Sportivii și pasionații de fitness caută mereu modalități de a-și îmbunătăți performanța și de a-și atinge obiectivele.
O alimentație bună poate ajuta organismul să funcționeze mai bine și să se recupereze mai repede după fiecare antrenament.
Aportul optim de nutrienți înainte de exercițiu nu numai că vă va ajuta să vă optimizați performanța, ci și să minimizați deteriorarea musculară (1).
Iată tot ce trebuie să știi despre alimentația înainte de antrenament.
Cuprins
Este important să știi ce să mănânci
Alimentarea corpului cu nutrienții potriviți înainte de exercițiu vă va oferi energia și puterea de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți performanța.
Fiecare macronutrient are un rol specific înaintea unui antrenament. Cu toate acestea, raportul în care ar trebui să le consumați variază în funcție de individ și de tipul de exercițiu (2).
Mai jos este o prezentare generală a rolului fiecărui macronutrient.
Glucidele
Mușchii tăi folosesc glucoza din carbohidrați ca combustibil.
Glicogenul este modul în care organismul procesează și stochează glucoza, în primul rând în ficat și mușchi.
Pentru exerciții scurte sau de intensitate mare, depozitele de glicogen sunt principala sursă de energie pentru mușchii tăi (3).
Dar pentru exerciții mai lungi, gradul în care folosiți carbohidrați depinde de mai mulți factori. Acestea includ intensitatea, tipul de antrenament și regimul general (3).
Rezervele de glicogen ale mușchilor tăi sunt limitate. Pe măsură ce aceste rezerve se epuizează, producția și intensitatea dvs. scad (4, 5, 6).
Studiile au arătat în mod constant că carbohidrații pot crește rezervele și utilizarea de glicogen, stimulând în același timp oxidarea carbohidraților în timpul exercițiilor fizice (6, 7, 8).
Încărcarea în carbohidrați, care implică consumul unei diete bogate în carbohidrați timp de 1 până la 7 zile, este o metodă binecunoscută pentru maximizarea rezervelor de glicogen (7, 8).
proteină
Numeroase studii au documentat potențialul consumului de proteine înainte de antrenament de a îmbunătăți performanța atletică.
Sa demonstrat că consumul de proteine (singur sau împreună cu carbohidrați) înainte de exercițiu crește sinteza proteinelor musculare (9, 10, 11).
Un studiu a arătat un răspuns anabolic pozitiv după ce participanții au consumat 20 de grame de proteine din zer înainte de exercițiu (9).
Alte beneficii ale consumului de proteine înainte de antrenament includ
- Răspuns anabolic mai bun sau creșterea mușchilor (11, 12)
- Recuperare musculară îmbunătățită (12)
- Creșterea rezistenței și a masei slabe (13)
- Performanță musculară crescută (11, 12, 13)
unsoare
Deși glicogenul este utilizat în timpul exercițiilor de intensitate scurtă sau mare, grăsimea este sursa de energie pentru exerciții de intensitate moderată până la scăzută (14).
Unele studii au investigat efectele consumului de grăsimi asupra performanței atletice. Cu toate acestea, aceste studii au analizat dietele bogate în grăsimi pe o perioadă lungă de timp, mai degrabă decât înainte de exerciții fizice (15, 16).
De exemplu, un studiu a arătat cum o dietă de patru săptămâni constând din 40% grăsime a crescut durata de rezistență la alergători sănătoși și antrenați (15).
Rezumat Carbohidrații ajută la maximizarea rezervelor de glicogen pentru exerciții de mare intensitate, în timp ce grăsimile vă ajută să vă alimenteze corpul pentru antrenamente mai lungi și mai puțin intense. Între timp, proteinele îmbunătățesc sinteza proteinelor musculare și ajută la refacere.
Programarea mesei înainte de antrenament este cheia
Programarea meselor este, de asemenea, un aspect important al alimentației înainte de exercițiu.
Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, încercați să mâncați o masă completă care conține carbohidrați, proteine și grăsimi cu 2 până la 3 ore înainte de antrenament.
