Pe măsură ce popularitatea dietei ketogenice continuă să crească, interesul pentru optimizarea sănătății în timp ce urmează această dietă bogată în grăsimi și carbohidrați continuă să crească.
Deoarece dieta keto exclude o serie de opțiuni alimentare, este logic să se furnizeze nutrienți specifici.
În plus, anumite suplimente pot ajuta persoanele care fac dietă să reducă efectele nocive ale gripei ceto și chiar să îmbunătățească performanța atletică atunci când se antrenează cu o dietă săracă în carbohidrați.
Iată care sunt cele mai bune suplimente pentru a lua o dietă keto.
Cuprins
1. Magneziu
Magneziul este un mineral care stimulează energia, reglează zahărul din sânge și întărește sistemul imunitar (1).
Cercetările sugerează că, din cauza medicamentelor care epuizează magneziu, a dependenței de alimentele procesate și a altor factori, o bună parte a populației are sau este expusă riscului de deficiență de magneziu (2).
Într-o dietă ketogenă, poate fi și mai dificil să vă satisfaceți nevoile de magneziu, deoarece multe alimente bogate în magneziu, cum ar fi fasolea și fructele, sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați.
Din aceste motive, luarea a 200 până la 400 mg de magneziu pe zi poate fi benefică dacă urmați o dietă keto.
Suplimentarea cu magneziu poate ajuta la reducerea crampelor musculare, a problemelor de somn și a iritabilității - toate simptomele întâlnite în mod obișnuit de persoanele care trec de la o dietă ketogenă (3, 4, 5).
Unele dintre cele mai absorbabile forme de magneziu includ glicinatul de magneziu, gluconat de magneziu și citratul de magneziu.
Dacă doriți să creșteți aportul de magneziu cu alimente prietenoase cu keto, concentrați-vă pe încorporarea acestor opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în magneziu:
- spanac
- Avocat
- Chard elvețian
- Semințe de dovleac
- Macrou
Rezumat Cei care urmează o dietă ketogenă pot avea un risc mai mare de a dezvolta o deficiență de magneziu. Luarea unui supliment de magneziu sau consumul mai multor alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în magneziu vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice.
2. Ulei MCT
Trigliceridele cu lanț mediu, sau MCT, sunt un supliment popular printre persoanele care urmează o dietă.
Ele sunt metabolizate diferit de trigliceridele cu lanț lung, cel mai frecvent tip de grăsime din alimente.
MCT-urile sunt descompuse de ficat și intră rapid în sânge, unde pot fi folosite ca sursă de combustibil pentru creier și mușchi.
Uleiul de cocos este una dintre cele mai bogate surse naturale de MCT, aproximativ 17% din acizii săi grași fiind sub formă de MCT cu potențiale beneficii metabolice (6).
Cu toate acestea, luarea de ulei MCT (obținut prin izolarea MCT-urilor din uleiul de cocos sau de palmier) oferă o doză și mai concentrată de MCT și poate fi utilă pentru persoanele care urmează o dietă ketogenă.
Suplimentarea cu ulei MCT poate ajuta persoanele cu dietă keto, deoarece vă poate crește rapid aportul de grăsimi, ceea ce crește nivelul de cetone și vă ajută să rămâneți în cetoză (7).
De asemenea, s-a demonstrat că promovează pierderea în greutate și crește senzația de sațietate, ceea ce poate fi util pentru persoanele care folosesc dieta ketogenă ca instrument de slăbire (8).
Uleiul MCT poate fi adăugat cu ușurință în shake-uri și smoothie-uri sau pur și simplu luat cu o lingură pentru o creștere rapidă a grăsimilor.
Este o idee bună să începeți cu o doză mică (1 linguriță sau 5 ml) de ulei MCT pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră înainte de a crește la doza sugerată listată pe sticla de supliment.
Uleiul MCT poate provoca simptome precum diaree și greață la unii oameni.
Rezumat Uleiul MCT este un tip de grăsime cu digerare rapidă care poate fi folosit pentru a ajuta persoanele cu dietă ketogenă să-și mărească aportul de grăsimi și să rămână în cetoză.
3. Acizi grași Omega-3
Suplimentele cu acizi grași Omega-3, cum ar fi uleiul de pește sau krill, sunt bogate în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră.
S-a demonstrat că EPA și DHA reduc inflamația, reduc riscul de boli de inimă și previn declinul mental (9).
Dietele occidentale tind să fie mai bogate în acizi grași omega-6 (gășiți în alimente precum uleiurile vegetale și alimentele procesate) și mai scăzute în omega-3 (gășite în peștele gras).
Acest dezechilibru poate promova inflamația în organism și a fost legat de o creștere a multor boli inflamatorii (10).
Suplimentele cu omega-3 pot fi deosebit de benefice pentru persoanele care urmează o dietă ketogenă, deoarece pot ajuta la menținerea unui raport sănătos între omega-3 și omega-6 după o dietă bogată în grăsimi.
În plus, suplimentele de omega-3 pot maximiza impactul dietei ketogenice asupra sănătății generale.
