De zeci de ani, alcooli de zahar au fost alternative populare la zahăr.
Arată și au gust de zahăr, dar au mai puține calorii și mai puține efecte adverse asupra sănătății.
De fapt, multe studii arată că alcoolul zaharat poate îmbunătăți sănătatea.
Acest articol examinează alcoolii de zahăr și efectele acestora asupra sănătății.
Cuprins
Ce sunt alcoolii de zahăr?
Alcooli de zahăr sunt o categorie de carbohidrați dulci.
Deoarece alcoolii de zahăr sunt parțial rezistenți la digestie, aceștia acționează ca fibre alimentare. Este, de asemenea, un tip de FODMAP, care poate provoca tulburări de stomac și balonare la unele persoane.
După cum sugerează și numele, ele seamănă cu hibrizi de molecule de zahăr șialcool.
În ciuda părții „alcool” a numelui, acestea nu conțin etanol, compusul care te îmbăta. Alcooli de zahăr sunt sigure pentru persoanele care abuzează de alcool.
Câteva alcooli de zahar se găsesc în mod natural în fructe și legume.
Cu toate acestea, majoritatea sunt procesate din alte zaharuri, cum ar fi glucoza din amidonul de porumb.
deoarece alcoolii de zahăr au o structură chimică asemănătoare zahărului, ele activează receptorii de gust dulce de pe limba ta.
Spre deosebire de îndulcitorii artificiali și cu conținut scăzut de calorii, alcoolii de zahăr conțin calorii, puțin mai puțin decât zahărul brut.
Rezumat Alcoolii de zahăr sunt o categorie de carbohidrați dulci care sunt naturali sau procesați din alte zaharuri. Sunt folosiți pe scară largă ca îndulcitori.
Tipuri comune de alcool de zahăr
Câteva tipuri de alcooli de zahăr sunt utilizate în mod obișnuit ca îndulcitori.
Ele diferă prin gust, conținut de calorii și impact asupra sănătății.
Xilitol
Le xilitolul este alcoolul de zahăr cel mai frecvent și cel mai studiat.
Este un ingredient obișnuit în guma, mentă și produse de îngrijire a gurii fără zahăr, cum ar fi pasta de dinți.
Este la fel de dulce ca zahărul obișnuit, dar are cu 40% mai puține calorii. Pe lângă faptul că provoacă simptome digestive atunci când este consumat în cantități mari, xilitolul este bine tolerat (1).
Eritritol
Eritritol este altul alcool de zahăr considerat a avea un gust excelent.
Este produs prin fermentarea glucozei din amidonul de porumb și conține 70% din dulceața zahărului, dar 5% din calorii.
Eritritolul este, alături de îndulcitorul cu conținut scăzut de calorii cu stevia, ingredientul principal al amestecului popular de îndulcitori numit Truvia.
Eritritolul nu are aceleași efecte secundare asupra digestiei ca majoritatea celorlalți alcooli de zahar, deoarece nu ajunge la intestinul tău gros în cantități semnificative.
În schimb, cea mai mare parte este absorbită în sânge și apoi excretată nemodificat în urină (2).
Sorbitol
Sorbitolul are o senzație dulce în gură și un gust rece.
Este 60% la fel de dulce ca zahărul, cu aproximativ 60% din calorii. În plus, este un ingredient comun în alimente și băuturi fără zahăr, inclusiv tartine și bomboane moi.
Are foarte puțin efect asupra zahărului din sânge și insulinei, dar poate provoca probleme digestive (3).
maltitol
Maltitolul este făcut din maltoză de zahăr și are un gust și o senzație în gură foarte asemănătoare cu zahărul obișnuit.
Este 90% la fel de dulce ca zahărul, cu aproape jumătate din calorii. În timp ce produsele care conțin maltitol pretind a fi „fără zahăr”, corpul tău absoarbe o parte din acest alcool, provocând creșteri ale zahărului din sânge (4).
Dacă aveți diabet, fiți sceptic față de produsele cu conținut scăzut de carbohidrați îndulcite cu maltitol și asigurați-vă că vă monitorizați cu atenție glicemia.
Alți alcooli de zahăr
Alți alcooli de zahăr găsiți în mod obișnuit în unele produse alimentare includ manitol, izomalt, lactitol și hidrolizate de amidon hidrogenat.
Rezumat Dieta modernă conține multe zahăr-alcooli. Acestea includ xilitol, eritritol, sorbitol, maltitol și multe altele.
Indicele glicemic și impactul zahărului din sânge
Indicele glicemic (IG) este o măsură a cât de repede alimentele cresc nivelul zahărului din sânge.
Consumul de alimente bogate în IG este asociat cu obezitatea și multe probleme de sănătate metabolică (5, 6).
Graficul de mai jos compară IG a mai multor alcooli de zahar cu zaharoză – zahăr de masă pur sau zahăr alb – și îndulcitorul artificial sucraloză (7).
După cum puteți vedea, majoritatea alcooli de zahar au un efect neglijabil asupra nivelului de zahăr din sânge. În cazul eritritolului și manitolului, indicele glicemic este zero.
Maltitolul, care are un indice glicemic de 36, este singura excepție. Cu toate acestea, rămâne foarte scăzut în comparație cu zahărul și carbohidrații rafinați.
Pentru persoanele cu sindrom metabolic, prediabet sau diabet, alcooli de zahar, cu posibila excepție a maltitolului, pot fi considerate alternative excelente la zahăr.