Cu toate acestea, în unele cazuri, este posibil să nu puteți mânca o masă completă cu 2 până la 3 ore înainte de a face mișcare.
În acest caz, puteți mânca întotdeauna o masă bună înainte de antrenament. Totuși, rețineți că, cu cât mâncați mai devreme înainte de antrenament, cu atât masa ar trebui să fie mai mică și mai simplă.
Dacă mănânci între 45 și 60 de minute înainte de antrenament, alege alimente ușor de digerat și care conțin în principal carbohidrați și proteine.
Acest lucru va ajuta la prevenirea oricărui disconfort la stomac în timpul exercițiilor fizice.
Rezumat Se recomandă să consumați o masă completă cu 2 până la 3 ore înainte de antrenament. Pentru mesele mai apropiate de antrenament, alegeți carbohidrați și proteine mai simple.
Câteva exemple de mese înainte de antrenament
Ce alimente și cât să mănânci depinde de tipul, durata și intensitatea antrenamentului.
O regulă bună este să mănânci un amestec de carbohidrați și proteine înainte de a face mișcare.
Dacă mănânci grăsimi cu masa înainte de antrenament, ar trebui să o consumi cu cel puțin câteva ore înainte de antrenament (2).
Iată câteva exemple de mese echilibrate înainte de antrenament:
Dacă antrenamentul începe în 2-3 ore sau mai mult
- Sandwich pe pâine integrală, proteine slabe și salată
- Omletă cu ouă și pâine prăjită cu cereale integrale, acoperite cu avocado și o ceașcă de fructe
- Proteine slabe, orez brun și legume la grătar
Dacă antrenamentul începe în 2 ore
- Smoothie de proteine făcut cu lapte, pudră de proteine, banane și amestecuri de fructe de pădure
- Cereale și lapte integral
- O cană de fulgi de ovăz acoperit cu banane și migdale feliate
- Unt natural de migdale și sandviș cu fructe pe pâine integrală
Dacă antrenamentul începe într-o oră sau mai puțin
- Iaurt grecesc și fructe
- Baton nutritiv cu proteine și ingrediente sănătoase
- Un fruct, cum ar fi o banană, o portocală sau un măr
Amintiți-vă că nu trebuie să mâncați multe mese înainte de antrenament la ore diferite. Doar alege unul dintre ele.
Pentru cele mai bune rezultate, experimentați cu diferite durate și compoziții nutritive.
Rezumat O combinație de carbohidrați și proteine este recomandată pentru mesele înainte de antrenament. Grăsimea poate fi, de asemenea, benefică, dar trebuie consumată cu cel puțin două ore înainte de exercițiu.
Suplimentele pot fi, de asemenea, utile înainte de antrenament
Utilizarea suplimentelor este comună în sport. Aceste produse pot îmbunătăți performanța, îmbunătățirea rezistenței, creșterea masei corporale slabe și reducerea oboselii.
Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune suplimente înainte de antrenament.
Creatina
Creatina este probabil cel mai des folosit supliment sportiv.
S-a demonstrat că crește masa musculară, dimensiunea fibrelor musculare și puterea și forța musculară, în timp ce întârzie oboseala (17, 18).
Deși este benefic să luați creatină înainte de un antrenament, pare să fie și mai eficientă atunci când este luată după un antrenament (18).
Este eficient să luați 2 până la 5 grame de creatină monohidrat pe zi.
Cofeină
Printre multe alte beneficii, s-a dovedit că cofeina îmbunătățește performanța, crește puterea și puterea, ajută la reducerea senzației de oboseală și stimulează arderea grăsimilor (17, 19).
Cofeina poate fi consumată în cafea, ceai și băuturi energizante, dar se găsește și în suplimente și pastile înainte de antrenament.
Nu contează cum îl consumi, pentru că efectele sale asupra performanței sunt în general aceleași.
Efectele de vârf ale cofeinei se observă la 90 de minute după consum. Cu toate acestea, s-a dovedit a fi eficient chiar și atunci când este ingerat cu 15 până la 60 de minute înainte de exercițiu (20).
