Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din lume. Conține un stimulent foarte popular numit cofeină.
Mulți oameni au o ceașcă din această băutură cu cofeină imediat după ce se trezesc, în timp ce alții consideră că este mai benefic să aștepte câteva ore.
Acest articol explică când cel mai bun moment pentru a bea cafea este de a maximiza beneficiile acesteia și de a minimiza efectele secundare.
Cortizol și cafea
Mulți oameni se bucură de o ceașcă – sau trei – de cafea la prima oră dimineața sau la scurt timp după.
Cu toate acestea, consumul de cafea prea devreme după o urcare se crede că îi diminuează efectele energizante, la fel ca și hormonul stresului, cortizolul.
Cortizolul este un hormon care poate îmbunătăți vigilența și concentrarea. De asemenea, vă reglează metabolismul, răspunsul sistemului imunitar și tensiunea arterială ().
Hormonul urmează un ritm specific ciclului dvs. de somn-veghe, cu niveluri ridicate ajungând la 30 până la 45 de minute după creștere și scăzând lent pe parcursul zilei ().
Acestea fiind spuse, s-a sugerat că cel mai bun moment pentru a bea cafea este la mijlocul până la sfârșitul dimineții, când nivelul de cortizol este mai scăzut.
Pentru majoritatea oamenilor care se trezesc în jurul orei 6:30 a.m., această oră este între 9:30 a.m. și 11:30 a.m.
Deși poate exista ceva adevăr în acest sens, niciun studiu până în prezent nu a observat efecte energizante mai mari de la întârzierea cafelei de dimineață, în comparație cu.
Un alt motiv pentru care s-a sugerat să vă întârziați cafeaua de dimineață este că cofeina din cafea poate crește nivelul de cortizol.
Consumul de cafea atunci când nivelul de cortizol este la vârf poate crește și mai mult nivelul acestui hormon. Nivelurile ridicate de cortizol pe perioade lungi de timp vă pot afecta sistemul imunitar și pot cauza probleme de sănătate ().
Cu toate acestea, nu au existat studii pe termen lung privind implicațiile asupra sănătății ale cortizolului crescut din consumul de cafea.
În plus, creșterile cortizolului induse de cofeină tind să fie reduse la persoanele care consumă cofeină în mod regulat ().
Acestea fiind spuse, probabil că nu strica dacă preferați să beți cafea la început dimineața decât câteva ore mai târziu.
Dar dacă ești gata să-ți schimbi ritualul cafelei de dimineață, s-ar putea să descoperi că amânarea consumului de cafea pentru câteva ore îți poate oferi mai multă energie.
rezumat
Se crede că cel mai bun moment pentru a bea cafea este de la 9:30 a.m. până la 11:30 a.m., când nivelurile de cortizol ale majorității oamenilor sunt mai scăzute. Dacă acest lucru este adevărat, rămâne de stabilit. Cofeina poate crește cortizolul, dar implicațiile sale pe termen lung asupra sănătății sunt necunoscute.
Cafeaua poate îmbunătăți performanța fizică
Cafeaua este cunoscută pentru capacitatea sa de a promova starea de veghe și de a crește vigilența, dar băutura este eficientă și datorită conținutului de cofeină.
În plus, cafeaua poate fi o alternativă mult mai ieftină la suplimentele cu cofeină, cum ar fi pulberile înainte de antrenament.
Mai multe studii au demonstrat că cofeina poate întârzia oboseala fizică și poate îmbunătăți forța și puterea musculară (, ).
Deși nu face o diferență semnificativă dacă alegeți să vă savurați cafeaua dimineața sau câteva ore mai târziu, efectele cofeinei cafelei asupra performanței fizice depind de timp.
Dacă doriți să maximizați efectele benefice ale cafelei asupra performanței fizice, cel mai bine este să consumați băutura cu 30 până la 60 de minute înainte de un antrenament sau un eveniment sportiv ().
Acesta este timpul necesar pentru ca nivelul de cofeină să ajungă la vârf în corpul tău ().
Doza eficientă de cofeină pentru a îmbunătăți performanța la exercițiu este de 1,4 până la 2,7 mg pe kilogram (3 până la 6 mg pe kg) de greutate corporală ().
Pentru o persoană de 150 de lire sterline (68 kg), aceasta echivalează cu aproximativ 200 până la 400 mg de cofeină sau 2 până la 4 căni (475 până la 950 ml) de cafea ().
rezumat
Beneficiile cafeinei asupra performanței la exerciții fizice pot fi simțite în decurs de 30 până la 60 de minute de la consumarea băuturii.
Anxietate și probleme de somn
Cofeina din cafea poate promova starea de veghe și crește performanța fizică, dar poate provoca și probleme de somn și anxietate la unele persoane.
Efectele de creștere a cofeinei ale cafelei durează între 3 și 5 ore și, în funcție de diferențele individuale, aproximativ jumătate din cofeina totală pe care o consumați rămâne în organism după 5 ore ().
Consumul de cafea prea aproape de ora de culcare, cum ar fi la cină, poate cauza.
Pentru a evita efectele perturbatoare ale cofeinei asupra somnului, se recomanda evitarea consumului de cafeina cu cel putin 6 ore inainte de culcare ().
Pe lângă problemele de somn, cofeina poate crește anxietatea la unele persoane ().
Dacă da, s-ar putea să descoperi că consumul de cafea înrăutățește lucrurile, caz în care ar putea fi necesar să consumi mai puțin sau să eviți cu totul băutura.
De asemenea, puteți încerca să treceți la ceai verde, care conține o treime din cofeină din cafea ().
Băutura oferă, de asemenea, aminoacidul L-teanină, care are proprietăți relaxante și calmante ().
rezumat
Cofeina poate provoca probleme de somn atunci când este consumată prea aproape de ora de culcare. Stimulantul poate crește, de asemenea, anxietatea la unii oameni.
Câtă cafea este sigură?
Oamenii sănătoși pot consuma până la 400 mg de cofeină pe zi, echivalentul a aproximativ 4 căni (950 ml) de cafea ().
Recomandarea pentru femeile însărcinate și care alăptează este de 300 mg de cofeină pe zi, unele cercetări sugerând că limita superioară sigură este de 200 mg pe zi (, ).
Aceste recomandări includ cofeina din toate sursele.
Alte surse comune de cofeină includ ceaiul, sifonul, băuturile energizante și chiar ciocolata neagră.
rezumat
Adulții sănătoși pot consuma până la 400 mg de cofeină pe zi, în timp ce femeile însărcinate și care alăptează pot consuma în siguranță până la 300 mg pe zi, unele cercetări sugerând că 200 mg este limita sigură.
Cafeaua este o băutură care se bucură peste tot în lume.
S-a sugerat că cel mai bun moment pentru a bea cafea este dimineața de la mijlocul până la sfârșitul dimineții, când nivelul de cortizol este mai scăzut, dar cercetările pe acest subiect lipsesc.
Consumul de cafea cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament sau eveniment sportiv poate ajuta la întârzierea oboselii și la creșterea forței și puterii musculare.
Rețineți că efectele stimulatoare ale cofeinei pot provoca probleme de somn dacă sunt consumate prea aproape de ora de culcare, precum și creșterea anxietății la unele persoane.