Rezumat Majoritatea alcoolilor de zahăr au un efect redus asupra nivelului de zahăr din sânge și de insulină, cu excepția maltitolului.
Alcoolii de zahăr pot îmbunătăți sănătatea dentară
Cariile dentare sunt un efect secundar bine documentat al consumului de prea mult zahăr.
Zahărul hrănește anumite bacterii din gură, care se înmulțesc și secretă acizi care erodează smalțul protector al dinților.
Cu toate acestea, alcooli de zahăr precum xilitolul, eritritolul și sorbitolul protejează împotriva cariilor dentare (8).
Acesta este unul dintre motivele principale pentru care sunt atât de populare în multe gume de mestecat și paste de dinți.
Xilitolul este bine cunoscut pentru efectele sale benefice asupra sănătății dentare și a fost studiat pe larg (9, 10).
De fapt, bacteriile rele din gură se hrănesc cu xilitol, dar nu sunt capabile să-l metabolizeze, în cele din urmă blocându-le mașinile metabolice și inhibând creșterea lor (11).
Eritritolul nu a fost studiat la fel de amplu ca xilitolul, dar un studiu de trei ani pe 485 de școlari a constatat că protejează împotriva cariilor dentare mai bine decât xilitolul și sorbitolul (12).
Rezumat Xilitolul, eritritolul și sorbitolul îmbunătățesc sănătatea dentară. Xilitolul a fost studiat cel mai mult, dar unele dovezi sugerează că eritritolul este cel mai eficient.
Alte avantaje
Alcooli de zahăr au o serie de alte beneficii potențiale care merită evidențiate:
- Prebiotic: Alcoolii de zahăr pot hrăni bacteriile benefice din intestin, având un efect prebiotic precum fibrele alimentare (13, 14, 15).
- Sănătatea oaselor: Numeroase studii la șobolani indică faptul că xilitolul poate crește volumul osos și conținutul de minerale, care ar trebui să protejeze împotriva osteoporozei (16, 17).
- Sănătatea pielii: Colagenul este principala proteină structurală din pielea și țesuturile conjunctive. Studiile la șobolani au demonstrat că xilitolul poate crește producția de colagen (18, 19).
Rezumat Alcoolii de zahăr pot hrăni bacteriile benefice din intestin și s-a demonstrat în studiile pe animale că au un impact pozitiv asupra oaselor și pielii.
Probleme digestive
Principala problemă cu alcooli de zahar este că pot cauza probleme de digestie, mai ales atunci când sunt consumate în cantități mari.
Corpul tău nu poate digera cele mai multe dintre ele. Prin urmare, ei călătoresc în intestinul gros, unde sunt metabolizați de bacteriile intestinale.
Dacă tu consumă o mulțime de alcooli de zahăr în scurt timp, este posibil să aveți gaze, balonare și diaree.
Dacă aveți sindromul de colon iritabil sau sensibilitate la FODMAP, poate doriți să îl evitați cu totul. alcooli de zahar.
Sorbitolul și maltitolul par a fi principalii infractori, în timp ce eritritolul și xilitolul provoacă cele mai puține simptome (20).
Rezumat Când sunt consumați în cantități mari, majoritatea alcoolilor de zahăr provoacă tulburări digestive semnificative. Impactul depinde de individ și de tipul de alcool zaharat.
Xilitolul este toxic pentru câini
Xilitolul este bine tolerat de oameni, dar foarte toxic pentru câini.
Când câinii mănâncă xilitol, corpul lor îl confundă cu zahăr și încep să producă cantități mari de insulină.
Când insulina crește, celulele câinelui încep să extragă zahăr din sânge.
Acest lucru poate duce la hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge) și poate fi fatal (21).
Dacă aveți un câine, nu lăsați xilitolul la îndemână sau evitați să-l cumpărați.
Această reacție pare exclusivă câinilor. Xilitolul – nu alți alcooli de zahăr – pare a fi singurul vinovat.
Rezumat Xilitolul este toxic pentru câini. Dacă aveți un câine, asigurați-vă că nu lăsați xilitolul la îndemână.
Care alcool este cel mai sănătos?
Printre toate alcooli de zahar, eritritol pare a fi una dintre cele mai bune opțiuni.
Aproape nu are calorii, nici un efect asupra zahărului din sânge și provoacă mult mai puține probleme digestive decât altele.
De asemenea, este bun pentru dinții tăi și nu va ajunge să-ți facă rău câinelui.
În plus, este delicios – practic este zahăr fără calorii.
Rezumat Eritritolul este, în general, considerat unul dintre cei mai sănătoși alcooli de zahăr. Nu conține calorii, nu crește nivelul zahărului din sânge și este mai puțin probabil să provoace tulburări digestive decât alți alcooli de zahăr.
Rezultatul final
Les alcooli Zahărul sunt îndulcitori populari cu conținut scăzut de calorii. Aceștia nu sunt îndulcitori artificiali.
Sunt parțial rezistente la digestie – deși unele alcooli de zahar, cum ar fi maltitol, poate provoca o ușoară creștere a zahărului din sânge.
Deși sunt bine tolerate, cantități mari de anumite alcooli de zahar, cum ar fi sorbitolul, poate provoca balonare și diaree.
Eritritol pare să producă cele mai puține efecte secundare și poate fi o alegere bună dacă aveți intoleranță la FODMAP.
