La dovleac este un dovleac de iarnă cu pulpă portocalie, renumit pentru versatilitatea și aroma dulce de nucă.
Deși este considerat în general o legumă, dovleceii sunt din punct de vedere tehnic un fruct.
Are multe utilizări culinare și este o completare excelentă pentru multe rețete dulci și sărate.
La suc de fructe Nu numai că este mosc aromat, dar este și plin de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre dovleac, inclusiv nutriția, beneficiile pentru sănătate și cum să-l adăugați în dieta dumneavoastră.
Cuprins
Bogată în nutrienți și săracă în calorii
Deși poți mânca dovleac crud, asta dovleac de iarnă este de obicei prăjită sau coptă.
O cană (205 grame) de dovleac butternut fiert oferă:
- Calorii: 82
- Crabi: 22 grame
- Proteină: 2 grame
- Fibră: 7 grame
- Vitamina A: 457% din aportul zilnic de referință (DZR)
- Vitamina C: 52% din CDI
- Vitamina E: 13% din CDI
- Tiamina (B1): 10% din CDI
- Niacina (B3): 10% din CDI
- Piridoxina (B6): 13% din CDI
- Folat (B9): 10% din CDI
- Magneziu: 15% din CDI
- Potasiu: 17% din CDI
- Mangan: 18% din CDI
După cum puteți vedea, suc de fructe Moscul este bogat în nutrienți importanți.
Pe langa vitaminele si mineralele enumerate mai sus, este si o sursa buna de calciu, fier, fosfor si cupru.
Rezumat
Dovlecelul are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în mulți nutrienți, inclusiv vitamina A, vitamina C, magneziu și potasiu.
Citiți și: Dovleac Chayote: 10 beneficii impresionante
Umplut cu vitamine și minerale
Dovlecelul este o sursă excelentă de multe vitamine și minerale.
O porție de o ceașcă (205 grame) de dovleac butternut gătit oferă mai mult de 450% din DZR și mai mult de 50% din DZR pentru vitamina C ().
Este, de asemenea, bogat în carotenoizi, inclusiv beta-caroten, beta-criptoxantina și alfa-caroten, care sunt pigmenți vegetali care conferă dovleacului culoarea sa vibrantă.
Acești compuși sunt carotenoizi de provitamina A, ceea ce înseamnă că organismul îi transformă în acid retinian și retinoic, formele active ale vitaminei A ().
Vitamina A este esențială pentru reglarea creșterii celulelor, a sănătății oaselor și a funcției imunitare ().
În plus, este vitală pentru creșterea și dezvoltarea fetală, ceea ce o face o vitamină importantă pentru viitoarele mame.
Dovlecelul este, de asemenea, bogat în vitamina C, un nutrient solubil în apă necesar pentru funcția imunitară, sinteza colagenului, vindecarea rănilor și repararea țesuturilor ().
Vitaminele A și C acționează ca antioxidanți puternici în corpul tău, protejându-ți celulele de daunele cauzate de moleculele instabile numite radicali liberi.
Vitamina E este un alt antioxidant din dovleceii care ajută la protejarea împotriva daunelor radicalilor liberi și poate reduce riscul de boli legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer ().
Acest dovleac de iarnă este, de asemenea, plin de vitamine B, inclusiv acid folic și vitamina B6, de care organismul tău are nevoie pentru energie și formarea globulelor roșii.
În plus, este bogat în potasiu și mangan, toate având un rol important în sănătatea oaselor ().
De exemplu, manganul acționează ca un cofactor în mineralizarea oaselor, procesul de construire a țesutului osos ().
Rezumat
Dovleceii sunt o sursă excelentă de carotenoide de provitamina A, vitamina C, vitamine B, potasiu, magneziu și mangan.
Citiți și: Dovleac Chayote: 10 beneficii impresionante
Conținutul ridicat de antioxidanți poate reduce riscul de îmbolnăvire
Dovlecelul este o sursă abundentă de antioxidanți puternici, inclusiv vitamina C, vitamina E și beta-caroten.
Antioxidanții ajută la prevenirea sau încetinirea distrugerii celulelor și la reducerea inflamației, ceea ce poate reduce riscul apariției mai multor boli cronice.
Rac
Cercetările au arătat că o dietă bogată în anumiți antioxidanți găsiți în dovleceii, cum ar fi antioxidanții carotenoizi și vitamina C, poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer.
De exemplu, studiile au arătat că un aport alimentar mai mare de beta-caroten și vitamina C poate reduce riscul de cancer pulmonar.
O revizuire a 18 studii a constatat că persoanele cu cel mai mare aport de beta-caroten aveau un risc cu 24% mai mic de cancer pulmonar în comparație cu cei cu cel mai mic aport ().
O altă revizuire a 21 de studii a constatat că riscul de cancer pulmonar a scăzut cu 7% pentru fiecare 100 mg suplimentar de vitamina C pe zi ().
În plus, o revizuire a 13 studii a indicat că nivelurile mai mari de beta-caroten în sânge au fost legate de un risc semnificativ mai scăzut de mortalitate de orice cauză, inclusiv decesul din ().
Cardiopatie
Consumul de fructe și legume a fost mult timp asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă ().
Cu toate acestea, legumele și fructele galbene și portocalii, inclusiv dovleceii, s-au dovedit a fi deosebit de eficiente în protejarea împotriva bolilor de inimă.