Un studiu a arătat că persoanele care urmează o dietă ketogenă și suplimentate cu acizi grași omega-3 din uleiul de krill au avut scăderi mai mari ale trigliceridelor, insulinei și markerilor inflamatori decât cei care nu au făcut-o (11).
Când cumpărați suplimente de omega-3, alegeți o marcă de renume care furnizează cel puțin 500 mg combinate de EPA și DHA per porție de 1 mg.
Persoanele care iau diluanți de sânge ar trebui să consulte un medic înainte de a lua suplimente de omega-3, deoarece acestea pot crește riscul de sângerare prin subțierea în continuare a sângelui (12).
Pentru a vă crește aportul de acizi grași omega-3 prin alimente prietenoase cu keto, mâncați mai mult somon, sardine și hamsii.
Rezumat Suplimentele de acizi grași Omega-3 pot reduce inflamația, pot reduce factorii de risc pentru boli de inimă și pot ajuta la menținerea unui echilibru sănătos între omega-3 și omega-6.
4. Vitamina D
A avea niveluri optime de vitamina D este important pentru sănătatea tuturor, inclusiv a celor care urmează o dietă ketogenă.
Dieta keto nu vă pune neapărat la un risc mai mare de a dezvolta deficiență de vitamina D, dar deoarece deficiența de vitamina D este comună în general, suplimentarea cu această vitamină este o idee bună (13).
Vitamina D este importantă pentru multe funcții ale corpului, inclusiv pentru a ajuta la absorbția calciului, un nutrient care ar putea lipsi într-o dietă ketogenă, în special la persoanele cu intoleranță la lactoză (14).
Vitamina D este, de asemenea, responsabilă pentru susținerea sistemului imunitar, reglarea creșterii celulelor, promovarea sănătății oaselor și reducerea inflamației din organism (15).
Deoarece puține alimente sunt surse bune ale acestei vitamine importante, mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă suplimente de vitamina D pentru a asigura un aport adecvat.
Medicul dumneavoastră vă poate face un test de sânge pentru a determina dacă aveți deficit de vitamina D și vă poate ajuta să prescrie o doză adaptată nevoilor dumneavoastră.
Rezumat Deoarece deficiența de vitamina D este obișnuită, poate fi o idee bună ca persoanele care urmează o dietă ketogenă să își verifice nivelul de vitamina D și să se suplimenteze în consecință.
5. Enzimele digestive
Una dintre principalele plângeri ale celor noi în dieta ketogenă este că conținutul ridicat de grăsimi din această dietă dăunează sistemului lor digestiv.
Deoarece dieta keto poate conține până la 75% grăsimi, persoanele obișnuite cu dietele sărace în grăsimi pot prezenta simptome gastrointestinale neplăcute, cum ar fi greața și diareea.
În plus, deși dieta ketogenă este doar moderată în proteine, poate fi totuși o cantitate mai mare decât cea utilizată la unii oameni, ceea ce poate provoca și efecte digestive adverse.
Dacă vă confruntați cu probleme digestive, cum ar fi greață, diaree și balonare atunci când treceți la o dietă ketogenă, un amestec de enzime digestive care conține enzime care descompun grăsimile (lipaze) și proteinele (proteaze) poate ajuta la optimizarea digestiei.
În plus, enzimele proteolitice, care ajută la descompunerea și digestia proteinelor, s-a dovedit că atenuează durerile post-antrenament, ceea ce poate fi un beneficiu suplimentar pentru pasionații de antrenament care urmează o dietă keto (16, 17).
Rezumat Luarea unui supliment digestiv care conține atât enzime protează, cât și lipază, care descompun proteinele și, respectiv, grăsimile, poate ajuta la ameliorarea simptomelor digestive legate de trecerea la o dietă keto.
6. Cetone exogene
Cetonele exogene sunt cetone furnizate de o sursă externă, în timp ce cetonele endogene sunt tipul pe care corpul dumneavoastră le produce în mod natural printr-un proces numit cetogeneză.
Suplimentele de cetone exogene sunt utilizate în mod obișnuit de cei care urmează o dietă cetogenă pentru a crește nivelul de cetone din sânge.
Pe lângă faptul că vă pot ajuta să obțineți rapid cetoza, suplimentele de cetone exogene au fost, de asemenea, legate de alte beneficii.
De exemplu, s-a demonstrat că îmbunătățesc performanța sportivă, accelerează recuperarea musculară și reduc apetitul (18, 19).
Cu toate acestea, cercetările privind cetonele exogene sunt limitate și mulți experți spun că aceste suplimente nu sunt necesare pentru persoanele care urmează o dietă.
În plus, majoritatea studiilor privind cetonele exogene au folosit un tip mai puternic de cetone numit esteri cetonici, nu săruri cetonice, care este cea mai comună formă în suplimentele disponibile consumatorilor.
Deși unii oameni pot considera aceste suplimente utile, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili beneficiile și riscurile potențiale ale acestora.
Rezumat Cetonele exogene pot ajuta la creșterea nivelului de cetone, la scăderea apetitului și la creșterea performanței atletice. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili eficacitatea acestor suplimente.