Aminoacizi ramificati (BCAA)
BCAA se referă la aminoacizii esențiali valină, leucină și izoleucină.
Studiile au arătat că administrarea de BCAA înainte de antrenament ajută la reducerea daunelor musculare și la creșterea sintezei proteinelor musculare (10, 21).
O doză de 5 grame sau mai mult, cu cel puțin o oră înainte de exercițiu, este eficientă (21).
Beta-alanina
Beta-alanina este un aminoacid care crește rezervele de carnozină din mușchi. S-a dovedit a fi deosebit de eficient pentru exerciții scurte și de intensitate mare.
Face acest lucru prin creșterea capacității de efort și a rezistenței musculare, reducând în același timp oboseala (22, 23, 24).
Doza zilnică recomandată este de 2 până la 5 grame, dintre care cel puțin 0,5 grame trebuie consumate înainte de antrenament (25).
Suplimente pre-antrenament cu mai multe ingrediente
Unii oameni preferă produsele care conțin un amestec al suplimentelor menționate mai sus.
Combinația acestor ingrediente poate avea efecte sinergice și poate îmbunătăți performanța semnificativ (26).
Cafeina, creatina, beta-alanina, aminoacizii cu lanț ramificat, arginina și vitaminele B sunt printre ingredientele cele mai frecvent utilizate în aceste produse (26, 27).
S-a demonstrat că aceste suplimente înainte de antrenament măresc performanța, forța, rezistența, puterea anaerobă, timpul de reacție, concentrarea și vigilența (26, 27).
Doza depinde de produs, dar se recomandă, în general, să le luați cu aproximativ 30 până la 45 de minute înainte de exercițiu.
Rezumat Creatina, cofeina, BCAA și beta-alanina sunt adesea recomandate înainte de antrenament. Suplimentele pre-antrenament cu mai multe ingrediente combină multe ingrediente diferite pentru beneficii optime.
Hidratarea este, de asemenea, crucială
Corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa.
O bună hidratare a ajutat la menținerea sau chiar la îmbunătățirea performanței, în timp ce deshidratarea a fost asociată cu o scădere semnificativă a performanței (28, 29, 30, 31).
Este recomandat să consumați apă și sodiu înainte de antrenament. Acest lucru va îmbunătăți echilibrul fluidelor (32, 33).
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă să beți 16 până la 20 uncii (0,5 până la 0,6 litri) de apă cu cel puțin patru ore înainte de exercițiu și 8 până la 12 uncii (0,23 până la 0,35 litri) de apă cu 10 până la 15 minute înainte de antrenament. (32 ore). ).
În plus, ei recomandă consumul unei băuturi care conține sodiu pentru a ajuta la reținerea lichidelor (32).
Rezumat Apa este importantă pentru performanță. Se recomandă să beți apă și băuturi care conțin sodiu înainte de exercițiu pentru a promova echilibrul lichidelor și pentru a preveni pierderea excesivă de lichide.
Puneți totul împreună
Pentru a-ți optimiza performanța și recuperarea, este important să oferi corpului tău nutrienții potriviti înainte de un antrenament.
Carbohidrații ajută la maximizarea capacității corpului de a folosi glicogenul pentru a alimenta exercițiile de scurtă și intensitate, în timp ce grăsimile vă ajută să vă alimenteze corpul pentru sesiuni de exerciții mai lungi.
Consumul de proteine ajută la îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare, la prevenirea leziunilor musculare și la promovarea recuperării.
Hidratarea adecvată este, de asemenea, legată de performanța îmbunătățită.
Mesele înainte de antrenament pot fi consumate oriunde între trei ore și 30 de minute înainte de antrenament. Cu toate acestea, alege alimente care sunt ușor de digerat, mai ales dacă antrenamentul începe într-o oră sau mai puțin. Acest lucru vă va ajuta să evitați tulburările de stomac.
În plus, multe suplimente pot ajuta la performanță și la recuperare.
La sfârșitul zilei, practicile simple de nutriție înainte de antrenament vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să vă recuperați mai repede.