Antioxidanții găsiți în aceste legume viu colorate au un impact puternic asupra .
Un studiu efectuat pe 2 de persoane a arătat că riscul de boli de inimă a scăzut cu 445% pentru fiecare porție zilnică suplimentară de legume galben-portocalii ().
Se crede că carotenoizii găsiți în aceste legume protejează sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale, reducerea inflamației și controlul expresiei unor gene specifice legate de bolile de inimă ().
Declin mental
Anumite practici alimentare, cum ar fi consumul mai multor alimente bogate în antioxidanți, pot proteja împotriva declinului mental.
Un studiu de 13 ani pe 2 de persoane a corelat o dietă bogată în carotenoizi cu o atenție vizuală îmbunătățită și fluență verbală în timpul îmbătrânirii ().
În plus, un aport alimentar mai mare de vitamina E poate avea un efect protector împotriva bolii Alzheimer.
Un studiu de 8 ani pe 140 de adulți în vârstă a constatat că persoanele cu cele mai mari niveluri sanguine de vitamina E au avut un risc mai mic de boala Alzheimer decât cei cu cele mai scăzute niveluri ale acestei vitamine ().
Rezumat
Conținutul ridicat de antioxidanți al dovleacului poate reduce riscul anumitor boli, inclusiv boli de inimă, cancer pulmonar și declin mental.
Citiți și: Dovleac Chayote: 10 beneficii impresionante
Poate ajuta la pierderea in greutate
O cană (205 grame) de dovleac gătit conține doar 83 de calorii și oferă 7 grame de fibre de umplutură, ceea ce îl face o alegere excelentă dacă doriți să pierdeți în greutate și grăsimea corporală.
Conține atât fibre insolubile, cât și solubile. În special, fibrele solubile au fost legate și s-au dovedit că reduc apetitul, ceea ce este important atunci când încercați să vă controlați aportul de calorii ().
Multe studii au arătat că un aport mai mare de fibre alimentare promovează pierderea în greutate și reduce grăsimea corporală.
Un studiu pe 4 de copii și adolescenți a arătat că riscul de obezitate a scăzut cu 667% în rândul celor care au consumat cele mai multe fibre, comparativ cu cei care au consumat cele mai puține ().
În plus, un studiu pe 252 de femei a demonstrat că, pentru fiecare gram de creștere a fibrelor alimentare totale, greutatea a scăzut cu 0,55 lire sterline (0,25 kg), iar grăsimea a scăzut cu 0,25 puncte procentuale () .
În plus, dietele bogate în fibre pot ajuta la menținerea greutății în timp. Un studiu de 18 luni la femei a constatat că cei care au consumat cele mai multe fibre au slăbit mai mult decât cei care au consumat cel mai puțin, arătând că fibrele sunt importante pentru ().
Adăugarea de dovleac la mesele tale este o modalitate excelentă de a reduce foamea și de a crește aportul de fibre.
Rezumat
Dovleceii sunt săraci în calorii și bogat în fibre, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru orice program sănătos de slăbit.
Cum să-l adaugi în dieta ta
Adăugarea de dovleac în dieta ta este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea generală.
Este un ingredient versatil care se potrivește bine cu o gamă largă de arome, de la dulce la picant.
Iată câteva idei pentru încorporarea dovleacului în mâncăruri dulci și sărate:
- Tăiați dovleceii în cuburi și prăjiți cu sare și piper pentru o garnitură rapidă și aromată.
- Înlocuiți cartofii cu dovlecei când faceți cartofi prăjiți de casă.
- Acoperiți salatele cu dovlecei prăjiți pentru un plus de fibre.
- Adăugați piure de dovleac la produsele de copt, cum ar fi pâinea și brioșele.
- Utilizați piure de dovleac și lapte de cocos pentru a face o supă cremoasă, fără lactate.
- Puneți bucăți de dovleac în tocănițe consistente.
- Faceți un chili vegetarian combinând fasole, condimente, sos de roșii și dovleac.
- Umpleți jumătățile de dovleac gătite cu amestecul dvs. preferat de cereale, legume și brânză pentru o cină vegetariană.
- Adăugați dovlecei gătiți în preparatele cu paste sau folosiți-l în piure ca sos pentru paste.
- Piurează dovleceii gătiți cu sare, lapte și pentru un acompaniament cremos.
- Mâncați dovlecei prăjiți cu ouă pentru un mic dejun consistent.
- Folosiți piure de dovleac în loc de dovleac când faceți plăcinte sau tarte.
- Adăugați dovleac caramelizat la quiches și frittatas.
- Folosiți dovleac în loc de cartofi în curry.
- Răziți felii subțiri de dovleac crud peste salate pentru un gust și o textură unice.
- Experimentați în gătit încercând dovleac în loc de alte legume cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci sau cartofii dulci.
Rezumat
Dovleceii pot fi adăugați la o mare varietate de rețete dulci și sărate, cum ar fi tocănițe și plăcinte.
Linia de jos
Dovlecelul este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți importante care luptă împotriva bolilor.
Acest dovleac de iarnă cu conținut scăzut de calorii și bogat în fibre vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă protejați împotriva bolilor precum cancerul, bolile de inimă și declinul mental.
În plus, este versatil și ușor de adăugat la mâncărurile dulci și sărate.
Încorporarea dovleacului este o modalitate ușoară și delicioasă de a vă îmbunătăți sănătatea.
