de culcare, să reduceți aportul de cofeină și să mergeți la culcare la o oră regulată.
7. Nu mănânci suficiente alimente întregi
Dacă mănânci în mod regulat alimente procesate, trecerea la o dietă mai bogată în alimente integrale este o modalitate simplă și eficientă de a promova pierderea în greutate și de a îmbunătăți multe alte aspecte ale sănătății tale.
De fapt, cel mai important factor în pierderea în greutate este alegerea alimentelor întregi, minim procesate.
Un studiu a împărțit 609 adulți supraponderali în grupuri care au urmat o dietă săracă în grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 12 luni (31).
Ambele grupuri au fost instruite să își maximizeze aportul de legume, să-și limiteze aportul de zaharuri adăugate, grăsimi trans și carbohidrați rafinați, să mănânce în principal alimente întregi, procesate minim, bogate în nutrienți și să pregătească majoritatea meselor acasă.
Studiul a constatat că persoanele din ambele grupuri de dietă au slăbit în mod similar: 5,4 kg (12 lire sterline) pentru grupul cu conținut scăzut de grăsimi și 5,9 kg (13 lire sterline) pentru grupul cu conținut ridicat de grăsimi. Acest lucru a demonstrat că calitatea dietei, nu conținutul de macronutrienți, a fost cel mai important factor în pierderea în greutate (31).
Încorporarea alimentelor întregi în dieta dumneavoastră nu trebuie să fie dificilă. Începeți prin a adăuga încet alimente întregi bogate în nutrienți, cum ar fi legume, fructe, fasole, ouă, nuci și semințe, la mese și gustări.
8. Esti stresat
Stresul cronic este o problemă comună care vă poate afecta greutatea (32).
S-a demonstrat că nivelurile ridicate de cortizol, hormonul stresului, cresc foamea și dorința de a consuma alimente foarte gustoase, bogate în calorii, care pot provoca creșterea în greutate (33).
În plus, studiile indică faptul că persoanele obeze au niveluri de cortizol mai mari decât cele fără afecțiune (34).
Interesant este că gestionarea stresului poate promova pierderea în greutate.
Într-un studiu de 8 săptămâni pe 45 de adulți cu obezitate, cei care au practicat tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât cei care au primit doar sfaturi dietetice standard (35).
Pentru a reduce stresul, încearcă să încorporezi practici de relaxare bazate pe dovezi în rutina ta. Yoga, petrecerea timpului în natură și meditație (36, 37, 38).
9. Mănânci prea multe calorii
Mâncarea excesivă rămâne o cauză semnificativă a creșterii în greutate.
Dacă iei mai multe calorii decât arzi pe zi, probabil că vei câștiga în greutate (39).
Mâncarea fără minte, gustările regulate și alegerile dietetice bogate în calorii și nutrienți contribuie la aportul excesiv de calorii.
Poate fi dificil să vă determinați singur necesarul de calorii, așa că consultați un dietetician dacă aveți dificultăți la supraalimentare.
Modalitățile simple de a evita supraalimentarea includ atenția la indicii de foame și de sațietate, mâncând cu înțelepciune, urmând o dietă bogată în fibre și proteine, bogată în alimente vegetale, consumând apă în loc de băuturi bogate în calorii și creșterea nivelului de activitate.
Linia de jos
Mulți factori pot contribui la creșterea neintenționată în greutate.
Lipsa somnului, activitățile sedentare și consumul excesiv de alimente procesate sau zaharoase sunt doar câteva dintre obiceiurile care vă pot crește riscul de creștere în greutate.
Cu toate acestea, câțiva pași simpli – să mănânci sănătos, să faci mișcare și să te concentrezi pe alimente integrale – te pot ajuta să-ți atingi obiectivele de scădere în greutate și să-ți îmbunătățești sănătatea generală.