7. Pulbere de verdeață
Creșterea consumului de legume este ceva asupra căruia toată lumea ar trebui să se concentreze.
Legumele conțin o mare varietate de vitamine, minerale și compuși puternici din plante care pot lupta împotriva inflamației, pot reduce riscul de îmbolnăvire și vă pot ajuta corpul să funcționeze la niveluri optime.
Deși nu toată lumea care urmează o dietă keto este neapărat lipsită de legume, este dificil să obții suficiente alimente pe bază de plante.
O modalitate rapidă și ușoară de a vă crește aportul de legume este să adăugați o pudră de verdeață la regimul de suplimente.
Cele mai multe pulberi verzi conțin un amestec de ierburi sub formă de pudră, cum ar fi spanacul, spirulina, chlorella, kale, broccoli, iarba de grâu etc.
Pulberile de verdeață pot fi adăugate la băuturi, shake-uri și smoothie-uri, făcându-le o modalitate convenabilă de a crește aportul sănătos.
Persoanele care urmează o dietă ketogenă se pot concentra, de asemenea, pe adăugarea de legume bogate în carbohidrați și alimente întregi la mesele și gustările lor.
Deși nu ar trebui să înlocuiască produsele proaspete, o pudră de verdeață bine echilibrată este o modalitate simplă și eficientă pentru persoanele care dietă keto de a adăuga un impuls nutrițional planului lor de masă.
Rezumat Pulberile de verdeață conțin forme sub formă de pudră de ierburi sănătoase precum spanacul, spirulina și kale. Ele pot fi o sursă convenabilă de nutrienți pentru persoanele care urmează o dietă ketogenă.
8. Suplimente cu electroliți sau alimente bogate în minerale
Este important ca persoanele care urmează o dietă ketogenă să adauge minerale în dieta lor, în special atunci când adoptă acest tip de alimentație.
Primele săptămâni pot fi dificile deoarece organismul se adaptează la numărul foarte scăzut de carbohidrați consumați.
Trecerea la o dietă ketogenă are ca rezultat creșterea pierderii de apă din organism (20).
Nivelurile de sodiu, potasiu și magneziu pot scădea, de asemenea, ceea ce duce la simptome de gripă ceto, cum ar fi dureri de cap, crampe musculare și oboseală (21).
În plus, sportivii care urmează o dietă keto pot experimenta pierderi și mai mari de lichide și electroliți prin transpirație (22).
Adăugarea de sodiu în dietă este cea mai bună strategie. Simpla sărare a alimentelor sau sorbirea bulionului făcut din cuburi de stoc ar trebui să acopere majoritatea nevoilor de sodiu ale majorității oamenilor.
Creșterea aportului de alimente bogate în potasiu și magneziu poate compensa și pierderea acestor minerale importante.
Legumele cu frunze închise la culoare, nucile, avocado și semințele sunt toate alimente prietenoase cu keto, care conțin mult magneziu și potasiu.
Sunt disponibile și suplimente de electroliți care conțin sodiu, potasiu și magneziu.
Rezumat Persoanele care urmează o dietă ketogenă ar trebui să-și mărească aportul de sodiu, potasiu și magneziu pentru a preveni simptomele neplăcute, cum ar fi durerile de cap, crampele musculare și oboseala.
9. Suplimente pentru creșterea performanței sportive
Sportivii care doresc să-și îmbunătățească performanța în timp ce urmează o dietă ketogenă ar putea beneficia de următoarele suplimente:
- Creatina monohidrat: Creatina monohidrat este un supliment alimentar studiat pe scară largă, care s-a dovedit că promovează creșterea musculară, îmbunătățește performanța la exerciții și crește puterea (23, 24).
- Cofeină: O ceașcă suplimentară de cafea sau ceai verde poate aduce beneficii performanței sportive și poate crește nivelul de energie, în special la sportivii care trec la o dietă keto (25).
- Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA): S-a descoperit că suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat reduc daunele musculare legate de exerciții fizice, durerile musculare și oboseala (26, 27, 28).
- HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirat): HMB poate ajuta la reducerea pierderii musculare și la creșterea masei musculare, în special la cei care încep un program de exerciții sau își măresc intensitatea antrenamentelor (29, 30).
- Beta-alanina: Suplimentarea cu aminoacidul beta-alanină poate ajuta la prevenirea oboselii și epuizării musculare atunci când urmează o dietă ketogenă (31, 32).
Rezumat Sportivii care urmează o dietă ketogenă pot beneficia de anumite suplimente care păstrează masa musculară, îmbunătățesc performanța și previn oboseala.
Rezultatul final
Dieta cetogenă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați este urmată dintr-o varietate de motive, de la pierderea în greutate până la creșterea performanței atletice.
Anumite suplimente pot face tranziția către acest mod de a mânca mai ușor și pot ajuta la reducerea simptomelor gripei ceto.
În plus, multe suplimente pot îmbunătăți valoarea nutrițională a unei diete ketogenice și chiar pot îmbunătăți performanța atletică.
Luarea acestor suplimente poate ajuta la optimizarea nutriției și vă permite să prosperați în timp ce țineți o dietă keto.
